Giorno a tutti in questo in quest periodo che ho un po di tempo libero ho deciso di incominciare a scrivere il mio primo diario
Mi presento, mi chiamo Federico e ho 26 anni, sin da piccolino ho fatto arti marziali, purtroppo (per me) per 5 anni ho smesso completamente di fare qualsiasi tipo di attivita fisica riuscendo a prendere 25 bellissimi kg di ciccia, tutto questo sino all estate scorsa quando una sera, senza troppe considerazioni ho detto: "basta ora mi metto a dieta"..... cosi in un 6 mesi sono passato da 96 a 71 kg. Purtroppo non avendo mai fatto palestra (inteso pesi) e non avendo, nenake prima seguito un alimentazione corretta, perdere peso non è stato difficile, cio che davvero mi ha impegnato anima e corpo è stato studiare, studiare e ancora studiare tutto cio che potevo concernente alimentazione e allenamento.....ogni giorno imparo qualcosa di nuovo ma mi sento, per ora, molto soddisfatto. Arrivato a 71 kg m resi conto di aver perso molto piu muscolo che grasso, cosi ho improntato diverse diete per la massa, fino a trovare qualla giusta per me arrivando ad un mese fa a 77 kg rimandendo, almeno per i miei canoni, sempre abbastanza pulito. Ora, in virtu degli incontri che si avvicinano e nella volonta di levare quell ultimo strato di grasso rimasto ho deciso di andare per un paio di mesi in definizione.
Ad oggi seguo una carb cycling selfmade piu 5 giorni di allenamento in 3 sessioni di palestra e 2 di kick boxing e una di ju itsu. Prima ne facevo ancora una di ju jitsu ma mi sono reso conto che due allenamenti al giorno, per ora sono davvero troppi anche perche l università e lo studio mi porta via molto tempo.
questa è la mia dieta che vorrei tenere per un 3 mesetti, abbassando tra un mese e mezzo ancora un po i carbo
GIORNI CARBO ALTI C202 P185 G55
GIORNI CARBO MEDI C140 P185 G100
GIORNI CARBO ALTI C50 P183 G105
LUNEDI CARBO ALTI
colazione:
30g miele
30g fiocchi d avena
340g face 0
TOT 400C C 40 P 35
pranzo:
200g fesa tacchino/petto di pollo
1 cucchia olio extravergine
+verdura a piacere (no patate e legumi)
TOT 390C C0 P45 G13.5
pre work
1 pompelmo
170g fage 0
5 noci
TOT 400 C 15 P 17.5 G 27
allenamento pesi 18/19.30
post work
30g whey
1 banana
TOT 200C C27 P 25
cena
150g riso basmati
100g tonno naturale
1 cucchaio olio extravergine
TOT 750C C120 P27 G13.5
pre nanna
5 noci
340g fage 0
TOT 330 C0 P 35 G13
TOT 2250 C C202 P 185 G55
MARTEDI CARBO MEDI
colazione
30g miele
340g fage 0
5 noci
TOT 430C C20 P35 G13
pranzo
200g fesa di tacchino/petto di pollo
2 cucchiaio olio extravergine
+verdura a piacere
TOT 450C C0 P45 G27
pre wrok
1arancia
170g fage 0
8 noci
TOT 200C C13.5 P17.5 G 21
allenamento 8.15/21.45
post work
30g whey
1 banana
TOT200C 27C 25P
cena
100g riso basmati
100g tonno naturale
2cucchiaio olio
TOT 550C C80 P 27 G 13.5
pre nanna
5noci
340g fage 0
TOT 330C C0 P 35 G 13
TOT 2200C C140 P185 G100
MERCOLEDI COME LUNEDI
GIOVEDI/VENERDI COME MARTEDI
SABATO POCHI CARBO
colazione
30g miele
340g fage 0
7 noci
TOT 500C C20 P 35 G18
pranzo
250g fesa di tacchino/pollo
2 cucchi olio extravergine
+verdura a piacere
TOT 550C C0 P56 G 27
merenda
1 pompelmo
1 arancia
170g fage 0
7noci
TOT 400C C30 P 17.5 G18
cena
150g tonno
2 cucchi olio extravergine
+verdura a piacere
TOT400C C0 P40 G27
pre nanna
340g fage 0
6 noci
TOT 356C C0 P35 G 15.6
TOT2200 C C50 P 183 G105
e questo è l' allenamento che seguo
A
croci panca orizzontale ai cavi 3x10 60' (ho inserito questo esercizio di isolamento come primo per "riscaldamento)
panca piana 5x5 con progressione carico 90'/120'
spinte manubri panca inclinata 4x6 90'
parallele zavorrate 4xmax (aggiungo da 10 a 20 kg)
french press 4x8 90'
spinte corda 4x10 60'
estensioni in piedi con manubri 3x10 60'
B
trazioni alla sbarra 4x max (ultime due serie zavorrate +10kg)
lat machine 4x8 90'
pullover 3x10 60'
stacco 5x5 con progressione carico 120'
curl bilancere in piedi 4x8 90'
panca scott 3x10 90'
curl manubri panca inclinata 3x8 60'
C
lento avanti (ho solo il multipower) 4x8 90'
arnold press 3x10 90'
alzate laterali manubri 3x12 60'
scrollate 4x12 60'
squat liberi 4x max 60'
pressa 45 7x5 90/120/180 (nella mia palestra non c e l "attacco" per fare lo squat
non ho inserito altri esercizi per le gambe perche a kick ne facciamo sin troppi e ho notato che quando ho provato a mettere lex ext, leg curl,calf..... poi non riuscivo a recuperare per l' allenamento successivo
Dopo ogni sessione coi pesi mi riservo 10 minuti sul tapis roulant e faccio hiit 2/1 (essondo 2 minuti la durata media di un round)
Mi presento, mi chiamo Federico e ho 26 anni, sin da piccolino ho fatto arti marziali, purtroppo (per me) per 5 anni ho smesso completamente di fare qualsiasi tipo di attivita fisica riuscendo a prendere 25 bellissimi kg di ciccia, tutto questo sino all estate scorsa quando una sera, senza troppe considerazioni ho detto: "basta ora mi metto a dieta"..... cosi in un 6 mesi sono passato da 96 a 71 kg. Purtroppo non avendo mai fatto palestra (inteso pesi) e non avendo, nenake prima seguito un alimentazione corretta, perdere peso non è stato difficile, cio che davvero mi ha impegnato anima e corpo è stato studiare, studiare e ancora studiare tutto cio che potevo concernente alimentazione e allenamento.....ogni giorno imparo qualcosa di nuovo ma mi sento, per ora, molto soddisfatto. Arrivato a 71 kg m resi conto di aver perso molto piu muscolo che grasso, cosi ho improntato diverse diete per la massa, fino a trovare qualla giusta per me arrivando ad un mese fa a 77 kg rimandendo, almeno per i miei canoni, sempre abbastanza pulito. Ora, in virtu degli incontri che si avvicinano e nella volonta di levare quell ultimo strato di grasso rimasto ho deciso di andare per un paio di mesi in definizione.
