Diario Home Gym: la strada (di casa) verso la felicità!

[Miller]

È presto per i risultati, ci vorranno anni

[maxdinno84]

eh, questo lo immaginavo, spero almeno tra un annetto di essere in condizioni "dignitose" come bf

[Miller]

Ma guarda in un anno riesci tranquillamente a dimagrire, poi per recuperare "muscolosità" ci vorrà più tempo ora hai iniziato da poco quindi usi carichi molto bassi, lo stimolo di "ricomposizione" e molto blando. Per questo ti dicevo non guardare i risultati a breve termine. Datti un tempo più lungo per i confronti, tipo 6 mesi.

[xEyeless]

comunque si, il peso è rimasto lo stesso, però la parte dei pettorali sembra come "risalita"

Esatto, per questo dicevo che hai migliorato la postura. Nella foto di lato si nota molto. Comunque sì, come ha detto Miller, per avere dei risultati veramente importanti ci vogliono anni, ma sicuramente tra meno di un anno si vedrà già la differenza! Ora, pensa al lavoro sulla tecnica e alla dieta.

nella prossima sessione d allenamento posterò. video

Bene! Riprenditi da un'angolatura decente, però

[maxdinno84]

Ieri giornata di allenamento (l'allenamento doveva essere venerdì ma l'ho dovuto spostare):

Stacchi da terra con fermo al ginocchio 6x8 120" non eseguiti
Panca piana fermo al petto 6x8 rec 120" 28 kg + bil, solito peso, meno difficoltà delle volte precedenti, direi di essere al 90% del mio massimale
Box Squat 6x8 rec 120" bilanciere + 6kg, due kg in più dell'ultima volta, ho capito che facendo una prima serie di riscaldamento senza bilanciere dopo scendo molto meglio, qui credo di essere al 60/70% del massimale
Trazioni presa hammer 6x1 120" Qui va meglio (pare), riesco a salire, rimanere 3 secondi fermo sbarra al mento e scendere lentamente, quì è a cedimento!
Curl a martello manubri 10-10-8-10 90" 6kg+man doveva essere un 4x10, ma per rimanere nel 90% di massimale nella terza rip mi sono fermato ad 8.
estensione verticale tricipiti con manubri (doveva essere panca piana presa stretta, ma ho voluto provare a cambiare) 4x10 2kg qui sono arrivato all'80%
crunch 4x25 SS sit-up 4x25 60" ok, senza ghisa, 40% del massimale

gli stacchi ho preferito saltarli, messi come primo esercizio avevo paura mi pregiudicassero il resto della scheda.

per le gambe va sempre meglio, ero preoccupato ma vedo che piano piano migliora, anche la mia stabilità sta migliorando molto, il bruciore alle ginocchia è quasi scomparso, e riesco a salire "di gambe" senza movimenti strani e rimanendo abbastanza fluido.

Per i video domani pomeriggio mi rialleno e provvedo!

[xEyeless]

Ieri giornata di allenamento (l'allenamento doveva essere venerdì ma l'ho dovuto spostare):

Stacchi da terra con fermo al ginocchio 6x8 120" non eseguiti
Panca piana fermo al petto 6x8 rec 120" 28 kg + bil, solito peso, meno difficoltà delle volte precedenti, direi di essere al 90% del mio massimale
Box Squat 6x8 rec 120" bilanciere + 6kg, due kg in più dell'ultima volta, ho capito che facendo una prima serie di riscaldamento senza bilanciere dopo scendo molto meglio, qui credo di essere al 60/70% del massimale
Trazioni presa hammer 6x1 120" Qui va meglio (pare), riesco a salire, rimanere 3 secondi fermo sbarra al mento e scendere lentamente, quì è a cedimento!
Curl a martello manubri 10-10-8-10 90" 6kg+man doveva essere un 4x10, ma per rimanere nel 90% di massimale nella terza rip mi sono fermato ad 8.
estensione verticale tricipiti con manubri (doveva essere panca piana presa stretta, ma ho voluto provare a cambiare) 4x10 2kg qui sono arrivato all'80%
crunch 4x25 SS sit-up 4x25 60" ok, senza ghisa, 40% del massimale

gli stacchi ho preferito saltarli, messi come primo esercizio avevo paura mi pregiudicassero il resto della scheda.

per le gambe va sempre meglio, ero preoccupato ma vedo che piano piano migliora, anche la mia stabilità sta migliorando molto, il bruciore alle ginocchia è quasi scomparso, e riesco a salire "di gambe" senza movimenti strani e rimanendo abbastanza fluido.

Per i video domani pomeriggio mi rialleno e provvedo!

Pensavo avessi rinunciato

Allora, prima di tutto, penso che hai le idee un po' confuse riguardo le percentuali. Con il 90% del massimale ci fai 2-3 rep al massimo, non un 6x8. Forse volevi dire che hai lavorato con un buffer di 1-2 ripetizioni?

