Diario Home Gym: la strada (di casa) verso la felicità!

[xEyeless]

per la fetta passi, mi preoccupa più la cena di domani sera a Ostia!
approfitto per chiederti un paio di cose...

nelle super serie, quanto tempo si fa passare tra un esercizio e l'altro?

invece durante la sessione d'allenamento normale, c'è un tempo da rispettare come il recupero?

Aggiornamento alimentazione

Cena:

petto di tacchino: 400gr
piselli bolliti: 300gr

Scusa se ti rispondo solo ora: spero che tu sia sopravvissuto alla cena

Nelle superserie, non devi recuperare tra un esercizio e l'altro. Se hai, ad esempio, Curl bilanciere SS French press, fai il primo esercizio, poggi il bilanciere, prendi l'altro e ricominci a lavorare.
Poi, certo, se stai morendo magari prenditi qualche secondo per sciogliere un po' le braccia, ma attento a non far passare tipo 30 secondi, perché altrimenti la superserie perde un po' di senso.

Per quanto riguarda la sessione d'allenamento normale... non ho capito la domanda
Se ti riferisci all'esistenza di un eventuale recupero tra, non so, panca piana e distensioni su panca inclinata, allora no, non c'è un tempo fisso.
Finisci con la piana, scarichi, bevi un po', ricarichi i manubri, inclini la panca, fai due pose alle gnocche vicine e riprendi. Dipende anche da come ti senti.
A me capita di fare magari un 5x5 di stacco e poi mi prendo anche un paio di minuti prima di iniziare a scaricare il bilanciere e a caricare quello della panca piana, perché se prendo un peso in mano svengo.

[maxdinno84]

eheh, perfetto, grazie!

si, sono sopravvissuto (cena pessima, e questo mi ha aiutato a limitarmi )
per quanto riguarda la sessione di ieri, ho avuto alcune difficoltà. La giornata è andata così:

Stacchi da terra con fermo al ginocchio 6x8 120" 10kg+bilanciere fatti a fatica ma fatti tutti, ho doms alla schiena "giusti" mentre le gambe si sono massacrate.

Panca piana fermo al petto 6x8 rec 120" 28+bilanciere. qui ho caricato solo 4 kg in più della volta precedente, e sono riuscito a concludere un 8-8-8-7-5-5 arrivando sempre a cedimento.

Box Squat 6x8 rec 120" non eseguito

Trazioni presa prona con bande elastiche 6x8 180" non eseguito

Curl a martello manubri 4x10/15 SS panca presa stretta 4x10/15 non eseguito

crunch 4x15 SS sit-up 4x15 60" non eseguito

finita la panca piana avevo parte alta e bassa a pezzi, non sono riuscito ad andare avanti, vorrei provare a "finire" la parte mancante domani mattina, per poi fare la sessione nuova lunedì.

Ora mi chiedo, posso fare qualcosa in particolare per fortificare le gambe?
va bene andare a cedimento nella panca, o avrei dovuto scaricare un po di peso e finire il 6x8 pulito?

[maxdinno84]

Oggi, giornata di allenamento che sono riuscito a completare!

Squat 6x8 rec 120" con il solo bilanciere
Panca piana 6x8 rec 120" 28kg + bilanciere, stavolta sono riuscito a completare il 6x8
Trazioni presa prona con bande elastiche 6x8 180"
Lento avanti 6x8 rec 120" 1kg+1kg
Curl bilanciere 4x10/15 SS French Press 4x10/15 90" Curl 6+6kg French press 1+1kg
crunch 4x15 SS sit-up 4x15 60"

lento in avanti e french press, non avendoli mai eseguiti, li ho "testati" con un peso minimo.

[maxdinno84]

Oggi giorno off, alimentazione 1800 calorie ca. sempre 2gr/kg proteine.

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[xEyeless]

sono riuscito a concludere un 8-8-8-7-5-5 arrivando sempre a cedimento

Non andare sempre a cedimento. Lavora con un buffer e a carico fisso su panca, stacco e squat. Devi far pratica con l'esecuzione.
Quando avrai una buona tecnica, potrai cambiare leggermente la scheda e iniziare a caricare progressivamente.

Per gli stacchi, se per "gambe massacrate" intendi lividi, abrasioni e ossa esposte, è tutto normale.

Quando ti senti stanco e non riesci a proseguire l'allenamento, fai un bel respiro e prosegui l'allenamento.
Proprio oggi ho fatto una sessione di squat con 1x3 @ 85%, 1x5 @ 80% e 4x6 @ 72%. All'ultima serie, mi sentivo completamente scarico e stanco, ma nonostante questo sono andato avanti facendo panca (1x3 @ 85%, 1x5 @ 80% e 4x6 @ 72%), trazioni 4x6 e lento avanti 5x5. A volte sottovalutiamo il nostro corpo :P

Bravo per la giornata del 25. Come sono andate le trazioni?

[Miller]

quoto, se hai tutte quelle ripetizioni (48) è per imparare il gesto, non ha senso ora andare a cedimento perché 1) non sai andarci 2) devi eseguire bene le ripetizioni.

[maxdinno84]

grazie per essere passati

allora, terrò i carichi bassi concentrandomi sull'esecuzione, ad esempio vedo che non "sbarello" più nella panca piana e nello squat scendo sempre più, mentre nello stacco ho avuto difficoltà (alla fine oggi l'ho sacrificato a favore dello squat). Anche per il rematore, ad esempio, ho ancora difficoltà a tenere la posizione, sento bruciare le ginocchia, mentre nella parte alta non sento minimamente il peso.

