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Discussione: Un metodo semplice per incrementare i carichi

  1. #1
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    Predefinito Un metodo semplice per incrementare i carichi

    Quello che ho notato nel mondo della palestra è che dopo una certa fase iniziale, che può durare al massimo uno-due annetti, i carichi iniziano a bloccarsi, ecco quindi che il “grosso” che ammiravo quando mi sono iscritto in palestra perché faceva panca con 100 kg quando io a stento ne usavo 35-40, dopo alcuni anni fa ancora panca con 100 kg e io beh, qualche disco in più, di lui. E che nessuno dica “si ma il peso è un mezzo e non un fine”, perché siamo tutti d’accordo su questo punto ma siamo anche d’accordo che chi guida una Lamborghini utilizza un mezzo superiore rispetto a chi guida una fiat panda.

    Il problema che ho individuato sta nella gestione del carico, il voler arrivare a tutti i costi a cedimento, in ogni serie, trasformerà il 4x6 previsto dal programma in un 6 6 4 3, però il palestrato di turno pensa di aver fatto il 4x6 ignaro della quantità di aiuto che gli è stato somministrato dallo spotter; sarebbe utile a riguardo accoppiare il giorno che uno fa panca con il giorno che lo spotter fa bicipiti, si risparmierebbe tempo.
    Ma queste ripetizioni fantasma, che nonostante abbiano assicurato allo spotter i 40 cm di “bicipite”, agiscono sul volume allenante riducendolo, e purtroppo quasi sempre meno volume significa meno progresso, a livello di forza, si intende, anche se è mia personale convinzione credere che non sia solo a livello di forza che si abbia una perdita. Ah considerate anche quanto vada a sporcarsi la tecnica nelle ripetizioni forzate.. la tecnica a mio avviso, è spesso il motivo principale dello stallo, fate attenzione.

    La mia proposta, valida soprattutto per i neofiti, per chi viene da un periodo di fermo, per chi si trova in una fase di stallo e vuole mettere qualche kg sul bilanciere senza dedicare del tempo prezioso ad un lavoro specifico per aumentare la forza (non sia mai che poi si perde troppa massa), o per chi semplicemente vuole provare qualcosa di diverso, si tratta di fare “una ripetizione in meno ma una serie in più”… Non è esattamente così ma adesso vi spiego.

    Avete presente i due grossi alla panca che si incitano a vicenda gridando “un’altra” (ecco questo è il momento in cui lo spotter comincia a fare bicipiti)? Questo è quello che NON dovete fare. Si tratta di leggere il programma e portarlo a casa seguito fino alla lettera, completando ogni ripetizione di ogni serie senza l’aiuto di nessuno, con questo metodo potreste mettervi allo squat senza protezioni (non fatelo, è per rendere l’idea) e completare senza paura l’allenamento, perché non ci sarà nessuna ripetizione che vi farà paura, sarete in grado di completarle tutte da soli, o altrimenti non le tenterete neanche. Si tratta del “buffer”, ovvero la differenza fra il numero di ripetizioni fatte e il numero di ripetizioni massime che vi è possibile fare, l’idea è di arrivare all’ultima ripetizione dell’ultima serie con buffer 0 o poco più, ma mai prima, per nessun motivo al mondo.

    Tanto per iniziare questo metodo va applicato soprattutto agli esercizi fondamentali (squat, panca, stacco, trazioni, military press, rematore con bilanciere), quindi se poi vorrete sfogarvi a fare serie a cedimento sarete liberi di farlo in altri esercizi, ma nulla vi vieta di applicare questa idea anche ad altra roba, magari più avanti, dopo che ci avrete preso la mano e trovato il gusto di applicarlo.

