Opinioni scheda

[Talke]

Salve faccio palestra da 5 mesi e vorrei delle opinioni su questa scheda:

1 giorno(Pettorali-Bicipiti):
-Excite top 10 min
-Distensini su panca inclinata con manubri (3x12 30°)
-Pectoral Machine (3x12)
-Piegamenti a corpo libero reclinato (3x12)
-Flessioni alla panca scott con bilancere (3x12)
-Flessioni manubrio gomito in appoggio (3x12)


2 giorno(Dorsali-Tricipiti):
-Excite top 10 min
-Lat machine avanti (3x12)
-Pulley basso (3x12)
-Rematore con manubrio (3x12)
-Flessioni tra panche (3x12)
-Estensioni sdraiato con manubrio(3x12)

3 giorno(Spalle-Gambe):
-Shoulder press (3x12)
-Alazate posteriori con torace in appoggio (3x12 30°)
-Alzate laterali singole ai cavi(3x12)
-Leg press orizzontale (3x12)
-Polpacci con manubrio(3x12)

Addominali e Lombari ogni giorno dopo aver finito gli esercizi:
-Combinazione gambe-busto(3x20)
-Combinata alternata ginocchio gomito (3x20)
-Sollevamento a x (3x20)

In tutti gli esercizi ho 1" minuto di recpuero.

[xEyeless]

Ciao! Puoi dirci i tuoi dati (altezza, peso, età), per favore?

Comunque, la scheda mi sembra di quelle che danno alcuni assistenti di sala in Italia. Ergo, fatta a caso.
Prova a costruire tu una tua scheda, così possiamo aiutarti a correggerla e avrai un allenamento migliore!
Ti consiglio la lettura di questi post, se ti interessa la monofrequenza: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda e http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli

[Talke]

Ciao! Puoi dirci i tuoi dati (altezza, peso, età), per favore?

Comunque, la scheda mi sembra di quelle che danno alcuni assistenti di sala in Italia. Ergo, fatta a caso.
Prova a costruire tu una tua scheda, così possiamo aiutarti a correggerla e avrai un allenamento migliore!
Ti consiglio la lettura di questi post, se ti interessa la monofrequenza: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda e http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli

Certo.
Altezza:1.90
Peso: 90kg
Età:19

Comunque io sarei interessato ad una multifrequenza visto che ho letto che è molto efficace ma allenarsi tutti i giorni ho letto che è controproducente se non si prendono amminoacidi per reintegrare più velocemente.
Altrimenti vorrei seguire una monofrequenza allenando le gambe a parte.
Probabilmente andrò sulla monofrequenza facendo 5 esercizi per i muscoli grandi e 3 per i piccoli, che ne dite?
Se voglio dedicare un giorno solo alle gambe ci devo andare 4 volte a settimana?
Nei giorni di riposo faccio 60 minuti di cardio ( aggiunti da me ).

[xEyeless]

Certo.
Altezza:1.90
Peso: 90kg Ma a bf come sei messo? Cioè, devi dimagrire?
Età:19

Comunque io sarei interessato ad una multifrequenza visto che ho letto che è molto efficace I risultati li ottieni con entrambe le modalità. Scegli semplicemente quella che ti piace di più. La multi si presta ai neofiti in quanto permette di lavorare più frequentemente sui fondamentali. Così impari la tecnica d'esecuzione. ma allenarsi tutti i giorni ho letto che è controproducente se non si prendono amminoacidi per reintegrare più velocemente. Evviva le pippe mentali! Diciamo che allenarsi tutti i giorni non è necessario, soprattutto se sei agli inizi, ma non c'entrano niente gli amminoacidi. Tutto qua.
Altrimenti vorrei seguire una monofrequenza allenando le gambe a parte.
Probabilmente andrò sulla monofrequenza facendo 5 esercizi per i muscoli grandi e 3 per i piccoli , che ne dite? Ragiona in base al volume, e non in base al numero degli esercizi. Meglio 5 esercizi in 1x3 @ 40% o 3 esercizi in 4x8 @ 65%?
Se voglio dedicare un giorno solo alle gambe ci devo andare 4 volte a settimana? Non necessariamente. Puoi adottare uno splittaggio del tipo A (Petto/Deltoidi anteriori/Tricipiti), B (Gambe/Core, se vuoi allenarlo), C (Dorso/Deltoidi posteriori/Trapezi/Bicipiti).
Nei giorni di riposo faccio 60 minuti di cardio ( aggiunti da me ). Va bene.

