Neofita alle prime armi!

[Gabbosh7]

Grazie mille!

[Pasquino]

puoi prendere una che si fissa tra le ante delle porte.
sono comode (smontabili) e costano poco.....con meno di 20 euro te la cavi da Decathlon
http://www.decathlon.it/barra-di-tra...d_8353818.html

oppure quelle che si incastrano alla porta che hanno più prese, anche la neutra. http://www.decathlon.it/barra-di-tra...d_8194140.html

[Gabbosh7]

Dunque:
Splittaggio: Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle.

Allenamento 3 volte settimanali, lunedì, mercoledì e venerdì.


Lunedì:

Panca piana
Distensioni manubri
Pectoral Machine
Panca pesa stretta
Spinte in basso
Estensioni dietro la nuca


Mercoledì
Trazioni
Rematore Manubrio
Pull down lat machine
--------- (Mi serve uno di isolamento)
Curl manubri
Curl alla Scott
Curl di concentrazione

Venerdì
Stacchi
Affondi
Leg Extension
Lento avanti manubri
Tirate al mento
Alzate laterali 90°

Per quanto riguarda il numero di ripetizioni e le serie posso avere una vaga idea, ma non saprei dove mettere le mani, stessa cosa per il recupero.
Ad ogni modo questa come vi pare?
Tenete conto che posso utilizzare solo gli attrezzi di cui già dispongo

[Dragon17]

Dunque:
Splittaggio: Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle.

Allenamento 3 volte settimanali, lunedì, mercoledì e venerdì.


Lunedì:

Panca piana
Distensioni manubri
Pectoral Machine
Panca pesa stretta
Spinte in basso
Estensioni dietro la nuca


Mercoledì
Trazioni
Rematore Manubrio
Pull down lat machine
--------- (Mi serve uno di isolamento)
Curl manubri
Curl alla Scott
Curl di concentrazione

Venerdì
Stacchi
Affondi
Leg Extension
Lento avanti manubri
Tirate al mento
Alzate laterali 90°

Per quanto riguarda il numero di ripetizioni e le serie posso avere una vaga idea, ma non saprei dove mettere le mani, stessa cosa per il recupero.
Ad ogni modo questa come vi pare?
Tenete conto che posso utilizzare solo gli attrezzi di cui già dispongo

Panca e stacco potrebbe andare un 5x5 o un 4x6 (a prescindere dai tuoi obbiettivi) per il resto tieniti sul 3-4x8-10 e negli esercizi di isolamento anche 2-3x12-15. Cose semplici insomma, senza farsi troppe seghe mentali su particolari tecniche ecc ecc

[claudio96]

le gambe le lascerei in un giorno a parte e metterei le spalle assieme a petto/tricipiti

[Gabbosh7]

Come mai? A proposito, ho gambe assai sviluppate Poiché giocavo a calcio, e come muscolatura ho gambe forti nonostante sia abbastanza magro sopra, qual è la differenza tra 5x5 e 4x6?
Ovviamente la scheda dovrebbe essere per far massa, come devo comportarmi con il peso?

[claudio96]

perché le gambe sono il gruppo muscolare più grosso del corpo e sono decisamente più impegnative da allenare rispetto agli altri gruppi....
poi tieni conto che dopo aver fatto gambe il sangue rimane li per un po e non riusciresti a allenare le spalle per bene.
io farei cosi':
petto+spalle+tricipiti (o bicipiti)
gambe+addome
dorso+bicipiti (o tricipiti)

[Dragon17]

perché le gambe sono il gruppo muscolare più grosso del corpo e sono decisamente più impegnative da allenare rispetto agli altri gruppi....
poi tieni conto che dopo aver fatto gambe il sangue rimane li per un po e non riusciresti a allenare le spalle per bene.
io farei cosi':
petto+spalle+tricipiti (o bicipiti)
gambe+addome
dorso+bicipiti (o tricipiti)

Io faccio gambe 4-5 volte a settimana... ovviamente sempre con altri gruppi muscolari... quindi non mi sentirei di metterla su un piano di necessità quasi canonica.. ad ogni modo Gabbosh rispondo alla tua domanda, cosa cambia tra 4x6 o 5x5?
Poco e niente, per questo ti ho detto di fare o l'uno o l'altro a prescindere dagli obbiettivi di massa. 5-6 ripetizioni sono un numero di ripetizioni-compromesso che permettono di progredire con il carico dando anche un buono stimolo metabolico e quindi di crescita muscolare. Il numero di serie di 4 o 5 cambia poco, è per rimanere in un volume allenante di 24-25 ripetizioni circa... poi se vedi che un peso è leggero pui sempre fare qualche serie in più e ricordarti nel prossimo workout di aumentare il peso.

