Scheda .. che ne pensate?

**Dragon17** · 28-11-2016, 12:39:45

Originariamente Scritto da ginevrino Visualizza Messaggio

Ciao Ragazzi, mi alleno da circa 4 mesi. I primi 3 mesi li ho fatti per riprendere un pò il tono e adesso da circa 1 mese sto tenendo questa scheda. Che ne pensate in linea di massima? Peso 72/73 e sono alto 170.
Tutti gli esericizi purtroppo li ho solo in inglese, qui la scheda: https://www.jefit.com/routines/workout-routine-database.php?id=20379

Consigliate di tenerla per altri 2/3 mesi o di cambiarla e fare un piramidale o tenere lo stesso numero di ripetizioni?
Non ho particolari esigenze, vorrei asciugarmi un pochino e mettere su qualche muscolo.
Faccio anche addominali alla fine di ogni sessione e 20m di cardio (certe volte anche 1h).
Grazie


Lunedi: Chest	Recupero	Ripetizioni	Serie
Barbell Bench Press	60 sec	15,12,8,6	4
Barbell Incline Bench Press	60 sec	15,12,8,6	4
Dumbbell Fly	60 sec	15,12,8,6	4
Dumbbell Incline Fly	60 sec	15,12,8,6	4
Cable Cross Over	60 sec	15,12,8,6	4
Chest Dip	60 sec	10	4

Martedi: Shoulders
Barbell Shoulder Press	60 sec	15,12,8,6	4
Dumbbell Arnold Press	60 sec	15,12,8,6	4
Barbell Shrug	60 sec	15,12,8,6	4
Barbell Up Right Row	60 sec	15,12,8,6	4
Dumbbell Lateral Raise	60 sec	15,12,8,6	4
Dumbbell Front Raise	60 sec	15,12,8,6	4

Mercoledi: Legs
Barbell Squat	60 sec	15,12,8,6	4
Leg Press	60 sec	15,12,8,6	4
Leg Extensions	60 sec	15,12,8,6	4
Seated Leg Curl	60 sec	15,12,8,6	4
Calf Press On Leg Press	60 sec	15,12,8,6	4
Standing Barbell Calf Raise	60 sec	15,12,8,6	4

Giovedi: Biceps, Triceps, Forearms
Barbell Curl	60 sec	15,12,8,6	4
Close Grip Cable Curl	60 sec	15,12,8,6	4
Dumbbell Alternate Bicep Curl	60 sec	15,12,8,6	4
Dumbbell Concentration Curls	60 sec	15,12,8,6	4
Barbell Close Grip Bench Press	60 sec	15,12,8,6	4
Barbell Lying Triceps Extension	60 sec	15,12,8,6	4
Cable Triceps Pushdown	60 sec	15	4
Barbell Behind The Back Wrist Curl	60 sec	12,8,6	3
Palms Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench	60 sec	12,8,6	3
Palms Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench	60 sec	12,8,6	3

Venerdi: Back
Barbell Deadlift	60 sec	15,12,8,6	4
Barbell Bent Over Row	60 sec	15,12,8,6	4
Wide Grip Lat Pulldown	60 sec	15,12,8,6	4
Close-Grip Front Lat Pulldown	60 sec	15,12,8,6	4
Cable Seated Row	60 sec	15,12,8,6	4
One Arm Dumbbell Row	60 sec	15,12,8,6	4

Non va per niente bene... mi paicciono gli esercizi e può andare anche lo split, ma fare la stessa cosa in tutti gli esercizi proprio no... prendi i fondamentali e fai qualcosa di più classico, io opterei per un 5x5 nella panca e nello squat, magari un 7x3 o un 6x4 nello stacco.. nel rematore qualcosa tipo 3-4x8-10...poi nei complementari più simili al fondamentale tieniti sulle 8-10 reps e aumenti negli esercizi di isolamento... insomma prova a buttare giù un'altra scheda con questi suggerimenti e poi sistemiamo man mano... ps: io pensavo di essere folle a fare 10 ripetizioni di stacco in certi periodi di off season, ma tu ne fai 15 =O

**ginevrino** · 28-11-2016, 12:54:07

A dire il vero non mi ci trovo male nel piramidale. Nei primi 3 mesi mi sembrava di essere in stallo con le solite 8/10 ripetizioni... i carichi non riuscivo mai ad aumentarli mentre adesso col piramidale inverso vedo qualche progresso. Rifaccio lo stesso la scheda?

