Miglior metodo per definizione ?

[Spartano5]

con una dieta di circa 200kcal sotto al TDEE, per definirsi occorre qualche metodo d'allenamento particolare ?

"definizione e massa si fa con la dieta" ok,sono d'accordo
ma in def hai meno energie c'è poco da fare e l'allenamento non può essere uguale a uno di massa, qualcosa devi diminuire no ?
avevo letto che in teoria sarebbe meglio fare basse rip per non perdere forza, ci può stare ?

poi vabbè ho trovato questa cosa delle Giant Set che ho messo in allegato, può essere vero o son cazzate secondo voi..

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/170739-Tempo-di-definizione-%28e-mantenere-la-forza%29-il-punto-di-Menez

[Spartano5]

http://www.bodyweb.com/threads/17073...punto-di-Menez

ok, in quella discussione ci sono molti concetti e anche complessi (boia che testa menez)...

se ho capito bene ci vuole un "allenamento ad alta intensità ma basso volume" con carichi che si discostano di poco da quelli di un periodo di massa.
per agire sul volume direi di ridurre sets e rep, mentre per alta intensità s'intende recuperi non troppo lunghi e esecuzione lenta e corretta dell'esercizio (aumento tut) giusto ??

[Alessandro33]

ok, in quella discussione ci sono molti concetti e anche complessi (boia che testa menez)...

se ho capito bene ci vuole un "allenamento ad alta intensità ma basso volume" con carichi che si discostano di poco da quelli di un periodo di massa. Bravo
per agire sul volume direi di ridurre sets e rep, mentre per alta intensità s'intende recuperi non troppo lunghi e esecuzione lenta e corretta dell'esercizio (aumento tut) giusto ?? ed applicazione di varie tecniche(stripping, ss, drop set etc...)

.

[Dragon17]

Personalmente sono contro le tecniche ad alta intesità da te citate quando si è in definizione e se leggi bene il post di Menez dice appunto di questo.
L'intensità di cui hai bisogno è quella vera e propria cioè l'intensità del carico (ovvero alte percentuali rispetto all'1RM), anche maggiore rispetto a quando sei in massa ma lavorando su un range di ripetizioni minori (ad esempio 5-3 ripetizioni, ma è solo un'idea.. quando si parla di forza si può fare di tutto e di più) per un numero ragionevole di set, cercando di non esagera con il volume totale e quindi non esaurirsi del tutto.
Allenandoti in questo modo riuscirai a mantenere i carichi se non addirittura aumentarli e ti servirà come bagaglio atletico per quando tornerai a mangiare di più.

[Manx]

Personalmente sono contro le tecniche ad alta intesità da te citate quando si è in definizione e se leggi bene il post di Menez dice appunto di questo.
L'intensità di cui hai bisogno è quella vera e propria cioè l'intensità del carico (ovvero alte percentuali rispetto all'1RM), anche maggiore rispetto a quando sei in massa ma lavorando su un range di ripetizioni minori (ad esempio 5-3 ripetizioni, ma è solo un'idea.. quando si parla di forza si può fare di tutto e di più) per un numero ragionevole di set, cercando di non esagera con il volume totale e quindi non esaurirsi del tutto.
Allenandoti in questo modo riuscirai a mantenere i carichi se non addirittura aumentarli e ti servirà come bagaglio atletico per quando tornerai a mangiare di più.

No menez non dice proprio questo, leggi bene tu ...e sono quasi 7-8 anni che mi segue semmai dice anche questo, ma l'intensità va tenuta elevata anche con tecniche particolari, ma non si deve strafare....altrimenti ci si brucia. In sintesi, sia volume che intensità vanno tenuti sotto controllo.

