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Dieta per incremento massa

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    Dieta per incremento massa

    Buongiorno a tutti! Ho aperto una discussione nella sezione allenamento per chiedere consigli sull'aumento della massa muscolare. Ora vorrei qualche vostro parere sul modo di ottimizzare la dieta. Sono un ragazzo di 21 anni alto 1.83 m e peso 62 kg. Sono l'ectomorfo per eccellenza. Sono sempre stato molto magro e asciutto. Poca massa muscolare (ma definita) e assenza di massa grassa (non conosco esattamente la percentuale). A 16 anni ho cominciato ad andare in palestra ma in maniera sempore troppo discontinua. Ci andavo per periodi dell'anno troppo corti, non mi impegnavo evidentemente a fondo e ci andavo con poca frequenza. La dieta è sempre stata un macello. Introducevo si tante calorie ma da fonti schifose, come un botto di dolci, merendine, grassi, nutella... Nonostante tutto non ho mai preso un chilo. Ora ho iniziato nuovamente la palestra con una mentalità completamente diversa ed una grande determinazione. Ho letto moltissimo su internet dell'importanza della dieta e ora sto mangiando più che posso (fatico comunque a superare le 2300-2500 Kcal giornaliere perchè mi devo piano piano abituare) e sopratutto cerco di introdurre più proteine e meno grassi e zuccheri possibile. Parto dal presupposto che non è facile per me pesare le quantità o calcolare con precisione grammi di proteine o Kcal giornaliere. La stima che vi ho dato è fatta in prima approssimazione. Questo perchè per ragioni di lavoro faccio colazione e pranzo fuori casa. Vi scrivo un po' quel che mangio:
    COLAZIONE:
    - 1 banana
    - 1 tazza di latte (200 ml)
    - 1 brioches
    PRANZO:
    - 1 piatto di pasta (circa 100 g)
    - carne (che sia pollo, manzo, maiale dipende cosa c'è) + patate o verdure
    - 2 panini piccoli
    MERENDA:
    - 1 panino di medie dimensioni
    CENA:
    Le cene dopo allenamento prediligo proteine, quindi di solito faccio:
    - Minestrone o ravioli in brodo (va bè non c'entr con proteine)
    - 2 petti di pollo + 1 panino + fornaggio OPPURE---> 1 uovo+1 panino con salumi + formaggio OPPURE invece del pane piadina
    - spinaci o insalata come verdura (con olio extravergine di oliva)
    - biscotti secchi o fette biscottate con budino o cioccolata... come dolce
    Le sere invece dove non mi alleno faccio un po' meno proteine e più carboidrati
    So ragazzi che senza le quantità non potete dirmi molto ma purtroppo lo stile di vita che faccio non mi da il tempo di mettermi a pesare la roba o calcolare con esattezza i nutrienti. Posso solo dirvi che nei limiti del mio stomaco sto cercando di darci dentro. Può anche essere che le 2500 kcal le supero. Ditemi voi se può andar bene. Come già detto non dovrei proprio prendere massa grassa per via della costituzione sopratutto se ci do dentro con l'allenamento in palestra.
    Obbiettivo: arrivare a 70 kg in 12 mesi ovviamente di massa muscolare (8 kg in un anno). Dite che ce la posso fare?
    Considerate che ho la genetica che mi rema contro mica da poco....
    Scusate se mi sono dilungato troppo!

    #2
    Guarda.. non servono le grammatura per dirti che hai fatto delle pessime scelte per quanto riguarda gli alimenti: brioche, panini buttati qua e là, biscotti, budino, cioccolata, piadine .. ma che è sta roba?
    Se dici di avere una genetica sfavorevole, pensa a chi si trova dall altra sponda e ingrassa con niente.. il tuo problema è che non vuoi impegnarti fino in fondo è ciò lo dimostra il fatto che dici "è troppo difficile per me pesare il cibo e calcolare i macro.. è troppo difficile per me mangiare bene per via del lavoro... cavolate... qui tutti abbiamo i nostri impegni , il lavoro, lo studio ecc eppure le cose si fanno

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      #3
      Tu quindi cosa faresti? Ho capito che dici che i dolci e i grassi li elimineresti ma esattamente cosa cambieresti? Io non sono un esperto, ma non credo che mangio proprio male. Essendo un ectomorfo e non avendo problemi di massa grassa forse non è proprio veleno una brioches al mattino e un dolce alla sera... Poi magari mi sbaglio, come ripeto sono qui per accettare consigli da gente competente!

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        #4
        Lascia stare cosa farei io, che tra le cose che hai scritto, oltre alle verdure, terrei solo un paio di cose
        Mangiare una brioche non è la fine del mondo, mangiarla ogni mattina invece è un'altra cosa.. idem per il budino, la cioccolata ecc
        Fai le tue scelte in base all'impegno che vuoi metterci, se non ti sprechi nemmeno nel calcolare i gr e i macro, allora puoi inserirci quello che vuoi nella dieta

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          #5
          Ha ragione carnage, se non ci metti la dovuta attenzione e impegno diventa un lavoro inutile. Per prima cosa calcolati le kcal che spendi in media un giorno e poi da li puoi ricavare i grammi di proteine carboidrati e grassi che dovresti assumere. Sul forum trovi un Thread guida che ti puo' dare una mano, leggitelo e fatti un'idea del lavoro dietro che dovrai svolgere
          Originariamente Scritto da Ghesboro
          Io non capisco coma le gente si fossilizzi troppo sulle calorie, sono solo un numero. Se mangio 4000 kcal di pollo mica aumento di peso...

