Voglio aprire questa discussione perchè credo possa rappresentare una testimonianza ben controllata (perchè rappresenta il mio caso personale) e oggettiva (per la presenza di misurazioni tramite Akern Bia 101 e foto) riguardo alla reale possibilità che avvengano fenomeni importanti di ricomposizione corporea in atleti già allenati da anni, con buoni carichi di lavoro e con una % di bf relativamente bassa ad inizio del percorso.
Le misurazioni sono avvenute negli ultimi 4 mesi (febbraio, marzo, aprile e maggio). Ho utilizzato il mio bioimpedenziometro Akern Bia 101 e foto allo specchio. La maggior parte delle misurazioni sono avvenute nelle stesse condizioni: le foto prevalentemente post wo e le misurazioni tramite bioimpedenziometro la domenica mattina appena sveglio dopo essere andato in bagno e precolazione. Sabato sera è sempre stata una giornata di cheat meal.
Ovviamente ho sempre utilizzato il tester per verificare l'attendibilità del bioimp.
A gennaio di quest'anno la mia condizione fisica era parecchio deteriorata pur allenandomi sempre con costanza e mantenendo dei carichi decenti negli esercizi fondamentali. Ho quindi deciso di rimettermi un po' in forma nei mesi a seguire e dato che avevo a disposizione l'Akern ho deciso di monitorare il tutto. Durante il periodo ho fatto una decina di valutazioni bioimpedenziometriche e diverse foto. Ho anche tenuto per la maggior parte del periodo un diario di allenamento.
Di seguito scriverò a grandi linee i protocolli di allenamento, alimentazione e integrazione prima di iniziare questo percorso e durante le varie fasi.
ALLENAMENTO
Prima di iniziare il periodo di rimessa in forma mi allenavo con una media di 2-3 volte a settimana coi sovraccarichi. 0 sedute di cardio o altri allenamenti significativi. Massimale di panca intorno ai 105-110 kg, stacco 170, squat 140 con buone esecuzioni. Le sedute di pesi erano un misto forza-massa incentrate sui pesi liberi e sui big. Sedute da 75 minuti circa.
Durante il periodo di allenamento ci sono state 2 fasi:
1) metodo coniugato di derivazione westside con qualche modifica per poterlo attuare nella pratica. Durata 2 mesi abbondanti. 3 allenamenti a settimana in 4 split (ho dilatato la settimana del west side), sessioni da non oltre 70 minuti. 1 variante dei fondamentali in ME o DE seguita da complementari in RE. I carichi si sono alzati in un paio di mesi a 125 kg di panca piana, 190 kg di stacco + 10 kg di catene e squat 150 (ho avuto problemi con lo squat anche perchè dove mi sono allenato non avevo il rack e non potevo lasciare andare il bilanciere in caso di difficoltà, allenamento in solitaria). Ho alzato i carichi di diversi complementari: panca inclinata 105 kg e forse qualcosina di più, panca presa stretta se non ricordo male intorno ai 100 kg, trazioni + 10 kg 12 colpi.
2) Quando il coniugato si è piantato per mancanza di variazione (sfortunatamente non posso fare troppe varianti dei big per motivi pratici) e per la dieta che diventava più ipocalorica sono passato una una Upper Body - Lower Body forza-massa 3 volte a settimana. Uno schema medio poteva essere:
Giorno 1:
Panca progressione
Complementari upper body
Giorno 2:
Stacco progressione
Complementari lower body
Giorno 3:
Lento progressione
Complementari upper body diversi dal giorno 1
Giorno 4
Squat progressione
Complementari lower body diversi dal giono 2
I carichi sono diminuiti a causa della dieta più ipocalorica con alti e bassi. Ho avuto problemi con lo sviluppo del petto per una presunta infiammazione del tendine del capo lungo del bicipite sinistro. Questo ha rallentato di molto i miglioramenti ed è stato in assoluto il problema maggiore che ho riscontrato in tutto il periodo. Ho quasi risolto con il metodo della serie lenta a scalare (funziona sempre nel mio caso).
Cardio: in entrambe le fasi ho aggiunto cardio intervallato circa 2 volte a settimana per 15-20 minuti in sessioni diverse da quelle coi pesi. Il cardio poteva essere rappresentato da allunghi sui 200 metri o da scatti sui 50-100 metri. Recuperi vari e intensità varie in base allo stato di recupero. Ricordo che il cardio non era presente prima di febbraio.
