Parere scheda multifrequenza

[M206]

Ciao a tutti, ho cercato nelle discussioni e ho rielaborato questo modello partendo dalla base di un'altra scheda.

cosa ne dite come multifrequenza?

lunedì:
panca piana 4x6 120
Affondi 3/4x8/10 90
Leg ext. 2x12 60
Alzate laterali 3x8 SS Alzate 90 3x12 90
Curl bilancere 5x5 90
Esercizio bicipiti da cambiare ogni volta 3x10-12 60


mercoledì:
Trazioni 4-5xMAX 120
Lento avanti 5x5 120
Dip 4xmax. 90
Pullover 2x15 60
panca stretta 3x10 90
Esercizio tricipiti da cambiare ogni volta 3x10-12 60
Leg curl 2x10 60


venerdì:
Affondi 3x10 60
Panca inclinata manubri 3x8 90
Croci 2x12 60
Rematore bilancere 4x6/8 120
Stacchi 3x10 60
abs 60

grazie in anticipo.

ciao.

[M206]

nessun parere??

[Venkman85]

Gli stacchi (che presumo intendi quelli dal terra con bilanciere) mettili come primo esercizio della giornata, e non in 3x10 ma 4x4, o 6x4, o 5x5, ad ogni modo con non più di 5 ripetizioni per set. Manca poi un esercizio base come lo squat. Sostituisci una delle due volte degli affondi con un leg press, magari un leg press 45°. Per le spalle inoltre mi sembra che fai poco.

[M206]

Gli stacchi (che presumo intendi quelli dal terra con bilanciere) mettili come primo esercizio della giornata, e non in 3x10 ma 4x4, o 6x4, o 5x5, ad ogni modo con non più di 5 ripetizioni per set. Manca poi un esercizio base come lo squat. Sostituisci una delle due volte degli affondi con un leg press, magari un leg press 45°. Per le spalle inoltre mi sembra che fai poco.

grazie del parere.
in neretto le modifiche (ho preso un pò spunto anche dal tuo diario):

lunedì:
panca piana 4x6 SS Alzate 90° 4x6 120
Affondi 4x8 90
Leg ext. 2x12 60
Alzate laterali 3x8 90
Curl bilancere 5x5 90
Esercizio bicipiti da cambiare ogni volta 3x10-12 60


mercoledì:
Trazioni 4-5xMAX 120
Lento avanti 5x5 120
Dip 4xmax. 90
Pullover 2x15 60
panca stretta 3x10 90
Esercizio tricipiti da cambiare ogni volta 3x10-12 60
Leg curl 2x10 60


venerdì:
Squat 3x10 90
Panca inclinata manubri 3x8 90
Croci 3x12 60
Rematore bilancere 4x6/8 120
Stacchi 3x10 / hyperextension 3x10 60
scrollate manubri 2x12
abs crunch 3x60 60

che ne pensi così?

[Venkman85]

grazie del parere.
in neretto le modifiche (ho preso un pò spunto anche dal tuo diario):

lunedì:
panca piana 4x6 SS Alzate 90° 4x6 120
Leg Ext. 2x12 60 ho invertito leg ext e affondi, meglio scendere sulle ginocchia con la gamba già calda piuttosto che come primo esercizio
Affondi 4x8 90
Alzate laterali 3x8 90
Curl bilancere 5x5 90
Esercizio bicipiti da cambiare ogni volta 3x10-12 60


mercoledì:
Stacchi 4x4 120 esercizio importante non toglierlo
Trazioni 4-5xMAX 120
Lento avanti 5x5 120
Dip 4xmax. 90
Pullover 2x15 60
panca stretta 3x10 90
Esercizio tricipiti da cambiare ogni volta 3x10-12 60


venerdì:
Squat 5x5 90
Panca inclinata manubri 3x8 90
Croci 3x12 60
Rematore bilancere 4x6/8 120
hyperextension 3x10 60
scrollate manubri 2x12
abs crunch 3x60 60 non ha senso fare serie da 60 ripetizioni. scegli un paio di tipologie di addominali e fai in tutto 6-8 serie da una quindicina di ripetizioni con sovraccarico.

che ne pensi così?

