Consiglio: ho ben appreso i principi-"massa"? Li applico bene?

[nandino]

Ciao a tutti,
faccio palestra ormai da più di due anni, ma devo ammettere che, giorno dopo giorno, grazie al vostro forum imparo sempre qualcosa di nuovo. Spero solo di riuscire ad applicare al meglio i principi imparati al mio caso concreto. Pertanto, vi pongo le seguenti domande:

1) Sono 1.77 per 70 kg, ed il mio unico obiettivo è metter su quanta più massa muscolare possibile. Per far ciò, ho "rubato" da qui (http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli) la scheda che ho appena iniziato a fare. Ovviamente, la cambierò ogni 4-8 settimane, con altre indicate nello stesso link, e procederei così fino a maggio-giugno. Vi chiedo: è, a vostro avviso, il giusto modo per crescere? Oppure dovrei "ciclizzarla" con delle schede "per la forza"?
Vi pongo questa domanda perchè uno degli argomenti più "complicati" è stato, per me, comprendere la differenza (che spesso spopola nella mia palestra) tra scheda "massa" e scheda "forza"; e, soprattutto, se avesse senso, nel mio caso, fare un ciclo di "forza" (a tal proposito, per far capire i miei livelli di forza: con la scheda qui postata faccio 30 e 30 alla panca piana, 20 e 20 agli squat, riesco a completare (a fatica) un 4x8 di trazioni a corpo libero).
Riassumendo (spero di esser chiaro): ho intenzione di alternare questi modelli monofrequenza da adesso fino a maggio. E' la giusta strada per metter massa? O devo fare qualche adattamento per il mio caso concreto?

2) La scheda che ho appena iniziato ve la incollo, per facilità, quaggiù. Ogni volta che arrivo alla fine di un esercizio, faccio qualche ripetizione "forzata" (magari scalando pian piano il peso) per stressare totalmente il muscolo (a volte arrivo proprio a pesi irrisori). Faccio ciò in ogni santo esercizio (base o monoarticolare che sia): è corretto farlo sempre?

Ecco la scheda:
A) Petto-spalle-tricipiti (lunedì)
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10


French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10
B) Gambe (merc)
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Dorso-deltoidi posteriori-bic (ven)
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10
3) Ultima domanda: il mio neo sono le braccia piccole (31cm) che vorrei disperatamente ingrossare. A tal scopo, stavo pensando inserire, in uno dei giorni in cui non mi alleno, un veloce allenamento "domestico" di uno tra bicipiti e tricipiti (oppure allenare un muscolo piccolo insieme alle gambe).
Per esempio, il sabato inserirei una veloce seduta da: french press 4x6, tricipiti dietro la nuca 4x8, e dip "tra due sedie" (scusate la terminologia a dir poco atecnica) 3x15.
Potrebbe darmi qualcosa in più o c'è il rischio sovrallenamento (anche perchè i tric poi li rialleno il lunedì...)?

Vi ringrazio per la pazienza!

[xEyeless]

Ciao!
Parto subito col dirti che il sovrallenamento "non lo vedi neanche col binocolo", come dicono dalle mie parti, quindi procedi tranquillo.
Aggiungerei, inoltre, che il tuo "neo" non sono solo le braccia, secondo me, ma anche le gambe (alzi 40kg di squat).

Detto ciò, per quanto riguarda il fare drop set come se non ci fosse un domani, non ha molto senso secondo me. Come tutte le tecniche, va contestualizzata e impiegata solo in determinati periodi.

Per il ciclo di forza, se pensi che possa aiutarti a progredire, fallo pure, però almeno secondo me non bisogna pensare di farsi il classico "mesetto di forza" perché non serve a niente.

Per la questione dell'adattare le schede, sì, puoi prenderle così come sono oppure modificarle un po' a seconda delle tue necessità. Tanto sono i modelli di Alessandro, quindi vai sul sicuro.

Comunque, se vuoi inserire un richiamo di braccia fai pure, ma potresti anche evitare quel tipo di lavoro extra e cercare di migliorare su rematori, trazioni, dip, lento e panca. Così ci guadagnano le braccia e anche tutto il resto.

[nandino]

il fare drop set come se non ci fosse un domani, non ha molto senso secondo me. Come tutte le tecniche, va contestualizzata e impiegata solo in determinati periodi.

Capisco. Puoi dirmi/linkarmi qualcosa in più, per meglio comprendere se e quando mi conviene usarla?

il sovrallenamento "non lo vedi neanche col binocolo"

Mi par di capire che siamo molto lontani da questo "pericolo" Quindi, secondo te, potrebbe essere utile, per me, aggiungere qualche esercizio nella scheda (anche se, il lun e il ven, già mi dura 1h e 30 min)? Oppure, magari, pensare ai 4 allenamenti settimanali?


