Diario Home Gym: la strada (di casa) verso la felicità!

[maxdinno84]

Tra poco, secondo giorno di allenamento della nuova scheda!

Per le trazioni, mi sono reso conto che ad oggi le eseguo solamente con presa hammer o supina, mentre con presa prona non riesco ancora a tirarmi su.
Quindi ho pensato di seguire un programma per le prime due settimane di sola fase negativa, con presa prona, sperando di aumentare la forza per poi iniziare dalla 3 settimana ad eseguire il movimento completo delle trazioni. Eseguendo l'esercizio 3 volte a settimana, potrei anche suddividerle tra prona, supina e hammer... vediamo intanto il livello tra due settimane!

-EDIT- per il rematore, invece, dato il mio problema, lo eseguirò nella versione con un manubrio su panca, sperando così di evitare di sforzare troppo.

[xEyeless]

All'inizio è normale che quelle a presa prona risultino un po' più difficili. Comunque certo, puoi anche alternare la presa (puoi farlo pure durante lo stesso workout, se ti stanchi).

Condivido la scelta di dedicare un po' di tempo alle prone, comunque. Io ormai faccio solo quelle perché mi sento molto più stabile e riesco ad attivare meglio il dorso.

[maxdinno84]

fine allenamento!

com'è andata...

Panca inclinata con manubri 4x6 120” ok
Trazioni 3 8 6 6 8 Negativa Prona- 120” le prime 3 serie sono sceso lentamente impiegando 3 secondi, le ultime due sono stato nettamente più veloce, ma va bene così per ora
Rematore su panca con manubrio 4x8 120 “ ok, ma farò video dell'esecuzione per essere sicuro sia corretta
Lento Avanti con manubri 4x6 120 “ ok
Alzate laterali con manubri 4x10-15 90” SS Tirate al mento 4x10-15 90” ok
Crunch / Situp 4x25 90” ok
alimentazione/ integrazione

ho fatto in modo di far coincidere il pasto principale col post w.o., quindi tra una mezz'ora pranzo e quindi niente integrazione ne pre ne during.

Nel complesso ok, ho sentito molto le tirate al mento (e le trazioni), da aumentare il carico prossima settimana su alzate laterali, tirate al mento, rematore e panca.

[maxdinno84]

Oggi dovrebbe essere il 3 giorno della nuova scheda, ma...

oltre ai normali doms dei dorsali per le trazioni, sopportabilissimi, ho un dolore molto intenso credo al bicipite, se stendo o piego il braccio completamente fa davvero male.

Spero sia un doms "normale", ma non so se è il caso di allenarmi oggi o aspettare domani sperando migliori.

anche l'aver dormito poco temo non mi aiuterà, ma vedremo

[maxdinno84]

troppo dolore per allenare la parte alta, sposto la scheda a domani e approfitto della giornata di oggi per allenare le gambe. Ho pensato di affiancare al programma per le trazioni uno per lo squat, senza carico, da fare 3 volte a settimana.

[xEyeless]

Ma a un bicipite o ad entrambi?
Comunque quando ti alleni fai attenzione ad eventuali doloretti che puoi avvertire in quella zona. Magari li percepisci ma continui a lavorarci su e finisce che ti fai male.

Se lo avverti su tutto il bicipite, soprattutto quando contrai, potrebbero essere semplici doms, invece.

[maxdinno84]

Ad entrambi, stendendo il braccio sembra all altezza del gomito, ma se premo con le dita il bicipite fa male. Comunque sia se piego sia se stendo le braccia

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[xEyeless]

Ad entrambi, stendendo il braccio sembra all altezza del gomito, ma se premo con le dita il bicipite fa male. Comunque sia se piego sia se stendo le braccia

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Allora saranno doms Nel dubbio, però, hai fatto bene a non allenartici sopra. Se il dolore scompare, sei ok e vedrai che col tempo diventeranno più tollerabili.

[maxdinno84]

Sisi, il dolore persiste ma piano piano si sta attenuando, spero tanto di riuscire a sfuttare domani che non lavoro per recuperare la giornata di allenamento di oggi!

Edit oggi alla fine ho iniziato il programma 300squat che si trova online tanto per fare qualcosa per le gambe e un po di leg extension (30kg) 4x12 , piú crunch e situp

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[maxdinno84]

Oggi ancora doms alle braccia, meglio aspettare domani per essere sicuri e non farmi male. In compenso ho ritrrovato in casa uno step domyos che potrei utilizzare, ma non so dove inserirlo negli allenamenti...

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[xEyeless]

Puoi usarlo per la panca declinata.
Per quanto riguarda i doms alle braccia, se il dolore non è limitante puoi comunque allenarti, magari in maniera un po' più leggera.

[maxdinno84]

oddio, ho scritto step ma intendevo lo stepper

[xEyeless]

Oddio, testaci i massimali di squat e stacco

Puoi usarlo per fare cardio o all'inizio del riscaldamento, immagino.

[maxdinno84]

si, chiedevo se per le gambe, insieme a squat senza carico e leg extension, potesse "aiutare" per i femorali

comunque anche oggi doms, ma ho improvvisato una scheda che escludesse i bicipiti il più possibile e mi sono comunque allenato, facendo:

Lento in avanti con manubri 4x10
Rematore su panca con manubri 4x10
Alzate laterali 4x10
Squat 8 8 8 10 15 corpo libero
Leg extension 4x20
crunch 4x25
sit up 4x10

ora, come per le trazioni anche per lo squat vorrei inserire un programma crescente che ho trovato online, non so però se è preferibile metterlo ad inizio allenamento trattandolo come un fondamentale oppure, facendolo a corpo libero, se è il caso invece di lasciarlo verso la fine, magari prima degli addominali

[xEyeless]

si, chiedevo se per le gambe, insieme a squat senza carico e leg extension, potesse "aiutare" per i femorali

comunque anche oggi doms, ma ho improvvisato una scheda che escludesse i bicipiti il più possibile e mi sono comunque allenato, facendo:

Lento in avanti con manubri 4x10
Rematore su panca con manubri 4x10
Alzate laterali 4x10
Squat 8 8 8 10 15 corpo libero
Leg extension 4x20
crunch 4x25
sit up 4x10

ora, come per le trazioni anche per lo squat vorrei inserire un programma crescente che ho trovato online, non so però se è preferibile metterlo ad inizio allenamento trattandolo come un fondamentale oppure, facendolo a corpo libero, se è il caso invece di lasciarlo verso la fine, magari prima degli addominali

Dipende dal programma. Se è molto impegnativo, magari conviene trattarlo come fondamentale. Se invece è una roba gestibile che pensi di poter completare anche a fine allenamento, allora mettilo prima degli addominali e concentrati sul resto.

Comunque, per lo stepper, non saprei. Lo vedo più come un qualcosa che sollecita i polpacci ma potrei sbagliare.