    Partiamo da un esempio pratico: avete un 5x5 di panca e la settimana scorsa l’avete fatto con 90 kg. La prima cosa da fare è farsi un esame di coscienza e capire se effettivamente avete fatto tutte le ripetizioni da soli e quanto vi è venuto pesante, al massimo fate una telefonata allo spotter e chiedetegli quanto vi ha aiutato, e che sia sincero). Fatto? Ok, allora siamo tutti d’accordo che è meglio partire da un 80 kg (forse per qualcuno anche 75). Facciamo la prima serie, la seconda ecc., arrivati al completamento della quinta serie si tratterà di interrogarci e capire se possiamo ancora dare. Nel caso positivo si aggiunge una serie, se e solo se si completano tutte e 5 le ripetizioni (da soli ovviamente) si potrebbe pensare di aggiungerne ancora una e poi un’altra al massimo. Nel caso in cui la nostra valutazione è stata troppo positiva e ci troviamo alla terza ripetizione che siamo già stanchi, ci fermiamo. Non si tentano ripetizioni al limite.
    A questo punto, avendo completato un 8x5 o come nel caso precedente un 7x5 + 1x3, il volume di allenamento è aumentato e siamo sicuri che la prossima settimana un aumento del carico è sicuramente possibile tentarlo senza andare a ridurre il volume allenante minimo: il 5x5 previsto dalla scheda.
    Procediamo quindi con 85 kg, ancora una volta chiudiamo il 5x5, andiamo avanti! Un’altra serie, ma stavolta escono solo 4 ripetizioni, prendiamo appunti: 5x5 + 1x4 con 85 kg. La prossima volta il carico rimarrà sempre 85 e vedremo se saremo in grado di fare di più.

    Nonostante questa precauzione dell’aumento del volume, potrebbe capitare che dopo aver completato un 8x5 con ad esempio 85 kg, la settimana successiva i 90 kg potrebbero comunque venire pesanti per completare il 5x5 e quindi farete, poniamo 5 5 5 5 3, anche qui non andranno tentate ripetizioni forzate, piuttosto si aggiungerà una serie per completare il volume totale e quindi se 5x5=25 ripetizioni totali e 5+5+5+5+3= 23, allora basterà aggiungere una sola serie nella quale sicuramente non farete più di 3 ripetizioni (quindi 5+5+5+5+3+3=26 ripetizioni totali, volume allentante minimo raggiunto). Vedrete che dopo questa precauzione la settimana successiva sarete in grado di completare il 5x5 con 90 kg.

    Diamo adesso un po’ di numeri ai fini pratici. Ho preso come riferimento gli schemi più utilizzati negli esercizi fondamentali e ho riportato accanto il numero di serie massimo che vi consiglio di raggiungere.

    3x8 -> 3-5x8 3x6 -> 3-5x6 4x6 -> 4-6x6 5x6 -> 5-7x6 4x5 -> 4-7x5 5x5 -> 5-8x5

    Gli esercizi in cui questo giochetto dà il meglio di se sono lo squat e la panca, se decidete di applicarlo anche allo stacco (e ve lo consiglio) sarebbe più opportuno diminuire di una serie il tutto, non sto qui a dilungarmi ma il fatto è che nello stacco è meglio tenere un volume ridotto rispetto allo squat e la panca, in quanto stressa maggiormente il sistema nervoso centrale.

    Ma con i tempi di recupero?
    Avrete subito pensato che aumentando il numero di serie i vostri workout si possano prolungare esageratamente nel tempo. Il fatto è che partendo dal tempo di recupero previsto dal vostro programma, ad es. 4x6 con 2' di recupero, quando ripetete un carico per tentare qualche serie in più significa che quel carico già lo conoscete bene e dovreste essere in grado di gestirlo riducendo il recupero, ecco quindi che potreste tentare il 5x6 riposando 1'30" o il 6x6 con ancora meno recupero, ma il mio consiglio è di tenere lontano da voi l'orologio almeno per questa fase, e cercare di capire voi stessi quando è il momento di tornare sotto la ghisa ma tenendo sempre bene a mente che non essendo il peso il problema (perché siete sicuri di farlo) dovrete sfidare voi stessi a farlo sempre in meno tempo.

    Adesso domanda tipica:
    A- Ma senza arrivare mai a cedimento stimolerò a sufficienza l’ipertrofia?
    B- Arriverai in ogni caso all'esaurimento di tutte le fibre muscolari, entreranno in gioco meno i muscoli dello spotter e più i tuoi, farai più ripetizioni a parità di peso e farai più peso a parità di ripetizioni, serve altro?

