Consigli dieta massa

[stellarius]

Salve a tutti! Vorrei dei consigli su come migliorare la dieta per mettere massa muscolare. Vorrei una dieta per mettere massa quanto più possibile pulita. Mi alleno da 3 anni, sono alto 173cm e peso 72kg. L'obiettivo sarebbe quello di arrivare intorno a 75kg entro Aprile.
Inoltre vorrei dei consigli su quali integratori prendere per massimizzare i risultati (non so se devo postare questa domanda, anche se molto generica, nella sezione integratori).

Di seguito la dieta che ho formulato:

Colazione
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Uovo di Gallina Albume (200g)
Farina di Frumento Integrale (60g)
Cacao Amaro in Polvere (5g)
Latte di Vacca Parzialmente Scremato (100g)
(creo un impasto simile a quello delle crepes con questi ingredienti)

Spuntino mattutino
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Mulino Bianco - Pan Bauletto Farina Integrale (46g)
Fesa di Tacchino (80g)

Pranzo
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Pasta di Semola Integrale (100g)
Soia (100g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

Spuntino pomeridiano
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Mulino Bianco - Pan Bauletto Farina Integrale (46g)
Fesa di Tacchino (80g)

Cena (corrisponde anche al post work-out)
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Riso (120g)
Pollo (100g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

Totali:
Cal: 2301
Fat: 62.7g (15.6 saturi)
Cho: 281g (28.6 zuccheri)
Pro: 154g
Fibre: 37.

Che ne pensate?
In attesa di risposte, vi ringrazio in anticipo.

[gunfighter]

Abbassa le proteine, alza i carboidrati. Le kcal potrebbero essere poche
Il mulino bianco ad ogni semi-pasto potrebbe non essere una grande idea: hai valutato l'ipotesi frutta o altra fonte?

[Manx]

usa il pane normale!

[stellarius]

Grazie intanto per l'aiuto. Sostituendo il pan bauletto con il pane integrale (lo preferisco alla frutta perchè quando sono fuori casa mi viene scomodo portare la frutta) e abbassando la soia a 80g ho questi totali:
Totali:
Cal: 2497
Fat: 56.5g (13.8 saturi)
Cho: 336g (25.8 zuccheri)
Pro: 154g
Fibre: 42.
Non riesco ad abbassare le proteine, potete darmi una mano? Per l'integrazione invece posto nell'altra sezione? Grazie tante.
Nuova dieta:

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Uovo di Gallina Albume (200g)
Farina di Frumento Integrale (60g)
Cacao Amaro in Polvere (5g)
Latte di Vacca Parzialmente Scremato (100g)

Spuntino mattutino
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Pane Integrale (100g)
Fesa di Tacchino (80g)

Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Pasta di Semola Integrale (100g)
Soia (80g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Pane Integrale (100g)
Fesa di Tacchino (80g)

Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Riso (120g)
Pollo (100g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

[salvo 72]

Non occorre che abbassi le proteine, sei a 2,1g x kg di peso,

Dovresti calcolare il tuo fabbisogno giornaliero (tdee) x capire intanto di quante kcal hai bisogno, e segnalare il post wo,
Gli orari dei pasti
Nel pranzo manca fonte proteica,
Fai queste modifiche, poi la rivediamo

[stellarius]

Non occorre che abbassi le proteine, sei a 2,1g x kg di peso,

Dovresti calcolare il tuo fabbisogno giornaliero (tdee) x capire intanto di quante kcal hai bisogno, e segnalare il post wo,
Gli orari dei pasti
Nel pranzo manca fonte proteica,
Fai queste modifiche, poi la rivediamo

Grazie per l'aiuto.
Il TDEE, stimando una bf del 15% (credo sono intorno a questa percentuale) e considerando un'attività moderata, viene 2537,88.
Per quanto riguarda gli orari dei pasti: colazione o alle 7:00 o alle 8:30 (dipende gi orari); spuntino mattutino 10:30-11:00; pranzo 13:30; spuntino pomeridiano 17:00; cena (corrisponde al post wo) alle 20:30.
Mi alleno dalle 19:00 alle 20:20 (circa).
Per la fonte proteica del pranzo pensavo la soia andasse bene; posso comunque sostituirla con carne rossa, pollo, pesce.

