C'mon guy GoLift contraction- barbell - light weight - OOOP - Booom - ShutUp Squeeze

[fede79]

Ma nell'alternare le fasi e i cicli, ogni quanto "staccate" l'allenamento? Spesso ho notato che quando stacco per più di 4 giorni e meno di 10 giorni ho dei benefici evidenti quando riprendo ad allenarmi.

Di solito seguo questo schema:

3 Settimane Normali (5 WO)
1 Settimana Forza (3 WO)
3 Settimane Normali (5 WO)
1 Settimana Forza (3 WO)
1 Deload/Pausa

@Don Teo: non seguo uno schema rigido, vado a sensazione: specchio! Se vedo che mi sto appannando troppo anticipo o posticipo il cutting, che nel mio caso e' repentino, mentre la fase di massa e' piu' lenta (piu' o meno 100Kcal a settimana da carboidrati per le prime due settimane, poi grassi. Di solito le pro sono costanti).

Un'altra cosa che su di me ha fatto la differenza e' stato quello di conteggiare con attenzione le calorie (myfitnesspal mi ha dato una manissima): prima mettevo semi di sesamo, lino, fiocchi di soia su tutto, ma il conteggio delle calorie e' stato impientoso.

[Greg999]

Spero che interverrano persone più esperte di me, l'argomento è vastissimo e ha mille sfumature e applicazioni diverse,ma da quello che ho visto io e provato, per un intermedio va bene anche un approccio più Easy, ovvero cerco di arrivare ad un overeaching in un tot di settimane e poi scarico volume e/o intensità(helms per esempio fa 3 settimane di carico e alla 4 scarica sia il volume(ridotto quasi alla metà) ed utilizza i carichi della prima settimana. altri preferiscono fare 6/8 settimane di carico prima di scaricare. Altri ancora scaricano quando ne sentono il bisogno, ovviamente nel corso delle settimane hanno un "obbiettivo" che puoi essere l'incremento del volume, dell'intensità, dei tut a parità di carico ecc..! io ho provato tutti e tre i modi e mi trovo bene con quest'ultimo! Tutto ciò si collega anche a come contiamo i set allenanti, io mi trovo bene a fare un avvicinamento al carico graduale poi quando ho trovato il mio carico punto all'RPE a cui devo arrivare,di solito sotto RPE8 non conto come set allenante, ma dipende dal programma. Recentemente ho fatto anche tutto mai sotto il 9,5/10 infatti son durato 2 settimane e mezzo, poi ho scaricato un po' il volume nel fine della scorsa settimana. Spero di non aver scritto fandonie...Vado di corsa in HOme GYm

[DoN TeO]

Di solito seguo questo schema:

3 Settimane Normali (5 WO)
1 Settimana Forza (3 WO)
3 Settimane Normali (5 WO)
1 Settimana Forza (3 WO)
1 Deload/Pausa

@Don Teo: non seguo uno schema rigido, vado a sensazione: specchio! Se vedo che mi sto appannando troppo anticipo o posticipo il cutting, che nel mio caso e' repentino, mentre la fase di massa e' piu' lenta (piu' o meno 100Kcal a settimana da carboidrati per le prime due settimane, poi grassi. Di solito le pro sono costanti).

1 sola settimana di forza così collocata ti da benefici in termini di carichi?

[fede79]

1 sola settimana di forza così collocata ti da benefici in termini di carichi?

Quella settimana mi serve per alzare leggermente il carico, magari rimanendo nelle 5 ripetizioni sui 3 esercizi fondamentali: Panca, Squat e Stacco, diciamo che quella settimana e' in stile Mark Rippetoe.

[Gore]

Moreno, giusto per approfittare di te e Sly, non conosco i tuoi dati (peso e altezza), ma vorrei chiederti quanto tagli in fase di cutting per quanto riguarda le Kcal.

Parti sempre dal TDEE per poi attuare un piano di dimagrimento? Mi pare di aver letto che preferisci tagliare il Cho a favore dei Fat.

@Sly83: ovviamente anche per te includo le stesse domande.

