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Domandone: Kick Boxing + BodyBuilding + Corsa <=> Alimentazione ed Integrazione

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    Domandone: Kick Boxing + BodyBuilding + Corsa <=> Alimentazione ed Integrazione

    Ciao Ragazzi.

    So che un post col titolo del genere è vastissimo, ho pensato però di aprirlo perchè anche se gli argomenti possono essere validi a tanti, vorrei concentrarmi su alcune particolarità del mio allenamento, della mia alimentazione ed integrazione collegati al tipo di lavoro, fisico e piccoli problemini che ho...
    aprire un post per ogni argomento, secondo me, non avrebbe portato a soluzioni e consigli che prendessero in considerazione il quadro generale.

    STRUTTURA FISICA:
    altezza: 182 cm
    età: 33 anni
    peso attuale: 82 kg
    fisacamente sono giusto, si vedono i muscoli definiti e grossi sopratutto le spalle , addomaniali ok (però con addome spesso gonfio, poi vediamo perchè), petto un pò timido (il 90% dei trainer dice che è così perchè è molto largo, quindi timido a diventare grosso ed a sporgere frontalmente), gambe abbastanza muscolose (per via della kick boxing). Non ho il classico fisico da bodybilder, mi avvicino da lontano più al tipo di fisico di van damme anni 90, agli inizi quando non era pompatissimo, o almeno mi piace convincermi che è così.

    LAVORO:
    Faccio il turnista, quindi in sequenza lavoro un giorno con orario 6-14, 6-14 , poi 14-22, 22-06 (quindi turno di notte), poi ho un giorno di riposo e si riprende la sequnza 1123-1123-1123-ecc ecc. Non esiste una regola, quindi può capitare che per esempio in una settimana il lunedi lavoro, quella successiva no...
    Lavoro in una raffineria, quindi lavoro abbastanza pesante, ritorno a casa sempre distrutto ed oltre all'impegno fisico nel fare le manovre o salire colonne altre oltre 20 metri faccio in media 10000 passi (ho un contapassi) che corrispondono a circa 8/9 km nell'arco delle 8 ore...

    ALIMENTAZIONE:
    Dieta da circa 3000/3200 kcal in assenza di sport, se faccio sport provo ad essere sempre a targhet 3000 kcal + kcal bruciate.
    Molto spesso sono costretto a pasti veloci perchè mi trovo a lavoro, ecco perchè faccio largo uso di scatolette, o frutta facile da sbucciare.
    Riesco in genere a consumare 3500/4000 kcal, 170 g di proteine, non riesco ad andare oltre, quindi quando faccio più sport al giorno sono in deficit calorico, ecco perchè comunque mantengo abbastanza tranquillamente il mio peso. Sono scrupoloso nel calcolare i grammi dei pasti da inserire in Lifesum che è a sua volta sincronizzato con Endomondo dove monitoro tutti i miei sport.

    con questo simbolo / separo le alternative, quindi vale come OPPURE

    -Colazione intorno alle 5: 250 ml latte di soia + Orzo Bimbo + 80-100g cereali / 10 biscotti (integrali, gocciole, pan di stelle, quello che capita)
    -Spuntino mattina intorno alle 8: 6 fette integrali con 10 g marmellata o 7 g miele per fetta/ 4 gallette al farro con marmellata o miele
    (quando sono a casa unisco le 2 cose sopra in un unico pasto, colazione, intorno alle 8)
    -Spuntino mattina intorno alle 10: una scatoletta di tonno + 1 banana + 1 mela/pera
    -Pranzo: 100g Riso integrale con 2 scatolette di tonno / 120g pasta integrale con 2 scatolette di tonno o salsa o ragù o come capita.
    -Spuntino pomeridiano: 4 gallette al farro con miele o marmellata + banana + mela/pera
    -Cena se sono a lavoro: mozzarella + 100 g di crudo + insalata di pomodoro + banana + succo frutta pera
    -Cena se sono a casa: 300g di pollo o tacchino, insalata mista/peperoni/broccoli
    -Spuntino pre nanna: frittatina di albume in brick 150 g + avena + pepenero/zenzero/curcuma

    -Altro: quando ho tempo, nell'arco della giornata mangio quasi sempre 6 noci + 25g semi di girasole (pesando solo semi, senza buccia) + 25g semi di zucca + 3 caffè max + merdendine varie + succhi frutta + cioccolato + tutto quello che mi passa davanti come snack, patatine, smartis, caramelle, senza abusarne,quindi o un pezzo o pochi assaggini, ma non mi limito.

