Consigli Prima Scheda Multifrequenza

[Bone8Head]

Ciao a tutti,

ho 24 anni e sono alto circa 1.83 per 72 kg. Mi alleno da circa 2 anni+.
Mi sono allenato sempre in monofrequenza 4 volte a settimana, e volevo iniziare ad allenarmi in multifrequenza.

Il fatto è che vorrei allenare 1 sola volta le Gambe (in quanto è decisamente la parte del mio corpo più sviluppata, non per mancanza di voglia) e allenare il tronco e braccia 3 volte a settimana (parti meno sviluppate in generale), ma in modo da stimolare i distretti in modo migliore rispetto alla monofrequenza.

Pensate sia possibile dividere la Scheda in questo modo? E come potrei dividere questi distretti muscolare in 3 giorni?

Grazie mille.

[Venkman85]

Potresti fare

Lunedì: Spinta (alleni petto, spalle avanti/laterale/tricipiti);
Martedì: Trazione (alleni dorso, spalla dietro, bicipiti)
Giovedì: Gambe
Venerdì: Upper (una versione "compressa" dei primi due allenamenti).

[Bone8Head]

Potresti fare

Lunedì: Spinta (alleni petto, spalle avanti/laterale/tricipiti);
Martedì: Trazione (alleni dorso, spalla dietro, bicipiti)
Giovedì: Gambe
Venerdì: Upper (una versione "compressa" dei primi due allenamenti).

Con "compressa" intendi magari esercizi complementari o anche quelli base come Deadlift e Panca Piana?

Poi un'altra cosa (scusa l'ignoranza) con laterale cosa intendi?

[The_Shadow]

Oppure mantieni la divisione spinta-trazione ma mettendo meno volume sul lower.

[Venkman85]

Con "compressa" intendi magari esercizi complementari o anche quelli base come Deadlift e Panca Piana?

Poi un'altra cosa (scusa l'ignoranza) con laterale cosa intendi?

Con compressa intendo semplicemente che nei primi due allenamenti dividi in due l'upper, nel quarto allenamento tagliando qualcosa ci fai rientrare tutto. Ti faccio un esempio di scheda upper copio incollando dal thread dei modelli in multifrequenza del forum:

Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

Con laterale intendevo semplicemente spalla laterale.

[Bone8Head]

Con compressa intendo semplicemente che nei primi due allenamenti dividi in due l'upper, nel quarto allenamento tagliando qualcosa ci fai rientrare tutto. Ti faccio un esempio di scheda upper copio incollando dal thread dei modelli in multifrequenza del forum:

Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

Con laterale intendevo semplicemente spalla laterale.

Grazie a tutti delle risposte.

Potrei fare una cosa del genere (prendendo spunto dal Thread che hai guardato anche tu):

1°) Spinta
Panca Piana 4x8
Panca Manubri 3x8
Croci Manubri 3x8
Lento Multi Avanti 4x12
Alzate Laterali 3x10
French Press 4x12
Push Down 4x12

Addominali Crunch con Sovraccarico 4xMax
Addominali Lying Leg Raises 4xMax

2°) Gambe
Squat 4x12/10/8/6
Leg Press Inclinata 4x12/10/8/6 (o Leg Extension 4x12)
Leg Curl Seduto 4x12/10/8/6
Stacchi GT 4x10
Polpacci al Multi Power 4x12
Polpacci alla Pressa 4x12

3°) Trazione
Deadlift 4x12/10/8/6
Pulley 4x12/10/8/6
Trazioni 4xMax
Lat Machine 4x12/10/8/6
Curl a Cavo Basso 4x12/10/8/6
Curl Manubri 4x10

Addominali ai Cavi 4xMax
Addominali alle Parallele 4xMax

4°) Upper (Compressa)
Panca Piana Inclinata 4x8
Croci ai Cavi Alti 4x12/10/8/6
Rematore Manubri 4x12/10/8/6
Trazioni 4xMax
Scrollate con Bilanciere 4x12/10/8/6
Hammer Curls + Curl Bilanciere (Superserie 3x8+8)
Estensioni Tricipiti Manubrio + Tricipiti al Multipower (Superserie 3x10+10)

Ho preso anche io spunto dal Thread. Ho come il timore di aver scritto un po' di cagate, ma spero di no (forse ho inserito troppi esercizi?)
Di solito io per il volume degli esercizi faccio 4x12/10/8/6, aumentando il carico dopo ogni serie, con riposo di circa 1 minuto e mezzo (a parte addominali).