Dati ... 168cm e nella foto postata circa 70.5kg
il taglio dipende dalla condizione che cerco.. ma se pensi che ero partito a quasi 3000 , quota dove non riesco a mantenermi a lungo senza diventare obeso,
posso dire che il mio range corretto è tra le 2400 e le 2800 dove noto farmi bene l'altalenare di kcal alte e basse
allo stato attuale credo di essere intorno alle 1800 circa ... a volte qualcosa meno ... la variabile sono yoghurt 0 o interi e il burro di mandorle pre nanna...
poi di solito nel fine settimana butto dentro un po di carbo ... ma li sto facendo senza eccedere e piu o meno puliti (diciamo che non mangio piu torte, patate fritte con hamburgher etc )
i miei cut sono tra le 300 e 500 kcal a botta.... diciamo che cerco di non esagerare troppo e tagliare con criterio ...
non faccio particolari conteggi ho solo modificato le quantità di cibo
il taglio avviene per i cho in prevalenza che i fat... ma è una mia buona tolleranza verso i fat piuttosto che i cho (oltre che mi saziano)
da appuntare per un discorso di soggettività... nelle foto attuali sono a circa 750g di yoghurt al giorno

Scusami Gore se ti domando una cosa, ma nei periodi oltre i 3g per kg di peso corporeo di proteine, avevi fatto anche le analisi del sangue?
Io a 3g per kg di LBM, in lieve deficit ,con crea in cronico a3g il giorno, avevo la creatinina a 1,42!
Ora in normo 2,4g per kg di LBM senza crea (e sensa scarico dai wo) 1,25!Cioè normale(il massimo è 1,2).

A me è capitato nel primo periodo ,risalente a fine 2012, che arrivavo da una ipocalorico, dove in 6/7 mesi passai dai 78/79 a 70kg, che probabilmente il mio asse ormonale non è ha recuperato mai i livelli di testosteorne che avevo prima. Quando ero "grasso" avevo un alibido pazzesca! Poi anche se sono tornato sui 74kg, non ho mai riacquistato quello "stato". Se ne ricava che io dovrò diventare di nuovo "grasso"

i miei esami del sangue sono piuttosto buoni sempre ...
generalmente in dieta pre contest (seria) sto con pochi carbo quindi ho la glicemia decisamente bassa...
ho l'azotemia che balla intorno al limite...
e la creatinina leggermente fuori ma quella è influenzata un po dalla massa muscolare...
valori del fegato sempre buoni

tutt'ora ho ancora valori di tutto rispetto, nulla fuori norma, e glicemia piu alta che in contest ma comunque tranquillamente sotto la soglia
(tra l'altro ho donato il sangue tre mesi fa)

[fede79]

Dati ... 168cm e nella foto postata circa 70.5kg
il taglio dipende dalla condizione che cerco.. ma se pensi che ero partito a quasi 3000 , quota dove non riesco a mantenermi a lungo senza diventare obeso,
posso dire che il mio range corretto è tra le 2400 e le 2800 dove noto farmi bene l'altalenare di kcal alte e basse
allo stato attuale credo di essere intorno alle 1800 circa ... a volte qualcosa meno ... la variabile sono yoghurt 0 o interi e il burro di mandorle pre nanna...
poi di solito nel fine settimana butto dentro un po di carbo ... ma li sto facendo senza eccedere e piu o meno puliti (diciamo che non mangio piu torte, patate fritte con hamburgher etc )
i miei cut sono tra le 300 e 500 kcal a botta.... diciamo che cerco di non esagerare troppo e tagliare con criterio ...
non faccio particolari conteggi ho solo modificato le quantità di cibo
il taglio avviene per i cho in prevalenza che i fat... ma è una mia buona tolleranza verso i fat piuttosto che i cho (oltre che mi saziano)
da appuntare per un discorso di soggettività... nelle foto attuali sono a circa 750g di yoghurt al giorno



i miei esami del sangue sono piuttosto buoni sempre ...
generalmente in dieta pre contest (seria) sto con pochi carbo quindi ho la glicemia decisamente bassa...
ho l'azotemia che balla intorno al limite...
e la creatinina leggermente fuori ma quella è influenzata un po dalla massa muscolare...
valori del fegato sempre buoni

tutt'ora ho ancora valori di tutto rispetto, nulla fuori norma, e glicemia piu alta che in contest ma comunque tranquillamente sotto la soglia
(tra l'altro ho donato il sangue tre mesi fa)

Ammazza, per il tuo peso 3000Kcal sono una bella botta! Per il resto mi attesto anche io su quelle Kcal (parlo di range corretto, quindi 2400-2800) quando sono in massa, ma la differenza e' che peso 10Kg piu' di te e 13 cm in altezza, ma con una bodyfat piu' alta (per stare come sei nella foto, dovrei calare altri 2kg).
In cutting anche io scendo a quei livelli, pero' i cho li tengo sempre alti ossia cerco di non scendere sotto i 150gr al giorno, e magari lo faccio a discapito dei grassi, che su di me non hanno molto effetto. Anche io nel weekend un pasto libero me lo concedo, sempre con cho molto alti per dare una svegliata al metabolismo che in settimana va un po' a nanna.

