Diario Home Gym: la strada (di casa) verso la felicità!

[maxdinno84]

ieri, giornata di WO portata a termine senza problemi, solo nelle alzate laterali ho fatto fatica, ma credo sia dato dal fatto che era l'ultimo esercizio quindi ero piuttosto scarico.

Credo sia ora di cambiare scheda, vorrei inziare la nuova da lunedi (o comunque da Ottobre) e non so se

1) mantenere una total body su 3 giorni, potendo cosi integrare facilmente nell'allenamento i programmi per squat e trazioni che sto seguendo
2) passare ad un ABA BAB o altro, magari anche cambiare la frequenza dopo qualche mese (pur essendo ancora agli inizi) può servire a progredire

p.s. ho fatto la visita con il chirurgo, sembra che l'allenamento come lo sto seguendo adesso (senza stacchi, rematori e squat con sovraccarichi) non influisca sul mio problema, quindi nella scheda lascerei ben volentieri il rematore su panca e lo squat a corpo libero, meglio di niente... per lo stacco temo proprio che non ci sia un sostituto

[xEyeless]

Se non vuoi trascurare la zona lombare, magari puoi fare un good morning, delle iperestensioni o degli stacchi a gambe tese (non so se questi esercizi possono crearti problemi).

Per il resto, puoi procedere come vuoi, tanto il lavoro vero e proprio inizierai a farlo quando starai meglio e potrai allenare le gambe. Se ti va di cambiare un po', puoi anche provare ad andare in mono. Magari lavorare un po' di più sui distretti che puoi allenare (spalle, petto, dorso) può essere divertente e può in qualche modo attenuare l'assenza di fondamentali.
E fai pure un po' di esperienza con la mono, che se non ricordo male non l'hai mai provata.

[maxdinno84]

Confermo, mai provata

per stacchi e carichi su quella zona preferisco aspettare l'intervento, non vorri peggiorare la situazione che già è critica!

Allora chiudo il mese con questa scheda, e nel frattempo provo a buttare giu qualcosa (tipo la panza ) per essere pronto dal 1 ottobre

[maxdinno84]

Dopo l'ultimo allenamento del 23 Settembre, torno oggi ad allenarmi, mi sono dovuto fermare per un forte mal di schiena.

Questa la scheda di oggi:

A Martedi 03 Ottobre 2016

Panca piana 5x5 @75% 120" OK
Trazioni 5 8 7 7 9 negativa prona - 120” spostate al pomeriggio, vedo come va con la schiena prima
Lento avanti bilanciere 5x5 @75% 120” come le trazioni
Curl con manubri 4x10-15 90” SS Piegamenti dietro la testa 4x10-15 90” OK
Squat 20 20 18 18 22 (max) OK
Crunch / Situp 4x25 90” spostati al pomeriggio

Quindi mi rimangono da fare trazioni, lento in avanti e addome (in quest'ordine)

Al momento sembra che il dolore residuo dopo il WO sia scomparso, oggi pomeriggio vedo come sto e spero di poter finire la scheda.

Essendomi fermato una 10 di giorni, credo di tenere questa scheda fino a metà mese

[maxdinno84]

nel mentre, sto pensando alla nuova scheda... prenderei spunto da questa trovata qui sul forum:

A
Squat 3×8
Leg extension 2×12
Panca piana 3×8
Croci manubri 2×12
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.

B
Trazioni 3×8
Pull-down lat machine 2×12
Lento avanti 3×8
Alzate laterali 2×12
Dip 3×8
French press 2×12
Leg curl 3×10
abs.

adattandola ai miei mezzi (home gym) e ai miei limiti.. quindi farei:

A
Squat (seguo un programma senza sovraccarico a volume crescente)
Leg extension 2×12
Panca piana 3×8
Croci manubri 2×12
Rematore su panca 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
crunch ss situp 4x15/20

B
Trazioni (anche qui seguo un programma a volume crescente che parte dalle sole negative)
Pull-down lat machine 2×12 (non saprei come sostituirla, facendo già trazioni)
Lento avanti manubri 3×8
Alzate laterali 2×12
Dip 3×8 (ci provo!)
French press 2×12 (ho provato, ma mi fanno malissimo i gomiti, dovrei sostituirlo)
Leg curl 3×10 (anche questo da sostituire, non so proprio come!)
crunch ss situp 4x15/20

Per la frequenza, ho pensato ad un ABA BAB

Accetto molto volentieri consigli

P.S. rimango sempre molto tentato dalla monofrequenza, ma non potendo allenare le gambe con sovraccarichi non vorrei diventasse troppo sottoallenante

[xEyeless]

Come mai hai scelto di spezzare il workout in due sessioni?

Comunque, il leg curl puoi sostituirlo con lo stacco rumeno, se non ti dà problemi. Per quanto riguarda la lat, non avendola, puoi fare altre trazioni, oppure rinunciare a quel tipo di lavoro e inventarti un qualcosa a corpo libero () o con rematori vari.

Il modello che hai scelto non mi fa impazzire perché secondo me si lavora poco, però puoi sempre modificarlo in un secondo momento.

