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Dieta per DONNA, prima normo e poi massa? ma aspetto i vostri pareri..

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    Dieta per DONNA, prima normo e poi massa? ma aspetto i vostri pareri..

    Salve, ho elaborato questa dieta per una mia amica, come dati ha 24 anni, pesa tra i 54-55kg, altezza 1,69cm, tdee intorno ai 1850(ma probabilmente di più perché molto testarda se uno gli dice RIPOSATI non riesce e trova la scusa per andarci comunque in palestra 6-7 giorni a settimana) usando un moltiplicatore 1,4 al suo basale. Segue una dieta molto stretta da febbraio di quest'anno e troppo fissata con le kcal, conta persino 30 gr di citrioli o 50 gr di spinaci :/ :/, cercando sempre di non andare oltre le 1500kcal perché lei vorrebbe avere gli abs!, pero vabbeh almeno ora l'ho convinta di mettere massa e quindi dimenticarsi dell'allenamento che seguiva finora bassati in cardio-abs -arti inferiori-e molto poco la parte superiore( infatti è ad un buon livello glutei-gambe) ma non parliamo della parte superiore, motivo per il quale credo io non riesce a mandar fuori gli addominali.. poco sviluppati, ma non vi parlerò delle schede che ha seguito, per me assurde però classiche per una donna che non è molto informata, della scheda lo parlerò nella sezione apposta..
    Io gli ho elaborato questa dieta, e voi direte se l'obiettivo è mettere massa perché mangia così poco? Semplice non ci riesco ancora a convincerle di mangiare intorno ai 2000, però vabbeh piano piano, magari con questa senza contare le verdure può anche avere qualche guadagno/miglioramento.
    Importante: Purtroppo soffre di STIPSI, tenete conto di questo problema, e ho cercato di elaborare una dieta con alimenti che potrebbero aiutarla.. beve almeno 3 litri di acqua al giorno e consuma anche dei caffè e tisane durante il giorno.
    Macro ---------------fat/chi/pro ho messo anche i decimali perché lei conta ma conta tutto!! E vabbeh così e tranquilla, a si un pasto libero alla settimana si permette e lo fa.


    Meal 1:
    60gr fiocchi d'avena 4,8-36-6,6
    1 uovo medio 4,37-0,34-5,54
    150gr albumi 0,15-0,75-15,15


    Meal 2:
    2 wasa 0,2-10,6-1,8
    15gr mandorle 7,6- 2,96- 3,19
    20gr impact whey 1,44-0,96-16


    Meal 3:
    5 fette wasa 0,5-26,5-4,5
    56gr tonno naturale 0,28-0-13
    15gr evo 13,74-0-0
    Zucchine/carote/broccoli cotte/i


    Meal 4: (60min pre wo)
    Mela 150gr 0,26-20,72-0,39
    15gr Cioccolato fondente lind 90% 8,25-2,1-1,5


    Meal 5: (post wo)
    80gr pasta bianca 1,2-58,4-10
    80gr di pollo 0,99-0-18,47
    Carote cotte


    Meal 6: (pre nana)

    100gr di fiocchi di latte 4,3-1,5-13
    10gr di mandorle 5,6-1,97-2,13


    Totali macro: 53,4-162,8-111,71 per un totale di 1614 di kcal


    Grazie in anticipo agli esperti e esperte che mi daranno i suoi pareri e i suoi consigli, so che forse un post molto lungo ma ho cercato di essere chiaro e dare più info possibili.

    Ps: questa sarebbe la dieta di base, poi le variazioni la metterò in base ai macros, rispettando sempre la provenienza degli alimenti.. ad esempio al posto di fiocchi può usare yogurt greco, o al posto della pasta post wo, non so riso bianco, ma la sua stipsi mi blocca un po', e vorrei che migliori anche in quel aspetto.. quindi andrò a fare più search e trovare valide alternative..

    #2
    attenzione che tutte queste fibre insolubili (avena, Wasa) potrebbero avere un effetto negativo sulla stipsi, anche se si direbbe il contrario....
    Originariamente Scritto da gaetano90
    gareggiare per esibizionismo natural


    Originariamente Scritto da Magro97
    Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

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      #3
      Scusa, tdee 1850 e per fare massa la dieta arriva a 1600?
      Meal 4: (60min pre wo)
      Mela 150gr 0,26-20,72-0,39
      15gr Cioccolato fondente lind 90% 8,25-2,1-1,5



      Meal 5: (post wo)
      80gr pasta bianca 1,2-58,4-10
      80gr di pollo 0,99-0-18,47
      Carote cotte
      Cioccolato pre wo assolutamente inutile. Fai solo un frutto e casomai una fonte proteica, oppure nulla e recuperi i macro in un altro pasto(tipo il pranzo).
      Quel post wo, che coincide anche con la cena immagino, è come dire...imbarazzante? Manco per la fatica di sporcare pentola e padella. Farei almeno 100-120 di pasta/o equivalente e 100 di pollo.
      Il cioccolato potresti spostarlo nel prenanna.


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        #4
        Originariamente Scritto da claudio96 Visualizza Messaggio
        attenzione che tutte queste fibre insolubili (avena, Wasa) potrebbero avere un effetto negativo sulla stipsi, anche se si direbbe il contrario....
        Anche se beve molta acqua, è comunque controproducente? li ho messi appunto per migliorare la sua situazione, e tra avena e wasa più meno arriva a 20-22gr, sperando che con le verdure salga almeno a 30gr di fibra.. ma se è controproducente comunque, userò altri fonti nella dieta.

