Il diario di Anto

[anto_ny]

Ciao a tutti,dopo quasi un anno di assenza dal forum vorrei tornare a scrivere tenendo un nuovo diario. Vorrei creare però più uno spazio dove annotare qualche riflessione che soffermarmi principalmente sul mio piano personale.
Attualmente mi alleno 7/7, lo splittaggio è: gambe, spalle tricipiti, dorso femorali, petto bicipiti, braccia (punto carente braccia). I miei allenamenti si basano principalmente su movimenti molto esplosivi e TANTO cheating e TANTO multipower. Cardio ogni giorno. Cedimento tecnico SEMPRE, cedimento positivo quanto più possibile.
I macro attuali sono: carboidrati 500,600,700 a ciclizzare, grassi: 20,10,0 a ciclizzare e proteine 2,5 per kg. Fonti di carboidrati utilizzati: Riso, gallette riso e mais ( gallette di mais sono buonissime), patate, avena, ogni tanto cereali integrali. Fonti di pro: carne rossa e bianca, tanto albume, merluzzo, uova. Fonti di fat:Omega 3, olio evo, tuorlo d'uovo. Alimentazione in if non perchè ritengo sia l'alimentazione migliore per il bodybuilding anzi. Diciamo che l'if è più un obbligo per me poichè vivendo con i miei genitori e sapendo che loro non apprezzano un alimentazione iperproteic. D'altronde devo tutto ai miei genitori poichè mi hanno sempre comprato alimenti proteici COSTOSI, hanno speso soldi per un alimentazione che non mi è dovuta e mia madre TUTTI i giorni mi cucina il riso a parte quindi già mi ritengo privilegiato e molte volte io stesso non mi rendo conto della fortuna che ho. Di conseguenza non posso anche chiedere a mia madre di prepararmi il riso poi lo metto nei contenitori e via dicendo, con l'if ho trovato un compromesso...
Per il resto oggi è stato giorno gambe, dopo magari scrivo la scheda

[anto_ny]

Comunque sono circa 4 giorni che ho beccato una bruttissima influenza intestinale. Erano circa 10 anni che non mi ammalavo, pensavo di avere un sistema immunitario d'acciaio e invece...
Di conseguenza sono 4 giorni che mi vedo di merda (è incredibile come la forma fisica possa cambiare in così poco tempo, aumenta la ritenzione extracellulare, diminuisce drasticamente la qualità muscolare, la vascolarizzazione e il volume muscolare. Quindi una semplice influenza in pre contest può distruggere un anno di preparazione), mangio di merda (nausea al massimo, sto mangiando la metà di quel che dovrei), mi alleno di merda (mi manca proprio l'aggressività, la rabbia che erano sempre presenti negli allenamenti.). Inizialmente mi sono buttato un pò giù perchè era TUTTA l'estate che studiavo dalle 4 alle 6 ore al giorno senza nemmeno un giorno di mare e il giorno stesso che mi sono liberato da tutto mi viene l'influenza però poi riflettendoci è na stronzata, così come è venuta passerà anche perchè sto passando il 50 % delle mie giornate al

[Adama]

Mi segno.
Dio buono a vedere i CHOs rimango spiazzato che botta!
So che andra' contro tutte le tue convinzioni ma non ti conviene mollare un attimo il colpo e far passare l'influenza? Anche perche' allenandoti solleciti (in negativo) non poco sia il sistema immunitario che l'apparato gastro-intestinale

[anto_ny]

Ciao Adama.
Per quanto riguarda le alte quantità di carboidrati bisogna tener presente vari fattori che incidono sulla vita di ogni singolo individuo. Non mi sognerei di dare a nessuna persona tali quote glucidiche. Personalmente ho visto che funziono a carboidrati e anche alti, ciò può essere imputato a vari fattori:

Ho passato 2 anni della mia vita in uno stato di estremo sottopeso e grasso corporeo veramente basso e quindi probabilmente si è creata una specie di finestra post contest che mi ha indirizzato verso un metabolismo glucidico.
In secondo luogo sempre durante questi 2 anni effettuavo 1 o 2 allenamento al giorno di cardio tosto con 700 calorie massimo...Quindi seppur gli allenamenti aerobici siano prettamente lipolitici (dovrebbero indirizzare il corpo verso un metabolismo lipidico) io sono convinto che su di me si sia verificato l'opposto.