    Bene, se tutto è chiaro è arrivato il momento di testare sul campo di battaglia e se avrete voglia riferitemi pure la vostra impressione, ma solo ed esclusivamente dopo aver provato il metodo, con rigore e dedizione.

    Ci tenevo però a concludere il post con questa mia piccola riflessione.
    L’allenamento a buffer restituisce una gratificazione diversa rispetto ad un allenamento a cedimento, ma a prescindere dal fatto che come ho già detto all’inizio, a cedimento potrete comunque andarci in altri esercizi , dopo questo tipo di allenamento, quando tornerete a spingere alla morte ogni serie (“..un’altra!” cit. dello spotter che fa bicipiti aiutandovi alla panca) noterete di aver acquisito qualcosa in più, qualcosa che prima non sapevate fare e adesso si... e in fondo credo che sia questo lo spirito con cui bisognerebbe vivere l’allenamento: come un continuo apprendimento.


    Buone alzate a tutti.
    "...e poi il limite diventa il cielo." (L. Simmons)

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  2. I seguenti 4 utenti dicono grazie a Dragon17 per questo utile post :

    andrea961 (02-12-2016), fulviodemarchi (28-12-2016), Roby-89 (02-02-2017), xXNicolaXx (01-12-2016)

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  4. #2
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    Questo sistema lo vedi in una mono o anche in multi ?

  5. #3
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    Interessante, è una cosa che già di mio ho iniziato a fare da poco, convinto avesse poco senso

  6. #4
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    Ho letto di fretta,domani darò un'occhiata più approfondita...ma mi sembra una normalissima fase di volumizzazione prima e intensificazione poi (aumentando il carico e diminuendo il volume)...sbaglio?
    Utile comunque
    Citazione Originariamente Scritto da Alessio97 Visualizza Messaggio
    [...] cioè quello che mi chiedo il bruciore che si sente significa che il muscolo lavora o si sta distruggendo?
    Citazione Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
    Chi è che è riuscito a trasformarti in un assassino mangiatore di vite altrui?
    Citazione Originariamente Scritto da Zbigniew Visualizza Messaggio
    Kurt non sarebbe capace di distinguere, pur avendoli assaggiati entrambi, il formaggio dalla formaggia.
    Un indecente crogiuolo di dislessia e malattie veneree.

  7. #5
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    Scherzi a parte, è un buon metodo soprattutto se si è in stallo o se si hanno sbavature su un carico non consolidato.
    Lo preferisco in multi però.

  8. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da enzo73 Visualizza Messaggio
    Questo sistema lo vedi in una mono o anche in multi ?
    Guarda enzo, io non mi sono mai allenato in mono, nel senso che mi ci sono allenato solo i primi tempi, ma per come mi allenavo preferisco non considerarlo proprio un periodo "allenante" della mia carriera hahaha ad ogni modo penso possa funzionare bene anche in mono, i dati di feedback che ho riguardano solo allenamenti in multi che faccio fare ai miei ragazzi.. solo un ragazzo sul forum sta iniziando a provarla in mono.. se qualcuno lo proverà e avesse il piacere di descrivere le sue impresioni sarebbe un piacere parlarne qui e scambiare pareri
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  9. Il seguente utente dice grazie a Dragon17 per il seguente post:

    enzo73 (02-12-2016)

