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Discussione: Diario Ardens

  1. #1
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    Predefinito Diario Ardens

    Salve, ho 27 anni e ho intenzione di mettere su un pò di massa annotando su questo diario i vari cambiamenti.
    Sono iscritto ad una palestra.

    Dati
    Anni: 27
    Altezza:170 cm
    Peso: 54,5 kg
    Polso: 15 cm
    Caviglia 20 cm

    Massa Magra: 50 kg
    Massa Grassa: 4,5 kg

    DIETA:

    COLAZIONE
    Biscotti gr. 100
    Caffè

    SPUNTINO
    Pane di Grano 100 gr. + Verdura/Ortaggi + 10gr. Olio di Oliva

    PRANZO
    Riso o Pasta 150 gr.
    Carne o Pesce 150/200 gr
    Olio di oliva 10 gr.

    MERENDA
    Frutta 300gr. circa Frutta Secca 40Gr.

    CENA
    Pane 150 gr
    Affettato 80gr. o 2 Uova
    Olio di oliva 10 gr.
    1 Dolce.

    Proteine: 120 (fra cui 60 di origine animale)
    Grassi: 70
    Carboidrati: 350
    Calorie: 2500
    Sia a pranzo che a cena mangio una porzione di verdura o ortaggi crudi e bevo 2litri di acqua.

    SCHEDA: MULTI-FREQUENZA A-B-C

    A
    Panca Piana 5x5
    Leg Press 4x8
    Trazioni 5x5 presa prona.
    Hammer Curl SS Push Down 3x10

    B
    Panca Inclinata con Manubri 4x6
    Military Press 4x6
    Leg Extension 4x8
    Rematore con Bilanciere 4x8

    Alzate laterali SS Alzate Posteriori 3x10

    C
    Panca Piana 6x4 con fermo petto 3sec.
    Leg Press 4x8
    Trazioni 5x5 presa prona.
    Curl con Bilanciere SS French Press 3x10


    Obiettivo Attuale:
    - Mettere su 5kg di Massa Magra.

    Obiettivo Successivo:
    - Mettere su 10kg di Massa Magra.

    Obiettivo lungo termine: HP-5


    Data Iscrizione Palestra: 01/05/2016
    Peso: 50kg
    Collo: ?
    Petto: 79cm
    Braccio: 24cm
    Avambraccio: ?
    Vita: 72cm
    Ombelico: ?
    Fianchi: 80cm
    Coscia: 46cm
    Polpacci: ?

    Dove ho messo ? non so perchè non avevo preso quelle misure ma da Settembre le ho aggiunte.
    Il primo mese di palestra è stato giusto di riscaldamento e la dieta l'ho iniziata due mesi dopo poi la palestra ha chiuso per ristrutturazione e mi sono allenato a casa con i manubri; a inizio Ottobre dovrebbe riaprire.

    Carichi usati appena entrato in palestra:
    Panca Piana al Multi-Power 4x8 Solo la barra 10Kg
    Curl con Manubri 3x8 6kg+6kg manubri
    Push Down 3x10 10kg
    Lat Machine Dietro 3x10 15kg

    01/09/2016
    Peso: 54kg
    Collo: 35cm
    Petto: 84cm
    Braccio: 26,5-30,5cm
    Avambraccio: 24,5cm
    Vita: 74cm
    Ombelico: 76cm
    Fianchi: 81cm
    Coscia: 48cm
    Polpacci: 30cm

    21/03/2017
    Peso: 52.5 kg
    Braccio: 28,5 cm
    Vita: 69 cm
    Fianchi: 85,5 cm
    Radice coscia: 48,5 cm
    Mediana coscia: 43 cm
    S.Patellare destra: 34 cm

    21/04/2017

    Peso: 54.5 kg
    Braccio: 29,5 cm non contratto misurando appena sotto l'ascella
    Vita: 74,5 cm
    Fianchi: 85,5 cm
    Radice coscia: 49 cm
    Mediana coscia: 43,5 cm
    S.Patellare destra: 34 cm


