Diaro di Mike - un neofita qualunque

[Mike91D]

esteticamente no, almeno credo.. ma sono un gruppo debole, nel senso che mi bastano 7-8 serie e sono stanco e ne va della qualità degli esercizi successivi.. ecco perchè le ho splittate..


DAY A - Ieri
Lento in piedi - 4X8@12+12 - r90
Alzate laterali - 4X8@10+10 - r60
Alzate al mento con EZ - 4X10@28 - r60
Alzate a 90 - 3X8@8+8 - r60
Crossover ai cavi alti - 3X15 - r60

Leg press 45° - 4X10@70 - r90
Stacchi GT - 4X6@58 - r90


DAY B - Oggi
Squat con pausa sotto il parallelo - 4X6@50 - r90
Calf in piedi - 4X15 - r30

DIP: 4-6-6@bw - r90
Curl con EZ - 3x8@28 - r90
Skullcrusher - 4X8@28 - r60
Curl alternato man - 4X8+8@8+8 - r60
Rope push down ss Curl cavo basso: 3X15+15@20 - r60






Aspetto di finire la settimana per alcune considerazioni ma già da ora posso dire che spalle e braccia le porto a cedimento e l'ultimo esercizio mi da un grande pump.. tutto molto bello peccato che dura il tempo di una doccia poi si ritorna alla normale secchezza!!

[Mike91D]

DAY C

Panca piana - 4X6@58 - r90
Spinte su inclinata - 10-10-8@18+18 - r90
Croci su piana - 8-8-12-12@manubri da 14 / 14 / 10 / 10 - r60
Croci cavi alti - 2X20 - r30''

Affondi alternati - 3X20@6+6 - r90
Leg ext ss leg curl seduto - 2X10+10 - r60

[Mike91D]

Ieri giornata di rest e di sgarri nelle 12h di tirocinio in ospedale

[Mike91D]

CORSA

60'' riscaldamento
30'' sprint
60'' corsa
30'' sprint
60'' corsa
30'' sprint
60'' corsa
30'' sprint
120'' camminata
60'' corsa lenta
30'' sprint
60'' corsa
30'' sprint

5' camminata fino a casa

[Mike91D]

Rest today... buona domenica sera a tutti!

[Mike91D]

Buonasera a tutti, come va?
Tra abilitazione, feste e ponti vari è difficile trovare la giusta continuità. Questa settimana ho improvvisato due mezze-full-body avendo a disposizione solo 2wo. Meglio di niente no?

DAY A
Leg press- 4X10@70 - r90
Affondi sul posto manubri da 6 Kg - 3X10+10 - r60
Panca piana manubri - 3X8@16+16 - r90
Croci su panca piana - 3X10@12+12 - r60
Lento in piedi manubri - 4X8@10+10 - r90
Alzate laterali - 12/10/8@8+8 - r60
DIP - 3x max(6+6+6)@bw - r90
Rope push down - 3X15@20 - r60

DAY B
Lat pulldown - 8/8/6/6@45/45/50/50 - r60
Trazioni supine - 3X4@bw - r90
Stacchi rumeni - 4X6@58 - r90
Leg curl sdraiato - 3X10@30 - r60
Pulley orizzontale - 8/8/10/10@45/45/40/40 - r60
Curl alternato in piedi - 5X8+8 - r60
Crunch su declinata - 3X15 - r60

[Mike91D]

Buonasera forum, ogni tanto ci si sente! Ultima settimana di tirocinio a Radiologia, meno ore da fare e quindi 3 wo!

Day A (25/04/17)

Panca piana bilanciere: 4X6@58 – r90
Panca inclinata manubri: 3X8@18+18 – r90
Croci su panca piana: 2X12@12+12 – r60

DIP: 3X6@bw – r90
Skullcrusher: 3X8@28 – r60
Rope Push down: 3X15@20 – r60

Leg press: 3X10@70 – r90
Calf in piedi: 3X15@40 – r30

Day B (27/04/17)

Lento in piedi manubri: 4X8@10+10 – r60
Alzate laterali: 2X10@8+8 + 1X6+6+6 (stripping)
Alzate al mento: 3X10@28 – r60
Alzate a 90: 2 serie pessime
Scrollate: 2X12@18 + 18 / 20+20 – r30

Affondi camminata: 3X20@6+6 – r90
Leg extension: 3X10@50 – r60
Leg curl straiato: 3X10@30 – r60


