Diario Home Gym: la strada (di casa) verso la felicità!

[maxdinno84]

Allora, dopo diversi ripensamenti ho fatto questo ragionamento:

per lo squat al momento faccio, in ogni WO, circa 120 rip totali: Arrivato a questo punto, facendo un 4x8 (ad esempio) con sovraccarico POTREBBE essere simile il carico in quella zona, meno movimenti anche se con carico maggiore, quindi vorrei provare ad inserire lo squat "vero", partendo magari con carichi bassi e vedere come va!

Sarei anche tentato dagli stacchi, ma tra i problemi e i mal di schiena che spesso mi capitano, inizierei con gli squat e inserendo anche DIP (panca e parallele)

A questo punto per la scheda direi di riadattare quella che sto seguendo ora, tenendo conto dell'aggiunta dello squat come fondamentale, ovvero farei:

A
Panca piana 5x5 @75% 120"
Squat 3x10 120"
Trazioni (programma) - 120”
DIP su panca 3x10 120"
Curl con manubri 4x10-15 90” SS Piegamenti dietro la testa 4x10-15 90”
Crunch / Situp 4x25 90”


B
Panca inclinata con manubri 4x6 120”
Squat (box) 3x10 120"
DIP parallele 3x10 120"
Rematore su panca con manubrio 4x8 120 “
Lento Avanti con manubri 4x6 120 “
Alzate laterali con manubri 4x10-15 90” SS Tirate al mento 4x10-15 90”



C
Panca 4x8 @ 67-68% 120"
Squat (fermo in buca) 3x8 120"
Trazioni (programma) - 120”
DIP su panca 3x10 120"
Curl hammer 4x10-15 90” SS Panca presa stretta 4x10-15 90”
Crunch / Situp 4x25 90”

che ne dite?

[xEyeless]

Perché tutti questi dip? E perché lo squat in 3x10?

Comunque, per la questione schiena, lo squat la sollecita parecchio, specialmente sulla zona lombare. Penso di aver sentito più gente farsi male alla schiena con lo squat che con gli stacchi :P

La tua scheda era il Power Starter fase I di Pedron, se non ricordo male. Perché non prendere direttamente quella?

[maxdinno84]

mmh, dip per iniziare a farli, 3x10 perchè per esercizi "nuovi" ho pensato fosse meglio partire in sordina

comunque ho trovato il file excel di Power Starter fase I di Pedron, che in origine è:


GIORNO 1
Squat 5x5 75%
Panca piana 5x5 75%
Remate verticali (es. trazioni, lat machine) 4x6
Lento avanti 5x5
SS: bicipiti + tricipiti 4x10-15

GIORNO 2
Stacco 5x5 75%
Panca inclinata con manubri 4x6
Squat con fermo in buca 6x3 58%
Remate verticali (es. trazioni, lat machine) 4x10
SS: alzate laterali + alzate posteriori 4x10-15

GIORNO 3
Stacco 3x6 65%
Panca piana 4x8 67%
Squat 3x6 65%
Remate orizzontali (es. rematore, pulley orizzontale) 5x8
SS: bicipiti + tricipiti 4x10-15

al quale aggiungerei trazioni su giorno 1 e 3, e dip su giorno 2... che dici? O diventa troppa roba?

[xEyeless]

Le trazioni ci sono già sul giorno 1. Per il 3, certo, se vuoi puoi inserirle. Vedi tu se è il caso di tenere il rematore.
Io il primo mese di PS1 l'ho fatto senza rematore e con 3 volte a settimana trazioni, perché seguivo un programma.

Per quanto riguarda i dip, se vuoi imparare puoi semplicemente metterli come esercizio per i tricipiti su giorno 1 e 3.
Io ti consiglio di fare solo quelli alle parallele, però, tanto per quelli alle panche c'è poco da imparare (e non coinvolgi gli stessi muscoli).

[maxdinno84]

Le trazioni ci sono già sul giorno 1. Per il 3, certo, se vuoi puoi inserirle. Vedi tu se è il caso di tenere il rematore.
Io il primo mese di PS1 l'ho fatto senza rematore e con 3 volte a settimana trazioni, perché seguivo un programma.

E infatti era quello che facevo prima, perfetto. Quindi io direi...