        Originariamente Scritto da kalokagathia Visualizza Messaggio
        Scusa, tdee 1850 e per fare massa la dieta arriva a 1600?

        Cioccolato pre wo assolutamente inutile. Fai solo un frutto e casomai una fonte proteica, oppure nulla e recuperi i macro in un altro pasto(tipo il pranzo).
        Quel post wo, che coincide anche con la cena immagino, è come dire...imbarazzante? Manco per la fatica di sporcare pentola e padella. Farei almeno 100-120 di pasta/o equivalente e 100 di pollo.
        Il cioccolato potresti spostarlo nel prenanna.
        Hai pienamente ragione, ma come fai con una che ha paura mangiare al di là di quello che mangiava(1500 kcal), gia ci sono riuscito a fargli aumentare le kcal e successivamente aumentare gradualmente ancora per poi arrivare intorno ai 2000, in più ci son riuscito che non conti le verdure, sperando che almeno le kcal salgano un pelino in più.. pian piano ci riuscirò..
        Il cioccolato fondente l'ho messo perchè su di me, ha dato un buon effetto pre wo e finora lo uso( io però lo faccio 2-3 ore prima) sempre 30-35gr.. e io ho notato solo miglioramenti.. Volevo che magari lo provasse anche lei, gia ne mangia 10gr lei prima di allenarsi e dice che si trova molto bene, che la risveglia(entrambi arriviamo dall'uni esausti).. pero se la cosa più corretta è quella, allora che si beva un caffe e solo il frutto.. Per il post wo, guarda ci ho pensato, ma stesso discorso di prima, dice che 50gr ed è piena, almeno l'ho convinta che non bastaaa =/

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          #5
          Originariamente Scritto da senor93 Visualizza Messaggio
          Il cioccolato fondente l'ho messo perchè su di me, ha dato un buon effetto pre wo e finora lo uso( io però lo faccio 2-3 ore prima) sempre 30-35gr.. e io ho notato solo miglioramenti.. Volevo che magari lo provasse anche lei, gia ne mangia 10gr lei prima di allenarsi e dice che si trova molto bene, che la risveglia(entrambi arriviamo dall'uni esausti).. pero se la cosa più corretta è quella, allora che si beva un caffe e solo il frutto.. Per il post wo, guarda ci ho pensato, ma stesso discorso di prima, dice che 50gr ed è piena, almeno l'ho convinta che non bastaaa =/
          Sicuramente è appagante e dopo una giornata pesante è un po' un premio, ma a livello di performance non ne vedo l'utilità. 2-3 ore prima l'hai bello che digerito


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            #6
            Originariamente Scritto da kalokagathia Visualizza Messaggio
            Sicuramente è appagante e dopo una giornata pesante è un po' un premio, ma a livello di performance non ne vedo l'utilità. 2-3 ore prima l'hai bello che digerito
            mmmm un premio intendi una cosa mezzo sgarro? Più che altro si hai ragione e non sarebbe utile a livello di performance, io la uso e glielo detto di usarla anche per il concetto di antiossidanti e grassi saturi, che comunque nella dieta ci vogliono, se sono di buona qualità tipo cioccolato fondente ad percentuali oltr 90 o olio di cocco.. ma vabbeh.. se mi dici che mezzo sgarro, la tolgo subito
            piu che altro saresti gentile nel dirmi se le quantità di fibre e apposto per lei? Oppure la può essere controproducente? per mia conoscenza a sapevo che intorno ai 30-35 gr al di è molto salutare ma forse mi sbaglio..
            Grazie in anticipo..

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              #7
              No che sgarro, al 90% per me è pulitissimo. Intendo che pre wo "tecnicamente" non serve a niente e nemmeno post(anzi peggio), ma lo puoi inserire nella giornata tranquillamente rientrando nei macro.
              35g di fibre vanno bene, magari non andare troppo oltre soprattutto se devi fare massa.


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                #8
                Ok perfetto, Grazie mille dei consigli.. Piano piano faro aumentare anche le kcal che assume..
                un ultima cosa e piccolo OT: Si lamenta sempre che gli allenamenti che fa non la lasciano cosi stanca che il giorno dopo ci va comunque in palestra( e ma io ci credo i suoi pt, prima che la conoscessi, giravano sempre le sue schede con cardio-abs-gambe trascurando quasi totalmente la parte superiore, chissà perchè non mi sorprende ormai -.-! )... allora io con un mio amico e seguendo la frase, non se se detta da Manx o qualcun altro: ALLENALA COME SE FOSSE UN'UOMO!, gli stiamo elaborando una scheda alla bill starr più meno con 1-2 esercizi in più per i complementari.. dici che può andare? lei è molto entusiasta, dice che mai fatto allenamento così.. e vorrebbe avere appunto più massa nella parte superiore(ovviamente qua sara il punto di riferimento per convincerla aumentare ancora le kcal e non abbia paura di ingrassare) =)

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                  #9
                  Passa in Allenamento per quello. Comunque si, non c'è ragione di allenarsi coi pesetti da un kg perché bisogna solo "tonificare".


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