Diario di uno pseudo-powerlifter tanto secco quanto ignorante.

[xEyeless]

Un suggerimento che posso darti è: non andare di fretta. Arriverai a un punto in cui non riuscirai a completare la tua sessione di squat con 200kg. Se ti capita, fai un passo indietro e ricomincia finché quel carico non va su. Non modificare la tecnica d'esecuzione, cambiando angoli e accorciando il rom, solo per muovere quei 200kg e poi andare avanti col programma, perché è una roba che riduce i benefici, non è molto salutare e si fa giusto in gara per portarsi a casa un PR.

Prima fa i muscoli e poi alza i carichi (è per questo motivo che ora, se hai letto il mio diario, abbasserò i massimali di panca e squat per riprendere ad allenarmi con una tecnica migliore, senza fiotti di sangue dalla bocca dalla prima rep ).

Inoltre, se non ce l'hai già, consiglio l'acquisto di una cintura da PL per le giornate pesanti del PS Fase 2, dove si lavora con carichi fino al 91%.

Ah, se ti infortuni (ti auguro di no) o se hai dei dolori particolari che ti impediscono di eseguire un determinato fondamentale, se ci riesci, allenati comunque. Come dicono in inglese, "work around the injury" con esercizi specifici o variazioni nelle esecuzioni che non ti fanno male. Alan Thrall c'ha fatto un video al riguardo proprio questa settimana... e non trascurare lo scarico!

[Cameteo]

Grazie mille per i consigli. Io generalmente mi alleno su 4 giorni dici che si può modificare o non vale la pena?

[xEyeless]

Grazie mille per i consigli. Io generalmente mi alleno su 4 giorni dici che si può modificare o non vale la pena?

Se parli del PS fase 1, certo. Basta copiare il quarto giorno del PS fase 2 o fare da solo un lavoro accessorio.

[xEyeless]

Stamattina ultimo allenamento "di rientro" e da martedì si riprende col programma.

Stacco con fermo al ginocchio 3x6 @ 97kg
Panca con fermo lungo 6x4 @ 73kg
Squat 3x6 @ 86kg
Pendlay Row 5x8 @ 66kg
Curl bilanciere EZ 4x10-15 SS French press in piedi con bilanciere EZ

[xEyeless]

Oggi ho ripreso con il programma. Ho abbassato il massimale teorico di squat di circa 10kg e quello della panca di 5kg, così vedo se riesco a muovermi meglio quando ritorno coi massimali di prima. Lo stacco, invece, è rimasto invariato, quindi continuo di ignoranza.

Squat 4x7 @ 90kg
Panca piana 4x7 @ 73kg
Trazioni presa prona 4x6 @BW+10kg
Lento avanti 5x5 @ 44kg
French press con bilanciere EZ (sdraiato) @ 25kg, almeno credo, + Curl bilanciere @ 26kg 4x10-15

A fine allenamento ho fatto qualche rep di curl bilanciere nel rack, con cintura, fasce per i polsi e ginocchiere ai gomiti. Volevo vedere quanto poteva regredire l'homo sapiens.

[xEyeless]

Allenamento di questa mattina:

Stacco 4x7 @ 110kg
Panca inclinata con manubri 5x8-12 @ 27,5kg per manubrio
Squat con fermo in buca 6x3 @ 74kg
Trazioni presa prona 4x10 @ BW+5kg > L'ultima serie senza sovraccarico. Stavo morendo.
Rematore bilanciere 90° presa larga @ 37kg SS Alzate laterali seduto @ 7,5kg a manubrio 4x10-15

[xEyeless]

Stamattina:

Squat 5x5 @ 100kg
Panca piana 5x5 @ 80kg
Trazioni presa prona 4x6 @BW+10kg
Lento avanti 5x5 @ 45kg
French press bilanciere EZ @ 25kg, circa + Curl bilanciere @ 30kg 4x10-15

Mi sono accorto di un difetto nella panca che spero di poter correggere (anche piuttosto in fretta, magari ). Per il resto, squat andato bene, panca pure, con le trazioni posso tornare ad alzare un po' il sovraccarico.
Ho aggiunto altri due kg nel lento.