Per quanto riguarda lo stacco, non vedo come possa "pregiudicare il resto della scheda". Nella peggiore delle ipotesi, fallo a bilanciere scarico.

Poi abbiamo il box squat. Fai sempre un po' di riscaldamento prima di iniziare a lavorare. Parlare di serie di avvicinamento mi sembra un po' inutile perché stai usando un peso troppo basso per farne. Magari puoi fare qualche serie a corpo libero, poi qualche serie con solo il bilanciere e poi iniziare l'allenamento vero e proprio.

Per le trazioni, un 6x1 è un volume estremamente basso. Con 2' di recupero, poi... lavora di più, altrimenti non sblocchi mai la situazione.

Per il curl, puoi tranquillamente andare a cedimento su questo esercizio. L'importante è mantenere volume e carico fissi. Dovresti cercare un peso che ti permetta di cedere all'ultima rep dell'ultima serie.

Appena posti i video, vediamo un po' queste esecuzioni. Se hai qualche minuto, magari a fine allenamento, fai qualche rep di stacco da terra (anche con solo bilanciere) e filmati, così vediamo anche quello.
Se vuoi un consiglio, quando ti filmi metti la maglietta nei pantaloni, così si vede meglio se la schiena è dritta.

[maxdinno84]

no no, anzi, sono sempre più deciso!!!
Si, con le percentuali intendo questo, buffer di 1 con 90% 2 80% 4/5 60/70%, mi sono espresso male

per lo stacco in realtà non è il movimento in se, provo a spiegarmi meglio (almeno quello che penso possa essere il problema) Avendo la parte bassa del corpo veramente debole, mi rimane difficile mantenere determinate posizioni. Con lo squat, per farti capire, all'inizio mentre scendevo rischiavo di cadere indietro, mi tremavano le gambe per i muscoli che rimanevano in tensione, ecc... ora piano piano con quell'esercizio va meglio, con peso ridicolo ma riesco a completarlo, mentre l'ultima volta che ho fatto stacco, ho impiegato una vita a terminare l'esercizio e mi ha stremato le gambe (mentre nella parte bassa della schiena ho avuto doms che credo normali, come quelli di ogni muscolo mai allenato). Per farti capire, facendo il rematore, la difficoltà che trovo è proprio mantenere con le gambe quella posizione, piuttosto che muovere il bilanciere. Ecco perchè al momento le gambe credo siano l'anello debole.

per lo squat in generale si, faccio una decina di ripetizioni mani dietro la nuca tanto per scaldarmi e poi li faccio con il bilanciere, qui vedo che va meglio

per le trazioni ho voluto provare a farle senza elastico, dici che è meglio il 6x8 con bande elastiche piuttosto che un 6x2 magari, ma senza aiuti?

per il curl ok, recepito

per i video domani pomeriggio cerco di farli di tutti gli esercizi

[xEyeless]

no no, anzi, sono sempre più deciso!!!
Si, con le percentuali intendo questo, buffer di 1 con 90% 2 80% 4/5 60/70%, mi sono espresso male Ti conviene dire "buffer di 1-2-3-4...", altrimenti ti (ci) complichi la vita

per lo stacco in realtà non è il movimento in se, provo a spiegarmi meglio (almeno quello che penso possa essere il problema) Avendo la parte bassa del corpo veramente debole, mi rimane difficile mantenere determinate posizioni. Con lo squat, per farti capire, all'inizio mentre scendevo rischiavo di cadere indietro, mi tremavano le gambe per i muscoli che rimanevano in tensione, ecc... ora piano piano con quell'esercizio va meglio, con peso ridicolo ma riesco a completarlo, mentre l'ultima volta che ho fatto stacco, ho impiegato una vita a terminare l'esercizio e mi ha stremato le gambe (mentre nella parte bassa della schiena ho avuto doms che credo normali, come quelli di ogni muscolo mai allenato). Per farti capire, facendo il rematore, la difficoltà che trovo è proprio mantenere con le gambe quella posizione, piuttosto che muovere il bilanciere. Ecco perchè al momento le gambe credo siano l'anello debole. Eppure lo squat dovrebbe essere molto più impegnativo dello stacco, se le gambe sono il tuo punto debole. Ma nello stacco eseguivi anche la fase negativa?

per lo squat in generale si, faccio una decina di ripetizioni mani dietro la nuca tanto per scaldarmi e poi li faccio con il bilanciere, qui vedo che va meglio Se tendi a cadere all'indietro quando squatti, puoi anche fare le rep a corpo libero con le mani in avanti.

per le trazioni ho voluto provare a farle senza elastico, dici che è meglio il 6x8 con bande elastiche piuttosto che un 6x2 magari, ma senza aiuti? Certamente! Così esegui tutto il movimento con buona tecnica e quando diventa un po' troppo facile, usi una banda elastica meno "forte", fino ad arrivare ad eseguire l'esercizio a corpo libero. Se parti con un 6x1 o un 6x2, fai poco volume e non esegui l'esercizio con una tecnica corretta, quindi non ti conviene.

per il curl ok, recepito Stessa storia per i tricipiti, comunque.

per i video domani pomeriggio cerco di farli di tutti gli esercizi

.