DIETA
Non ho monitorato la dieta nel particolare. I punti fissi sono 5-7 pasti al giorno con 20-40 gr di proteine di qualità. Carboidrati quantità medie, un misto tra basso indice glicemico lontano dagli allenamenti e alto indice glicemico vicino agli allenamento. A cena, anche in base ai miei ritmi circadiani, ho sempre utilizzato la quantità maggiore di chos e di cibo in generale. Chos sempre evitati nel prenanna. Ho tenuto i grassi bassi. I migliori risultati li ho avuti con grassi non troppo al limite inferiore, qualcosa circa il 20% delle kcal totali. Non ho quasi mai sofferto la fame. Quindi anche in base a qualche calcolo la dieta era leggermente ipo, sicuramente sopra il basale, quindi sopra le 2000 kcal. All'inizio 2 cheat meal a settimana, alla fine solo 1.
La dieta prima di febbraio era ipercalorica senza calcoli vari e con diversi pasti liberi.
SUPPLEMENTAZIONE
L'integrazione si è divisa in 2 fasi, la prima con prodotti base (crea HCl, b-ala, hmb, whey, maltodestrine) mentre nella seconda ho inserito 2 prodotti di integrazione avanzata presenti su musclenutrition.
Prima del periodo utilizzavo whey, maltodestrine, creatina, b-ala e hmb in cicli un po' random.
RISULTATI FOTO
1) febbraio 2015 - non ho foto dell'inizio del programma sfortunatamente. Il peso però era di circa 82 kg.
2) 13 marzo 2015 - prima foto scattata. Peso intorno agli 80.5 kg.
3) 29 maggio 2015 - ultima foto scattata. Peso intorno ai 77.5 kg
RISULTATI ANALISI BIA - confronto tra basale (81.5 kg 16 febbraio) e attuale (77 kg 30 maggio)
CONSIDERAZIONI
Come vedete l'analisi mostra una perdita di grasso di 4 kg per metro (sono alto 1.80) e un aumento di massa muscolare corporea di 1,8 kg per metro in 3 mesi e mezzo circa.
Se le stime possono essere errate si vede chiaramente dai valori vettoriali che c'è stato un aumento significativo di massa muscolare e di acqua durante il periodo analizzato con una conseguente perdita di peso corporeo quindi riferibile al grasso, come è dimostrato chiaramente dalle foto.
Quello che ho notato dall'andamento delle misurazioni è che i valori di massa muscolare e la facilità di mantenimento di una bf bassa erano direttamente correlati con le energie, la qualità e i carichi di allenamento. Questi non potevano essere mantenuti con una dieta troppo drastica a livello di calorie o di qt di grassi, in questi brevi periodi i valori di composizione corporea peggioravano. Questo tipo di dato lo riscontro in maniera sistematica anche sui miei clienti ( molti hanno fatto cambiamenti di questo tipo).
I vari dati sono stati sempre estremamente coerenti con i precedenti e con le valutazioni visive. L'unico grande sbalzo l'ho avuto con l'inserimento della supplementazione avanzata. Ho fatto una decina di analisi bia in 3 giorni su di me o altre persone ben controllate perchè pensavo si fosse starato l'apparecchio ma tutto appare nella norma. In buona sostanza il ruolo di questa integrazione (termogenico + antiestrogenico) ha avuto un impatto superiore a quello degli altri fattori, nel senso che il loro inserimento era nettamente più impattante di variazioni nella dieta e nell'allenamento, ovviamente entro certi limiti.
CONCLUSIONE
Dai miei dati e da quelli delle persone che seguo posso concludere che la ricomposizione corporea esista anche con impatti significativi. Può essere ottenuta dai miei test con i seguenti fattori:
- Dieta leggermente ipocalorica (sopra il basale) o con utilizzo di protocolli ciclici
- Aumento dello stimolo allenante (pesi e/o cardio)
- Utilizzo di prodotti di integrazione avanzata (ripeto, presenti su mn quindi niente di particolarmente strano)
NOTE FINALI
Ovviamente in tutta questa discussione c'è un bias grande come una casa, spero che vi fidiate della veridicità di quello che ho riportato.