  10. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio
    Interessante, è una cosa che già di mio ho iniziato a fare da poco, convinto avesse poco senso
    Si infatti ho voluto scrivere questo post proprio per mettere l'accento su qualcosa che i più "in gamba" fanno istintivamente, ragion per cui migliorano di più e per più tempo.. non è una mia invenzione, ho solo cercato di razionalizzare qualcosa che fanno in molti e dare dei numeri, perchè sono convinto che il principiante abbia bisogno di questi, di avere certezze (anche se non scientifiche) su cui aggrapparsi, piuttosto che sentirsi dire "si puoi fare cosi, ma anche cosi, oppre cosi ecc", non so se ho reso l'idea =D
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  11. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Giampo93 Visualizza Messaggio
    Ho letto di fretta,domani darò un'occhiata più approfondita...ma mi sembra una normalissima fase di volumizzazione prima e intensificazione poi (aumentando il carico e diminuendo il volume)...sbaglio?
    Utile comunque
    esatto.. è il principio base (anche se ormai superato) che si applica nell'allenamento della forza, dove si ha (in genere) una fase in cui a parità di carico si aumenta il volume per sentire "leggero" un peso che prima era "pesante", per poi intensificare con maggior facilità.
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  12. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da kalokagathia Visualizza Messaggio
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    hahahah si come scoprire l'acqua calda nel 2016 =D
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  13. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Dragon17 Visualizza Messaggio
    Guarda enzo, io non mi sono mai allenato in mono, nel senso che mi ci sono allenato solo i primi tempi, ma per come mi allenavo preferisco non considerarlo proprio un periodo "allenante" della mia carriera hahaha ad ogni modo penso possa funzionare bene anche in mono, i dati di feedback che ho riguardano solo allenamenti in multi che faccio fare ai miei ragazzi.. solo un ragazzo sul forum sta iniziando a provarla in mono.. se qualcuno lo proverà e avesse il piacere di descrivere le sue impresioni sarebbe un piacere parlarne qui e scambiare pareri
    Ah enzo dimenticavo una cosa, se lo si applica in multi, con due sedute di panca e/o squat, suggerirei per la seconda seduta di optare per una delle due scelte: o si fanno meno serie a parità di peso, oppure si ripete lo stesso allenamento precedente con circa l'85% del carico, quindi mantengo una sola seduta target dove spingo e un'altra di mantenimento/recupero. Faccio un esempio pratico, seduta target: completo un 8x5x100 kg di squat, seconda seduta o faccio 8x5x85 kg anche con meno recupero, oppure faccio 4-5x5x100 kg.. la scelta in genere la faccio in base alla tecnica del ragazzo e alla capacità di recupero
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  14. #11
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    Mono e multi per me è una terminologia priva di senso.
    Parlerei più correttamente di ripetizione del gesto, e dunque per ottimizzare un metodo simile eviterei una seduta allenante a settimana e ne farei almeno due. Preferirei poi differenziare le sedute,come dice dragon,magari lavorando su %1RM,tut,recupero ecc.
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    Kurt non sarebbe capace di distinguere, pur avendoli assaggiati entrambi, il formaggio dalla formaggia.
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  15. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Giampo93 Visualizza Messaggio
    Mono e multi per me è una terminologia priva di senso.
    Parlerei più correttamente di ripetizione del gesto, e dunque per ottimizzare un metodo simile eviterei una seduta allenante a settimana e ne farei almeno due. Preferirei poi differenziare le sedute,come dice dragon,magari lavorando su %1RM,tut,recupero ecc.
    Si, la penso come te però in realtà va considerato anche il fattore multi o mono, perchè lavorando in questo modo si va comunque ad aumentare il volume del fondamentale, in tal casi può anche raddoppiare o quasi triplicare... per quanto riguarda l'uso di due sedute identiche, dove per intenderci si spinge in entrambe allo stesso modo, funziona pure, ma soprattutto con atleti poco più che principianti, diciamo a metà strada fra principiante e intermedio, con l'accortezza però di lasciare un buffer maggiore
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  16. #13
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    Ma infatti ti do ragione...ho scritto che ripetere il gesto serve a ottimizzare i miglioramenti.


    Sono io che ho un'avversione per i termini mono e multi,che senza riferimento al microciclo hanno poco significato.
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  17. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Giampo93 Visualizza Messaggio
    Ma infatti ti do ragione...ho scritto che ripetere il gesto serve a ottimizzare i miglioramenti.


    Sono io che ho un'avversione per i termini mono e multi,che senza riferimento al microciclo hanno poco significato.
    si si lo so, stavo solo facendo un'ulteriore specificazione, anche perchè se un conto è aumentare il volume in una seduta, un conto è aumentarlo in due.. a conti fatti si potrebbe arrivare a quintuplicare il volume totale di uno squat o di una panca.. poi per quanto riguarda mono e multi ho anche io la tua stessa avversione
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  18. #15
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    Per chi volesse ho aperto un blog dove a breve inserirò altri articoli come questo riguardanti il mio pensiero su alcune problematiche del mondo dei pesi e non solo. Ecco il link:
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