Ad oggi seguo una carb cycling selfmade piu 5 giorni di allenamento in 3 sessioni di palestra e 2 di kick boxing e una di ju itsu. Prima ne facevo ancora una di ju jitsu ma mi sono reso conto che due allenamenti al giorno, per ora sono davvero troppi anche perche l università e lo studio mi porta via molto tempo.
questa è la mia dieta che vorrei tenere per un 3 mesetti, abbassando tra un mese e mezzo ancora un po i carbo
GIORNI CARBO ALTI C202 P185 G55
GIORNI CARBO MEDI C140 P185 G100
GIORNI CARBO ALTI C50 P183 G105
LUNEDI CARBO ALTI
colazione:
30g miele
30g fiocchi d avena
340g face 0
TOT 400C C 40 P 35
pranzo:
200g fesa tacchino/petto di pollo
1 cucchia olio extravergine
+verdura a piacere (no patate e legumi)
TOT 390C C0 P45 G13.5
pre work
1 pompelmo
170g fage 0
5 noci
TOT 400 C 15 P 17.5 G 27
allenamento pesi 18/19.30
post work
30g whey
1 banana
TOT 200C C27 P 25
cena
150g riso basmati
100g tonno naturale
1 cucchaio olio extravergine
TOT 750C C120 P27 G13.5
pre nanna
5 noci
340g fage 0
TOT 330 C0 P 35 G13
TOT 2250 C C202 P 185 G55
MARTEDI CARBO MEDI
colazione
30g miele
340g fage 0
5 noci
TOT 430C C20 P35 G13
pranzo
200g fesa di tacchino/petto di pollo
2 cucchiaio olio extravergine
+verdura a piacere
TOT 450C C0 P45 G27
pre wrok
1arancia
170g fage 0
8 noci
TOT 200C C13.5 P17.5 G 21
allenamento 8.15/21.45
post work
30g whey
1 banana
TOT200C 27C 25P
cena
100g riso basmati
100g tonno naturale
2cucchiaio olio
TOT 550C C80 P 27 G 13.5
pre nanna
5noci
340g fage 0
TOT 330C C0 P 35 G 13
TOT 2200C C140 P185 G100
MERCOLEDI COME LUNEDI
GIOVEDI/VENERDI COME MARTEDI
SABATO POCHI CARBO
colazione
30g miele
340g fage 0
7 noci
TOT 500C C20 P 35 G18
pranzo
250g fesa di tacchino/pollo
2 cucchi olio extravergine
+verdura a piacere
TOT 550C C0 P56 G 27
merenda
1 pompelmo
1 arancia
170g fage 0
7noci
TOT 400C C30 P 17.5 G18
cena
150g tonno
2 cucchi olio extravergine
+verdura a piacere
TOT400C C0 P40 G27
pre nanna
340g fage 0
6 noci
TOT 356C C0 P35 G 15.6
TOT2200 C C50 P 183 G105
e questo è l' allenamento che seguo
A
croci panca orizzontale ai cavi 3x10 60' (ho inserito questo esercizio di isolamento come primo per "riscaldamento)
panca piana 5x5 con progressione carico 90'/120'
spinte manubri panca inclinata 4x6 90'
parallele zavorrate 4xmax (aggiungo da 10 a 20 kg)
french press 4x8 90'
spinte corda 4x10 60'
estensioni in piedi con manubri 3x10 60'
B
trazioni alla sbarra 4x max (ultime due serie zavorrate +10kg)
lat machine 4x8 90'
pullover 3x10 60'
stacco 5x5 con progressione carico 120'
curl bilancere in piedi 4x8 90'
panca scott 3x10 90'
curl manubri panca inclinata 3x8 60'
C
lento avanti (ho solo il multipower) 4x8 90'
arnold press 3x10 90'
alzate laterali manubri 3x12 60'
scrollate 4x12 60'
squat liberi 4x max 60'
pressa 45 7x5 90/120/180 (nella mia palestra non c e l "attacco" per fare lo squat
non ho inserito altri esercizi per le gambe perche a kick ne facciamo sin troppi e ho notato che quando ho provato a mettere lex ext, leg curl,calf..... poi non riuscivo a recuperare per l' allenamento successivo
Dopo ogni sessione coi pesi mi riservo 10 minuti sul tapis roulant e faccio hiit 2/1 (essondo 2 minuti la durata media di un round)