Aiuto Dieta Massa

[Ascargataa]

Ciao a tutti, avrei bisogno di un'aiuto nell'aggiustare la dieta per la massa
Ho 31 anni, sono alto 1.80m e peso sui 72 kg. Per varie ragioni nell'ultimo periodo ho perso 3 o 4 kg e vorrei rimettere peso nel modo più pulito possibile
dalle formule il mio bmr e tdee sono rispettivamente 1725 e 2588

Mi alleno in palestra 4 volte a settimana. Una giornata tipo di dieta è questa. Da vedere cosi sono basso di carbo e forse un po alto di grassi e forse alto in pro anche se tiene conto delle proteine di qualsiasi alimento
qualche suggerimento?

Prima Colazione (08:00)	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine
Alprosoya - Latte Di Soia, 400 ml	160	11	7	12
Fage - Total 0% Yogurt Greco, 250 g	143	10	0	26
Miele - Miele, 10 gr	30	8	0	0
Muesli alla frutta biologico, 100 gr	354	63	6	9
Sub-Totale	687	92	13	47
Snack 1 (10:30)
Mandorla - Frutta Secca, 20 gr	115	4	10	4
Sub-Totale	115	4	10	4
Pranzo (13:00)
Salumi - Prosciutto Crudo Sgrassato, 100 g	169	0	5	31
Olio - Extravergine Di Oliva, 15 g	135	0	15	0
Barilla - Rigate ( Penne ), 100 g	365	74	2	13
Verdura - Carote, 200 g	82	19	0	2
Sub-Totale	751	94	22	45
Snack 2 (16:00) Pre WO (18:00)
Mandorla 20 gr.	115	4	10	4
Frutta - Banana, 350 gr	312	81	1	4
Alpina - Fiocchi Di Latte 200gr	194	3	9	26
Sub-Totale	621	88	20	34
Cena (21:00)
Coop - Cuori Di Filetto Di Nasello, 200 g Gallette di grano saraceno 60 g	150 227	0 41	0 2	31 9
Verdura - Carote, 200 g	82	19	0	2
Olio - Extravergine Di Oliva, 15 g	135	0	15	0
Sub-Totale	594	60	17	42
Pre-Nanna (24:00)
100% Whey Gold Standard ON 30.4 g	120	3	1	24
Su - Mandorle, 10 gr	58	2	6	2
Sub-Totale	178	5	7	26
Totali	2.946	343	89	199

[Ascargataa]

Nessuno con anche un mezzo suggerimento?

[kalokagathia]

Abbasserei i grassi intorno al grxkg e le pro sulle 2,2(volendo anche meno). Riguarderei anche il surplus, magari aggiungendo solo 200kcal al tdee all'inizio.
Gli spuntini e il prenanna non sono obbligatori.
Il prewo più corposo della cena mi sembra senza senso; lo toglierei proprio vista anche la scelta/quantità delle fonti, facendo una cena più sostanziosa in cui metterei dei carbo possibilmente ad alto ig. Casomai se arrivi affamato al pomeriggio aumenta l'introito a pranzo.

[Ascargataa]

Abbasserei i grassi intorno al grxkg e le pro sulle 2,2(volendo anche meno). Riguarderei anche il surplus, magari aggiungendo solo 200kcal al tdee all'inizio.
Gli spuntini e il prenanna non sono obbligatori.
Il prewo più corposo della cena mi sembra senza senso; lo toglierei proprio vista anche la scelta/quantità delle fonti, facendo una cena più sostanziosa in cui metterei dei carbo possibilmente ad alto ig. Casomai se arrivi affamato al pomeriggio aumenta l'introito a pranzo.

grazie per la risposta.
faccio un po di chiarezza.. alle 16 mangio i fiocchi e le banane, che volendo posso sostituire, mentre alle 18 mangio le mandole e alle 18.30 vado in palestra, quindi il pre-WO sarebbero solo le mandorle. Purtroppo (o per fortuna.. dipende dai punti di vista) per me sono abituato da molto a mangiare poco e spesso quindi dopo 3 ore che non mangio comincio a sentirne il bisogno.
nella conta proteica bisogna tenere conto di TUTTO.. anche di quelle delle banane?

[kalokagathia]

Sì, le proteine contale tutte. I pasti dividili come ti risulta più comodo. Il pre wo con le mandorle onestamente non lo vedo utile, al massimo lo farei un'oretta prima con carbo(magari a basso ig) e proteine.

[Ascargataa]

Sì, le proteine contale tutte. I pasti dividili come ti risulta più comodo. Il pre wo con le mandorle onestamente non lo vedo utile, al massimo lo farei un'oretta prima con carbo(magari a basso ig) e proteine.

Ok. Quindi abbasso grassi e pro e vedo di quanto si abbassa l'apporto calorico.. se si abbassa troppo alzo un po i carbo per poter stare sulle 2790 kcal