[Gabbosh7]

Lunedì:


Panca piana 5x5
Distensioni manubri 4x10
Pectoral Machine 3x12
Panca pesa stretta 4x10
Spinte in basso 3x12
Estensioni dietro la nuca 3x10




Mercoledì


Trazioni A sfinimento
Rematore Manubrio 3x10
Pull down lat machine 3x12
Row 3x10
Curl manubri 4x10
Curl alla Scott 3x12
Curl di concentrazione 3x12


Venerdì


Stacchi 5x5
Affondi 3x12
Leg Extension 3x12
Lento avanti manubri 4x10
Tirate al mento 3x12
Alzate laterali 90° 3x12

Che ve ne pare?
Consigli su qualche altro papabile esercizio con la mia attrezzatura? Migliorie? è strutturata bene?
Perdonate la miriade di domande

[Dragon17]

Lunedì:


Panca piana 5x5
Distensioni manubri 4x10
Pectoral Machine 3x12
Panca pesa stretta 4x10
Spinte in basso 3x12
Estensioni dietro la nuca 3x10




Mercoledì


Trazioni A sfinimento
Rematore Manubrio 3x10
Pull down lat machine 3x12
Row 3x10
Curl manubri 4x10
Curl alla Scott 3x12
Curl di concentrazione 3x12


Venerdì


Stacchi 5x5
Affondi 3x12
Leg Extension 3x12
Lento avanti manubri 4x10
Tirate al mento 3x12
Alzate laterali 90° 3x12

Che ve ne pare?
Consigli su qualche altro papabile esercizio con la mia attrezzatura? Migliorie? è strutturata bene?
Perdonate la miriade di domande

Ha senso! A me paice, l'unica cosa che cambierei ma so già che difficilmente verrà accettata, è che eseguirei la panca a presa stretta subito dopo la panca piana. Dirai: ma quella è per i tricipiti e io i tricipiti li faccio a seguito dei pettorali. Siamo daccordo. Ma purtroppo o per fortuna il corpo non ragiona per gruppi muscolari e la panca stretta se ne frega se è un fondamentale per i tricipiti e richiede anche dei pettorali freschi altrimenti il peso dal petto non parte. Inoltre fai anche le spinte con i manubri che sono messe come esercizio per il petto ma ha un incredibile impatto sui tricipiti... Quindi se ti va fai entrambe le prove: esegui panca/panca stretta/manubri/pectoral e il resto tutto come da te previsto. Poi la settimana seguente fai con l'ordine iniziale dove la panca stretta è fatta a seguito di tutto il gruppo petto e se riesci ad allenarti con lo stesso peso ti offro da bere =)

[Gabbosh7]

Grandissimo! Ti farò sapere e veramente grazie per la disponibilità!

[Dragon17]

Grandissimo! Ti farò sapere e veramente grazie per la disponibilità!

Ma figurati, sono contento di esserti stato d'aiuto! Aggiornami allora

[Gabbosh7]

Ho aggiunto una stazione per dips, mi conviene sostituire qualche esercizio per inserire i dips?

[Dragon17]

Ho aggiunto una stazione per dips, mi conviene sostituire qualche esercizio per inserire i dips?

toglierei le estensioni dietro la nuca e le dips le metterei come secondo esercizio dopo la panca stretta

[Gabbosh7]

Ricapitolando!

Lunedì:


Panca piana 5x5
Distensioni manubri 4x10
Pectoral Machine 3x12
Panca pesa stretta 4x10
dips 3x8
Spinte in basso 3x12





Mercoledì


Trazioni A sfinimento
Rematore Manubrio 3x10
Pull down lat machine 3x12
Row 3x10
Curl manubri 4x10
Curl alla Scott 3x12
Curl di concentrazione 3x12


Venerdì


Stacchi 5x5
Affondi 3x12
Leg Extension 3x12
Lento avanti manubri 4x10
Tirate al mento 3x12
Alzate laterali 90° 3x12