    -inoltre, 2 volte a settimana legumi, spesso a cena, altro tipo di pesce tipo spada o salmone 1 volta a settimana (non mi piace tanto il pesce), pane praticamente niente, pasta normale praticamente niente, mangio anche carne rossa quando capita circa 2 volte a settimana, mi piace usare le spezie in modo moderato quindi pepe nero, zenzero, curcuma, cannella, ecc. non bevo bevande gassate, anzi, non bevo niente di diverso dalla semplice acqua, sempre oltre 2 litri al giorno + quella usata per diluire le sostanze che uso come integrazione.


    SPORT:
    -KickBoxing: da LUN a VEN , quindi 5 giorni a settimana, per 1.30 H, facciamo molta ginnastica, poi tanto sacco e sparring, una volta ho monitorato tramite fascia toracica un allenamento medio e in 90 minuti ho bruciato 1600 kcal. Salto in genere una sola lezione in base ai turni.
    Faccio gare di kick light organizzate dalla FIKBMS (CONI). Sono cintura blu.
    -Corsa: in base ai turni corro 1 o 2 volte a settimana, la mattina presto, faccio circa 30 minuti di corsa e circa 5-6 km alternando ritmo basso a ritmo medio alto simulando la durata del round ed il riposo, quindi dopo il riscaldamento faccio 3 minuti ritmo medio alto, 1 minuto molto basso, 3, 1, 3, 1, 3, 1 e poi defaticamento... poi faccio 20 minuti di ginnastica e tanto streatching.
    -Pesi: palestra 3 volte a settimana, in genere la mattina , distribuito in 3 giorni: 1 il giorno dove faccio il turno pomeridiano e non posso andare a kick boxing, 1 sabato e 1 domenica. Dopo aver calcolato alcuni massimali faccio esercizi col 70/75 % del peso max e alto numero di ripetizioni, spesso in stripping o rest pause.
    Mi alleno a casa (dopo aver definito i corretti movimenti di tanti esercizi in palestra con istruttore).
    Ho un power rack con molti accessori dove uso anche anelli e cavi TRX, ho una panca inclinabile e declinabile, che uso quindi in abbinamento al rack, tutti i tipo di bilancieri, manubri, 130 kg di ghisa e una panca multifunzione della energetics.


    INTEGRAZIONE:
    Multivitaminico + compressa masticabile vitamina C appena sveglio.
    Omega 3 dopo i pasti principali. CLA dopo gli spuntini.
    Proteine in polvere (impact whey protein, myprotein), Bcaa 4:1:1, glutammina (myprotein), destrosio (myprotein), maltodestrine (myprotein) e sali minerali (iso+ aptonia decathlon) nel seguente modo.
    Se so di non poter arrivare a targhet di proteine, 168g, metto le proteine nel latte di soia la mattina in sostituzione dell'orzo.
    altrimenti non faccio uso di proteine la mattina.

    Pre kick boxing: niente oltre allo spuntino pomeridiano.
    Intra Kick boxing: sali minerali.
    Post Kick boxing: se facciamo potenziamento e mi sento distrutto con i muscoli che bruciano prendo bcaa + proteine + maltodestrine + destrosio. Altrimenti solo BCAA.

    Pre bodybilding: bcaa
    intra bodybilding: sali minerali
    post bodybilding: entro 15 minuti BCAA + glutammina
    post dodybilding: dai 15 minuti a 1 ora dopo allenamento, quindi sorseggiando per 45 minuti, mix di proteine + maltodestrine + destrosio.
    alcune volte pre nanna prendo la glutammina se mi metto a letto almeno 45 minuti dopo l'ultimo spuntino.

    Corsa pre, intra e post workout: solo sali minerali


    Ora, dopo aver fatto un quadro generale, ecco le domande divise per argomento.