    17/04/2017 Info: E quasi un anno che sono iscritto in palestra ma è stato fatto in maniera discontinua i primi 2 mesi sono serviti ad ambientarmi poi la palestra ha chiuso per 4 mesi e mi sono allenato con dei pesi a casa, poi 2 mesi sono stato quasi sempre malato e da poco seguendo dei consigli qua sul forum ho adottato questa nuova scheda in MULTI-FREQUENZA e una Dieta migliore.
    Speriamo che da ora in poi sarò più costante.
    Penso di aver scritto tutto accetto e aspetto vostri consigli.

    Ultima modifica di Ardens; 24-05-2017 alle 17:25:52 Motivo: aggiornato

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  3. #2
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    Perché fai tutto con manubri? Ti consiglierei di passare al bilanciere almeno per panca, rematore, squat e stacchi.

  4. #3
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    Il bilanciere non riesco a gestirlo bene, su panca piana non ho il supporto per posarlo mentre con manubri e più versatile, lo squat quando poso il bilanciere sulle spalle non riesco a stare in equilibrio mentre per gli stacchi è sicuramente meglio il bilanciere, poi non ci ho pensato più di tanto dato che è una situazione momentanea.

  5. #4
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    Ciao
    proteine la mattina?








  6. #5
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    non so cosa prendere la mattina, latte e formaggi non mi piacciono

  7. #6
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    Pensavo di allenare 2 volte a settimana solo i bicipiti e tricipiti con 4 esercizi in totale da 3x8, secondo voi otterrò più risultati o continuo così come sto andando adesso?

  8. #7
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    Proteine la mattina: whey?








  9. #8
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    la palestra ha riaperto questo mese, fra poco aggiorno un po tutto compresa scheda inoltre il mese di ottobre sono stato fermo.

    Ci ho messo un bel pò ma ora ho sistemato tutto questi sono i dati aggiornati da poco:

    1- Scheda Massa cambiata totalmente dato che vado in palestra (ora uso attrezzi).
    2- Dieta Cambiata.
    3- 21/03/2017
    Peso: 52.5 kg
    Braccio: 28,5 cm
    Vita: 69 cm
    Fianchi: 85,5 cm
    Radice coscia: 48,5 cm
    Mediana coscia: 43 cm
    S.Patellare destra: 34 cm
    Penso di aver scritto tutto accetto e aspetto vostri consigli.
    Ultima modifica di Ardens; 27-03-2017 alle 16:31:57

  10. #9
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    up

  11. #10
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    Ohi, Ardens, secondo me c'è un sacco di roba da rivedere.

    Per quanto riguarda la dieta, io la riorganizzerei interamente e sceglierei fonti differenti di carboidrati. Toglierei anche quei biscotti che non se possono guardà

    Per le proteine la mattina, come diceva Arthur, whey is the way :P

    L'allenamento, poi, mi sembra gestito un po'... come dire... a ***** di cane (gergo tecnico, me ne rendo conto).
    Rivedrei volume, scelta degli esercizi, recuperi... a dire il vero, la rifarei in ottica multifrequenza, la routine.

    Perché non passi in alimentazione e allenamento, così rivedi un po' dieta e workout?

  12. #11
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    Per quanto riguarda la dieta quando scrivo carne intendo pesce/pollo/uovo/affettato ecc...... quindi vario spesso ma la quantità di proteine di origine animale varia di poco, poi come era 1 settimana fa con 200g di pane in meno il peso non saliva e ho pensato di mangiarne di più per cercare di aumentare il mio peso, il mio metabolismo di base è di 1400 kcal, fra un mesetto vedo come va, comunque più tardi scrivo in dieta ed alimentazione.
    Il Workout ne ero quasi certo che era sbagliato dato che lo ho fatto da solo, quando incontro l'istruttore vedo cosa mi consiglia e pure qua vedo se scrivo in allenamento.
    Preferirei la monofrequenza la multi non mi convince molto.