Grazie per le delucidazioni.

[Gore]

Moreno, giusto per approfittare di te e Sly, non conosco i tuoi dati (peso e altezza), ma vorrei chiederti quanto tagli in fase di cutting per quanto riguarda le Kcal.

Parti sempre dal TDEE per poi attuare un piano di dimagrimento? Mi pare di aver letto che preferisci tagliare il Cho a favore dei Fat.

@Sly83: ovviamente anche per te includo le stesse domande.

Scusami Gore se ti domando una cosa, ma nei periodi oltre i 3g per kg di peso corporeo di proteine, avevi fatto anche le analisi del sangue?
Io a 3g per kg di LBM, in lieve deficit ,con crea in cronico a3g il giorno, avevo la creatinina a 1,42!
Ora in normo 2,4g per kg di LBM senza crea (e sensa scarico dai wo) 1,25!Cioè normale(il massimo è 1,2).

A me è capitato nel primo periodo ,risalente a fine 2012, che arrivavo da una ipocalorico, dove in 6/7 mesi passai dai 78/79 a 70kg, che probabilmente il mio asse ormonale non è ha recuperato mai i livelli di testosteorne che avevo prima. Quando ero "grasso" avevo un alibido pazzesca! Poi anche se sono tornato sui 74kg, non ho mai riacquistato quello "stato". Se ne ricava che io dovrò diventare di nuovo "grasso"

Ammazza, per il tuo peso 3000Kcal sono una bella botta! Per il resto mi attesto anche io su quelle Kcal (parlo di range corretto, quindi 2400-2800) quando sono in massa, ma la differenza e' che peso 10Kg piu' di te e 13 cm in altezza, ma con una bodyfat piu' alta (per stare come sei nella foto, dovrei calare altri 2kg).
In cutting anche io scendo a quei livelli, pero' i cho li tengo sempre alti ossia cerco di non scendere sotto i 150gr al giorno, e magari lo faccio a discapito dei grassi, che su di me non hanno molto effetto. Anche io nel weekend un pasto libero me lo concedo, sempre con cho molto alti per dare una svegliata al metabolismo che in settimana va un po' a nanna.

Grazie per le delucidazioni.

si ma attento ... 3000kcal ... mi riempiono all'inizio ma poi ingrasso...
il mio range per tenermi è quello delle 1800/2000....
poi prediligo alti e bassi piuttosto che kcal lineari...
il pasto libero "ignorante" quindi con kcal "ac*****" mi fa piu male che altro perchè tra l'altro ho sempre un buon appetito...
per migliorare la condizione e non girare sempre intorno a me stesso, ho optato per un pasto libero piu intelligente alzando cho si ma cercando di non ingozzarmi di fat e magari anche i cho a basso IG
così sono migliorato ancora e il peso scende...
non dimentichiamo che sono a 6 su 7 di cui 2 cardio piuttosto impegnativi

[jonny94]

gore, una paio di domande....6/7 compreso cardio quindi 4 wo pesi? per il cheat come ti stai comportando adesso? la settimana in cui "scarichi" ti fermi del tutto?

[fede79]

si ma attento ... 3000kcal ... mi riempiono all'inizio ma poi ingrasso...
il mio range per tenermi è quello delle 1800/2000....
poi prediligo alti e bassi piuttosto che kcal lineari...
il pasto libero "ignorante" quindi con kcal "ac*****" mi fa piu male che altro perchè tra l'altro ho sempre un buon appetito...
per migliorare la condizione e non girare sempre intorno a me stesso, ho optato per un pasto libero piu intelligente alzando cho si ma cercando di non ingozzarmi di fat e magari anche i cho a basso IG
così sono migliorato ancora e il peso scende...
non dimentichiamo che sono a 6 su 7 di cui 2 cardio piuttosto impegnativi

Si anche il mio pasto libero è "calcolato", con cho alti e grassi bassi.