Questa discussione non vuole essere un mio diario ma bensì uno spunto di partenza, se la cosa può interessare, per sviluppare una discussione sulla ricomposizione corporea in base a teoria o esempio personali o semplicemente per commentare i dati presenti.
Le misurazioni sono avvenute negli ultimi 4 mesi (febbraio, marzo, aprile e maggio). Ho utilizzato il mio bioimpedenziometro Akern Bia 101 e foto allo specchio. La maggior parte delle misurazioni sono avvenute nelle stesse condizioni: le foto prevalentemente post wo e le misurazioni tramite bioimpedenziometro la domenica mattina appena sveglio dopo essere andato in bagno e precolazione. Sabato sera è sempre stata una giornata di cheat meal.
Ovviamente ho sempre utilizzato il tester per verificare l'attendibilità del bioimp.
A gennaio di quest'anno la mia condizione fisica era parecchio deteriorata pur allenandomi sempre con costanza e mantenendo dei carichi decenti negli esercizi fondamentali. Ho quindi deciso di rimettermi un po' in forma nei mesi a seguire e dato che avevo a disposizione l'Akern ho deciso di monitorare il tutto. Durante il periodo ho fatto una decina di valutazioni bioimpedenziometriche e diverse foto. Ho anche tenuto per la maggior parte del periodo un diario di allenamento.
Di seguito scriverò a grandi linee i protocolli di allenamento, alimentazione e integrazione prima di iniziare questo percorso e durante le varie fasi.
ALLENAMENTO
Prima di iniziare il periodo di rimessa in forma mi allenavo con una media di 2-3 volte a settimana coi sovraccarichi. 0 sedute di cardio o altri allenamenti significativi. Massimale di panca intorno ai 105-110 kg, stacco 170, squat 140 con buone esecuzioni. Le sedute di pesi erano un misto forza-massa incentrate sui pesi liberi e sui big. Sedute da 75 minuti circa.
Durante il periodo di allenamento ci sono state 2 fasi:
1) metodo coniugato di derivazione westside con qualche modifica per poterlo attuare nella pratica. Durata 2 mesi abbondanti. 3 allenamenti a settimana in 4 split (ho dilatato la settimana del west side), sessioni da non oltre 70 minuti. 1 variante dei fondamentali in ME o DE seguita da complementari in RE. I carichi si sono alzati in un paio di mesi a 125 kg di panca piana, 190 kg di stacco + 10 kg di catene e squat 150 (ho avuto problemi con lo squat anche perchè dove mi sono allenato non avevo il rack e non potevo lasciare andare il bilanciere in caso di difficoltà, allenamento in solitaria). Ho alzato i carichi di diversi complementari: panca inclinata 105 kg e forse qualcosina di più, panca presa stretta se non ricordo male intorno ai 100 kg, trazioni + 10 kg 12 colpi.
2) Quando il coniugato si è piantato per mancanza di variazione (sfortunatamente non posso fare troppe varianti dei big per motivi pratici) e per la dieta che diventava più ipocalorica sono passato una una Upper Body - Lower Body forza-massa 3 volte a settimana. Uno schema medio poteva essere:
Giorno 1:
Panca progressione
Complementari upper body
Giorno 2:
Stacco progressione
Complementari lower body
Giorno 3:
Lento progressione
Complementari upper body diversi dal giorno 1
Giorno 4
Squat progressione
Complementari lower body diversi dal giono 2
I carichi sono diminuiti a causa della dieta più ipocalorica con alti e bassi. Ho avuto problemi con lo sviluppo del petto per una presunta infiammazione del tendine del capo lungo del bicipite sinistro. Questo ha rallentato di molto i miglioramenti ed è stato in assoluto il problema maggiore che ho riscontrato in tutto il periodo. Ho quasi risolto con il metodo della serie lenta a scalare (funziona sempre nel mio caso).
Cardio: in entrambe le fasi ho aggiunto cardio intervallato circa 2 volte a settimana per 15-20 minuti in sessioni diverse da quelle coi pesi. Il cardio poteva essere rappresentato da allunghi sui 200 metri o da scatti sui 50-100 metri. Recuperi vari e intensità varie in base allo stato di recupero. Ricordo che il cardio non era presente prima di febbraio.