.

[Talke]

.

Si devo dimagrire, vorrei arrivare a 80-85kg. Non ho mai calcolato la mia massa grassa e muscolare quindi non so il rapporto.
A me piace molto di più la multifrequenza e vorrei adottare lo splittaggio che mi hai detto tu.
Es.
A-B-C - 1 giorno riposo(domenica visto che la mia palestra è chiusa)- A-B-C.
Il core cosa è?

C'è io sapevo che le schede che mi davano erano fatte alla cavolo ma non le ho mai volute cambiare perché credevo di essere ancora inesperto per crearmi una scheda ( e lo sono ancora ) , ma il topic che mi hai linkato precedentemente mi sta rassicurando
Il cardio se voglio farlo con una scheda in multifrequenza devo farlo dopo i pesi giusto?
Ed è meglio materne una velocità moderata ( da correre, con poca pendeza ) oppure una velocità da camminata con tanta pendenza?
E in base a quale scelgo devo cambiare il tempo d'allenamento?
Es. Velocità moderata: 30 min
Velocità da camminata: 60 min

[xEyeless]

Si devo dimagrire, vorrei arrivare a 80-85kg. Non ho mai calcolato la mia massa grassa e muscolare quindi non so il rapporto.
A me piace molto di più la multifrequenza e vorrei adottare lo splittaggio che mi hai detto tu.
Es.
A-B-C - 1 giorno riposo(domenica visto che la mia palestra è chiusa)- A-B-C.
Il core cosa è?

C'è io sapevo che le schede che mi davano erano fatte alla cavolo ma non le ho mai volute cambiare perché credevo di essere ancora inesperto per crearmi una scheda ( e lo sono ancora ) , ma il topic che mi hai linkato precedentemente mi sta rassicurando
Il cardio se voglio farlo con una scheda in multifrequenza devo farlo dopo l'allenamento giusto?

Tanto immagino te lo dirà lo specchio quando smettere di dimagrire (su questo non posso aiutarti perché partivo dalla situazione opposta, cioè 180cm x 54kg).
Crearsi una scheda in monofrequenza è piuttosto semplice. Poi, ovviamente, andando avanti le cose si complicano perché per progredire hai bisogno di allenarti in maniera più ragionata. Ma comunque, col tempo imparerai un sacco di cose, vedrai.
Creare una scheda in multifrequenza, invece, secondo me è un po' più difficile per chi ha iniziato da poco. Fortunatamente, ci sono dei modelli in evidenza di Leviatano89 da cui puoi prendere spunto.

Comunque, lo splittaggio che ti ho detto io è per la monofrequenza, quindi immagino tu sia interessato a quella, in realtà.

Monofrequenza: alleni ogni distretto muscolare una volta a settimana.
Multifrequenza: alleni ogni distretto muscolare più volte a settimana.
Detta proprio in modo sbrigativo

Per quanto riguarda il core, è il "centro del nostro corpo". Fondamentalmente, avere un core forte ti aiuta a stabilizzarti durante gli esercizi come squat, stacchi da terra e compagnia bella. Per rafforzarlo, puoi allenare addominali e lombari.

Sì, il cardio puoi farlo in maniera blanda dopo l'allenamento o nei giorni in cui non ti alleni (ti consiglio quest'ultima opzione). E questo vale sia per la mono che per la multi.