[Dragon17]

No menez non dice proprio questo, leggi bene tu ...e sono quasi 7-8 anni che mi segue semmai dice anche questo, ma l'intensità va tenuta elevata anche con tecniche particolari, ma non si deve strafare....altrimenti ci si brucia. In sintesi, sia volume che intensità vanno tenuti sotto controllo.

se ci riferiamo allo stesso post, lo riporto:
"E' opinione comune associare ad una dieta ad esclusivo basso apporto di carboidrati, un lavoro in cui prevalgono serie e ripetizioni o tecniche intensive: super serie, stripping, burns e via così.
questi atleti molto spesso però si "esauriscono" muscolarmente.
Questa facile contraddizione nasce perchè le metodiche in uso per il regime di definizione prevedono un aumento del volume di allenamento attraverso riduzione dei carichi, riduzione dei recuperi, serie più lunghe, insomma è come se uno sprinter passasse a lavori più aerobici o prolungati, ma in un regime dietetico di basso apporto di carboidrati, sarebbe una scelta infelice.
con i carichi pesanti il consumo calorico è maggiore rispetto all'utilizzo dei pesi più leggeri e con maggiori ripetizioni.
vista quindi la necessità di mantenere comunque carichi elevati in questo periodo, allora bisogna sforzarsi di elevare l'apporto proteico con alimenti naturali e mantenere più bassa la quota di carboidrati.
con questa convinzione e con questo assetto dietetico, sarà molto difficile ridurre la percentuale di peso utilizzata.
detto ciò chi volesse intraprendere una via sicura di definizione, deve mantenere elevato il livello di forza, dedicando a questa sempre un'attenzione nelle routine.
Mai scendere con i carichi oltre una certa percentuale, dedicare ad alcuni esercizi per gruppo muscolare, una metodica in cui si prevede ancora l'aumento graduale del carico da seduta a seduta."

[Dragon17]

Poi dipende anche da cosa intendi tu per intensità, io da pesista quando parlo di intensità mi riferisco alla percentuale di carico rispetto all'1RM, e non alle tecniche di intensità... nel post menez parla di lasciare alti i carichi e sottolinea nella parte finale del post di lasciare un esercizio in cui ci sia una progressione dei carichi. la progressione non la fai mica con le super serie e lo stripping

[Giampo93]

Bisogna valutare concretamente. Un rest pause è cosa ben diversa da uno stripping o una ss,soprattutto in condizioni di dieta ipoglucidica.
Certo che non ti fa perdere 3 kili di massa inserire qualche tecnica di intensità

[Dragon17]

Ovvio, la mia risposta comunque era per spartano perchè da quanto aveva scritto

mentre per alta intensità s'intende recuperi non troppo lunghi e esecuzione lenta e corretta dell'esercizio (aumento tut) giusto ??

si deduceva avesse capito di usare per lo più tecniche di intensità con aumento del tut

[Giampo93]

Hai fatto bene a precisare

[Manx]

se ci riferiamo allo stesso post, lo riporto:
"E' opinione comune associare ad una dieta ad esclusivo basso apporto di carboidrati, un lavoro in cui prevalgono serie e ripetizioni o tecniche intensive: super serie, stripping, burns e via così.
questi atleti molto spesso però si "esauriscono" muscolarmente.
Questa facile contraddizione nasce perchè le metodiche in uso per il regime di definizione prevedono un aumento del volume di allenamento attraverso riduzione dei carichi, riduzione dei recuperi, serie più lunghe, insomma è come se uno sprinter passasse a lavori più aerobici o prolungati, ma in un regime dietetico di basso apporto di carboidrati, sarebbe una scelta infelice.
con i carichi pesanti il consumo calorico è maggiore rispetto all'utilizzo dei pesi più leggeri e con maggiori ripetizioni.
vista quindi la necessità di mantenere comunque carichi elevati in questo periodo, allora bisogna sforzarsi di elevare l'apporto proteico con alimenti naturali e mantenere più bassa la quota di carboidrati.
con questa convinzione e con questo assetto dietetico, sarà molto difficile ridurre la percentuale di peso utilizzata.
detto ciò chi volesse intraprendere una via sicura di definizione, deve mantenere elevato il livello di forza, dedicando a questa sempre un'attenzione nelle routine.
Mai scendere con i carichi oltre una certa percentuale, dedicare ad alcuni esercizi per gruppo muscolare, una metodica in cui si prevede ancora l'aumento graduale del carico da seduta a seduta."

si'
è lo stesso post, ma tu hai estremizzato troppo. Menez sta dicendo di dare importanza al carico, certo, proprio per non perdere (troppa) forza e quindi (troppa) massa, ma non ha detto che non si devono usare tecniche intensive (e ce ne sono fin troppe, bisognerebbe anche capire quelle che si intende). Fidati che è cosi'...mi segue dal 2008, e nei cicli di definizione si fa sempre un po' tutte, cosi' come serie da 1 a 5 rip, cosi' come RP o stripping...l'importante non è strafare...ma regolarsi.