Quindi anche per questo motivo allenarmi anche 7/7 non mi pesa anzi sinceramente mi sembra non faccia nulla rispetto a quel che facevo prima SOPRATTUTTO per l'apporto calorico. Allenarsi ad alte calorie è semplice.

Inoltre ad alte quote glucidiche bisogna tener presente alcuni accorgimenti che ormai penso conoscano tutti: bassa quantità di fruttosio (non di frutta, io utilizzo il miele in cui il fruttosio è poco), grassi MOLTO bassi (mi assicuro sempre una quota di essenziali e di saturi al giorno),tanto cardio (quando stavo bene cioè 5 giorni fa almeno 30 minuti al giorno) e non dimentichiamoci del timing dei nutrienti che è fondamentale (stendiamo un velo pietoso su questo punto che non rispetto ).

Inoltre sono abbastanza convinto che persone giovani magri e in salute SENZA passato da sovrappeso (punto fondamentale) e che si allenino ALMENO 5 volte a settimana un'alimentazione ipercalorica iperglucidica sia la giusta strada. Dobbiamo anche ricordare che in una fase ipercalorica possiamo lasciar spazio ad uno solo dei macro e quindi o carbo o fat.

Poi il discorso sarebbe ancora più lungo ma non voglio dilungarmi.

Per quanto riguarda l'allenamento Adama non ci penso nemmeno a stare a casa l'alimentazione invece l'ho già mollata, mangio pulito ma quel che mi va, ad esempio il solo pensiero del pollo o del merluzzo o delle gallette di riso mi fa rimettere. Sto andando avanti a patate bollite e yogurt greco calorie non calcolate penso 2500, 2600

[Adama]

Tranquillo la mia non voleva essere assolutamente una critica. Immaginavo fosse un punto di arrivo in base alla tua esperienza personale.
Sul discorso del timing lasciamo perdere. Ho presente

[anto_ny]

Adama non l'ho presa come una critica, ci mancherebbe, avevo parecchio tempo libero dato che ero malato e ho scritto qualcosina

Finalmente sembra che stia migliorando e domani è il turno delle gambe, ci sarò da divertirsi anche perchè devo assicurare a me stesso che sono ancora in grado di spingere, a domani

[anto_ny]

Ok, sono quasi definitivamente guarito. Stamattina gambe, è andata molto molto bene, scheda semplice senza troppe tecniche per non forzare ma da DOMANI ho intenzione di iniziare seriamente a spingere.
La scheda gambe di oggi:

Leg extension: 5 x 10
Squat : 5 x 6/8
Squat m.p. ss Squat m.p. Gambe unite: 5x20+20
Sissy squat ss leg extension: 5 x max + 10
Stacco rumeno: 5 x 10
Leg curl: 5 x 15

[Venkman85]

Ciao Antony. Quante serie! Per il cedimento immagino te lo concedi giusto all'ultima serie, o sbaglio?