Bene così

[xEyeless]

Oggi allenamento piuttosto leggero. Ho abbassato un po' carico e volume sulla panca inclinata con manubri perché non mi andava di spingere più di tanto e ho tolto anche gli esercizi di isolamento per le spalle perché mi stavo allenando già da due ore.

Stacco 5x5 @ 121kg
Distensioni su panca inclinata con manubri 5x8 @ 25,5kg per manubrio
Squat ATG con fermo in buca lungo 6x3 @ 77kg
Trazioni presa prona 4x10 @ BW

[xEyeless]

Piccolo aggiornamento: da domani inizio un nuovo programma.

Lavorerò molto con manubri e fermi lunghi (cheppalle!), per cercare di sistemare delle asimmetrie a livello muscolare. Inoltre, inizierò anche due protocolli opzionali post-workout per addominali (che non alleno dal pleistocene) e cardio (che non faccio da 2 anni). Che bell'esempio che sono

Per quanto riguarda la dieta, pensavo di prendere un po' di peso, quindi questa settimana mi segno kcal e macro, così faccio il punto della situazione, e poi vado in leggera ipercalorica. Magari riesco ad arrivare intorno ai 75kg nel giro di un paio di mesi.

Pregate per me.

[xEyeless]

Questa mattina, primo allenamento del nuovo programma.

Squat 4x5 @ 95kg
Panca con fermo 3x2 @ 88kg e 3x5 @ 80kg
Trazioni presa prona 5x5 @ BW+15kg
Military press 3x6 @ 45kg
Hammer curl con manubri 3x12 @ 15,5kg per manubrio

AMSAP di crunch con sovraccarico con 10 minuti di tempo

7 sprint da 15 secondi con recupero a piacere

[Jacksparrow79]

ciao xeye...sono nuovo del forum mi chiamo alessandro piacere,mi sembra un bel diario...complimenti per i carichi,che programma stai seguendo ?ti seguirò sicuramente ciao

[xEyeless]

ciao xeye...sono nuovo del forum mi chiamo alessandro piacere,mi sembra un bel diario...complimenti per i carichi,che programma stai seguendo ?ti seguirò sicuramente ciao

Ciao, bello!
Intervieni pure quando vuoi
I carichi non sono niente di che, a dire il vero, ma ti ringrazio.

Comunque fino alla scorsa settimana ho seguito il Power Starter Fase II di Pedron. Oggi, invece, ho iniziato un nuovo programma per sistemare delle asimmetrie muscolari e magari migliorare un po' squat e stacco (il tutto cercando anche di curare un po' di più l'estetica del front che mi sembra sia piuttosto indietro rispetto al back... anche il PL vuole il fisicaccio ).

[Jacksparrow79]

al PL il fisicaccio viene in automatico, anche solo respirando l'aria durante una sessione con i controcazzi... ciao a presto

[xEyeless]

al PL il fisicaccio viene in automatico, anche solo respirando l'aria durante una sessione con i controcazzi... ciao a presto

Ah, quindi sono normali i 10cm di braccio che prendo tra una serie di squat e l'altra

[Cameteo]

Hey ciao non sono ancora riuscito a cominciare il programma (ora sono in portogallo) ma quando torno mi faccio una settimana di full body giusto per far capire alle articolazioni che non mi sono inscritto a una maratona di "tira il trolley" poi comincio.. Spiegami invece questo nuovo programma per le assimetrie.. Io ho un braccio piu piccolo (e gia quello sano è ridicolo) da anni causa due incidenti praticamente consecutivi all eta di 12 anni(ovviamente non ho mai fatto riabilitazione da buon primate quale sono).

Edit. Ho aperto un diario non sara molto interessante... fra una settimana dieci giorni torna operativo se ti va di passare mi fa piacere! Comunque ti seguo