**Dragon17** · 28-11-2016, 13:04:58

Originariamente Scritto da ginevrino Visualizza Messaggio

A dire il vero non mi ci trovo male nel piramidale. Nei primi 3 mesi mi sembrava di essere in stallo con le solite 8/10 ripetizioni... i carichi non riuscivo mai ad aumentarli mentre adesso col piramidale inverso vedo qualche progresso. Rifaccio lo stesso la scheda?

in ogni caso è meglio variare negli esercizi.. poi se nei fondamentali vuoi continuare a lavorare col piramidale magari fai 12 8 6 4 in panca e squat e 8 6 4 2 nello stacco

**ginevrino** · 28-11-2016, 13:15:57

Ho bisogno di un po d'aiuto per capire cosa intendi per "variare negli esercizi" e "fondamentali"

Ho fatto sempre altri sport nella mia vita e palestra raramente e solo come preparazione atletica.

Il numero di ripetizioni non c'e' problema, lo cambio a 12-8-6-4 per panca e squat e riduco ulteriormente nello stacco. Cmq l'idea era quella di tenerla fino a Natale la scheda poi cambiare nuovamente con una scheda diversa.. magari per ipertrofia (ben accetti suggerimenti).

**Dragon17** · 28-11-2016, 13:25:22

Originariamente Scritto da ginevrino Visualizza Messaggio

Ho bisogno di un po d'aiuto per capire cosa intendi per "variare negli esercizi" e "fondamentali"

Ho fatto sempre altri sport nella mia vita e palestra raramente e solo come preparazione atletica.

Il numero di ripetizioni non c'e' problema, lo cambio a 12-8-6-4 per panca e squat e riduco ulteriormente nello stacco. Cmq l'idea era quella di tenerla fino a Natale la scheda poi cambiare nuovamente con una scheda diversa.. magari per ipertrofia (ben accetti suggerimenti).

i fondamentali sono squat, panca, stacco, trazioni, rematore, parallele.. per variare negli esercizi intendo che invece di fare sempre 15 12 8 6 su tutto sarebbe meglio dare stimoli diversi, e quindi serie e ripetizioni diverse, per ottenere risultati migliori.. buttà giù una bozza e poi la vediamo man mano altrimenti così viene difficile

**ginevrino** · 28-11-2016, 13:52:06

In grassetto/x sono esercizi che ho modificato/aggiunto... che ne pensi?

Lunedi: Chest	Recupero	Ripetizioni	Serie
Barbell Bench Press	60 sec	5,5,5,5,5	5	x
Barbell Incline Bench Press	60 sec	12,8,6,4	4	x
Dumbbell Fly	60 sec	15,12,8,6	4
Dumbbell Incline Fly	60 sec	15,12,8,6	4
Cable Cross Over	60 sec	15,12,8,6	4
Chest Dip	60 sec	10	4

Martedi: Shoulders
Barbell Shoulder Press	60 sec	15,12,8,6	4
Dumbbell Arnold Press	60 sec	15,12,8,6	4
Barbell Shrug	60 sec	15,12,8,6	4
Barbell Up Right Row	60 sec	15,12,8,6	4
Dumbbell Lateral Raise	60 sec	15,12,8,6	4
Dumbbell Front Raise	60 sec	15,12,8,6	4

Mercoledi: Legs
Barbell Squat	60 sec	12,8,6,4	4	x
Leg Press	60 sec	15,12,8,6	4
Leg Extensions	60 sec	15,12,8,6	4
Calf Press On Leg Press	60 sec	15,12,8,6	4
Standing Barbell Calf Raise	60 sec	12,8,6,4	4	x
Thigh Abductor	60 sec	15,12,8,6	4	x
Thigh Adductor	60 sec	15,12,8,6	4	x