Fai attenzione, comunque, perché con "dip" in questo caso s'intendono quelle alle parallele, e non tra panche.

Per la questione monofrequenza, bho, il mio consiglio è: fai quello che ti va di fare. Se in questo momento vuoi provare la mono, è inutile "trattenerti" per paura di allenare poco le gambe, tanto non puoi allenarle neanche in multi (e poi è pieno di gente che allena solo la parte superiore del corpo... per un po' puoi unirti a loro ).

[maxdinno84]

Buongiorno

dunque, ho spezzato l'allenamento per il mal di schiena, sono partito con riscaldamento, poi panca e piano piano ho fatto tutto, mi sono lasciato trazioni, lento in avanti e abs pensando che fossero più problematici per la schiena (ma poi leggendo c'è chi dice che la panca è peggio) comunque a fine giornata ho concluso

per le dip ho questo attrezzo del quale posto il video (preso per fare le trazioni) si intendono queste?:

per il discorso mono/multi mi chiedevo, ad esempio, per i fondamentali (che prendono diversi distretti muscolari) li andrei a fare una sola volta a settimana?

[Miller]

Per me è un pessima idea fare una "mono" su tre giorni a settimana e senza attrezzatura. Imho hau bisogno di imparare bene i movimenti base, ripetendoli più volte a settimana.

[maxdinno84]

Pensi sia una pessima idea la mono in generale? Il mio pensiero è, considerato che non devo "definire" o fare massa,ma ricomporre, fare fondamentali 3 volte a settimana dovrebbe essere la scelta giusta (e con la monofrequenza decadrebbe questo concetto)

Inviato dal mio SM-J500FN utilizzando Tapatalk

[Miller]

No, la mono nel tuo caso. Non è neanche questione di "fondamentali", e che da neofita non credo tu sia in grado di sfruttare appieno un allenament del genere.

[maxdinno84]

Sisi, parlavo del mio caso, ovvio, era il su 3 giorni che mi aveva messo il dubbio quindi mi consigli di tenere la multi e aumentare i carichi? E aumentare la frequenza, tipo una multi su 4 giorni, come la vedi?

Inviato dal mio SM-J500FN utilizzando Tapatalk

[Miller]

Si, 4 giorni meglio che 3

[maxdinno84]

Buono! Mi faccio il mio basmati con tonno e provo a buttarla giu

Inviato dal mio SM-J500FN utilizzando Tapatalk

[xEyeless]

Quelle alle parallele sono a 0:30. Comunque, cercati un tutorial decente Ce n'è uno del Project Invictus che non è affatto male.

Per quanto riguarda il discorso mono/multi, il ragionamento di Miller non fa una piega: se non hai un'attrezzatura adeguata (power rack, panca, bilanciere e manubri), non hai carichi adatti e devi ancora lavorare sulla tecnica d'esecuzione, la mono dà molti meno risultati di quanto dovrebbe, e la multi è la scelta migliore.

Il mio ragionamento, però, è un po' diverso (per questo non ti ho sconsigliato la mono). E' vero, la tua attrezzatura attuale non ti permette di allenare le gambe e devi ancora lavorare sulla forza, però:
1. Non puoi allenare le gambe
2. Non puoi eseguire stacchi e squat
3. Sei in una fase di "approccio" ai pesi e di "attesa" (nel senso che aspetti l'intervento per poi iniziare ad allenarti in maniera più completa)

Quindi ho pensato: "Secondo me, dato che ti va di provare la mono, puoi tranquillamente farla perché, sebbene nel tuo caso non esprimerà il suo massimo potenziale, non hai niente da perdere".
Cioè, in mia opinione puoi tranquillamente prenderti qualche settimana per provare quest'altro modo di allenarsi, così soddisfi la tua curiosità, ti diverti e fai un po' di esperienza. Poi, se ti stanchi, puoi tornare subito alla multi, altrimenti puoi continuare a "giocare" così per passare, dopo l'intervento, alla multi, con tutti i fondamentali, lavorando per bene su tecnica, forza e compagnia bella.

In sintesi: secondo me, Miller ha ragione e la multi è meglio, però se vuoi provare la mono, procedi pure, tanto non hai nulla da perdere.

P.S. Dal basso della mia esperienza, mi viene da dire che la multi non per forza è meglio su 4 giorni. Dipende da come gestisci la frequenza dei fondamentali. E dato che nel tuo caso, parliamo solo di un fondamentale (panca), allora puoi anche organizzarla su tre giorni (sempre secondo me e dal basso della mia esperienza).
Però, oh, Miller ne sa sicuramente più di me quindi attendo una sua risposta

mi sono lasciato trazioni, lento in avanti e abs pensando che fossero più problematici per la schiena (ma poi leggendo c'è chi dice che la panca è peggio)

Brividi...

[maxdinno84]

non fa una piega intanto mi finisco questa settimana con la vecchia (credo anche la prossima)

ho anche pensato (in questo periodo di attesa) di migliorare l alimentazione, quindi finisco di mangiare e pubblico la dieta, magari mi date una mano a dargli una sistematina se vi va


Inviato dal mio iPad utilizzando Tapatalk