[salvo 72]

Grazie per l'aiuto.
Il TDEE, stimando una bf del 15% (credo sono intorno a questa percentuale) con una Bf cosi alta non ti consiglio di fare massa,prova a sgrassare un poco,a limite puoi provare normo nei giorni On,e leggera IPO nei giorni Off, e vedi come reagisce il tuo corpo, se si abbassa la Bf puoi pensare a una leggera iper, e considerando un'attività moderata, viene 2537,88.
Per quanto riguarda gli orari dei pasti: colazione o alle 7:00 o alle 8:30 (dipende gi orari); spuntino mattutino 10:30-11:00; nello spuntino della mattina metterei una fonte di fat, se ti piace frutta secca.pranzo 13:30 aggiungi fonte proteica ; spuntino pomeridiano 17:00; cena (corrisponde al post wo)essendo un post wo, aumenterei il pollo per avere una 30ina di g di pro effettive,eventualmente rifili l'abume la mattina, se per te non e' un problema toglierei l'olio a cena,nel post wo i fat vanno limitati per non rallentare l'assorbimento delle pro,se non riesci lo lasci alle 20:30.
Mi alleno dalle 19:00 alle 20:20 (circa).
Per la fonte proteica del pranzo pensavo la soia andasse bene; posso comunque sostituirla con carne rossa, pollo, pescettonno al naturale, fiocchi di latte, albume,.

.

[salvo 72]

Grazie per l'aiuto.
Il TDEE, stimando una bf del 15% (credo sono intorno a questa percentuale) con una Bf cosi alta non ti consiglio di fare massa,prova a sgrassare un poco,a limite puoi provare normo nei giorni On,e leggera IPO nei giorni Off, e vedi come reagisce il tuo corpo, se si abbassa la Bf puoi pensare a una leggera iper, e considerando un'attività moderata, viene 2537,88.
Per quanto riguarda gli orari dei pasti: colazione o alle 7:00 o alle 8:30 (dipende gi orari); spuntino mattutino 10:30-11:00; nello spuntino della mattina metterei una fonte di fat, se ti piace frutta secca.pranzo 13:30 aggiungi fonte proteica ; spuntino pomeridiano 17:00; cena (corrisponde al post wo)essendo un post wo, aumenterei il pollo per avere una 30ina di g di pro effettive,eventualmente rifili l'abume la mattina, se per te non e' un problema toglierei l'olio a cena,nel post wo i fat vanno limitati per non rallentare l'assorbimento delle pro,se non riesci lo lasci alle 20:30.
Mi alleno dalle 19:00 alle 20:20 (circa).
Per la fonte proteica del pranzo pensavo la soia andasse bene; posso comunque sostituirla con carne rossa, pollo, pescettonno al naturale, fiocchi di latte, albume,.

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[salvo 72]

Grazie per l'aiuto.
Il TDEE, stimando una bf del 15% (credo sono intorno a questa percentuale) con una Bf cosi alta non ti consiglio di fare massa,prova a sgrassare un poco,a limite puoi provare normo nei giorni On,e leggera IPO nei giorni Off, e vedi come reagisce il tuo corpo, se si abbassa la Bf puoi pensare a una leggera iper, e considerando un'attività moderata, viene 2537,88.
Per quanto riguarda gli orari dei pasti: colazione o alle 7:00 o alle 8:30 (dipende gi orari); spuntino mattutino 10:30-11:00; nello spuntino della mattina metterei una fonte di fat, se ti piace frutta secca.pranzo 13:30 aggiungi fonte proteica ; spuntino pomeridiano 17:00; cena (corrisponde al post wo)essendo un post wo, aumenterei il pollo per avere una 30ina di g di pro effettive,eventualmente rifili l'abume la mattina, se per te non e' un problema toglierei l'olio a cena,nel post wo i fat vanno limitati per non rallentare l'assorbimento delle pro,se non riesci lo lasci alle 20:30.
Mi alleno dalle 19:00 alle 20:20 (circa).
Per la fonte proteica del pranzo pensavo la soia andasse bene; posso comunque sostituirla con carne rossa, pollo, pescettonno al naturale, fiocchi di latte, albume,.

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[stellarius]

Ok grazie mille. Seguo i tuoi consigli allora.

[salvo 72]

Ok grazie mille. Seguo i tuoi consigli allora.