  13. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Ardens Visualizza Messaggio
    Preferirei la monofrequenza la multi non mi convince molto.
    Come mai, che t'ha fatto?
    Comunque è possibile anche andare avanti a monofrequenze tutta la vita e progredire, quindi vedi tu. Certo, se vorrai imparare i fondamentali, fare qualche serie una volta a settimana è limitante.

  14. #13
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    Ho provato ad allenare tutti i muscoli 2 volte a settimana ma non reggo (2,3 giorni di distanza) la monofrequenza la vedo anche meno monotona, è vero che in entrambi i casi si migliora ma la multifrequenza mi sembra sia migliore se uno vuole aumentare la forza.
    Preferisco lasciare che il muscolo recuperi al meglio.
    Dal 01/05/2016 fino al 21/03/2017 come vi sembra sia andato per quanto riguarda le circonferenze?
    Guadagnare 1cm al mese sul braccio è realistico al mio livello?

    Ultima modifica di Ardens; 30-03-2017 alle 15:29:07

  15. #14
    Forever secco
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    Intravedo un po' di stereotipi in quello che scrivi

    Citazione Originariamente Scritto da Ardens Visualizza Messaggio
    Ho provato ad allenare tutti i muscoli 2 volte a settimana ma non reggo (2,3 giorni di distanza)
    Si vede che hai programmato male...

    Citazione Originariamente Scritto da Ardens Visualizza Messaggio
    la monofrequenza la vedo anche meno monotona
    Dipende da come programmi.

    Citazione Originariamente Scritto da Ardens Visualizza Messaggio
    è vero che in entrambi i casi si migliora ma la multifrequenza mi sembra sia migliore se uno vuole aumentare la forza.
    Non necessariamente. A seconda degli obiettivi, si può impiegare l'uno o l'altro approccio. Ad esempio, se vuoi imparare panca, squat e stacco, di sicuro la multi è una scelta migliore.

    Citazione Originariamente Scritto da Ardens Visualizza Messaggio
    Preferisco lasciare che il muscolo recuperi al meglio.
    Il recupero varia da muscolo a muscolo e da persona a persona. I 7 giorni canonici risultano spesso eccessivi, soprattutto per persone che si allenano con carichi e modalità umane.

    Prendi ad esempio l'allenamento del petto che hai riportato:
    1- panca piana con manubri 3x10 @ 10kg a manubrio
    2- Panca Piana (multipower) 3x10 24kg
    3- Croci su cavi 3x10 12 kg per lato

    Dubito tu abbia bisogno di 165 ore per recuperare, dico bene?

    Sulle circonferenze non mi esprimo, comunque, perché vogliono dire poco senza un riscontro visivo.

    --Edit--
    Non voglio convincerti a seguire una multi, eh... era solo per dire la mia su quei punti
    Ultima modifica di xEyeless; 30-03-2017 alle 16:13:12

  16. #15
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    Solitamente dura 40 minuti un allenamento (solo i pesi senza la corsetta).
    Lo so che i pesi sono bassi, considera che la prima volta che ho fatto la panca piana con il multipower solo con la barra senza pesi massimo a 8 ripetizioni arrivavo, adesso che è passato quasi un anno 14kg in più ma arrivo a 10 ripetizioni, la multifrequenza che ho provato erano 3 esercizi per petto,dorso,bicipiti,tricipiti (12 esercizi in totale) distanziati di 3 giorni circa (esempio Lunedi - Giovedi) e sentivo i muscoli indolenziti per 3,4 giorni e dopo 2 settimane sono ripassato in monofrequenza.
    Forse ho letto su questo forum che se si allenano muscoli che fanno ancora male dall'allenamento precedente non conviene allenarli.
    Poi ho visto un video di Master Wallace dove parla della multifrequenza e dice che lo trova inutile e dannosa dove basta un giorno a settimana di allenamento intenso a muscolo per ottenere il miglior risultato e ho deciso di usare solo la monofrequenza.

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