Ho provato a ritoccarla mantenendo la tua impostazione, però...in una multi del genere petto e gambe mi sembrano allenate meno del dovuto. In pratica vengono allenate al pari di un muscolo più piccolo come le spalle. Io ti consiglierei di lasciare solo un esercizio per bicipiti e uno per tricipiti, che lavorano in modo indiretto comunque tanto. A meno che tu non riesca ad andare un quarto giorno...nelle multi su tre giorni per me meglio non mettere 4 esercizi di isolamento per le braccia togliendo spazio ai multiarticolari.
Per ulteriori esempi di schede in multifrequenza su 3 giorni dai un occhio qui: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[Filk]

Io farei comunque prima gli affondi della leg ext,il riscaldamento è sottointeso.


lunedì:
Squat 5x5
Leg ext. 2x12
Panca 45° 4x8
Rematore 4x6
Alzate a 90 3x12
Curl ez 3x8/10



mercoledì:
Stacco 4x4
Leg curl 2x12
Trazioni 4-5xMAX
Pullover 2x12
Lento avanti 5x5
Dip 4xmax.
panca stretta 3x10




venerdì:
Front squat 4x8
Panca piana 5x5
Croci 3x12 60
Rematore manubrio 4x8
scrollate manubri 2x12
Curl bilanciere dritto 5x5
abs crunch 3x10/12

Farei una cosa del genere.

[M206]

beh x il petto c'è panca piana, dip, pullover, panca presa stretta, panca inclinata, croci.
per le spalle alzate 90°, alzate laterali, lento avanti, scrollate.

non mi sembrano allenate allo stesso modo.
avevo aggiunto in ex. dedicato per bic e tric perchè mi sembrano un pò indietro rispetto al resto purtroppo..

[M206]

Io farei comunque prima gli affondi della leg ext,il riscaldamento è sottointeso.


lunedì:
Squat 5x5
Leg ext. 2x12
Panca 45° 4x8
Rematore 4x6
Alzate a 90 3x12
Curl ez 3x8/10



mercoledì:
Stacco 4x4
Leg curl 2x12
Trazioni 4-5xMAX
Pullover 2x12
Lento avanti 5x5
Dip 4xmax.
panca stretta 3x10




venerdì:
Front squat 4x8
Panca piana 5x5
Croci 3x12 60
Rematore manubrio 4x8
scrollate manubri 2x12
Curl bilanciere dritto 5x5
abs crunch 3x10/12

Farei una cosa del genere.

anche questa variante non mi dispiace.. grazie!!

[Alessandro33]

Come vedi hai 2 tabelle ben fatte, buon allenamento!

[M206]

si infatti!!

ieri ho provato:

Stacco 4x4
Leg curl 2x12
Trazioni 4-5xMAX
Pullover 2x12
Lento avanti 5x5
Dip 4xmax.
panca stretta 3x10

non avendo mai fatto seriamente gli stacchi posso dire che sono rimasto soddisfatto..per cominciare come prima volta ho utilizzato un peso di circa 45kg (20 x parte più bilancere che non so bene quanto pesi) previo riscaldamento ovviamente.
so che rispetto a panca e squat (rispettivamente 4x6 con 117, 112, 112, 102, 102, 92 - 4x6 con 95 circa) sono un pò indietro con questo fondamentale, ma volevo cercare di capire bene il movimento per evitare di farmi male..poi ho anche visto gente che usa la cintura..più avanti vedrò se è il caso, anche se come principio sono un pò contrario..
anche solo 45 kg li ho sentiti bene ma penso potrei aggiungere qualcosa già dalla prossima sessione.
in 4x8 di hyperextension utilizzavo un sovraccarico di 30kg..non so che termine di paragone ci sia tra questi 2 esercizi.
voi che ne dite?

poi visto che mi sembra di essere un pò indietro con i tricipiti, non mi dispiacerebbe aggiungere un push down o meglio ancora una french press.

dove potrei inserirla prendendo esempio dall'ultima variante?? (l'unica sessione che mi pare più adatta mi sembra il lunedì):

lunedì:
Squat 5x5
Leg ext. 2x12
Panca 45° 4x8
Rematore 4x6
Alzate a 90 3x12
Curl ez 3x8/10

mercoledì:
Stacco 4x4
Leg curl 2x12
Trazioni 4-5xMAX
Pullover 2x12
Lento avanti 5x5
Dip 4xmax.
panca stretta 3x10

venerdì:
Front squat 4x8
Panca piana 5x5
Croci 3x12 60
Rematore manubrio 4x8
scrollate manubri 2x12
Curl bilanciere dritto 5x5
abs crunch 3x10/12

grazie in anticipo ciao.

[M206]

come recuperi che ne dite di questi?

lunedì

Squat 5x5											90
Leg ext. 2x12											60
Panca 45° 4x8											90
Rematore 4x6											90
Alzate a 90 3x12											60
Curl ez 3x8/10											90
mercoledì:
Stacco 4x4											90
Leg curl 2x12											60
Trazioni 4-5xMAX											120
Pullover 2x12											60
Lento avanti 5x5											120
Dip 4xmax.											90
panca stretta 3x10											90
venerdì:
Front squat 4x8											90
Panca piana 5x5											120
Croci 3x12											60
Rematore manubrio 4x8											90
scrollate manubri 2x12											60
Curl bilanciere dritto 5x5											90
abs crunch 3x10/12											60