Ciao a tutti,
scrivo qui e non in allenamento cercando consigli a livello fitness.
Come suggerisce il nick l'età è 50.
Sono stato sempre attivo, dopo la passione per palestra e pesi sino ai 30 anni mi sono avvicinato ad altre attività (corsa e bici), senza mai abbandonare bilancieri e manubri (correvo la mezza maratona a 40 anni in 1h e 25, i 10.000 sotto i 38 minuti, tempi da amatore scarso, in bici mi facevo valere e avevo ancora 90 kg. di panca piana con fermo e...67 chili di "non" peso corporeo...)
Purtroppo la corsa mi ha causato una tendinopatia inserzionale dell'achilleo, risolvibile solo chirurgicamente.
Nel momento in cui avevo fissato intervento pensavo bene di fracassarmi la spalla con gli sci (lussazione + acromion claveare).
Questo due anni or sono. Decido per l'intervento alla spalla anche se "vista l'età" la parte riabilitativa sarebbe stata piuttosto difficile.
In palestra ero entrato a 17 anni per recuperare da frattura tibia e perone in moto (si, sono uno scavezzacollo...vado ancora in moto e sugli sci...)
ci torno a 48 dopo una riabilitazione lunga 4 mesi.
Ricordo che non riuscivo a portare il bilanciere scarico al petto sulla panca piana.
Ma non mollo...recupero decisamente bene, solo piccoli range di movimento mi sono preclusi. Non riesco più a fare squat perchè posizionato il bilanciere la corretta postura "forza" troppo articolazione della spalla. Il braccio tende a spingere contro la barra e mi sbilancia.
Per il tendine achille decido di limitarmi a terapia di mantenimento e niente ferri chirurgo.
Niente corsa e niente squat. me ne farò una ragione...
Poco male.
50 anni, 179 cm. per 70 kg.
Dopo due anni sono un principiante assoluto.
Oggi ho chiuso un 5*5 con 70 kg. di panca piana.
riesco a completare 8 trazioni agli anelli (i gomiti hanno brutti ricordi con la sbarra...).
In questi 2 anni ho solo fatto fondamentali (panca, trazioni, stacco ma anche qui 80/90 kg al max, lo tolgo, la spalla non mi convince e finisco per farlo da schifo, military press), sempre lavorando in buffer, non voglio forzare la spalla.
Mai allenato braccia, vorrei inserire qualcosina.
Non ambisco a nulla, solo a stare bene e in forma. Mi alleno (parola grossa...vado in palestra...meglio) in pausa pranzo.
45 minuti netti a disposizione.
Oggi Lunedì sono riuscito a fare questo allenamento:
Lunedì:
richiamo dorsali 5*5 trazione anelli pausa 60"
Panca piana 5*5 70 kg. pausa 90"
Spinte manubri inclinata 3 (10/10/8 reps) con manubri 16 kg.
Military press 3*6 con 40 kg. (ultima serie aiutino con spintarella zampe...)
Aperture laterali 3*12 manubri 8kg.
French press con manubrio, 1 braccio alla volta, 3*12 con 10 Kg.
Spinte ai cavi 2*12
addominali (in isometria)
pensavo di proseguire:
Martedì:
cardio 20 minuti che coinvolga un poco le gambe (5 minuti tapis, cYclette + serie squat con kettebells o overhead squat leggero...sino 40 kg lo reggo sopra la testa) + 12 minuti hiit.
Mercoledì: dorso bicipiti
Trazioni anelli 6*max BW pausa 120"
Rematore (alternato a seduta bilanciere, manubrio) 4*10/8 pausa 90"
Curl bicipiti 4*12/10 bilanciere o manubri, pausa 60"
Giovedì: richiamo pettorali + quadricipiti
Panca inclinata 4*6 pausa 90"
Dip o piegamenti "creativi" (uso in appoggio palla medica, su e giù una mano da stepper) 3* max
Pressa monopodalica 4*10/8/8/6 pausa 90"
Affondi con manubri 3*12/10/10 pausa 60"
Leg 3*12 pausa 60"
Venerdì: richiamo dorsali + femorali
trazioni anelli (mi piacciono...) 4*6 pausa 90"
Stacco gambe tese 4*12/10/10/10 pausa 60"
Leg curl 3*12 pausa 60"
addominali
congedo per un week end di assoluto ozio con 25 minuti di cardio.
Come la vedete?
errori tanti?
troppo?
troppo poco?
ripeto, voglio solo invecchiare dignitosamente...
grazie mille.
scrivo qui e non in allenamento cercando consigli a livello fitness.
