ciclizzazione

[newstarter]

6x6 con 3 minuti di recupero tra una serie ed un'altra? Sempre 3 esercizi per gruppo muscolare? Se è cosi facendo i conti sarebbero circa 18 minuti (solo di recupero) per ogni esercizio, moltiplicato per 3 (3 esercizi per gruppo muscolare) si arriverebbe a circa 60 minuti. Considerando che alleno 3 gruppi muscolari alla volta il mio allenamento totale durerebbe 3 ore....!! Mi sono perso qualcosa?

[Dragon17]

devi avere un po' di elasticità nei recuperi. Prova a seguirmi. Completi un 3x6 con 100 kg. successivo workout decidi di farne 4, allora siccome il peso lo gestisci già bene puoi abbassare i recuperi, ad esempio a 2'30", poi nel 5x6 a 2' ecc .. alla fine il tempo sarà lo stesso che impieghi per fare un 3x6. Con questo metodo i carichi aumentano. Non c'è possibilità che non succeda. Nell'altro metodo arrivi presto allo stallo

[Dragon17]

ah dimenticavo, lo devi applicare solo nei fondamentali.. non serve farlo in ogni esercizio

[newstarter]

perdona la domanda stupida.. Quali sono i fondamentali?

[xEyeless]

perdona la domanda stupida.. Quali sono i fondamentali?

Panca, stacco e squat, di base. Però le progressioni puoi applicarle anche su un lento avanti, sulle trazioni ecc, se vuoi progredire anche lì. Basta non mettere troppa carne al fuoco.

[Dragon17]

esatto

[newstarter]

punto della situazione:
Stamattina mi sono allenato ed ho seguito il consiglio che mi hai dato, cioè ho fatto 4 serie da 6 ripetizioni ognuna, con 2min e mezzo di recupero tra una serie e l'altra. Ho mantenuto lo stesso peso e devo dire che è andata molto bene, tranne che per il terzo esercizio sui bicipiti (che alla quarta serie sono riuscito a fare sono 5 ripetizioni) per il resto ho completato la scheda. Opinioni?

[Dragon17]

punto della situazione:
Stamattina mi sono allenato ed ho seguito il consiglio che mi hai dato, cioè ho fatto 4 serie da 6 ripetizioni ognuna, con 2min e mezzo di recupero tra una serie e l'altra. Ho mantenuto lo stesso peso e devo dire che è andata molto bene, tranne che per il terzo esercizio sui bicipiti (che alla quarta serie sono riuscito a fare sono 5 ripetizioni) per il resto ho completato la scheda. Opinioni?

eh beh ma le opinioni devono essere le tue! =D è tuo il feedback sulla scheda.. mentre per quanto riguarda il terzo esercizio per i bicipiti vuol dire che il peso deve ancora "maturare".. continua a tenerlo, vedrai, è il tempo di imparare a comprendere come funziona questo modo di allenarsi e poi ti verrà semplice ed intuitivo.. continua cosi e vediamo di volta in vola

[newstarter]

Grazie mille! Farò una pausa di circa 15 giorni perché saro in ferie da venerdì e parto. Spero che quando torno non dovrò ricominciare da zero! Comunque credo di mantenere questa scheda per altri due mesi, ed aumentare di una serie ogni 15 giorni. Poi quando sarà da aumentare il peso cosa dovrò fare con il numero di ripetizioni e serie?

[Dragon17]

Grazie mille! Farò una pausa di circa 15 giorni perché saro in ferie da venerdì e parto. Spero che quando torno non dovrò ricominciare da zero! Comunque credo di mantenere questa scheda per altri due mesi, ed aumentare di una serie ogni 15 giorni. Poi quando sarà da aumentare il peso cosa dovrò fare con il numero di ripetizioni e serie?

Non devi dirlo adesso quando dovrai aumentare.. ti faccio un esempio, la settimana scorsa avevo fatto 3x6 di goodmorning con x kg, ieri volevo fare il 4x6, invece mi sono sentito in forma e ne ho fatte 5x6.. la prossima volta aumento il peso di 5 kg, dici: ma non sei arrivato al 6x6, è vero, ma 6x6 è un numero indicativo che ti ho dato, l'idea è che prima di aumentare il peso bisogna avere una buona confidenza con il precendente e spesso passare ad un peso superiore tenendo uno stesso numero di set e ripetizioni non riesce bene.. quindi si aumentano "un po'" le serie.. dovrai sviluppare tu la tua sensibilità è capire quante serie in più ti bastano per poter aumentare il peso.. in alcun esercizi noterai che basterà fare anche una sola serie in più, in altri invece ce ne vorranno di più.. goditi la scoperta di te stesso

[xEyeless]

Devo dire che questo tipo di approccio può confondere un po' un neofita e soprattutto, dato che si basa molto sulle sensazioni, rischia anche di farlo allenare meno di quanto dovrebbe. Io sono dell'idea che per i primi tempi è bene seguire un qualcosa di prestabilito e che mette da parte le sensazioni, quantomeno sui fondamentali. Giusto per una questione di chiarezza e per costruire una base solida su cui poi applicare altri tipi di allenamento.
Poi bho, opinione mia.