[Talke]

Tanto immagino te lo dirà lo specchio quando smettere di dimagrire (su questo non posso aiutarti perché partivo dalla situazione opposta, cioè 180cm x 54kg).
Crearsi una scheda in monofrequenza è piuttosto semplice. Poi, ovviamente, andando avanti le cose si complicano perché per progredire hai bisogno di allenarti in maniera più ragionata. Ma comunque, col tempo imparerai un sacco di cose, vedrai.
Creare una scheda in multifrequenza, invece, secondo me è un po' più difficile per chi ha iniziato da poco. Fortunatamente, ci sono dei modelli in evidenza di Leviatano89 da cui puoi prendere spunto.

Comunque, lo splittaggio che ti ho detto io è per la monofrequenza, quindi immagino tu sia interessato a quella, in realtà.

Monofrequenza: alleni ogni distretto muscolare una volta a settimana.
Multifrequenza: alleni ogni distretto muscolare più volte a settimana.
Detta proprio in modo sbrigativo

Per quanto riguarda il core, è il "centro del nostro corpo". Fondamentalmente, avere un core forte ti aiuta a stabilizzarti durante gli esercizi come squat, stacchi da terra e compagnia bella. Per rafforzarlo, puoi allenare addominali e lombari.

Sì, il cardio puoi farlo in maniera blanda dopo l'allenamento o nei giorni in cui non ti alleni (ti consiglio quest'ultima opzione). E questo vale sia per la mono che per la multi.

Ok, grazie mille dei consigli.
Ora vedo se allenarmi 3 o 5 giorni a settimana ( il tempo per allenarmi 5 giorni lo trovo quindi non è questione di tempo ).

Si la differenza della mono e multi la sapevo ora vedo un po' cosa fare e magari successivamente posterò la scheda per qualche consiglio.

[xEyeless]

Ok, grazie mille dei consigli.
Ora vedo se allenarmi 3 o 5 giorni a settimana ( il tempo per allenarmi 5 giorni lo trovo quindi non è questione di tempo ).

Si la differenza della mono e multi la sapevo ora vedo un po' cosa fare e magari successivamente posterò la scheda per qualche consiglio.

Figurati
Potresti allenarti tre giorni a settimana in palestra e nei due giorni off, potresti dedicarti al cardio.

[Talke]

Figurati
Potresti allenarti tre giorni a settimana in palestra e nei due giorni off, potresti dedicarti al cardio.

Si al momento faccio così solo che lo faccio 3 volte a settimana il cardio ( frequento il lun-mer-ven e faccio cardio mar-gio-sab)
Stasera posto una scheda da 5 giorni a settimana visto che la mia palestra essendo chiusa d'agosto per un mese la cambio dove ci sono dei miei amici che ne sanno più di me e quindi mi alleno con loro seguendo la scheda che mi fanno per poi farmela approvare da voi visto che sarei stufo di usare schede fatte male.

[Talke]

Figurati
Potresti allenarti tre giorni a settimana in palestra e nei due giorni off, potresti dedicarti al cardio.

Ok questa è la scheda che mi sono fatto io per monofrequenza però non capisco dove alleno le spalle con i tuoi splittaggi ( immagino nei deltoidi anteriori e posteriori).

1 Giorno:

Pettorali:
Panca piana 3x10/8/6
Croci su panca piana con manubri 3x12
Pectoral machine 3x12
Piegamenti 3x12
Deltoidi anteriori:
Non so che esercizi metterci
Tricipiti:
French press con 2 manubri 3x12
Panca stretta 3x8
Dips con due panche 3x12

2° Giorno:

Gambe:
Squat 3x10/8/6
Leg press 3x12
Leg extention 3x12
Leg curl 3x12
Polpacci con manubrio 3x12

3° Giorno:

Dorso:
Pullover con bilancere 3x8
Lat machine avanti 3x12
Lat machine dietro 3x12
Rematore con manubrio 3x12
Deltoidi posteriori:
Non so che esercizi metterci
Trapezi:
Tirate al mento con bilancere 3x8
Scrollate con bilancere 3x10
Bicipiti:
Curl con manubri: 3x12
Hummer curl: 3x12
Panca scott con bilancere 3x10




E prima di ogni sessione di allenamento avrei intenzione di mettere gli addominali:
Crunch 3x20
Crunch gambe busto 3x20
Flessioni laterali sdraito sul fianco 3x20

Nei giorni di riposo (mar-gio-sab) ho intenzione di fare 60 minuti di cardio su cyclette.