Per le trazioni ho provato oggi senza bande (non erano previste ma a fine allenamento mi era venuta voglia di provare sono riuscito a fare un 1x5 arrivando con la barra fino al collo (prima non superavo il mento) ma con presa hammer, non so con prona e supina se avrei fatto lo stesso... proverò!

Oggi la giornata è andata così:

Stacchi da terra 6x8 120" sacrificato per lo squat
Panca inclinata 6x8 rec 120" Ho fatto le prime 3 serie con 24 kg, gli stessi della piana, poi mi sono reso conto che era troppo e sono tornato ai miei 20 kg.
Squat "fermo in buca" 6x8 rec 120" completato, ho "caricato"(mi vergogno pure a dirlo!) 4kg sul bilanciere!
Rematori bilanciere presa prona 5x10 rec 90" completato,caricati solo 10 kg di peso,non so se lo eseguo male o se era troppo scarico,ma comunque sono riuscito
Alzate posteriori 4x10/15 SS alzate laterali 4x10/15 90" alzate laterali i soliti 4kg tutto ok, le posteriori non sono riuscito causa doms atroci credo ai deltoidi posteriori.

alzate gambe 90° alle parallele 4x20/25 60"


Pensate sia la strada giusta "accantonare" temporaneamente lo stacco a favore dello squat? Potrei fare altro per rinforzare le gambe?

[Miller]

imho il rematore puoi farlo anche con i manubri, se ti pesa sulla zona lombare/gambe. Se lo statcco ti pregiudica lo squat puoi alternarlo e non metterlo nella stessa seduta. Se fai 3 allenamenti a settimana farei 2 squat e 2 stacchi, come complementare per le gambe farei gli affondi.

[xEyeless]

Fammi capire meglio: l'ultimo stacco l'hai fatto il 23 (6x8 @ poco più di 10kg). Sono passati cinque giorni e non riesci a ripetere l'esercizio per il dolore alle ginocchia?


Per il rematore, invece, mi sembra strano che ti facciano male le ginocchia. Dato che non sei sicuro dell'esecuzione, perché non posti un video?
Anche i doms ai deltoidi posteriori sono strani, dato che hai fatto solo le trazioni il 25. Dopo quasi tre giorni, ti fanno ancora così tanto male da impedirti di fare qualche rep di alzate posteriori?


Comunque buono l'1x5 con le trazioni!

[maxdinno84]

Miller proverò il rematore con i manubri e vedo di compensare stacchi e squat, ginocchia permettendo

per le ginocchia il discorso è questo: tempo fa ero fortemente sovrappeso, poi ho perso una 30ina di kg e sono arrivato a come sono ora. Da quando ho perso peso sento le ginocchia "scricchiolare" ogni volta che stendo la gamba, così pure le caviglie. Credo sia dovuto al forte peso che hanno dovuto sostenere senza un adeguata muscolatura, ecco perchè credo di dover rinforzare le gambe, ma ovviamente non vorrei peggiorare la situazione delle ginocchia ( ed ecco perchè ogni esercizio che coinvolge le gambe lo "sento" particolarmente)

per qunto riguarda i deltoidi posteriori, ho i doms di quando fai per la primissima volta un esercizio che coinvolge quel muscolo (vedi il 25 con il french press) poi non so se anche le trazioni con presa a martello hanno contribuito

[Miller]

M ti fanno male o scricchiolano solo? Perché lo scricchiolio mi accompagna da anni

[maxdinno84]

In genere scricchiolano solo, mi fanno male se ad esempio tengo la stessa posizione per troppo tempo, a quel punto sento il bisogno di scrocchiarle! per dirti mentre sto seduto ogni tanto "devo" stendere la gamba e scrocchiare, altrimenti provo un senso di fastidio che non saprei spiegare

[maxdinno84]

questo lo stato attuale delle cose, a sinistra il prima e a destra oggi. Dite che dovrei essere in una forma migliore, considerato che dalla prima foto sono trascorse 3 settimane?

[xEyeless]

In genere scricchiolano solo, mi fanno male se ad esempio tengo la stessa posizione per troppo tempo, a quel punto sento il bisogno di scrocchiarle! per dirti mentre sto seduto ogni tanto "devo" stendere la gamba e scrocchiare, altrimenti provo un senso di fastidio che non saprei spiegare

Io un anno fa ho avuto una tendinite al ginocchio destro, ma mi faceva male quando mi alzavo/sedevo o quando stavo seduto per troppo tempo. Bastava alzarmi e fare qualche passo per far andare via il bruciore. Non penso sia il tuo caso, quindi.
Durante gli esercizi, però, ti fanno male?

Per i deltoidi posteriori, ero perplesso proprio perché solo le trazioni li coinvolgono. La french press è per i tricipiti :P
Però c'è chi li sente di più e chi li sente meno, quindi può starci. Magari, se ti ricapita, invece di non allenarli abbassa il peso.

Comunque rinnovo l'invito a postare i video delle varie esecuzioni, così possiamo capire meglio se questi problemi sono accentuati dalla tecnica.

In tre settimane noto miglioramenti a livello di postura. Sulla foto di lato sembri un'altra persona Comunque, per il momento non preoccuparti troppo dei risultati a livello muscolare. Considera che non stai ancora svolgendo un allenamento che punta a quello.

[maxdinno84]

durante gli esercizi no, non sento dolore, bruciano e si arrossano, per questo credo che rinforzando le gambe dovrei risolvere.

Ho rivisto le foto dei gruppi muscolari, confermo che sono i tricipiti e non i deltoidi

nella prossima sessione d allenamento posterò. video

comunque si, il peso è rimasto lo stesso, però la parte dei pettorali sembra come "risalita"