Giovedi: Biceps, Triceps, Forearms
Barbell Curl	60 sec	15,12,8,6	4
Close Grip Cable Curl	60 sec	15,12,8,6	4
Dumbbell Alternate Bicep Curl	60 sec	15,12,8,6	4
Dumbbell Concentration Curls	60 sec	15,12,8,6	4
Barbell Close Grip Bench Press	60 sec	15,12,8,6	4
Barbell Lying Triceps Extension	60 sec	15,12,8,6	4
Cable Triceps Pushdown	60 sec	15	4
Barbell Behind The Back Wrist Curl	60 sec	12,8,6	3
Palms Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench	60 sec	12,8,6	3
Palms Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench	60 sec	12,8,6	3

Venerdi: Back
Barbell Deadlift	60 sec	8,6,4,2	4	x
Barbell Bent Over Row	60 sec	8,6,4,2	4	x
Machine assisted pull up	60 sec	10,8,6,4	4	x
Wide Grip Lat Pulldown	60 sec	15,12,8,6	4
Close-Grip Front Lat Pulldown	60 sec	15,12,8,6	4
Cable Seated Row	60 sec	15,12,8,6	4
One Arm Dumbbell Row	60 sec	15,12,8,6	4

**Dragon17** · 28-11-2016, 14:23:52

Originariamente Scritto da ginevrino Visualizza Messaggio

Lunedi: Chest	Recupero	Ripetizioni	Serie
Barbell Bench Press	1'30"	5,5,5,5,5	5	x
Barbell Incline Bench Press	60 sec	12,8,6,4	4	x
Dumbbell Fly	60 sec	10	3
Dumbbell Incline Fly	60 sec	15	2
Cable Cross Over lo toglierei	60 sec	15,12,8,6	4
Chest Dip	60 sec	10	4

Martedi: Shoulders
Barbell Shoulder Press	60 sec	6	4
Dumbbell Arnold Press	60 sec	8	3
Barbell Shrug meglio il giorno dello stacco	60 sec	15	3
Barbell Up Right Row	60 sec	10	3
Dumbbell Lateral Raise	60 sec	15	3
Dumbbell Front Raise	60 sec	20	2

Mercoledi: Legs
Barbell Squat	1'30"	5	5	x
Leg Press	60 sec	15,12,8,6	4
Leg Extensions	60 sec	10	4
Calf Press On Leg Press	60 sec	8	4
Standing Barbell Calf Raise	60 sec	12	4	x
Thigh Abductor Li devi fare per forza? =D	60 sec	15,12,8,6	4	x
Thigh Adductor ... idem	60 sec	15,12,8,6	4	x

Giovedi: Biceps, Triceps, Forearms
Barbell Curl	60 sec	12,8,6,4	4
Close Grip Cable Curl lo toglierei	60 sec	15,12,8,6	4
Dumbbell Alternate Bicep Curl	60 sec	10	3
Dumbbell Concentration Curls	60 sec	15	2
Barbell Close Grip Bench Press	60 sec	6	4
Barbell Lying Triceps Extension	60 sec	10	3
Cable Triceps Pushdown	60 sec	15	4
Barbell Behind The Back Wrist Curl	60 sec	12-15	2
Palms Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench	60 sec	12-15	2
Palms Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench fallo prima del Barbell Behind The Back Wrist Curl	60 sec	10-12	3

Venerdi: Back
Barbell Deadlift	60 sec	8,6,4,2	4	x
Barbell Bent Over Row	60 sec	8	4	x
Machine assisted pull up	60 sec	10	6	x
Wide Grip Lat Pulldown togli qualcosa	60 sec	15,12,8,6	4
Close-Grip Front Lat Pulldown	60 sec	15,12,8,6	4
Cable Seated Row	60 sec	15,12,8,6	4
One Arm Dumbbell Row	60 sec	12	3

in grassetto la mia proposta.. bisogna togliere qualche esercizio ancora.. nella panca stretta e nello shoulder press ti ho messo un 4x6 ma va bene anche il 12/8/6/4 se vuoi

**ginevrino** · 28-11-2016, 14:37:50

Mitico

modifico di conseguenza e questa settimana la provo. Ti faccio sapere!! grazie ancora!!!!