Cosa ne pensate?? Dite che è troppo per uno che fa palestra da 5 mesi?

[xEyeless]

Ok questa è la scheda che mi sono fatto io per monofrequenza però non capisco dove alleno le spalle con i tuoi splittaggi ( immagino nei deltoidi anteriori e posteriori) Esatto. I deltoidi sarebbero le spalle. Con questo splittaggio, alleni la porzione anteriore con il petto, dato che viene sollecitata maggiormente, e la porzione posteriore col dorso, per lo stesso motivo.

1 Giorno:

Pettorali:
Panca piana 3x10/8/6 Secondo me non hai bisogno di un piramidale, e 3 serie sono poche. Abbassa le rep e alza le seerie, mettendo un 4x6 o un 5x5.
Croci su panca piana con manubri 3x12 Se dopo un fondamentale fai un esercizio di isolamento, quando li alzi i pesi? :P Le croci tienile, ma mettile come ultimo esercizio. Puoi anche farle ai cavi, se vuoi variare un po'.
Pectoral machine 3x12 Lascia stare questo tipo di macchinari che all'inizio (e probabilmente anche dopo) fanno più danni che altro. Sostituiscilo con distensioni su panca inclinata, magari in 4x8.
Piegamenti 3x12 Ti alleni in palestra, quindi sei pieno di attrezzi utili. Perché ridursi a fare le flessioni? Se ti piace la pectoral machine, potresti metterla al posto dei piegamenti, altrimenti sostituiscili con un altro esercizio su cui puoi sollevare un po' di peso (non un esercizio di isolamento). Se proprio vuoi farli, mettili alla fine dopo le croci.
Deltoidi anteriori:
Non so che esercizi metterci Sono le spalle, c'è di tutto! Overhead press, lento avanti da seduto, spinte in alto con manubri, alzate laterali, alzate frontali, alzate frontali con bilanciere, tirate al mento, spinte in alto alternate ecc...
Tricipiti:
French press con 2 manubri 3x12
Panca stretta 3x10 La panca stretta è l'esercizio dove puoi caricare di più, quindi mettilo al primo posto.
Dips con due panche 2x12 Abbasso un po' le serie perché alleni anche il petto e le spalle in questo giorno, quindi i tricipiti li solleciti già parecchio (e risparmi un po'di tempo).

2° Giorno:

Gambe:
Squat 3x10/8/6 Lascia stare i piramidali. Lavora a volume fisso.
Leg press 4x8 Così puoi caricare un po' di più
Affondi con bilanciere/manubrio 3x10 Così lavori un po' di più sulle gambe.
Leg extention 3x12
Stacchi rumeni 4x10 Lavoriamo un po' di più anche i femorali con questo esercizio che è molto utile.
Leg curl 2x12
Polpacci alla pressa 4x20
Volendo, puoi inserire anche un altro esercizio per i polpacci, magari da seduto.

3° Giorno:

Dorso:
Pullover con bilancere 3x8 Decisamente no. Inserisci esercizi fondamentali. Alla fine, metti quelli di isolamento (che poi il pullover fa un po' cagare, ma quello è soggettivo )
Gli stacchi da terra?
Lat machine avanti 4x8 Se riesci a fare trazioni, sostituiscile alla lat.
Lat machine dietro 3x12 Lascerei stare questo tipo di lavoro finché non sei sicuro di avere una mobilità che ti permette di eseguirlo senza rischiare infortuni.
Un rematore con bilanciere, ce lo mettiamo?
Un pulley, ce lo mettiamo?
Rematore con manubrio 3x12 Questo lo toglierei per il momento. O, se proprio vuoi farlo, puoi metterlo al posto del rematore con bilanciere.
Deltoidi posteriori:
Non so che esercizi metterci Ti ammazzo. Rematore al petto, alzate posteriori ecc...
Trapezi:
Tirate al mento con bilancere 3x8 Un esercizio basta, e terrei le scrollate.
Scrollate con bilancere 4x10
Bicipiti:
Se vuoi variare un po', puoi inserire un curl con bilanciere, al posto del curl con manubri.
Curl con manubri: 3x10
Hummer curl: 3x12
Panca scott con bilancere 2x12




