Diario di henrik

[henrik]

Ciao a tutti
Ho 19 anni, mi alleno da quasi due anni ma soltanto da settembre seriamente. Da bambino ero abbastanza in sovrappeso, infatti al momento nonostante il peso basso, ho una percentuale di massa grassa abbastanza alta (stimata, non calcolata effettivamente). Ma ciò è sicuramente dovuto al fatto che anche i muscoli sono quasi inesistenti

Sono alto 170cm, al momento peso 60kg.
Al momento sto in ipocalorica, i macros sono più o meno questi: 250 C - 130/140 P - 35 F
Ho intenzione di alzare un pochino le calorie (credo principalmente da grassi, 250 grammi di carbo penso possano bastare), portarmi in normocalorica per una/due settimane, successivamente calare di nuovo... e questa volta credo di ciclizzare i carboidrati a differenza di come sto facendo ora.

Mi sto allenando 4 volte a settimana: upper push, upper pull, leg, spalle e braccia
Sessione dedicata a spalle e braccia obbligatoria, troppo poco muscolo in quei distretti.

Attualmente 0 cardio per questione di tempo, da giugno inizierò ad inserire 1-2 sessioni di hiit settimanali. Inoltre credo di passare a 5 allenamenti settimanali con i pesi.

Apro il diario per tenere sott'occhio gli allenamenti, i carichi e la dieta, e ovviamente per ricevere consigli da chi ha voglia di farlo. Spero di imparare molto, la strada da fare è ancora molto lunga

Intanto oggi rest, da domani inizio a scrivere gli allenamenti!

[moicano99]

Mi segno henrik

[henrik]

Mi segno henrik

Benvenuto 👍

Inviato dal mio HTC One_M8 utilizzando Tapatalk

[Mike91D]

seguo

[henrik]

seguo

Benvenuto 😊


Inviato dal mio HTC One_M8 utilizzando Tapatalk

[circoloco]

Fai il diario anche te...bravo..mi segno e vediamo che combini

[henrik]

Fai il diario anche te...bravo..mi segno e vediamo che combini

Domani mattina mi aspetta il wo upper push, scriverò tutto 😉

Inviato dal mio HTC One_M8 utilizzando Tapatalk

[henrik]

Eccoci
Riporto l'allenamento appena finito

Panca piana con fermo r2'
4 @62
4 @62
6 @56
6 @56
8 @50

Dip RPT r90"
6 @bw+15kg
8 @bw+10kg
8 @bw+5kg
10@bw

Croci panca 26° superslow r40-50"
4x10 @10kg

Piegamenti su step con stretching nel recupero r30"
3x12

Military press r90"
8/8/6/6 @30kg

Alzate frontali disco p.c. 3" isohold r40"
3x10 @10kg

French press r90"
5x6 @27kg

Inoltre avevo tempo e ho fatto 40' di cardio LISS e un po' di stretching per provare a migliorare lo squat.
Il military dopo il petto è sempre un'agonia

e adesso un bel post-wo dopo quasi 17 ore di digiuno

[Venkman85]

Ciao Henrik, buon diario Potresti mettere il Military subito dopo la panca piana, non devi per forza fare primo ogni esercizio per il petto.

[henrik]

Ciao Henrik, buon diario Potresti mettere il Military subito dopo la panca piana, non devi per forza fare primo ogni esercizio per il petto.

Hai ragione venk, ho fatto questo wo 4 volte ma non ci avevo mai pensato

Comunque mente facevo cardio la bike segnava la fc sempre intorno ai 100bpm. Non ricordo il range di valori, ma non è troppo basso? L'andamento era abbastanza tranquillo, 20km/h

Inviato dal mio HTC One_M8 utilizzando Tapatalk

[henrik]

Allenamento di stasera

Stacchi da terra r2'
5x4 @80kg

Trazioni presa supina RPT 90"
6 @bw+15kg
6 @bw+10kg
8 @bw+5kg
8 @bw +4reps forzate

Rematore manubri con petto appoggiato su panca p.c. isohold 3" r1'
4x12 @14+14kg

Lat machine avanti r1'
3x10 @40kg
1x10+8+8 @40+30+25kg
1x8+8+8 @40+30+25kg

Facepull r40"
3x12 @15kg

Curl bilanciere r90"
5x6 @29kg

Carico valutato male sugli stacchi, buffer molto ampio anche sull'ultima serie. In teoria ci doveva essere prima la lat e poi il rematore, ma c'era folla e ho dovuto per forza fare così, inoltre tra i due esercizi ho provato qualche serie di pulley e di pulldown, finalmente ho capito come fare quest'ultimo, ho sentito lavorare abbastanza bene il dorso piegandomi molto, quasi a 90°

Macros: 255 C - 130 P - 40 F

Domani rest

[henrik]

Oggi dovevo riposare, però sono stato colpito da un attacco di masochismo misto a follia e sono andato a fare cardio
15' HIIT + 25' LISS

Fare l'hiit sul tappeto mi risulta abbastanza scomodo: dopo lo scatto devo mettere il tappeto in pausa e controllare il tempo su un altro cronometro, non ho altri modi. Se lascio andare avanti il tempo sul tappeto, dopo pochi secondi che non viene usato si mette in pausa da solo.

Alla fine ho fatto un po' di stretching, focus su femorali e lombari, inizio già a notare qualche miglioramento da quando ho iniziato a farlo. Spero di riuscire a squattare atg come si deve prima o poi

[henrik]

Appena terminato l'allenamento delle gambe

Squat r2'
4 @80kg
4 @80kg
6 @70kg
6 @70kg
8 @60kg

Leg curl sdraiato r90"
6 @45kg
8 @40kg
8 @40kg
10 @35kg

Front squat con pausa in accosciata r1'/1'30"
4x8 @40kg

Leg press r1'
15 @90kg
12 @110kg
10 @130kg
8 @150kg
(il carico equivale alle piastre caricate)

Affondi con manubri no rest
2x8 @6+6kg

Stacchi GT ss iperestensioni 3" isohold r30"
3x8+15 @47kg ss bw+10kg

6 sets di addominali di cui 3sset.

Allenamento tutto sommato non male, anche se avevo un po' le gambe pesanti già prima di iniziare... il cardio di ieri si è sentito, non facevo una sessione così intensa da mesi
Domani ultimo wo della settimana (spalle e braccia) e dalla settimana prossima dovrei cambiare allenamento, però non so se ho il tempo di studiarlo per bene... probabilmente mi faccio 1-2 settimane di upper/lower studiata al momento e poi dopo si vedrà.
Inoltre penso di fare un ultimo up calorico da lunedì, arrivo a 2050kcal/die circa (che dovrebbe corrispondere più o meno al mio fabbisogno che al massimo è di 2100/2150) e poi taglio un po' negli off.

[Mike91D]

buon leg day!!

Il front con che presa lo fai?

[henrik]

buon leg day!!

Il front con che presa lo fai?

Non so come si chiama, comunque appoggio il bilanciere sulla parte alta del petto (come il military) e le mani le tengo sopra il bilanciere incrociate. Con la presa vera non riesco a farlo, mi dà fastidio ai polsi.

Da qualche giorno non riesco a dormire bene la notte...non so da cosa possa dipendere. Ieri sera ero stanchissimo e mi sono messo a letto alle 11 perché non vedevo l'ora di dormire, ma nonostante la stanchezza non riuscivo ad addormentarmi, alle 3 ero ancora sveglio
Qualcuno sa dirmi qualcosa?

Inviato dal mio HTC One_M8 utilizzando Tapatalk