    DOMANDA ALIMENTAZIONE:

    come vi sembra ?
    c'è qualcosa che posso migliorare ?

    ho spesso l'addome gonfio, cioè, mi alzo la mattina che ho l'addome piatto e gli addominali in vista.
    poi basta che mangio un pochino (senza cose strane, quindi senza stuzzichini) si gonfia, addominali sempre in vista ma gonfio.
    ho anche tanta aria da smaltire in atmosfera anche se potrei passare tranquillamente la revisione, quindi innoqua dal punto di vista olfattivo.
    è dovuto al carico alto di proteine ed alimenti ? o potrebbe esserci altro ? o sempre avuto l'addome un pò gonfio, anche prima di allenarmi in questo modo, solo che prima ero sui 100 kg (2 anni fa, prima di iniziare la kick) e non si vedeva tanto, ora sono magro si vede di più.
    parlandone col dottore mi ha fatto fare analisi del sangue su celiachia e diabete, non ho niente.

    Certe volte da inizio inizio allenamento sento subito i muscoli bruciare, inizialmente mi fermavo perchè pensavo che era un segnale di affaticamento, poi ho provato, e se faccio finta di niente posso continuare senza compromettere la prestazione.
    Il fastidio dei muscoli comunque c'è sempre, cioè ogni volta che inizio uno sforzo anche poco intenso ma che dura già più di 10 secondi sento il muscolo bruciare, anche quando butto i sacchi della spazzatura, saranno 10-15 kg a sacco, a braccio, ma dopo 10 metri mi bruciano le spalle, gli avambracci e devo mollare per 2 secondi la presa perchè il bruciore aumenta parecchio.


    DOMANDA INTEGRAZIONE:

    come linee generali ci siamo ?

    per la kickboxing conviene prendere le proteine prima o dopo l'allenamento ?

    per la kickboxing potrei prendere qualche altra cosa o va bene così? prima, durante o dopo ?

    Certe volte da inizio inizio allenamento sento subito i muscoli bruciare, inizialmente mi fermavo perchè pensavo che era un segnale di affaticamento, poi ho provato, e se faccio finta di niente posso continuare senza compromettere la prestazione.

    ho spesso l'addome gonfio e faccio tante puzzette innoque, cioè non tossiche, parlandone col dottore questo da la colpa alle proteine.
    sto provando a cambiarle, usando quelle della soia, vediamo che succede.

    Creatina: mi conviene introdurla ? per i pesi o per la kick boxing ? se si, quando e come ?



    DOMANDA ALLENAMENTO BODYBILDING:

    Nelle sedute di pesi alleno spesso solo la parte superiore del corpo perchè ho le gambe grosse, però mi capita che certe volte da inizio allenamento sento subito i muscoli bruciare, inizialmente mi fermavo perchè pensavo che era un segnale di affaticamento, poi ho provato a fare finta di niente ed andare avanti, mi sono accorto che potevo andare oltre, continuo a sentire i muscoli bruciare ma senza compromettere la prestazione.
    Però in gara questo fastidio ha giocato un ruolo fondamentale a livello psicologico,quindi vorrei risolverlo.

    potrei introdurre qualche esercizio per poter lavorare anche sulla parte bassa con l'obiettivo di eliminare questo fastidio ?

    Faccio una scheda semplice
    giorno 1 (spesso coincide con metà settimana): faccio solo petto (panca piana con bilanciere, spinte panca inclinata, aperture panca inclinata e pectoral machine), questa seduta mi è stata fatta per poter concentrarmi sui pettorali, per distruggere più fibre possibili e stimolarli a crescere... ed effettivamente... stanno crescendo...
    giorno 2 (quasi sempre sabato): braccia, spalle, schiena, circa 2 ore di allenamento per arrivare a fare almeno 2 esercizi per gruppo muscolare.
    giorno 3 (quasi sempre domenica): TRX, tutto il corpo, esercizi funzionali fatti a corpo libero (massimizzando il carico ad ogni esercizio) ed a ritmo alto, HIIT.
    La follia è talvolta la vera saggezza … e i sogni degli eroi si frammentano nelle stelle del cielo !!!

    #2
    la colazione è agghiacciante
    cmq per la dieta devi postare in sezione dieta, integrazione in sezione integrazione, e per il resto delle tue domande...sarebbe meglio spostare questa discussione in allenamento (devi pero' mettere un programma vero e proprio, con ex, serie, rip ecc...)