Squat 5x5 75%
Panca piana 5x5 75%
Trazioni (programma)
Lento avanti 5x5
SS: curl manubri + panca presa stretta 4x10-15

GIORNO 2
Stacco 5x5 75%
Panca inclinata con manubri 4x6
Squat con fermo in buca 6x3 58%
Trazioni (programma)
SS: alzate laterali + tirate al mento 4x10-15

GIORNO 3
Stacco 3x6 65%
Panca piana 4x8 67%
Squat 3x6 65%
Trazioni (programma)
SS: trazioni orizzontali (non so se si chiamano cosi) + dip 4x10-15

Ho volontariamente lasciato fuori l'ABS perchè avrei pensato di aggiungere un "giorno4" con ABS e cardio... ha senso?

[xEyeless]

Cosa sarebbero le trazioni orizzontali?

Comunque, io farei altro al posto delle tirate al mento... magari qualcosa che interessi maggiormente i deltoidi posteriori, come il rematore a 90° con presa larga, o le semplici alzate posteriori.

Per il giorno 4, a dire il vero potresti anche farlo ed inserire tutti i complementari che ti pare e magari un altro esercizio per bicipiti e tricipiti, oltre a qualche esercizio per il core.
Per il cardio, certo, ha senso.
Pedron consigliava di lavorare nel giorno 4 su glutei, core, braccia e spalle. Io ci avevo messo anche un rematore, nel mese in cui lo avevo tolto per il programma di trazioni.

[maxdinno84]

qualcosa del genere, le farei con l'attrezzo che uso per le trazioni che ha l'impugnatura apposita (era tanto per non fare 2 curl normali/martello)

[xEyeless]

Ma questo non mi sembra molto per i bicipiti... secondo me è meglio se ti diverti un po' con curl con bilanciere, con manubri, alternato, hammer, concentrato, precher, spider, attaccato al soffitto, su una gamba, con gli occhi chiusi ecc.

[maxdinno84]

Aggiornamenti, le prime due sono di Luglio, le altre due di un paio di giorni fa.... c'è taaaaaanta strada da fare ancora, ma io non mollo!

[xEyeless]

Sbaglio o hai perso un bel po' di pancia? Quanto pesavi e pesi?

[maxdinno84]

sisi, allo specchio piano piano va meglio, per il peso erano poco piu di 80, stamattina 77.7. vorrei solo capire quanto è grasso e quanta è pelle del vecchio dimagrimento fatto troppo in fretta


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[maxdinno84]

Ieri, giornata di WO normale, ho volutamente saltato rematore su panca e crunch e il mal di schiena stavolta non c'è, quindi ne deduco che fosse uno dei due il problema.

Mi porto avanti questa scheda fino a fine Ottobre, poi da Novembre mi faccio 1 o 2 mesi di power starter fase 1 abbinato ad una leggerissima ipo (tipo 2200 cal su 2400) e vedo come reagisco, inserendo stacchi e squat "pesanti" una scossetta dovrei darla.

Nel mentre mi sto documentando per il discorso cardio, tra le 1000mila scuole di pensiero, vorrei farlo per vedere se la panza ne giova, dall'altro non vorrei davvero perdere quel poco di muscolo che mi sto sudando... quindi continuo a studiare

se dovessi dire si al cardio, e no a valsoia, correggetemi se sbaglio:

1) mai prima, sempre dopo il WO
2) mai più di 40 minuti
3) se possibile al mattino, appena alzato, una ventina di minuti a stomaco vuoto
4) evitare nei giorni off per recuperare meglio del WO precedente

[Miller]

sono tutte un pò opinabili Se vuoi farlo per "perdere grasso" alora lascia perdere, non ne vale la pena, se non ti piace macinare km e km.

[maxdinno84]

No no, mi annoia solo il pensiero!!! Ma se funzionasse l'avrei fatto, ecco

Il senso è che ho capito che mettendo muscolo ovunque la pelle si tira (anche perchè pensare di riempire la mia zona addominale di muscoli fino a tendere la pelle...) quindi rimango dell'idea di puntare al sovraccarico e quasi in normocalorica più pulita possibile, che tanto se non mangi muscolo non ne metti ecc ecc.

dici che inserendo squat e stacchi con sovraccarico riesco indirettamente a migliorare anche la zona addominale?

[xEyeless]

Avoja!
Stacco e squat pesanti coinvolgono moltissimo il core. E' anche per questo motivo che a volte PL e Strongman non allenano gli addominali...