[maxdinno84]

Oggi, giornata di allenamento (ho fatto i video di panca e squat)

Squat 6x8 rec 120" 10 kg + bil buffer di 1/2 (peso leggermente aumentato)
Panca piana 6x8 rec 120" 28 kg, solito peso, non so perchè ma stavolta ho avuto dolore al gomito sinistro ed ho fatto più fatica, buffer 1
Trazioni presa prona con bande elastiche 6x8 180" ok, buffer direi di 4/5 decrescente fino ad 1/2 dell ultima serie
Lento avanti 6x8 rec 120" ca 2+2 kg, peso aumentato, buffer 3/4
Curl bilanciere 4x10/15 SS French Press 4x10/15 90" ca. nel curl ho caricato 10+9 di bilanciere, l'ultima serie ho fatto fatica ma sono riuscito
crunch 4x25 SS sit-up 4x25 60" ok

Ora vedo come caricare i video

[maxdinno84]

[maxdinno84]

[xEyeless]

Sulla panca non si vede molto, forse una ripresa laterale sarebbe stata meglio. Una cosa che posso dirti è di adottare una presa di 81cm, perché forse la tua li supera. Mi sembra, inoltre, che tu non sia abbastanza compatto nel movimento, e questo è dato da un'adduzione scapolare quasi assente e un arco lombare poco accentuato. Anche le gambe, che sembrano rilassate, dovrebbero contribuire alla tua stabilità!
Il fermo al petto, c'è, ma puoi tenerlo anche un secondo in più.
Forse porti i gomiti troppo avanti, quindi vai fuori spinta, ma questa è solo un'ipotesi perché bisogna guardarti di lato mentre esegui l'alzata per capire.
Infine, direi che la respirazione va sistemata

Per quanto riguarda lo squat, i problemi principali sono:
- Non attivi il dorso a sufficienza
- Non scendi oltre il parallelo (in realtà, nemmeno al parallelo, arrivi)
- Inizi il movimento con le ginocchia e l'anca la muovi solo alla fine
- Il busto mi sembra troppo in avanti per un high bar
- I polsi sono molto piegati
- La stance è troppo stretta
- A volte le ginocchia in risalita tendono ad avvicinarsi
- Non so se le scarpe sono adatte, tra l'altro
- Manovra di Valsalva assente

Sicuramente questo modo di squattare non giova alle tue ginocchia, quindi bisogna sistemarlo. Per quanto riguarda il dolore al gomito nella panca, forse anche quello dipende da un'esecuzione poco corretta, ma serve una ripresa laterale per capire come muovi il bilanciere e se resti in spinta.

Intanto, fossi in te guarderei questi video (ci sono anche altri video utili sulle esecuzioni nel thread in evidenza):
https://www.youtube.com/watch?v=fbUQe5x-kzs https://www.youtube.com/watch?v=sN4OBHbjtEM https://www.youtube.com/watch?v=bs_Ej32IYgo https://www.youtube.com/watch?v=OGtWZJV1BGQ https://www.youtube.com/watch?v=BYKScL2sgCs https://www.youtube.com/watch?v=ZqyMdpI2S54 https://www.youtube.com/watch?v=Bv3NeMkfiqw https://www.youtube.com/watch?v=g2tyOLvArw0

Lo so che sono più di due ore di roba, ma sono video pieni di informazioni utili. Guarda e metti in pratica

[maxdinno84]

Eccomi, sono stato fuori qualche giorno...

Intanto grazie mille per i video, oggi mi metto a "studiare" e cerco di capire come fare bene le cose

per l'allenamento, causa forza maggiore ho dovuto saltare alcuni giorni (riprendo oggi o domani), ma almeno sono rimasto "attento" nella dieta.

Comunque, dopo l'ultimo allenamento, ho avuto problemi seri con le emorroidi... e non so a quale esercizio siano imputabili

[xEyeless]

Eccomi, sono stato fuori qualche giorno...

Intanto grazie mille per i video, oggi mi metto a "studiare" e cerco di capire come fare bene le cose

per l'allenamento, causa forza maggiore ho dovuto saltare alcuni giorni (riprendo oggi o domani), ma almeno sono rimasto "attento" nella dieta.

Comunque, dopo l'ultimo allenamento, ho avuto problemi seri con le emorroidi... e non so a quale esercizio siano imputabili

Sinceramente non so in che modo gli esercizi agiscano sulle emorroidi. Forse è per via degli squat? Avevi aumentato anche il peso, se non ricordo male.

[maxdinno84]

Si, poca roba, per carità, però magari non dovevo in queste condizioni. Vabbè, tanto devo imparare l esecuzione, provo a farlo senza peso e vedo come va, speriamo bene!

Inviato dal mio SM-J500FN utilizzando Tapatalk