Day C (28/04/17)
Lat machine presa larga: 3X15@45 – r60
Trazioni prone: 4x4@bw – r90
Pulley orizzontale: 6/8/8/8@45/45/40/40 – r60
Iperestensioni: 2xmax@bw – r60
Pull down cavo alto: 2x10@30 – r60

Curl alternati manubri: 3X16 + 1 stripping (20 reps)
Curl cavo basso: 2X15@20 - r45

Stacchi rumeni: 4X6@58 - 90

[Mike91D]

Aggiornamento settimanale boys!!
Peso appena sveglio: 71.9 Kg; sto scendendo un pochino, noto miglioramenti sulle spalle e un pò nel dorso mentre le braccia mi sembrano sempre più secche!
Dieta libera, nel senso che non sto a contare le kcal perché i tempi sono risicatissimi ma mi assicuro di stare tra 1900-2100 Kcal con un apporto proteico minimo di 1.4 g/kg almeno.
Domenica scorsa presi una storta scendendo le scale velocemente, nulla di grave ma ho avuto fastidio/dolore per 2-3 gg e non ho voluto allenare le gambe, ma oggi (a distanza di una settimana) è tutto passato. Si riprende la prossima settimana con un wo interamente dedicato a quei tronconi che ho sotto


Day A (02/05/17)
Panca piana – 4X6@58 – r90
Panca inclinata manubri – 4X8@18+18 – r90
Croci su piana – 3x10@12+12 – r60

DIP – 3x6@bw – r90
Skullcrusher – 2X8@28 – r60
Rope Push down – 4X15@20 – r60



Day B (04/05/17)
Lat pulldown – 10/8/6/8/10@45/50/55/50/45 – r60
Leg curl seduto – 12/10/8@61/68/75 – r60
Pulley – 4X6 – r90
Pulldown al cavo basso – 3X10@30 – r60

Curl bic alternati man – 3X16@10+10 + 1X20@8+8 – r60
HIIT su tappeto 12’



Day C (06/05/17)
Lento in piedi – 5X8@10+10 – r90
Alzate laterali – 4X10@8+8 – r60
Tirate al mento – 4X10@28 – r60
Scrollate – 3X12@20+20 – r60

Skullcrusher ss Curl bilanciere – 2X8 ss 2X8 – r90
Crunch su declinata – 3x15 – r60
HIIT su tappeto 10'

[Mike91D]

Buonasera come spesso succede ultimamente ci si legge a fine settimana.. e questa è stata particolarmente corta perchè nel week end ho un impegno importante quindi eccoci qui!

Day A (08/05/17)
Affondi: 3X20 @6+6 – r90
Leg press: 12 / 10 / 8 / 10 / 12@ 60 / 70 / 80 / 70 / 70 – r90
Stacchi rumeni: 4X6 @58 – r90
Leg curl prono: 10/12/15 @30/25/20 – r60
Leg ext picco 1’’: 3X12 @45 – r60
Calf machine in piedi: 4X15 @40 – r30

Day B (10/05/17)
Panca piana manubri: 3x8 @18+18 – r90
Panca inclinata manubri: 3x8 @18+18 – r90
Panca piana croci: 3X10 @12+12 – r60
Lento in piedi manubri: 4X8 @12+12 - r90
Alzate laterali: 3X10 @8+8 – r60
Rope push down: 5 ws cedimento – r60

Day C (11/05/17)
Lat machine: 3X10 @45 – 60
Pulley: 6/6/8/8 @45 – r90
Pulldown al cavo alto: 3x10 @30 – r60
Alzate al mento: 3X10 @28 – r60
Scrollate: 2X12 @20+20 – r60
Curl alternato manubri: 5 ws cedimento – r60

Onestamente a parte il leg day non mi ha entusiasmato l'allenamento di questa settimana.. Mi trovo decisamente meglio con 4wo facendo spinta-trazione-spinta-trazione con esercizi alternati (tipo panca piana in A e panca inclinata in C).. come facevo qualche mese fa.. ahimè il tempo è poco, speriamo di poter tornare quanto prima ai 4 wo che secondo me sono l'optimum per un appassionato come me (non provo neanche a definirmi atleta o palestrato :/)

[Venkman85]

Per aver fatto una mono questa settimana forse hai tenuto un volume troppo basso, con petto e dorso vedevo meglio qualche serie in più. Poi se avevi poco tempo a disposizione è un altro discorso.