Cosa ne pensate?

Grazie davvero

[Venkman85]

Grazie a tutti delle risposte.

Potrei fare una cosa del genere (prendendo spunto dal Thread che hai guardato anche tu):

1°) Spinta
Panca Piana 4x10 8 6 6Dip alle parallele 3x6/8 vedi quante ne riesci a fare
Panca Manubri 3x8 falle su panca inclinata
Croci Manubri 3x10/12 varia l'inclinazione della panca
Lento Multi Avanti 4x8 meglio se invece che al multipower le fai con bilanciere o manubri, comunque in piedi
Alzate Laterali 3x10/12
French Press 4x8
Push Down 4x10/12

Addominali Crunch con Sovraccarico 4xMax
Addominali Lying Leg Raises 4xMax

2°) Gambe
Squat 4x10 8 6 6
Leg Press Inclinata 4x8/10 (o Leg Extension 4x12)
Stacci GT 4x8/10
Leg Curl Seduto 3x10/12
Leg extension 3x10/12
Polpacci al Multi Power 4x15/20
Polpacci alla Pressa 4x20/30

3°) Trazione
Deadlift 5x5
Trazioni non mi piace il 4xmax. Quante ne riesci a fare ogni serie
Rematore bilanciere o manubrio 3x8/10
Pulley 3x12/10/8
Lat Machine 3x10/12
Curl bilanciere 4x8
Curl Manubri 3x12

Addominali ai Cavi 4xMax
Addominali alle Parallele 4xMax

4°) Upper (Compressa)
Panca Piana Inclinata 4x8
Croci ai Cavi Alti 4x12/10/8/6
Trazioni vedi sopra
Rematore Manubri 4x12/10/8/6
Scrollate con Bilanciere 4x12/10/8/6
Curl Bilanciere + hammer curl (o curl al cavo) (Superserie 3x8+10)
Estensioni Tricipiti Manubrio + Tricipiti al Multipower (Superserie 3x8+10)

Ho preso anche io spunto dal Thread. Ho come il timore di aver scritto un po' di cagate, ma spero di no (forse ho inserito troppi esercizi?)
Di solito io per il volume degli esercizi faccio 4x12/10/8/6, aumentando il carico dopo ogni serie, con riposo di circa 1 minuto e mezzo (a parte addominali).

Cosa ne pensate?

Grazie davvero

Ti ho messo qualche consiglio nel quote in grassetto. Riguardo lo stacco è un esercizio che si presta meglio a carichi alti e poche ripetizioni, però occhio a farlo con la tecnica giusta che se tiri tanto su 5 rip rischi dolori se le fai male.
Per i recuperi meglio differenziare. In panca squat e stacco fai anche 2 minuti, per gli altri multiarticolari su un minuto e mezzo, per monoarticolari tipo alzate laterali o croci ai cavi per esempio basta un minuto o meno.

[Bone8Head]

Ti ho messo qualche consiglio nel quote in grassetto. Riguardo lo stacco è un esercizio che si presta meglio a carichi alti e poche ripetizioni, però occhio a farlo con la tecnica giusta che se tiri tanto su 5 rip rischi dolori se le fai male.
Per i recuperi meglio differenziare. In panca squat e stacco fai anche 2 minuti, per gli altri multiarticolari su un minuto e mezzo, per monoarticolari tipo alzate laterali o croci ai cavi per esempio basta un minuto o meno.

Ciao Venkman, grazie della risposta.

Per quanto riguarda lo stacco, i tempi di recupero ecc. hai ragione, per il recupero già con gli esercizi base (stacchi, piana, squat) di solito riposo 3 minuti per serie.