Come suggerisce il nick l'età è 50.
Sono stato sempre attivo, dopo la passione per palestra e pesi sino ai 30 anni mi sono avvicinato ad altre attività (corsa e bici), senza mai abbandonare bilancieri e manubri (correvo la mezza maratona a 40 anni in 1h e 25, i 10.000 sotto i 38 minuti, tempi da amatore scarso, in bici mi facevo valere e avevo ancora 90 kg. di panca piana con fermo e...67 chili di "non" peso corporeo...)
Purtroppo la corsa mi ha causato una tendinopatia inserzionale dell'achilleo, risolvibile solo chirurgicamente.
Nel momento in cui avevo fissato intervento pensavo bene di fracassarmi la spalla con gli sci (lussazione + acromion claveare).
Questo due anni or sono. Decido per l'intervento alla spalla anche se "vista l'età" la parte riabilitativa sarebbe stata piuttosto difficile.
In palestra ero entrato a 17 anni per recuperare da frattura tibia e perone in moto (si, sono uno scavezzacollo...vado ancora in moto e sugli sci...)
ci torno a 48 dopo una riabilitazione lunga 4 mesi.
Ricordo che non riuscivo a portare il bilanciere scarico al petto sulla panca piana.
Ma non mollo...recupero decisamente bene, solo piccoli range di movimento mi sono preclusi. Non riesco più a fare squat perchè posizionato il bilanciere la corretta postura "forza" troppo articolazione della spalla. Il braccio tende a spingere contro la barra e mi sbilancia.
Per il tendine achille decido di limitarmi a terapia di mantenimento e niente ferri chirurgo.
Niente corsa e niente squat. me ne farò una ragione...
Poco male.
50 anni, 179 cm. per 70 kg.
Dopo due anni sono un principiante assoluto.
Oggi ho chiuso un 5*5 con 70 kg. di panca piana.
riesco a completare 8 trazioni agli anelli (i gomiti hanno brutti ricordi con la sbarra...).
In questi 2 anni ho solo fatto fondamentali (panca, trazioni, stacco ma anche qui 80/90 kg al max, lo tolgo, la spalla non mi convince e finisco per farlo da schifo, military press), sempre lavorando in buffer, non voglio forzare la spalla.
Mai allenato braccia, vorrei inserire qualcosina.
Non ambisco a nulla, solo a stare bene e in forma. Mi alleno (parola grossa...vado in palestra...meglio) in pausa pranzo.
45 minuti netti a disposizione.
Oggi Lunedì sono riuscito a fare questo allenamento:
Lunedì:
richiamo dorsali 5*5 trazione anelli pausa 60"
Panca piana 5*5 70 kg. pausa 90"
Spinte manubri inclinata 3 (10/10/8 reps) con manubri 16 kg.
Military press 3*6 con 40 kg. (ultima serie aiutino con spintarella zampe...)
Aperture laterali 3*12 manubri 8kg.
French press con manubrio, 1 braccio alla volta, 3*12 con 10 Kg.
Spinte ai cavi 2*12
addominali (in isometria)
pensavo di proseguire:
Martedì:
cardio 20 minuti che coinvolga un poco le gambe (5 minuti tapis, cYclette + serie squat con kettebells o overhead squat leggero...sino 40 kg lo reggo sopra la testa) + 12 minuti hiit.
Mercoledì: dorso bicipiti
Trazioni anelli 6*max BW pausa 120"
Rematore (alternato a seduta bilanciere, manubrio) 4*10/8 pausa 90"
Curl bicipiti 4*12/10 bilanciere o manubri, pausa 60"
Giovedì: richiamo pettorali + quadricipiti
Panca inclinata 4*6 pausa 90"
Dip o piegamenti "creativi" (uso in appoggio palla medica, su e giù una mano da stepper) 3* max
Pressa monopodalica 4*10/8/8/6 pausa 90"
Affondi con manubri 3*12/10/10 pausa 60"
Leg 3*12 pausa 60"
Venerdì: richiamo dorsali + femorali
trazioni anelli (mi piacciono...) 4*6 pausa 90"
Stacco gambe tese 4*12/10/10/10 pausa 60"
Leg curl 3*12 pausa 60"
addominali
congedo per un week end di assoluto ozio con 25 minuti di cardio.
Come la vedete?
errori tanti?
troppo?
troppo poco?
ripeto, voglio solo invecchiare dignitosamente...
grazie mille.
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