ah, io lo facevo solo con i manubri...perfetto, vado di bilanciere e alterno con i manubri 
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A
Panca piana 5x5 @75% 120"
Trazioni 4x6 120”
Lento avanti bilanciere 5x5 120”
Curl con manubri 4x10-15 90”
Piegamenti dietro la testa 4x10-15 90”
Crunch / Situp
B
Panca inclinata con manubri 4x6 120”
Rematore 4x8 120 “
Lento Avanti 5x5 120 “
Alzate laterali con manubri 4x10-15 90”
Tirate al mento con bilanciere 4x10-15 90”
Crunch / Situp
C
Panca 4x8 @ 67-68% 120"
Trazioni 4x8 120”
Lento Avanti bilanciere 5x5 120”
Curl hammer 4x10-15 90”
Panca presa stretta 4x10-15 90”
Crunch / Situp
dici che può andare?Commenta
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Così dovrebbe andare. Ho messo la superserie su braccia e deltoidi posteriori e anteriori perché altrimenti, facendo anche addominali, stai 6 anni in palestra.Originariamente Scritto da maxdinno84 Visualizza Messaggio
Alza di 2,5kg ogni settimana sul massimale di lento e panca (sul massimale, non sul bilanciere). Parti con un massimale di circa 10kg più basso rispetto al tuo reale, così eviti di andare subito in stallo.
Facendo trazioni tre volte a settimana, per ottobre dovresti essere migliorato parecchio
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+2,5 kg massimale lento e panca/week
A
Panca piana 5x5 @75% 120"
Trazioni 4x6 120”
Lento avanti bilanciere 5x5 @ 75% 120”
Curl con manubri 4x10-15 90” SS Piegamenti dietro la testa 4x10-15 90”
Crunch / Situp
B
Panca inclinata con manubri 4x6 120”
Rematore 4x8 120 “
Lento Avanti con manubri 4x6 120 “
Trazioni
Alzate laterali con manubri 4x10-15 90” SS Tirate al mento con bilanciere 4x10-15 90”
Crunch / Situp
C
Panca 4x8 @ 67-68% 120"
Trazioni 4x8 120”
Lento Avanti bilanciere 4x8 @ 67-68% 120”
Curl hammer 4x10-15 90” SS Panca presa stretta 4x10-15 90”
Crunch / Situp
Perfetto, me la riscrivo bene qui così la ritrovo facile
chiaro il discorso di caricare sul massimale, per fortuna in questo periodo mi sono appuntato tutti i carichi e quindi riesco a regolarmi bene con massimale reale e carichi da usare
approfitto per chiederti, per lo squat... visto che senza carico pare non mi dia troppo fastidio, può avere senso aggiungerlo nei 3 wo, magari un 4x10 con crunch e situp, tanto per muovere un minimo le gambe?
sempre per le gambe, pensi che questo esercizio (non mi crea problemi) ha senso inserirlo? Ti metto la foto della mia panca non conoscendo il nome dell'esercizio
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Si chiama leg extension e, per come la vedo io, muoversi un minimo è meglio che stare fermi. Puoi anche metterti a saltare, per quanto mi riguarda
Se vuoi inserire un po' di leg extension, fai pure, ma a quel punto dovresti fare anche qualcosina per i femorali, per evitare sbilanciamenti. Altrimenti, per le gambe, puoi semplicemente fare del cardio, se non ti crea problemi.Commenta
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immaginavo una risposta del genere!!!
ma guarda, a quanto ho capito il movimento lo devo fare e mi fa bene, il problema è il carico del peso, pare che aumentando lo sforzo il sangue affluisce in quelle vene danneggiate e si crea il problema. Per il cardio in generale, quindi, nessun problema... salvo la bici per ovvi motivi!
quindi squat scarico e leg extension lasciano comunque "sbilanciate" le gambe?Commenta
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In un certo senso sì. Ovviamente, se parliamo di carichi bassi e di un periodo di tempo non troppo esteso, non rischi di avere i femorali di un fenicottero e i quadricipiti di Big Ramy, quindi nessun problema. Valuta tu. Fossi in te, farei squat a corpo libero ogni tanto e cardio e mi concentrerei su un lavoro di stretching, così quando riprendi a squattare hai una marcia in più, e in allenamento eviti di dedicare tempo ad esercizi che ti fanno guadagnare ben poco.Originariamente Scritto da maxdinno84 Visualizza Messaggioimmaginavo una risposta del genere!!!
ma guarda, a quanto ho capito il movimento lo devo fare e mi fa bene, il problema è il carico del peso, pare che aumentando lo sforzo il sangue affluisce in quelle vene danneggiate e si crea il problema. Per il cardio in generale, quindi, nessun problema... salvo la bici per ovvi motivi!
quindi squat scarico e leg extension lasciano comunque "sbilanciate" le gambe?
Poi, chiaro, se ti piace fare leg extension, vai avanti senza problemi.Commenta
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Ma si, forse è piu una cosa mentale del tipo "sto facendo qualcosa di un minimo intenso per le gambe". Per le trazioni invece, tu come la vedi se inverto serie/rip facendolo diventare un 6x4 e un 8x4? Cosi riuscirei a farle senza bande elastiche... almeno spero!
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Facendole tre volte a settimana, puoi fare un po' come preferisci
Magari puoi fare nel giorno A un 6x4, nel giorno B un 8x4 e nel giorno C un 4x8 con bande elastiche (roba a caso).
Oppure, puoi anche tenere il 4x6 e prendere delle piccole pause all'interno della stessa serie. Per esempio, fai 4 rep, recuperi 15 secondi, fai altre 2 rep.
Potresti anche cercare dei programmi che ti piacciono su internet e integrarli nella routine.Commenta
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Ok chiaro, facendone tante sono più libero... e del programma 50trazioni.com che ne pensi?
Inviato dal mio SM-J500FN utilizzando TapatalkCommenta
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Non l'ho mai provato, sinceramente.
Qualche mese fa ho fatto il "Programma da non fare 2.0" di Leviatano89 con ottimi risultati, ma si tratta di una roba piuttosto lunga (facevo trazioni anche per più di 30 min), quindi gli allenamenti andavano tranquillamente oltre le 2 ore e mezzo.
La cosa che mi ha permesso di sbloccare la situazione, però, è stata semplicemente aggiungere un sovraccarico.
Un consiglio che posso darti è "sperimenta". Hai quattro mesi a disposizione e allenerai le trazioni tre volte a settimana, quindi scegli un programma che ti ispira e seguilo. Alla fine, potrai stabilire se ha funzionato e quanto. Nel peggiore dei casi, è tutta esperienza!Commenta
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piccolo dubbio... per calcolare il 100% del massimale devo calcolare il carico che mi permette, ad esempio nella panca piana, di arrivare all ultima serie dell ultima rip senza buffer, giusto?Commenta
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Il 100% del massimale sarebbe il carico che ti permette di fare una sola ripetizione.
Ovviamente, non testarlo, perché non è necessario nel tuo caso
Fai così:
- Carichi un peso che pensi possa farti cedere dopo 5-6 rep
- Fai la serie fino a cedere (non c'è bisogno che ci resti sotto, magari fermati prima)
- Cerchi su Google "calcolo massimale teorico"
- Metti il numero di rep e il carico nel calcolatore online
- Hai il tuo massimale teorico: usa quello.Commenta
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Perfetto, grazie mille... allora oggi "testo" e domani inizio la nuova scheda
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Di niente! Buon allenamento!
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