E prima di ogni sessione di allenamento avrei intenzione di mettere gli addominali: In verità, in verità ti dico: lascia perdere. Inseriscili a fine allenamento e allenali con sovraccarico, che con i 3x1000 non ci fai niente. Aggiungerei anche un esercizio per i lombari, dentro la settimana, altrimenti vai in giro piegato
Crunch 3x20
Crunch gambe busto 3x20
Flessioni laterali sdraito sul fianco 3x20

Nei giorni di riposo (mar-gio-sab) ho intenzione di fare 60 minuti di cardio su cyclette Andrebbe bene. Puoi anche variare un po', magari andando a correre o facendo quello che preferisci.


Cosa ne pensate?? Dite che è troppo per uno che fa palestra da 5 mesi? Tu prova, se poi vedi che è troppo pesante, sistemi.

Inserisci i tempi di recupero!

[Talke]

Inserisci i tempi di recupero!

I tempi di recupero 1 minuto per ogni esercizio va bene?
Ricapitolando:

1 Giorno:

Pettorali:
Panca piana 4x6
Pectoral machina 3x12( ho messo la pectoral perché non sapevo cosa metterci)
Croci su panca piana con manubri 3x12
Croci ai cavi 3x12
Deltoidi anteriori:
Spinte in alto con manubri 3x12
Lento avanti 3x12 ( al multipower, da seduto o in piedi? magari posso sostituirlo anche con la shoulder press?)
Tirate al meno 3x12
Tricipiti:
Panca stretta 3x10
French press con 2 manubri 3x12
Dips con due panche 2x12

2° Giorno:

Gambe:
Squat 4x6
Leg press 4x8
Affondi con manubrio 3x10
Leg curl in piedi 3x10 ( non mi piacciono molto gli stacchi )
Leg extention 3x12
Leg curl 2x12
Polpacci alla pressa 4x20
Non so che altro esercizio metterci da seduto per i polpacci
Non sono troppi gli esercizi per le gambe? Non dovrebbero essere max 5?

3° Giorno:

Dorso:
Lat machine avanti 4x8 ( non credo di riuscirle a fare le trazioni )
Lat machine dietro 4x8 ( lo faccio da 2 mesi nella scheda precedente che avevo)
Pulley 3x12
Rematore con manubrio 3x12
Deltoidi posteriori:
Aperture 90° con manubri 3x10
Alzate posteriori panca con torace in appoggio 30° 3x10
Un altro esercizio? :s
Le spalle quindi le lavoro sia il 1 giorno che il 3 giorno?
Trapezi:
Scrollate con bilancere 3x8
Bicipiti:
Curl con manubri: 3x10
Hummer curl: 3x12
Panca scott con bilancere 2x12




Addominali da inserire ad ogni fine allenamento coi pesi:
Crunch 3x20
Crunch gambe busto 3x20
Flessioni laterali sdraito sul fianco 3x20
Lombari:
Sollevamento ad x 4x20


Così andrebbe bene per 8 settimane?

