Discussione nuova scheda massa + tecniche

[Raviel]

Salve ragazzi, ho stilato la seguente scheda, aggiungendo qualche tecnica come esempio. Visto che tranne qualche super serie non le ho mai praticamente utilizzate, volevo inserirne qualcuna per cambiare un po'. Ve la posto qui sotto, le tecniche che ho inserito sono per dare un idea ma mi farebbe piacere vedere cosa ne pensate e in caso cosa cambiare (anche della scheda in se). Inoltre non volendo perdere troppo carico ho messo tutti i fondamentali in 4x6, va bene o consigliate 5x5 o addirittura rep più basse? I recuperi: 2' fondamentali, 1.30' complementari, 1' isolamento. Dati: 1 e 3 mesi di allenamento.

PETTO-delt. -Tricipiti
Panca piana 4x6
Spinte inclinata manubri 30° 4x8
Croci ai cavi alti 3x12
Dip 3x8 + sovraccarico
Chest press 3x15 + dropset ultima
Lento avanti 4x6
shoulder press + dropset 3x10
french press su panca al cavo basso 3x8
distensioni al cavo alto con corda ss piegamenti presa stretta 3x12/max


Dorso-Bicipiti-delt ant. e lat.
Trazioni 4x6-8
Lat machine con triangolo 3x12-10-8
Pulldown braccia tese al cavo alto 3x12
Lat machine presa larga 3x12-10-8 (dropset o sul pulley?)
rematore manubri 4x8
Pulley 3x10 (dropset o sulla lat?)
Scrollate 3x12
Alzate laterali singole 3x12
tirate al viso con fune 3x10
Spider curl con bilanciere 4x6
panca scott 3x12-10-8 ss curl con manubri 3x10/12


Gambe
Squat 4x6
Pressa 3x10
affondi 3x8
leg estension + dropset 3x12
stacco gt? leg curl singolo? 3x8
leg curl 3x10
calf seduto 3x20
calf in piedi 3x15


Grazie in anticipo.

[Raviel]

Ho ritoccato la scheda, qualche consiglio?

[ston]

ricordaci i tuoi dati....
l'ultima scheda seguita era una multi giusto?

[Raviel]

ricordaci i tuoi dati....
l'ultima scheda seguita era una multi giusto?

1.70x68kg.
Si.

[ston]

da quanto ti alleni?

[Raviel]

da quanto ti alleni?

1 anno e 3 mesi.

[ston]

dopo una multi, già lo stesso passaggio alla mono risulta uno stravolgimento dell'allenamento.....mi orienterei su una mono senza tecniche particolari al momento.....al prossimo cambio potresti aumentare il volume e poi inserire qualche tecnica di intensificazione.

[Raviel]

dopo una multi, già lo stesso passaggio alla mono risulta uno stravolgimento dell'allenamento.....mi orienterei su una mono senza tecniche particolari al momento.....al prossimo cambio potresti aumentare il volume e poi inserire qualche tecnica di intensificazione.

La multi l'ho fatta solo nell'ultimo mese, solitamente andavo di mono. Farò prima una più leggera ma in ogni caso questa come vi sembra?

[Raviel]

Dunque per ricominciare ho scelto una scheda tra quelle proposte nei thread consigliati. Ho aggiunto 1 esercizio sulle gambe e 2 sul dorso (contrassegnati con due punti), non vorrei aver sbilanciato troppo il volume, che ne pensate?

A) Petto-spalle-tricipiti (lunedì)
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 3x12


Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10




French press panca piana (posso sostituirlo con distensioni al cavo alto?) 4x8
Pushdown 3x10
B) Gambe (merc)
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
.. Stacco gt 3x10
Calf multipower 4x15
Addome


C) Dorso-deltoidi posteriori-bic (ven)
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
.. lat machine presa stretta 3x12-10-8
Rematore manubri 3x8
.. Pull-down 3x12
Pulley 3x10


Alzate 90° (posto sostituire con tirate al viso?) 4x8
Scrollate manubri 3x10


Curl bilanciere 4x6
Curl ai cavi 3x10

[Raviel]

Up.

P.S.
Com'è rip così basse sul curl con bilanciere?

[Raviel]

Up.

P.S.
Com'è rip così basse sul curl con bilanciere?

Up.

[Raviel]

Up.

Up.

[Don_]

Secondo me dovresti iniziare con rip basse e man mano aumentare con gli esercizi successivi.

Ad esempio non fare un 3x10 e poi un 3x8 ma il contrario.

[Raviel]

Secondo me dovresti iniziare con rip basse e man mano aumentare con gli esercizi successivi.

Ad esempio non fare un 3x10 e poi un 3x8 ma il contrario.

Alla fine ho preso una scheda tra quelle consigliate da Alessandro ed ho aumentato un po' il volume, che ve ne pare?

Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 4x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 3x12
Cavi dal basso 2x12 (troppo?)


Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10 (singole)




French press panca piana (posso sostituirlo con distensioni al cavo alto?) 4x8
Pushdown 3x10+10 ss pushdown inverso (oppure senza ss 3x10 distensioni sopra la testa)
B) Gambe (merc)
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
.. Stacco gt 3x10
Calf multipower 4x15
Addome


C) Dorso-deltoidi posteriori-bic (ven)
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
.. lat machine presa stretta 3x12-10-8
Rematore manubri 3x8
Pulley 3x10


Alzate 90° (posto sostituire con tirate al viso?) 4x8
Scrollate manubri 3x10


Curl bilanciere 4x6 (4x8?)
Curl scott 3x10+10 ss curl manubri (oppure senza super serie 3x12 ai cavi)

[Raviel]

Up.