Leggendoti vedo che ho imparato qualcosa in questi anni di forum (15 per inciso[emoji16])

[Gore]

gore, una paio di domande....6/7 compreso cardio quindi 4 wo pesi? per il cheat come ti stai comportando adesso? la settimana in cui "scarichi" ti fermi del tutto?

si 4 wo di pesi, strutturati come
1) quad, femorali, polpacci
2) petto, bicipiti
3) addome, cardio, polpacci
4) schiena
5) spalle, tricipiti
6) addome, cardio, polpacci

si nella settimana di scarico non farò assolutamente nulla
cercherò di tenere uno schema sensato nel cibo, magari mangiando qualche cho in piu, ma vorrei tenere il livello calorico non troppo alto visto che al rientro voglio rimettermi sotto

per il cheat diciamo che lo vorrei impostare come "ricarica" più che cheat,
mi spiego, se prima era cheat a tutti gli effetti , faccio un paio di esempi:
es. tra i 300 e i 500g di patate fritte, 200g di hamburgher di manzo, e mezza torta alla frutta (di quelle con le creme e la frutta fresca sopra)
es. 300g pasta integrale fresca , panna e salmone, poi filetto di tonno alla griglia, vaschetta gelato artigianale
es. 2 pizze, con torta o gelato
es. roadhouse maxi hamburgher con patate, filetto con patate, faboulous cake (a volte 2)

ora opterei per un piu semplice, pasta (in buona quantità) con tonno o un sugo non esagerato ma la pasta abbondante (o gnocchi), 1 solo hambugher di chianina o bistecchina di cavallo... piccho di cho ... fat non aggiunti, pro il minimo sindacale....

Si anche il mio pasto libero è "calcolato", con cho alti e grassi bassi.

Leggendoti vedo che ho imparato qualcosa in questi anni di forum (15 per inciso[emoji16])

le cose da fare sono piu o meno sempre quelle .... le fantasie del momento vanno e vengono

[jonny94]

grazie per la risposta gore! dalla split che fai deduco che sei più o meno proporzionato come distretti muscolari e per questo non inserisci richiami o altro.

per quanto riguarda la settimana di scarico(non avendola io mai fatta) mi chiedo, in teoria dovrebbe avere un effetto benefico su articolazioni, recupero, testa ecc.....a livello di forza invece come ci si ritrova al ritorno in palestra? si riesce a mantenere i carichi di prima dello stop?

bhè con i cheat non ci andavi leggero ahahah. diciamo che come la vuoi impostare adesso è + una ricarica che un cheat...se magari invece volessi fare un cheat(sempre in stile ricarica di carbo) ci potrebbe stare tipo pizza(non unta/grassa)+ gelato per esempio

[Bob Terwilliger]

Di solito dopo la settimana di scarico torni in palestra e ti infortuni. Meglio ripartire con un po' di cautela.

[Sly83]

Ho tagliato i capelli compromettendo di conseguenza in maniera irreparabile (nel medio termine) il mio rapporto h/p

[jonny94]

Di solito dopo la settimana di scarico torni in palestra e ti infortuni. Meglio ripartire con un po' di cautela.

bene!

[Gore]

grazie per la risposta gore! dalla split che fai deduco che sei più o meno proporzionato come distretti muscolari e per questo non inserisci richiami o altro.

per quanto riguarda la settimana di scarico(non avendola io mai fatta) mi chiedo, in teoria dovrebbe avere un effetto benefico su articolazioni, recupero, testa ecc.....a livello di forza invece come ci si ritrova al ritorno in palestra? si riesce a mantenere i carichi di prima dello stop?

bhè con i cheat non ci andavi leggero ahahah. diciamo che come la vuoi impostare adesso è + una ricarica che un cheat...se magari invece volessi fare un cheat(sempre in stile ricarica di carbo) ci potrebbe stare tipo pizza(non unta/grassa)+ gelato per esempio

tutto sommato si , ora sono proporzionato , ma ricordo quando le mie gambe erano carenti ... ho adottato approcci diversi... richiami ? si .... anche ... ma non solo .... tipo lo schema di ripeterle ogni 5gg ... ma anche schemi opposti dove le facevo ogni 10 gg
sta tutto nel rapportare bene intensità e volume di lavoro adeguato e farne conseguire il giusto recupero
lo scarico fa bene alle articolazioni, agli organi ed infine alla testa .... la testa vi comunica piu facilmente il suo malessere , il corpo no e di contro un corpo stanco con una testa motivata, quest'ultima avrà la meglio
lo scarico ti fa bene, non perdi forza (1 settimana), potresti ripartire a pieno con un buon riscaldamento imho

se vuoi ricaricare stai pulito e mangi i carbo stop.
se vuoi il cheat... fai il cheat...
la pizza non è ricarica

Di solito dopo la settimana di scarico torni in palestra e ti infortuni. Meglio ripartire con un po' di cautela.

manco Gandhi