[xEyeless]

I tempi di recupero 1 minuto per ogni esercizio va bene? No Fondamentali: 2-5'; isolamento: 30-90"; altri esercizi: 90"-2'
Ricapitolando:

1 Giorno:

Pettorali:
Panca piana 4x6
Pectoral machin 3x12( ho messo la pectoral perché non sapevo cosa metterci) Ma come fai a non saperlo? E' pieno di thread con gli esercizi e su internet ce ne sono valanghe. Comunque, metterei le distensioni su panca inclinata, e magari dips al posto della pectoral machine.
Croci su panca piana con manubri 3x12 Scegli: croci con manubri o croci ai cavi.
Croci ai cavi 3x12
Deltoidi anteriori:
Spinte in alto con manubri 4x8 Queste dopo il lento avanti, da seduto.
Lento avanti 4x6 ( al multipower, da seduto o in piedi? In piedi tutta la vita, niente multipower. Trattalo come un fondamentale. magari posso sostituirlo anche con la shoulder press? Perché sedersi e spingere dei manici guidati quando puoi impugnare un bilanciere e tirarlo sopra la testa? 'Sti macchinari lasciali a chi fa riabilitazione :P
Tirate al meno 3x12 Sostituisci con alzate laterali.
Tricipiti:
Panca stretta 3x10
French press con 2 manubri 3x12
Dips con due panche 2x12

2° Giorno:

Gambe:
Squat 4x6
Leg press 4x8
Affondi con manubrio 3x10
Leg curl in piedi 3x10 ( non mi piacciono molto gli stacchi ) Fossi in te, gliela darei una possibilità. Gli stacchi rumeni (che sono diversi dagli stacchi da terra, attenzione) aiutano molto, non solo le gambe.
Leg extention 3x12
Leg curl 2x12 Se fai gli stacchi, questo ha senso, ma se fai il leg curl in piedi, puoi anche sostituire
Polpacci alla pressa 4x20
Non so che altro esercizio metterci da seduto per i polpacci Guarda online, il web te li vomita addosso questi esercizi :P
Non sono troppi gli esercizi per le gambe? Non dovrebbero essere max 5? Come ti ho scritto prima, "Ragiona in base al volume, e non in base al numero degli esercizi". E comunque, tranquillo che il sovrallenamento non lo vedi neanche col binocolo.

3° Giorno:

Dorso:
Lat machine avanti 4x8 ( non credo di riuscirle a fare le trazioni ) Nessun problema, a forza di fare lat machine ci riuscirai.
Lat machine dietro 4x8 ( lo faccio da 2 mesi nella scheda precedente che avevo) Allora è il caso di sostituirlo per variare un po'
Pulley 4x10 Il pulley dopo il rematore con manubrio
Rematore con manubrio 4x8/10
Puoi anche aggiungere qualcosa per il dorso. Magari un vertical row, se lo avete in palestra e ti va di usare un macchinario.

Deltoidi posteriori:
Aperture 90° con manubri 4x12
Un altro esercizio? :s No, ne basta uno
Le spalle quindi le lavoro sia il 1 giorno che il 3 giorno? Sì, ma "spezzi" l'allenamento. Il giorno 1 hai i deltoidi anteriori, dato che li solleciti con l'allenamento del petto; il giorno 3 hai i deltoidi posteriori, dato che li solleciti con l'allenamento del dorso.
Trapezi:
Scrollate con bilancere 4x10
Bicipiti:
Curl con manubri: 3x10
Hummer curl: 3x12
Panca scott con bilancere 2x12




Addominali da inserire ad ogni fine allenamento coi pesi:
Crunch 3x20 Almeno un esercizio fallo con sovraccarico!
Crunch gambe busto 3x20
Flessioni laterali sdraito sul fianco 3x20
Lombari:
Sollevamento ad x 4x20 Anche noto come...? Puoi fare delle semplici hyperextension con sovraccarico. Puoi anche abbassare le rep, se le fai.
Comunque, puoi anche allenarli una sola volta a settimana o due, se proprio ci tieni, questi addominali/lombari. Altrimenti stai una vita in palestra :P


Così andrebbe bene per 8 settimane? Lascia stare le settimane. Tienila finché ti dà risultati o finché non ti stanca, modificandola un po' ogni 3-4 settimane o meno, a seconda di quanto ti piace, sostituendo qualche esercizio (con criterio) o modificando i volumi (con altrettanto criterio).