**Dragon17** · 28-11-2016, 15:06:04

Originariamente Scritto da ginevrino Visualizza Messaggio

Mitico

modifico di conseguenza e questa settimana la provo. Ti faccio sapere!! grazie ancora!!!!

a disposizione per le modifiche che saranno necessarie strada facendo

**WILL_POWER** · 01-12-2016, 08:01:27

Ma riesci veramente a sollevare più carico nel piramidale con quei tempi di recupero? per me ci vogliono 2 minuti nei fondamentali

Inviato dal mio HTC One utilizzando Tapatalk

**Dragon17** · 01-12-2016, 09:09:09

In un contesto di palestra "normale" e quindi con fini per lo più estetici può benissimo andare con 1'30", 30" in più non cambiano chissà cosa

**ginevrino** · 02-12-2016, 20:40:41

Alla fine questa risulta la scheda finale... questa settimana l'ho provata. Riesco a tenerla tranquillamente. Schiena e gambe arrivo al limite, mentre per tutti i restanti esercizi arrivo tranquillamente senza troppa fatica tenendo 70/80% del massimale. Volendo migliorare la scheda a gennaio, cosa potrei fare? grazie

P.S. se c'e' qualche scheda su jefit che consigli.. fammi sapere che faccio prima a scaricarla

grazie

Day 1
Barbell Bench Press	90 sec	5	5
Barbell Incline Bench Press	60 sec	12,8,6,4	4
Dumbbell Fly	60 sec	10	3
Dumbbell Incline Fly	60 sec	15	2
Dip	60 sec	10	4

Day 2
Barbell Shoulder Press	60 sec	6	4
Dumbbell Arnold Press	60 sec	8	3
Barbell Up Right Row	60 sec	10	3
Dumbbell Lateral Raise	60 sec	15	3
Dumbbell Front Raise	60 sec	20	2

Day 3
Barbell Shrug	60 sec	15	3
Barbell Squat	90 sec	5	5
Leg Press	60 sec	15,12,8,6	4
Leg Extensions	60 sec	10	4
Calf Press On Leg Press	60 sec	8	4
Barbell Standing Calf Raise	60 sec	12	4
Thigh Abductor	60 sec	12	4
Thigh Adductor	60 sec	12	4

Day 4
Barbell Curl	60 sec	12,8,6,4	4
Dumbbell Alternate Bicep Curl	60 sec	10	3
Dumbbell Concentration Curls	60 sec	15	2
Barbell Close Grip Bench Press	60 sec	6	4
Barbell Lying Triceps Extension	60 sec	10	3
Cable Triceps Pushdown	60 sec	15	4
Dumbbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench	60 sec	12	3
Barbell Behind The Back Wrist Curl	60 sec	15	2
Dumbbell Palms Down Wrist Curl Over A Bench	60 sec	15	2

Day 5
Barbell Deadlift	60 sec	8,6,4,2	4
Barbell Bent Over Row	60 sec	8	4
Machine Assisted Pull Up	60 sec	10	6
Wide Grip Lat Pulldown	60 sec	12,8,6,4	4
Close Grip Front Lat Pulldown	60 sec	15,12,8,6	4
Cable Seated Row	60 sec	15,12,8,6	4
Dumbbell One Arm Row	60 sec	12	3

**Dragon17** · 02-12-2016, 22:09:15

intanto metterei le spalle nel giorno 4, gambe giorno 2 e braccia giorno 3. Poi, ma vuoi veramente fare adduttore e abduttore? xD lo fanno solo le ragazze =D
Per quanto riguarda i miglioramenti dipende dai tuoi obbiettivi da gennaio in poi.. potrebbe essere interessante mettere un po' di forza per poi fare una bella fase di ipertrofia fino a prima dell'estate... vedi un po' tu