[Mike91D]

e si Venk sono d'accordo con te soprattutto in ottica dorso.. a fine wo (45/50') non dico che ero fresco ma di certo non ero spremuto come nel giorno A (leg day)..

purtroppo il tempo è poco, più che altro non è stare 1h o 1h30' il problema quanto poter fare 3/4 wo e al momento riesco a trovare il tempo sicuro per 3!!

[Venkman85]

Se il tempo è poco e non riesci a fare molto volume cerca di compensare con una buona intensità :-) nel dorso magari potresti sostituite uno o due esercizi con trazioni e rematore (bilanciere o manubrio). Già che non stai tanto in palestra inserisci esercizi pesanti per il corpo ;-)

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[Mike91D]

Un'altra settimana è volata ed sono soddisfatto. Allenarsi in 4 wo/week per me è la formula giusta.. Mi piacerebbe un parere sulla scheda, visto che terrò questa impostazione per almeno tutto giugno (impegni universitari permettendo)..

Day A1 (13/05/17)
Leg press inclinata: 5X10 @70 – r90
Leg extension: 3X12 @45 – r60
Panca inclinata bilanciere: 5X5 @45 – 90
Panca inclinata manubri: 3X8 @18+18 – r90
Lento in piedi manubri: 4X8 @12+12 – r90
Alzate al mento ss alz laterali: 3X 8+8 – r90
DIP: 3x6 @bw – r60
Rope push down: 3Xmax – r60

Day B1 (15/05/17)
Lat machine: 3X10 @50 – r90
Lat triangolo: 3X8 @45 – r60
Stacchi rumeni: 4X6 @58 – r90
Leg curl sdraiato: 10/10/6 @30 – r60
Pulley: 3X8 @45 – r90
Curl manubri: 5 ws – r60
HIIT sul tappeto 8'

Day A2 (17/05/17)
Affondi sul posto alternati: 3Xmax @6+6 – r90
Leg press inclinata: 4X6 @90 – r90
Panca piana manubri: 4X8 @20+20 – r90
Croci su piana: 3X10 @12+12
Lento in piedi manubri: 3 serie x 5(manubrio da 10) + max (manubrio da 6) – r90
Skull crushers: 4X8 @28 – r90
Polpacci su torretta: 3x15 @40 – r30

Day B2 (18/05/17)
Iperestensioni: 3X10 @bw – r60
Trazioni supine: 4x4 @bw – r90
Pulldown cavo alto: 3x10 @35 – r60
Pulley presa larga: 2X8 @45 – r60 (no terza serie per tensione fastidiosa alle scapole)
T-Bar row: 3X8 @30 – r60
Leg curl seduto: 3X10 @68 – r60
Curl bicipiti alternati manubri: 4 ws a cedimento – r60
Tappeto: 10’

[Mike91D]

toc toc.. ecco chi si rivede!!!

Ciao gente, ci siamo lasciati l'anno scorso: mi ero laureato da poco e tra abilitazione e primi lavori un pò qua un pò là avevo abbandonato gli allenamenti.. Ci ritroviamo dopo mesi in cui ho lavorato a Roma, in Basilicata ma ora mi sono trasferito stabilmente a Pavia dove credo resterò per un bel pò di tempo.. e dopo circa 40 giorni, tipo Gesù nel deserto, sono riuscito a far iscrivere la mia ragazza in palestra cosi finalmente potremo allenarci insieme e ottimizzare il tempo in cui ci vediamo!!

Bando alle ciance, ieri ci siamo iscritti e oggi sono andato a fare un sopralluogo di 1h riprendendo panca, trazioni, military, leg press e qualcos'altro.. sicuramente rispetto a quando ho iniziato posso evitare i tanti errori che chi è novizio fa, un minimo minimo di tecnica è rimasta ma ho perso naturalmente il "tonnellaggio" quindi mi tocca ricominciare con pesetti, riprendere la naturalezza del movimento e pian piano risalire!

Tre wo/settimanali più uno solo aerobico (tapis, cyclette, ora vediamo). Che dire più? Seguitemi, che sicuramente ci sarà da consigliarmi!!

[Mike91D]

primo wo andato

Leg press: 3X10/8/6 con peso a salire
Leg extension: 3X10
Leg curl seduto: 3X10
Calf alla pressa: 3X15
Glute bridge: 3X10 senza peso ma sentivo poco
Crunch: 3X15