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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      #3
      perche agghiacciante ?

      so che ci sono le sezioni, ho letto parecchio prima di scrivere, ma se chiedo ad esempio di integrazione mi verranno fatte le domende....
      ....prima di integrare mangi bene ? e poi devo scrivere cosa mangio
      ....prima di integrare, sei sicuro che per quello che fai va bene ? e poi devo scrivere nuovamente tutto

      non credo che una cosa può essere analizzata distaccandola dalle altre, per questo ho chiesto in un unico post, anche perchè comunque tutto ruota intorno alle arti marziali che è il motivo principale per il quale faccio tutte le altre cose...

      cmq , ora provo magari mettendo un link a questa discussione per chi vuole approfondire gli altri aspetti che sono inevitabilmente intersecati tra loro...
      Last edited by devilchris; 01-11-2016, 21:17:31.
      La follia è talvolta la vera saggezza … e i sogni degli eroi si frammentano nelle stelle del cielo !!!

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        #4
        Originariamente Scritto da devilchris Visualizza Messaggio
        perche agghiacciante ?
        Perché, se per esempio mangi 100g di Kellogg's e 100g di gocciole, vengono fuori 860kcal (22g pro, 24g grassi, 140g carbo). Una mina, considerando che le gocciole non sono poi così salutari. E questo se mangi i Kellogg's... se prendi altre marche, magari ci sono anche più zuccheri.
        Aggiungiamo poi anche il pasto seguente, con un'altra vagonata di carboidrati e zuccheri, tra gallette, fette biscottate e la bellezza di 100g di marmellata... "agghiacciante" è l'aggettivo adatto.
        Last edited by xEyeless; 01-11-2016, 21:28:48.

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          #5
          ecco perchè ogni mattina l'appuntamento con il trono bianco...

          se quando vado a lavoro non mangio quando mi alzo , quindi alle 5, mi viene una fame pazzesca già alle 6... così riesco a resistere fino alle 8.30 max 9 dove poi mangio il secondo step...

          cosa mi consigli ? mantengo entrambi i pasti riducendo le quantità ?

          marmellata non sono 100g, sono circa 10 grammi a fetta o galletta... quindi o solo 6 fette o solo 4 gallette, non entrambi gli alimenti...
          Last edited by devilchris; 01-11-2016, 22:16:35.
          La follia è talvolta la vera saggezza … e i sogni degli eroi si frammentano nelle stelle del cielo !!!

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            #6
            Originariamente Scritto da devilchris Visualizza Messaggio
            perche agghiacciante ?

            so che ci sono le sezioni, ho letto parecchio prima di scrivere, ma se chiedo ad esempio di integrazione mi verranno fatte le domende....
            ....prima di integrare mangi bene ? e poi devo scrivere cosa mangio
            ....prima di integrare, sei sicuro che per quello che fai va bene ? e poi devo scrivere nuovamente tutto

            non credo che una cosa può essere analizzata distaccandola dalle altre, per questo ho chiesto in un unico post, anche perchè comunque tutto ruota intorno alle arti marziali che è il motivo principale per il quale faccio tutte le altre cose...

            cmq , ora provo magari mettendo un link a questa discussione per chi vuole approfondire gli altri aspetti che sono inevitabilmente intersecati tra loro...
            Mi chiedi perchè la colazione è agghiacciante? Mangiare i pan di stella e da vero sportivo eh...

            Cmq non funziona come pensi tu, apri le discussioni nelle sezioni apposite e poi semmai linki nelle discussioni i link alla dieta, all'allenamento ecc...
            qui chiudiamo, è un caos e troppe domande...difficile seguire il percorso logico.

            Apri un 3d in allenamento dove avrai molta piu' visibilità e linkaci semmai la discussione della dieta e delll'integrazione, stessa cosa farai in queste due discussioni.

            Lo sto dicendo per te, non è x fare il rompipalle.

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            No mental :seg: Crew
            Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
            I.O.M Jesi & Vallesina

            Le domande dell'aspirante bidibolder
            Originariamente Scritto da TONY_98
            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
            Originariamente Scritto da Perineo
            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
            Originariamente Scritto da Spratix
            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
            Fai da te - Il tagliando
            Originariamente Scritto da erstef
            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
            Disagio alimentare & logistica bidibolder
            Originariamente Scritto da Gianludlc17
            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
            Estetica rulez
            Originariamente Scritto da 22darklord23
            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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