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            #6
            Ok ragazzi! Vado con ordine scrivendo cosa ho capito leggendo sui vari siti in internet:
            tramite questo calcolatore http://www.my-personaltrainer.it/calcolo-calorie2.html inserendo i miei dati e mettendo "nessuna attività fisica" mi da un fabbisogno calorico giornaliero di 2522 Kcal. Inserendo invece le ore di palestra che faccio alla settimana mi da 2859 kcal. So però che la pesistica consuma pochissima energia. Dipende se il calcolatore tiene conto di attività tipo cardio o altro... Ora ho pensato attentamente a tutto ciò che mangio durante la giornata e ho determinato i grammi in prima approssimazione. Mi ripropongo comunque di pesare cibo della colazione e cena (pasto purtroppo non posso perchè sono in mensa). La stima attuale è di circa 2605 Kcal e 116 g di proteine al giorno. Per queste ultime so che dovrei arrivare almeno a 124 g cioè usare un fattore 2. Che dite? Devo aumentare calorie e proteine prima di tutto? Per la qualità dei cibi assunti ho intenzione di sostituire brioches con frutta secca, fiocchi di avena e fiocchi di latte. Cosa altro modifichereste? Non mi sembra che il resto del cibo che mangio faccia proprio schifo.... Ditemi pure!

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              #7

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                #8
                ti consiglio di calcolarti tutti i fattori come descritto nel thread "Impostare un programma alimentare:dalla teroia alla pratica". E' molto piu' accurato rispetto un calcolatore online
                Originariamente Scritto da Ghesboro
                Io non capisco coma le gente si fossilizzi troppo sulle calorie, sono solo un numero. Se mangio 4000 kcal di pollo mica aumento di peso...

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                  #9
                  Ciao!
                  quoto gli altri.....mangi davvero male!

                  leggi quel link, butta giù una bozza di una dieta ''decente'' e vediamo di correggerla insieme
                  Originariamente Scritto da gaetano90
                  gareggiare per esibizionismo natural


                  Originariamente Scritto da Magro97
                  Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

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                    #10
                    Allora facendo uso della formula di Mifflin-StJeor BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso trovo che il mio BMR è pari a 1664. Considerando un coefficiente f pari a 1.4 (faccio l'impiegato con scarsa attività fisica durante la giornata e vado in palestra 4 volte la settimana) trovo un fabbisogno calorico giornaliero di 2330 Kcal. Essendo in fase di massa devo introdurre almeno il 10 % in più quindi 2563 Kcal. Se aggiungessi il 20% dovrei introdurre 2800 Kcal. Come proteine ho visto invece che il coefficiente 2 g/kg di peso corporeo è più che sufficiente. Quindi nel mio caso 124 g di proteine al giorno. Mi sto impegnando a calcolare e pesare cibi ed inserire nell'applicazione Cronometer. Considerando che la mia dieta è evidentemente da rivedere per ora vi posto una mia giornata tipo. Non sempre però mangio uguale. La cena che posterò non è tipica di un post-workout dove mangio più proteine come petti di pollo o uova. Ripeto, ho capito che ci sono molti errori che commetto, ma scrivendovi ciò che sto mangiando vediamo come sono messo con i macronutrienti. Appena finisco vi faccio sapere.

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                      #11
                      I valori già mi sembrano più sensati

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                        #12
                        Come detto per ora posso darvi questi risultati (non derivano da pesate esatte ma credo che l'approssimazione non sia male). Ho pravato a sforzarmi di avvicinarmi quanto più possibile alla realtà per quei piatti dove purtroppo non conosco le grammature.
                        Giornata di oggni (senza allenamento in palestra):
                        Energia introdotta: 2435 Kcal
                        Carboidrati: 284 g
                        Grassi: 88.3 g
                        Proteine: 115.7
                        Credo troppi grassi (se il conto è giusto...). Il grosso però viene da olio extravergine di oliva... In attesa di consigli...

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                          #13
                          Con i grassi starei sui 60g (1g per kg). In ogni caso posta cosa hai mangiato, o sono le stesse cose che hai messo nella prima alimentazione ?
                          Originariamente Scritto da Ghesboro
                          Io non capisco coma le gente si fossilizzi troppo sulle calorie, sono solo un numero. Se mangio 4000 kcal di pollo mica aumento di peso...

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                            #14
                            Devi scrivere la giornata tipo con alimenti, grammi e rispettivi macro per ogni alimento

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                              #15
                              Giornata di oggi:
                              COLAZIONE:
                              Banana media: 105 Kcal
                              Latte parzialmente scremato 375 g con orzo: 135 Kcal
                              Plumcake (so che è una schifezza, ditemi con cosa sostituirlo di pratico da mangiare in viaggio) 33 g: 130 Kcal
                              PRANZO:
                              Pasta alle verdure e pesce condita con olio 100 g: 356 Kcal
                              Spinaci 100 g: 25 Kcal
                              Olio extravergine per condimenti circa 14 g: 124 Kcal
                              Bistecca di maiale (proprio non so il peso ipotizzo 50 g): 124 Kcal
                              Pane 50 g: 181 Kcal
                              CENA:
                              Ravioli in brodo alla carne 70 g: 279 Kcal
                              Pane 50 g: 181 Kcal
                              Salame (anche qui non so il peso suppongo 40 g): 170 kcal
                              Mozzarella 125 g: 300 Kcal
                              Spinaci 100 g: 25 Kcal
                              Olio extravergine di oliva 14 g per condire: 124 Kcal
                              Biscotti galbusera zaelt (anche qui da sostituire) 60 g: 275 Kcal

                              Per concludere so che devo pesare molti cibi, sopratutto pane, spinaci e altro per avere un numero esatto ma credo che come stima ci sia. Ditemi quali cibi posso introdurre e quali sostituire per aumentare proteine ed energia a scapito dei grassi, che credo siano troppo alti nella mia dieta. Attendo consigli dettagliati!

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