Da ultimo, riguardo la forza: come dicevo sopra, non ho capito bene, nella pratica, come impostare un tal tipo di scheda (ed in cosa differisce da una scheda come quella che sto facendo). Dato che, mi rendo conto, non posso chiederti di riassumermelo in 2 righe: mi puoi mandare qualche link utile in merito?

Grazie!

[xEyeless]

Capisco. Puoi dirmi/linkarmi qualcosa in più, per meglio comprendere se e quando mi conviene usarla? Su Google e Youtube si trovano parecchie info in merito. Anche sul forum ci sono alcuni thread.


Mi par di capire che siamo molto lontani da questo "pericolo" Quindi, secondo te, potrebbe essere utile, per me, aggiungere qualche esercizio nella scheda (anche se, il lun e il ven, già mi dura 1h e 30 min)? Oppure, magari, pensare ai 4 allenamenti settimanali? No, non volevo dire che ti stai allenando poco, ma che se aggiungi delle serie di tricipiti extra non rischi il sovrallenamento.


Da ultimo, riguardo la forza: come dicevo sopra, non ho capito bene, nella pratica, come impostare un tal tipo di scheda (ed in cosa differisce da una scheda come quella che sto facendo). Dato che, mi rendo conto, non posso chiederti di riassumermelo in 2 righe: mi puoi mandare qualche link utile in merito? Eh, ci sono parecchie differenze e riassumerle richiede molto tempo. Fai prima a cercare da solo gli aspetti che più ti interessano sul forum o su Google. Comunque in genere, per la forza, ci si allena in multifrequenza. Puoi iniziare le tue ricerche da lì :P

Grazie!

Risposte in quote.

[debe]

Credo che tu abbia bisogno di migliorare principalmente la forza, per cui, in quest'ottica, abolirei del tutto o quasi del tutto le serie forzate, per fare un allenamento più mirato.
La confusione tra forza e massa non dovrebbe esistere. Che poi ci sono centomila varianti che possono portare allo stesso risultato, ma in linea di massima la regola generale è la seguente:
- FORZA: carichi molto elevati, minor numero di ripetizioni (1-6), buffer di fine serie e pause lunghe (120-300)
- MASSA: carichi medio-elevati, numero di ripetizioni più alto (6-12), cedimenti, serie forzate, al massimo buffer minimi, pause più brevi (60-120).
Da qui chiaramente si può aprire un mondo.

[nandino]

Credo che tu abbia bisogno di migliorare principalmente la forza, per cui, in quest'ottica, abolirei del tutto o quasi del tutto le serie forzate, per fare un allenamento più mirato.

Grazie, cercherò di documentarmi meglio su questo tipo di allenamento. Ma, secondo te, in questa prospettiva di forza, ha senso il classico ultimo esercizio di isolamento a molte rip e bassi tempi di recupero? O, anche per questi, poche rip, carico alto e recuperi lunghi?

[debe]

Un unico ultimo esercizio così ci può stare benissimo, senza problemi, solo che lo faresti su quale muscolo? Cioè, mica alleni un solo muscolo ad allenamento.
Comunque è da capire anche in che modo vuoi programmare la settimana, perché per la forza, ad esempio, in giro è molto consigliata la multifrequenza. E a quel punto, se intendi allenarti 4 volte in multifrequenza, l'esercizio di isolamento alla fine lo eviterei.

[nandino]

Certo certo, non alleno un solo muscolo (la scheda l'ho postata su) Infatti faccio un esercizio di isolamento per ogni muscolo allenato. Per adesso, mi sto allenando in monofrequenza (il mio istruttore la vede come un dogma, dicendo che io con la multi non recupererei bene)...vedo come va, ed eventualmente valuterò la multi...
Grazie

[debe]

Con la multi ci si allena diversamente, anche nella singola sessione. In multi lavori con un buffer discreto, per cui lo sfinimento muscolare non lo raggiungi mai e i tempi di recupero sono nettamente diversi, perciò poi non dovresti avere problemi negli allenamenti successivi. È la monofrequenza che ti spacca a metà il muscolo e quindi poi per recuperare devi aspettare una settimana. Ma in quella settimana comunque alleni altri muscoli e quelli subiscono molto del lavoro fatto alla morte dell'allenamento precedente, anche se riguardava altri muscoli, perché comunque le catene cinetiche di lavoro hanno sempre qualche muscolo in comune, impegnato più o meno, ma ce l'hanno.
Io con la multi non mi trovo benissimo a livello di sensazioni, mi sperdo un po' durante il lavoro, perché in un'unica sessione alleni diverse cose differenti, però è risaputo che lo stesso gesto ripetuto più volte facilita l'aumento dei carichi e il miglioramento della tecnica. Che poi è quello che fanno in tutti gli altri sport.