[anto_ny]

Ciao Venkman benvenuto, mi fa piacere che tu scriva

Il cedimento lo utilizzo SEMPRE quando mi sento in forma, oggi non sono andato a cedimento sempre, sullo squat, sullo stacco rumeno no. Devi considerare che i numeri che scrivo sono solo indicativi e quindi ad esempio se scrivo leg extension: 5 x 10 il 90 % delle volte arrivo a cedimento sulla 10 ripetizione completa e continuo con le mezze e un quarto di rip sino a quando non c'è ne sono più. Recuperi brevi sui 30" e il carico cala per giungere di nuovo a cedimento sulla 10 ripetizioni, la leg extension messa li prima dello squat ad esempio non è un semplice prestancaggio ma un esercizio duro, quasi duro quanto lo squat stesso. In questo modo quando vado a fare lo squat tengo le gambe talmente gonfie che non posso caricare molto allo squat. Quando invece voglio caricare molto e mi sento bene mentalmente parto con lo squat pesante all'inizio

[Venkman85]

Ah ok, il carico va in discesa. Recuperi di 30 secondi su tutti non mi fa impazzire come idea, capisco la tua strategia di dare tutto su ogni esercizio, ma recuperi più ampi possono permetterti carichi più alti con sfinire comunque il muscolo. Drop set, rest pause stripping ecc io preferisco tenerli per l'ultima serie solitamente.

[anto_ny]

Ma solo nella leg extension tengo 30" , sfido chiunque a fare un serie di squat pesante e tenere 30" di recupero e ripetere la "prestazione". In generale tengo i recuperi brevi ma non li conteggio, non guardo il tempo perchè la pausa mi serve appunto per recuperare, quando sono pronto parto

[Venkman85]

Ah ok, mi sembrava esagerato

[anto_ny]

Buongiorno a tutti
Oggi ho spinto veramente tanto, al limite dell'infortunio, a fine allenamento la testa era VUOTA.
Oggi è stato il turno di dorso e femorali:

Stacco da terra: 5x5 (Dopo lo stacco potevo andare gia a casa, ero già strasudato e distrutto ma ho continuato ovviamente e ho spinto come un pazzo)
Rematore m.p. presa stretta: 5x6/8 (ultima 2 dropsets) ne sono uscite 10 al primo drop e 15 al secondo
Lat triangolo: 5x6/8
Lat avanti: 5x8+8
Rematore manubrio: 3x8/10
Pulley: 3x8+8
Pulldown: 4x15
Stacco rumeno manubri massimo stretch: 5x10
Leg curl: 5x8+8
Cardio: 20 minuti

Volevo fare anche una riflessione su una questione. Ho vari amici che si allenano nella mia palestra e capita che ci alleniamo negli stessi orari. Ovviamente si allenano in maniera molto LEGGERA. Assumendo per scontato che non voglio assolutamente criticare il loro modo di allenarsi, ci mancherebbe. Il problema è che più volte mi hanno detto che loro si allenano leggero perchè non vogliono rischiare di farsi male e via dicendo...Per me e per il mio modo di concepire l'allenamento è SBAGLIATO; attenzione non sto dicendo di ammazzarsi in palestra o di rompersi le ossa ma semplicemente che se uno si allena penso che si assuma i rischi di quel che fa, allenarsi con il cheating sempre presente è MOLTO più pericoloso di non inserirlo ma io mi assumo la responsabilità di avere una probabilità più alta di farmi male. Il concetto che critico non è la paura di farsi male ma il trattenersi costantemente, non allenarsi al 100 % perchè ci si può far male. È come se un pilota dicesse; io corro ma non accelero troppo sennò rischio di cadere...In palestra c'è il rischio di farsi male così come è presente in qualsiasi altro sport a meno che non andiate a giocare a briscola ( e pure li se litigate con il vostro avversario rischiate qualcosa ). Anche la corsa così promulgata SECONDO ME è molto più gravosa a livello articolare del bodybuilding (mi ricordo ancora quando facevo tanto cardio tenevo le ginocchia che chiedevano pietà). Quindi il concetto che volevo far passare è che bisogna allenarsi senza NESSUNA paura sino a quando si è giovani e in salute che a noi comuni mortali in palestra non succederà nulla di invalidante o permanente, mal che vada uno si fa male seriamente (mi sto grattando ovviamente ) uno stop forzato mediamente lungo e si riparte, NULLA non vi permetterà di allenarvi per tutta la vita se non voi stessi

[anto_ny]