.

[Talke]

.

Guarda quanto è complicato farsi una scheda!
Non so quali esercizi sono di isolamento , fondamentali e multiarticolari e ne l'ordine in quale vanno eseguiti gli esercizi se potresti mettermi tu i tempi di recupero e in se l'ordine che ho messo va bene e poi capisco che tipo di esercizio è mi faresti un grande favore
Quando cercavo gli esercizi su internet scrivevo es: " esercizi fondamentali petto etc.." e ne trovavo pochi. Ho messo due multiarticolari, uno di isolamento e un fondamentale per ogni gruppo muscolare grande(credo, da quel che ho capito).
Ricapitolando, vedi se va bene così:

1° Giorno:
Pettorali:

-Panca piana 4x6
-Distensione su panca inclinata con manubri 3x12
-Dips 3x8
-Croci ai cavi 3x12

Deltoidi anteriori:

-Lento avanti 4x6 da in piedi
-Spinte in alto con manubri 4x8
-Alzate laterali 3x12

Tricipiti:

-Panca stretta 3x10
-French press con 2 manubri 3x12
-Dips con due panche 2x12

2° Giorno:
Gambe:

-Squat 4x6
-Leg press 4x8
-Affondi con manubrio 3x10
-Stacchi rumeni 3x10 ( non mi piacciono gli stacchi perché ho la paranoia che fa male alla schiena però caricando poco non dovrebbe succedermi nulla)
-Leg extention 3x12
-Polpacci alla pressa 4x20
-Calf raise seduti 4x20

3° Giorno:
Dorso:

-Trazioni alla sbarra 4x8 ( provo a farle dai ..in caso non ci riuscissi mi dici un altro esercizio da metterci?)
-Lat machine avanti 4x8
-Rematore con manubrio 4x10
-Pulley 4x10
-Il vertical row non c'è in palestra.
-Mi dici anche l'esercizio aggiuntivo da metterci ? Non ne trovo D:

Deltoidi posteriori:

-Aperture 90° con manubri 4x12

Trapezi:

-Scrollate con bilancere 4x10

Bicipiti:

-Curl con manubri: 3x10
-Hummer curl: 3x12
-Panca scott con bilancere 2x12

Addominali 1 giorno a settimana:

-Crunch 3x20 Almeno un esercizio fallo con sovraccarico!
-Crunch gambe busto 3x20
-Flessioni laterali sdraito sul fianco 3x20

Lombari 1 giorno a settimana (nello stesso degli addominali):

-Sollevamento ad x 4x20 La palestra non ha la panca per l'hyperextation...(adoro questo esercizio)

[xEyeless]

Guarda quanto è complicato farsi una scheda! In realtà è più facile di quanto pensi. Devi solo fare un po' di pratica
Non so quali esercizi sono di isolamento , fondamentali e multiarticolari e ne l'ordine in quale vanno eseguiti gli esercizi se potresti mettermi tu i tempi di recupero e in se l'ordine che ho messo va bene e poi capisco che tipo di esercizio è mi faresti un grande favore Ti farei un favore, ma è meglio se ci provi tu! Guarda l'appendice B di questa guida http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda
Quando cercavo gli esercizi su internet scrivevo es: " esercizi fondamentali petto etc.." e ne trovavo pochi. Ho messo due multiarticolari, uno di isolamento e un fondamentale per ogni gruppo muscolare grande(credo, da quel che ho capito). Online si trovano dei siti in cui inserisci il gruppo muscolare e ti danno una lista enorme di esercizi. Quando finisci le idee, poi, puoi anche cercare varianti dello stesso esercizio o prendere in prestito degli esercizi da altre discipline come powerlifting, strongman, calisthenics ecc.
Ricapitolando, vedi se va bene così:

1° Giorno:
Pettorali:

-Panca piana 4x6
-Distensione su panca inclinata con manubri 4x8 Volume pressoché invariato, ma almeno così puoi caricare più peso
- Chest Dips (se ce la fai, con sovraccarico) 3x8/10
-Croci ai cavi 3x12

Deltoidi anteriori:

-Lento avanti 4x6 da in piedi Guarda bene la tecnica d'esecuzione che se inarchi la zona lombare quando spingi puoi farti un po' male.
-Spinte in alto con manubri 4x8
-Alzate laterali 3x12

Tricipiti:

-Panca stretta 3x10
-French press con 2 manubri 3x12
-Dips con due panche 2x12

2° Giorno:
Gambe:

-Squat 4x6
-Leg press 4x8
-Affondi con manubrio 3x10
-Stacchi rumeni 3x10 ( non mi piacciono gli stacchi perché ho la paranoia che fa male alla schiena però caricando poco non dovrebbe succedermi nulla) Lascia le mentali agli altri. Gli stacchi hanno una cattiva reputazione perché l'utente medio della palestra non li fa, ma sono tanto pericolosi quanto la panca e gli squat. Quante persone hai conosciuto che si sono infortunate con gli stacchi, e quante con gli altri due fondamentali? In palestra, si vede gente che si fa male anche con i curl.
Quando esegui un esercizio male, difficilmente fai una rep, ti spezzi la schiena e non riesci più a camminare per 6 mesi. Tu procedi così: ti guardi le esecuzioni su internet (ti consiglio il video di Alan Thrall), quando vai in palestra fai un po' di pratica con l'esercizio con pesi bassi, aumentandoli gradualmente di seduta in seduta. Ogni volta, ti filmi e posti il video su internet, così ti fai correggere da persone un po' più esperte. Fine. Credimi, non è impossibile e non rischi di farti male se fai le cose con la testa.
Se sei il tipo che entra in sala da freddo, carica 100kg sul bilanciere e inizia ad alzarlo e riabbassarlo come se fosse in preda a una crisi epilettica, allora sì, lascia stare che ti fai male.
E comunque, ricorda che stiamo parlando di stacchi rumeni e non di stacchi da terra. Gli stacchi da terra sono visti in maniera ancora più negativa (curiosamente solo da chi non li fa) e Eddie Hall c'ha alzato 500kg recentemente e cammina ancora.
-Leg extention 3x12
-Polpacci alla pressa 4x20
-Calf raise seduti 4x20 Bravo, ragazzo.

3° Giorno:
Dorso:

-Trazioni alla sbarra 4x8 ( provo a farle dai ..in caso non ci riuscissi mi dici un altro esercizio da metterci?) Puoi provare a farle con le resistance bands se non ci riesci, oppure a fare solo la fase negativa del movimento! Altrimenti, vai di rematore con bilanciere o T-Bar row, ma prima di quello con manubrio.
-Lat machine avanti 4x8
-Rematore con manubrio 4x10
-Pulley 4x10
-Il vertical row non c'è in palestra.
-Mi dici anche l'esercizio aggiuntivo da metterci ? Non ne trovo D: Vai http://www.bodybuilding.com/exercise...le/middle-back

Deltoidi posteriori:

-Aperture 90° con manubri 4x12

Trapezi:

-Scrollate con bilancere 4x10

Bicipiti:

-Curl con manubri: 3x10
-Hummer curl: 3x12
-Panca scott con bilancere 2x12

Addominali 1 giorno a settimana:

-Crunch 3x20 Se li alleni una volta a settimana, falli con sovraccarico, dove puoi. Uguale per i lombari.
-Crunch gambe busto 3x20
-Flessioni laterali sdraito sul fianco 3x20

Lombari 1 giorno a settimana (nello stesso degli addominali):

-Sollevamento ad x 4x20 La palestra non ha la panca per l'hyperextation...(adoro questo esercizio) Allora fai benissimo a farlo

Abbiamo quasi fatto. Inserisci i tempi di recupero e fai gli ultimi ritocchi. Poi vai ad allenarti e fammi sapere se funziona