[Dragon17]

Devo dire che questo tipo di approccio può confondere un po' un neofita e soprattutto, dato che si basa molto sulle sensazioni, rischia anche di farlo allenare meno di quanto dovrebbe. Io sono dell'idea che per i primi tempi è bene seguire un qualcosa di prestabilito e che mette da parte le sensazioni, quantomeno sui fondamentali. Giusto per una questione di chiarezza e per costruire una base solida su cui poi applicare altri tipi di allenamento.
Poi bho, opinione mia.

ma le sensazioni vuoi o non vuoi sono sempre in gioco, sta a noi saperle filtrare e ciò si acquista con l'esperienza sul campo. Io con la mia esperienza di allenatore ho notato le seguenti cose:
- quando si va a lasciare libero un atleta con una scheda, che sia 4x6 o 5x5 o altro, finisce sempre che arriva ad un punto in cui ha un peso troppo alto da gestire e in quel momento inizia o a degradare la tecnica o a non completare le serie, ecco che un 5x5 diventa 5 5 5 4 2 .. risultato= poco volume e stallo.
- quando invece ho iniziato ad applicare questo metodo nel peggiore dei casi completi i "compiti per casa" ovvero il 4x6, 5x5 che sia, se invece finito questo ti senti ancora bene aggiungi qualche serie e in un principiante/intermedio il volume in più è spesso la chiave dei progressi, permette di apprendere meglio

[Dragon17]

ogni strada ha i suoi pregi e difetti.. il nostro utente valuterà strada facendo se questo metodo gli darà i progressi che spera, altrimenti poi si tenterà qualcos'altro

[xEyeless]

ma le sensazioni vuoi o non vuoi sono sempre in gioco, sta a noi saperle filtrare e ciò si acquista con l'esperienza sul campo. Io con la mia esperienza di allenatore ho notato le seguenti cose:
- quando si va a lasciare libero un atleta con una scheda, che sia 4x6 o 5x5 o altro, finisce sempre che arriva ad un punto in cui ha un peso troppo alto da gestire e in quel momento inizia o a degradare la tecnica o a non completare le serie, ecco che un 5x5 diventa 5 5 5 4 2 .. risultato= poco volume e stallo.
- quando invece ho iniziato ad applicare questo metodo nel peggiore dei casi completi i "compiti per casa" ovvero il 4x6, 5x5 che sia, se invece finito questo ti senti ancora bene aggiungi qualche serie e in un principiante/intermedio il volume in più è spesso la chiave dei progressi, permette di apprendere meglio

Sì, se non vengono date indicazioni sul peso da utilizzare tempo qualche settimana e va come dici tu: da 5x5 a 5 5 5 4 2 e stallo. Io intendevo dire che in genere preferisco far fare un miscuglio tra sensazione e indicazioni precise. Del tipo, sui fondamentali delle serie prestabilite con percentuali di carico precise (es. Squat 5x5 @ 75%) e sui multiarticolari o sugli esercizi di isolamento, "a sensazione" con una semplice indicazione di buffer, tipo "Hammer curl 3x10 @ RPE 9". Oppure, su esercizi un po' più impegnativi come le trazioni, si può dare un tot di rep da eseguire e lasciare alla persona la suddivisione in serie da decidere allenamento per allenamento.

Così eviti lo stallo sui fondamentali e allo stesso tempo il ragazzo impara ad ascoltare queste sensazioni.

Comunque sì, alla fine si tratta di semplici opinioni e sono sicuro che entrambi i metodi funzionano.

Perdonami se vengo a scassare ogni 3 messaggi ma approfitto del fatto di potermi confrontare con persone più esperte (in questo caso tu) per imparare cose nuove

[Dragon17]

Intanto il piacere è mio di potermi confrontare con un altro powerlifter.
Poi per quanto riguarda la nostra discussione, le percentuali è meglio non applicarle su chi pratica palestra per scopo estetico, non ci sono abituati e inoltre spesso i loro massimali sono poco "veritieri", nel senso che o sono gonfiati da esecuzioni non "ipf approoved" (xD) o al contrario sono al ribasso perchè non essendo abituati a lavorare con carichi massimali è chiaro che inizialmente il massimale non è un vero massimale. Per quanto riguarda l'RPE ancora peggio.. se gli vai a mostrare la tabella dello sforzo percepito ecc ad un neofita preferirà iscriversi al corso di zumba hahaha poi proprio nei complementari e isolamento lo stallo è marginale, perchè è chiaro che il miglioramento in un curl concentrato sarà molto più lento rispetto ai miglioramenti che può avere uno stacco, e mal che vada un 3x8 che diventa 8-6-5 in un hammer curl fa poco testo piuttosto che perdere volume in uno squat.