Sto leggendo un po in giro sul forum e sinceramente mi sta venendo un po di angoscia, discussioni sterili e puerili senza alcun senso (errore che ho fatto anch'io in passato ma che mi ha insegnato tanto). Ridurre uno sport straordinario come il bodybuilding a chi ne sa di più, a chi studia di più, si informa di più e via dicendo dimenticandoci che il sacro graal non esiste, l`ipertrofia che deriva dalla cultura fisica si può ricavare in centinaia di modi non solo con la connessione mente muscolo o con il buffer che dir si voglia...inoltre ci stiamo dimenticando un elemento fondamentale: ogni tanto tacere non è sintomo di debolezza o ignoranza ma di semplice buon senso. Oggi in palestra mi allenavo con movimenti esplosivi ad alte ripetizioni e un ragazzo mi chiede gentilmente: stai facendo definizione? Perché mi hanno detto che definizione si fa ad alte ripetizioni. Io gli dico che non è propriamente così e che anche e soprattutto in una fase ipercalorica si utilizzano le alte ripetizioni e lui quasi arrabbiato mi dice:a me l'ha detto mio zio che fa il personal. Io allora semplicemente ho detto forse mi sbaglio io, devo informarmi meglio e evidentemente tuo zio ha ragione. Questo per dire che a volte bisognerebbe essere umili, anche far finta di essere ignoranti, CONCRETAMENTE nella vita reale non ci cambierà nulla. Non cerco flames, solo spunto di riflessione.

[anto_ny]

Aggiorniamo un po
Oggi ho fatto un'oretta e trenta minuti di gambe, ovviamente mi sono AMMAZZATO e grondavo sudore ma è la normalità ormai.
Sto sperimentando un tipo di cardio HIIT a fine allenamento non di gambe. In pratica faccio 2 o 3 minuti di riscaldamento sul tapis roulant e poi faccio 15/20 ripetute di 1 minuto con 30" o 1 minuto di recupero a seconda di come mi sento. Pendenza massima, nel mio caso 15 e velocità 7 (è la massima velocità che mi permette di camminare ancora, un punto in più e si inizia a correre). Il recupero invece lo faccio in fascia. A fine allenamento è decisamente distruttivo e ti svuota leggermente la testa.
Per quanto riguarda l'alimentazione, da quando ho preso quella brutta influenza intestinale, è andata a farsi benedire, mangio tanto, all'incirca 4000 calorie ma molte schifezze.
Proprio per questo motivo io non mi considero ne un bodybuilder ne un aspirante tale, preferisco definirmi un'atleta. Il motivo è semplice: non ho la disciplina per essere un bodybuilder. Mi sono studiato bene alimentazione e allenamento ad hoc da bodybuilder ma non ho la disciplina di prepararmi tutti i giorni i pasti, non ho la disciplina di NON allenarmi tutti i giorni (ricordiamoci sempre che i muscoli crescono a riposo e quindi nei giorni OFF), non ho la disciplina di NON arrivare sempre a cedimento e di NON fare tanto cardio. Inoltre ho una struttura ossea che non mi permette una grossa crescita muscolare, sono sempre alto 190 circa, con polso di 15 cm e con gli arti superiori MOLTO lunghi il che fa si che le braccia resteranno sempre un punto debole. Accettare i propri limiti genetici è la prima cosa (questa cosa me l'ha fatta capire una persona che stimo molto) e ciò non implica nascondersi dietro questi e piagnucolare su quanto il destino sia stato avverso contro di noi (le cose gravi sono ben altre e noi dovremmo già ringraziare per essere in salute) ma affrontarli giorno per giorno e dare un bel calcio in culo a sta ***** di genetica
Mamma quanto ho scritto, sembra quasi che stia delirando vabbè io vado che c'è il cagnolino che mi sta guardando scrivere da mezz'ora e mi chiede con gli occhioni: perchè non mi porti fuori?
Alla prossima