[Dragon17]

si'
è lo stesso post, ma tu hai estremizzato troppo. Menez sta dicendo di dare importanza al carico, certo, proprio per non perdere (troppa) forza e quindi (troppa) massa, ma non ha detto che non si devono usare tecniche intensive (e ce ne sono fin troppe, bisognerebbe anche capire quelle che si intende). Fidati che è cosi'...mi segue dal 2008, e nei cicli di definizione si fa sempre un po' tutte, cosi' come serie da 1 a 5 rip, cosi' come RP o stripping...l'importante non è strafare...ma regolarsi.

Manx in realtà intendevo dire anche io la stessa cosa, forse non sono riuscito a spiegarmi bene ma questo perchè come ho scritto prima stavo rispondendo a spartano che da come aveva scritto sembrava volesse fare solo tecniche di intensità.

[Manx]

Manx in realtà intendevo dire anche io la stessa cosa, forse non sono riuscito a spiegarmi bene ma questo perchè come ho scritto prima stavo rispondendo a spartano che da come aveva scritto sembrava volesse fare solo tecniche di intensità.

Ok, tutto chiaro

[menez]

quanto mi sento di aggiungere oggi è che il ciclo def. deve essere breve nel tempo, per evitare un eccesso di catabolismo e una giusta ripresa anabolica.
Per esempio va bene una durata di un mese o 20 giorni dal momento di massima condizione di forma.
Anche su questo aspetto dovete ricordarvi di segnare la data di raggiungimento di massima forma e da li procedere a ritroso per iniziare il periodo di def.
Sembra un'inezia ma bisogna fare proprio così.
Un aspetto fondamentale dell'allenamento Def. è il ritmo esecutivo nei complementari notevolmente elevato rispetto a quanto normalmente si usa nei periodi precedenti (Forza-Massa).
Inoltre, cosa difficilmente detta ai corsi Istruttori, dovete lottare con le forze fisiche e mentali per comprendere e raggiungere il PCN.
PCN è il Punto Critico Necessario raggiungibile attraverso l'aumento del lavoro meccanico con conseguente aumento della deplezione proteica.
Non è un concetto ma un punto metabolico ben definito.
E come si raggiunge?
Molte le vie da percorrere, ma l'obbiettivo perché si attui prevede l'esatto momento in cui il muscolo sull'ultima serie deve raggiungere il quasi cedimento
Ora invece di interrompere la serie, l'atleta diminuisce il carico e continua con alcune ripetizioni aggiuntive per tornare al quasi cedimento.
Come sopra, invece di fermarsi, diminuisce ancora il carico e procede con alcune ripetizioni aggiuntive, anche qui, fino al quasi cedimento.
Il numero di reps è a discrezione dell'assetto motivazionale dell'atleta: brevi-medie-lunghe reps.
Che cosa notiamo di interessante qui?
senz'altro per due o tre volte l'atleta raggiungerà il quasi-cedimento e con tre carichi differenti: medio alto-medio-medio basso.
questa è la novità, o meglio questa è "una regola" da rispettare.
Tre volte il quasi cedimento con tre carichi differenti significano molte cose, dal punto di vista metabolico/biochimico.
E' interessante poi agire sul ritmo esecutivo elevandolo o diminuendolo nella stessa serie man mano che questa raggiunge il massimo della tensione.
Se il turgore e la tensione muscolare sono attivati e durante l'esecuzione sono fortemente percepiti, significa che i requisiti e le condizioni finali per la crescita muscolare sono positivi.
Se viceversa nonostante la volontà percepisco un abbassamento della tensione muscolare e soprattutto viene meno il turgore ad ogni rep, questo è segnale di interruzione e reset del sistema.