ciclizzazione

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Chiaramente devo stabilire ancora i pesi essendo nuova la scheda. Ma avrei una domanda: essendo una scheda di massa devo aumentare di settimana in settimana il volume nei fondamentali? E come devo comportarmi con gli esercizi complementari? Stesso peso stesse ripetizioni e stesso numero di serie per tutta la durata della scheda (2 mesi)?

[Dragon17]

Chiaramente devo stabilire ancora i pesi essendo nuova la scheda. Ma avrei una domanda: essendo una scheda di massa devo aumentare di settimana in settimana il volume nei fondamentali? E come devo comportarmi con gli esercizi complementari? Stesso peso stesse ripetizioni e stesso numero di serie per tutta la durata della scheda (2 mesi)?

Aspetta perché mi sono perso. Adesso cosa stai facendo sui fondamentali e cosa sui complementari?


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E' la scheda che ho pubblicato qui prima e che tu mi hai corretto, ricordi?

[Dragon17]

GIORNO 1:
panca piana bilanciere 5x6
panca piana manubri 3x10
croci ai cavi 2x15

panca presa stretta 5x6
french press 3x10
estensioni ai cavi 3x10

GIORNO 2
rematore 5x6
lat machine 3x10
pull down braccia tese 3x10

curl bilanciere in piedi 5x6
curl manubri 3x10
curl panca scott 3x10

crunch su tappetino 3x15
crunch inverso 3x15

3 GIORNO
Stacchi da terra 5x6
affondi 3x10
leg extension 2x15

stacchi alla rumena 3x10
curl femorali 2x15

calf press 45° 3x10
polpacci a vuoto su scalino 3x25

lento avanti 5x6
tirate al mento 3x10
alzate frontali 2x15

questa è la versione iniziale, ma non hai postato le correzioni? Ad ogni modo cosa intendi esattamente quando parli di "aumentare il volume sui fondamentali"? perchè ci sono diversi modi per farlo, vorrei capire cosa intendi tu. 30 alzate (5x6) è un buon volume, quindi vediamo se è il caso di alzare il volume o no. Per quanto riguarda i complementari vai a sensazione, se senti di poter aumentare il carico aumenti , ma con molta libertà, sono complementari appunto, e risentono della stanchezza del fondamentale (o dei fondamentali).

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GIORNO 1:
panca piana bilanciere 5x6 6,25kg+6,25 kg + bilanciere
panca piana manubri 4x10 12kg
croci ai cavi 3x15 9+9 kg

panca presa stretta 5x6 25kg
french press 3x10 15kg
estensioni ai cavi 3x10 8kg

addominali: crunch tappetino 3x15 con disco da 5
crunch inverso 3x15
obliqui 3x15

GIORNO 2
stacchi da terra 5x6
rematore manubrio 5x6 25kg
lat machine 4x8
pull down braccia tese 3x10

curl bilanciere in piedi 5x6 20kg
curl alternato manubri 3x10 10 kg
curl panca scott 3x10 17,5kg


3 GIORNO
Squat 4x6 10+10+bilanciere
affondi manubri 3x15 8kg+8kg
leg extension 3x10 39 kg

stacchi alla rumena 3x10
curl femorali 3x15

calf press 45° 3x10
polpacci a vuoto su scalino 3x25

lento avanti manubri 10kg+10kg 5x6
tirate al mento bilanciere 3x10 20kg
alzate frontali 2x15 10kg

Questa è la scheda attuale, che volevo fare per 2 mesi almeno. Dove non vedi il carico è perchè è ancora da stabilire. Volevo sapere se, essendo una scheda di massa, va aumentato il carico o le serie o le ripetizioni e su quali esercizi. O devo mantenere tutto inalterato per tutta la durata della scheda?

[Dragon17]

Devi aumentare il carico quando senti di poterlo fare.


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[newstarter]

Devi aumentare il carico quando senti di poterlo fare.


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Ok allora non c'è una regola precisa.. Cmq ti ringrazio davvero, non sai quanto mi è utile discutere con qualcuno di queste cose, sai non vivo in Italia e qui i trainer sono tutte pippe. Come avrai visto dai carichi sono davvero all'inizio..


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[Dragon17]

Ok allora non c'è una regola precisa.. Cmq ti ringrazio davvero, non sai quanto mi è utile discutere con qualcuno di queste cose, sai non vivo in Italia e qui i trainer sono tutte pippe. Come avrai visto dai carichi sono davvero all'inizio..


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che si faccia forza o massa si cerca sempre di migliorare i carichi, non ha senso rimanere fermi per due mesi se poi si esce dalla palestra frechi causa la troppa facilità dell'esercizio.

[newstarter]

Dragon per favore mi puoi spiegare le tecniche di allenamento superserie, superset, ecc ecc? Cosa sono e quando vanno applicate? E su massa o forza? O se hai un link dopo posso andare a vedermele? Sto cercando in rete ma non è chiaro...

[Dragon17]

Superserie e super set è la stessa cosa. Sono tecniche di intensità, uno stress aggiuntivo da utilizzare come qualsiasi altra tecnica. Quella in questione consiste nell'eseguire due esercizi contemporaneamente. Ad esempio hai leg ext e leg curl in superserie, fai la prima serie di leg ext e senza recupero passi subito al leg curl, poi recuperi quanto stabilito e ricominci. Prova a cercare nel forum se c'è qualche discussione a riguardo, sono argomenti molto discusso quindi penso qualcosa troverai.


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