Per le trazioni, con "max", intendo ne faccio finchè ne ho (di solito sono 12/10/8/6). Per adesso (le faccio da qualche mese), il massimo di ripetizioni è 12, non sono mai riuscito a spingermi oltre (con 0 zavorra).

Poi ho visto che hai scritto le Parallele Dip a fianco Panca Piana. Lo metto come esercizio dopo la Panca? Comunque quello è l'esercizio con cui ho più difficoltà, riesco a fare massimo 4/5 ripetizioni, poi non reggo più per ora.

Grazie

[Venkman85]

Ciao Venkman, grazie della risposta.

Per quanto riguarda lo stacco, i tempi di recupero ecc. hai ragione, per il recupero già con gli esercizi base (stacchi, piana, squat) di solito riposo 3 minuti per serie.

Per le trazioni, con "max", intendo ne faccio finchè ne ho (di solito sono 12/10/8/6). Per adesso (le faccio da qualche mese), il massimo di ripetizioni è 12, non sono mai riuscito a spingermi oltre (con 0 zavorra).

Poi ho visto che hai scritto le Parallele Dip a fianco Panca Piana. Lo metto come esercizio dopo la Panca? Comunque quello è l'esercizio con cui ho più difficoltà, riesco a fare massimo 4/5 ripetizioni, poi non reggo più per ora.

Grazie

Viste le ripetizioni che fai nelle trazioni potresti pensare di iniziare a mettere una zavorra. Magari una che riesci a fare 8 rip le prime 3 serie e poi ti fai l'ultima senza zavorarre.

Le parallele in realtà volevo metterle dopo la panca piana, non so perché mi siano uscite di fianco [emoji16] strano che tu riesca meglio nella trazioni che nelle dip, comunque per migliorarle l'unica è farne tante. Magari fai tante serie da poche ripetizioni senza andare a cedimento in modo tale che nel totale tu riesca a farne 30 o più.



Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[Bone8Head]

Viste le ripetizioni che fai nelle trazioni potresti pensare di iniziare a mettere una zavorra. Magari una che riesci a fare 8 rip le prime 3 serie e poi ti fai l'ultima senza zavorarre.

Le parallele in realtà volevo metterle dopo la panca piana, non so perché mi siano uscite di fianco [emoji16] strano che tu riesca meglio nella trazioni che nelle dip, comunque per migliorarle l'unica è farne tante. Magari fai tante serie da poche ripetizioni senza andare a cedimento in modo tale che nel totale tu riesca a farne 30 o più.



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Va bene provo così.
Inizio a zavorrare 10kg per le trazioni? Tra l'altro, con impugnatura della sbarra larga o stressa?

[Venkman85]

Vai per gradi, inizia con 5kg, se poi vedi che stai sopra le 8 rip senza troppi problemi puoi anche aumentare. Per l'impugnatura tienila di poco superiore alla larghezza delle spalle.

[Bone8Head]

Vai per gradi, inizia con 5kg, se poi vedi che stai sopra le 8 rip senza troppi problemi puoi anche aumentare. Per l'impugnatura tienila di poco superiore alla larghezza delle spalle.

Perfetto, grazie mille Venkman.
Essendo passato un mese, avevo intenzione di cambiare un po' la scheda.

Leggendo vari Thread solitamente si lasciano gli esercizi fondamentali (Squat, Bench Press, Deadlift) e si cambiano quelli complementari, tu come mi consigli di cambiarla/strutturarla?

[Venkman85]

Il consiglio che mi sento di darti è che una scheda non si cambia "tanto per" girando i complementari, ma devi capire tu come ti sei trovato. Il volume era troppo, poco o giusto? Dalla prima settimana all'ultima i carichi sono rimasti gli stessi, sono aumentati o diminuiti? Con quali esercizi ti sei trovato meglio e quali peggio? Ti sei trovato bene o male con lo split scelto? In base a come ti sei trovato con questa scheda si può capire come andarla a modificare.