DIETA
Non ho monitorato la dieta nel particolare. I punti fissi sono 5-7 pasti al giorno con 20-40 gr di proteine di qualità. Carboidrati quantità medie, un misto tra basso indice glicemico lontano dagli allenamenti e alto indice glicemico vicino agli allenamento. A cena, anche in base ai miei ritmi circadiani, ho sempre utilizzato la quantità maggiore di chos e di cibo in generale. Chos sempre evitati nel prenanna. Ho tenuto i grassi bassi. I migliori risultati li ho avuti con grassi non troppo al limite inferiore, qualcosa circa il 20% delle kcal totali. Non ho quasi mai sofferto la fame. Quindi anche in base a qualche calcolo la dieta era leggermente ipo, sicuramente sopra il basale, quindi sopra le 2000 kcal. All'inizio 2 cheat meal a settimana, alla fine solo 1.
La dieta prima di febbraio era ipercalorica senza calcoli vari e con diversi pasti liberi.
SUPPLEMENTAZIONE
L'integrazione si è divisa in 2 fasi, la prima con prodotti base (crea HCl, b-ala, hmb, whey, maltodestrine) mentre nella seconda ho inserito 2 prodotti di integrazione avanzata presenti su musclenutrition.
Prima del periodo utilizzavo whey, maltodestrine, creatina, b-ala e hmb in cicli un po' random.
RISULTATI FOTO
1) febbraio 2015 - non ho foto dell'inizio del programma sfortunatamente. Il peso però era di circa 82 kg.
2) 13 marzo 2015 - prima foto scattata. Peso intorno agli 80.5 kg.
3) 29 maggio 2015 - ultima foto scattata. Peso intorno ai 77.5 kg
RISULTATI ANALISI BIA - confronto tra basale (81.5 kg 16 febbraio) e attuale (77 kg 30 maggio)
CONSIDERAZIONI
Come vedete l'analisi mostra una perdita di grasso di 4 kg per metro (sono alto 1.80) e un aumento di massa muscolare corporea di 1,8 kg per metro in 3 mesi e mezzo circa.
Se le stime possono essere errate si vede chiaramente dai valori vettoriali che c'è stato un aumento significativo di massa muscolare e di acqua durante il periodo analizzato con una conseguente perdita di peso corporeo quindi riferibile al grasso, come è dimostrato chiaramente dalle foto.
Quello che ho notato dall'andamento delle misurazioni è che i valori di massa muscolare e la facilità di mantenimento di una bf bassa erano direttamente correlati con le energie, la qualità e i carichi di allenamento. Questi non potevano essere mantenuti con una dieta troppo drastica a livello di calorie o di qt di grassi, in questi brevi periodi i valori di composizione corporea peggioravano. Questo tipo di dato lo riscontro in maniera sistematica anche sui miei clienti ( molti hanno fatto cambiamenti di questo tipo).
I vari dati sono stati sempre estremamente coerenti con i precedenti e con le valutazioni visive. L'unico grande sbalzo l'ho avuto con l'inserimento della supplementazione avanzata. Ho fatto una decina di analisi bia in 3 giorni su di me o altre persone ben controllate perchè pensavo si fosse starato l'apparecchio ma tutto appare nella norma. In buona sostanza il ruolo di questa integrazione (termogenico + antiestrogenico) ha avuto un impatto superiore a quello degli altri fattori, nel senso che il loro inserimento era nettamente più impattante di variazioni nella dieta e nell'allenamento, ovviamente entro certi limiti.
CONCLUSIONE
Dai miei dati e da quelli delle persone che seguo posso concludere che la ricomposizione corporea esista anche con impatti significativi. Può essere ottenuta dai miei test con i seguenti fattori:
- Dieta leggermente ipocalorica (sopra il basale) o con utilizzo di protocolli ciclici
- Aumento dello stimolo allenante (pesi e/o cardio)
- Utilizzo di prodotti di integrazione avanzata (ripeto, presenti su mn quindi niente di particolarmente strano)
NOTE FINALI
Ovviamente in tutta questa discussione c'è un bias grande come una casa, spero che vi fidiate della veridicità di quello che ho riportato.
Questa discussione non vuole essere un mio diario ma bensì uno spunto di partenza, se la cosa può interessare, per sviluppare una discussione sulla ricomposizione corporea in base a teoria o esempio personali o semplicemente per commentare i dati presenti.
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