Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[ottantino]

Ciao Venk,
come si potrebbe impostare una progressione di forza su dip e trazioni per uno che parte da un 4 x 6 di trazioni prone BW e un 4 x 10 con 10 kg dip? Peso utente 75 kg

denghiu

[Venkman85]

Ciao Venk,
come si potrebbe impostare una progressione di forza su dip e trazioni per uno che parte da un 4 x 6 di trazioni prone BW e un 4 x 10 con 10 kg dip? Peso utente 75 kg

denghiu

Ciao ottantino!
Per le trazioni data per scontata una buona esecuzione direi che la parola chiave per migliorare sia solo una: volume. Pur non conoscendo il tipo di allenamento del soggetto in questione (mono, multi, ecc) metterei le trazioni come primo esercizio in due sedute distinte (se uno fa uno mano potrebbe essere all'inizio della seduta dorso una volta, come richiamo all'inizio di una seduta diversa). Per incrementarle molti suggeriscono sistemi come il ladder, ma a me non ha mai convinto troppo. Io farei una di queste due strategie:
1)Si fissa un certo intervallo di tempo tipo 15 minuti e all'interno di questo minutaggio ci si pone l'obiettivo di fare il massimo numero di trazioni. Esse dovranno essere fatte in brevi miniserie con cedimento da evitare. Quindi si potrebbe iniziare con serie da 4 per poi scendere a serie da 3 quando l'ultima ripetizione sale lentamente rispetto alle altre e così via finché uno riesce (probabilmente si concluderà con serie da 1 rip). Tempi di recupero a sensazione. Da lì si può poi scegliere se nel tempo aumentare l'intervallo di tempo oppure si lascia lo stesso e se si è migliorati si può pensare di iniziare con un numero maggiore di ripetizioni, nel nostro esempio invece che partire da serie da 4 farlo con serie da 5 e poi a scalare secondo il principio descritto prima.
2)Si fissa un target di rip da raggiungere e si fa partire il cronometro. Se uno attualmente chiude un 4x6 fa 24 trazioni ad allenamento, quindi si potrebbe iniziare ponendo 30 come obiettivo. Come nel caso precedente si fanno tante miniserie non a cedimento arrivando al target scelto. Di volta in volta si cercherà di arrivarci in meno tempo possibile. Quando diventa troppo facile si aumenta il numero di rip da raggiungere.

Anche per le dip i margini di miglioramento sono piuttosto alti per uno di 75kg che chiude un 4x10 a 10kg di zavorra. In questo caso dovrebbero funzionare progressioni classiche della sala pesi, dall'8x2-7x3-6x4-5x5-4x6, o 5x5 o 6x6 a carico fisso o a ramping. Io per luglio volevo provare una progressione che ho trovato qua sul forum. In pratica è un 5x5 a carico fisso in cui se si chiude si prova ad andare avanti per un massimo di altre 3 serie (quindi se si riesce diventa un 8x5, ma se in una delle serie extra non raggiungo le 5 rip non vado avanti con le altre). Raggiunte le 8 serie si riparte dal 5x5 con un carico più alto.

Sia per trazioni che a maggior ragione per le dip è importantissimo il riscaldamento, oltre che la corretta esecuzione. Io stesso ero convinto di eseguire bene le dip prima del corso di calishtenics, facendole con le gambe piegate e incrociate dietro e i gomiti che puntavano verso l'esterno. Al corso grazie anche delle parallele alte mi hanno corretto la posizione che se nei primi tempi mi sembrava scomoda ora invece che l'ho interiorizzata ne capisco i vantaggi. Ora i gomiti per quanto possibile puntano dietro me e non all'esterno, tengo i piedi tesi leggermente davanti a me, con conseguente contrazione di addome, glutei e tutto il resto. Così si è molto più compatti e si ha un miglior controllo del proprio corpo e quindi dell'esecuzioni. Per la fase discendente delle dip a scopo ipetrofico direi di andare al parallelo o leggermente sotto, senza esagerare per non esporsi a infortuni.

[Venkman85]

1)Propedeutiche back lever;
2)Circuito 100 australian pullups, 100 air squat, 100 pushups, 100 situps, 200 salto della corda.

[ottantino]

Grazie mille! Soprattutto per le dritte sulla esecuzione delle Dip!! Domani pomeriggio provo subito a farle così

[Venkman85]

Io all'inizio non mi sentivo a mio agio a stringere i gomiti e con le gambe dritte davanti, ma dopo un po' che mi sono abituato ho avuto bei miglioramenti e soprattutto ho evitato infortuni. Buon allenamento

[Venkman85]

Oggi in palestra ho voluto fare volume sui muscle up, seguendo il consiglio di Munky evitando le bande elastiche. In un quarto d'ora me ne sono venuti 16 (uno fallito). La primi mini serie 4 rep (il mio massimale), poi 2-2-2-2-1-1-1-1. Non sono abituato a fare così tanti muscle up liberi nella stessa sessione, ho avvertito fastidio ai tricipiti, penso per colpa della fase di trasizione tra trazione e dip. Così non mi sono sentito di affaticare ancora l'upper, sono passato dunque a fare un po' di addome e cardio.

Rientro a casa dalla palestra difficoltoso dato che c'è stato un omicidio e la strada era bloccata dalla polizia

[Venkman85]

Piacevole sorpresa nell'allenamento di oggi. Negli slanci laterali per l'human flag finora avevo qualche difficoltà nell'incastro e così non mi slanciavo bene, oggi non solo sono riuscito a farlo, ma invece che limitarmi a scendere lentamente nella parte negativa dello slancio sono riuscito a fermarmi per qualche secondo nella cosiddetta straddle human flag (bandiera a gambe larghe). Non avrei mai detto di che ci sarei arrivato così presto visti gli allenamenti precedenti. Peccato che mi sia riuscito solo da un lato, in quello con il sinistro sotto non facevo abbastanza forza con il braccio inferiore e compensando spontaneamente con quello alto pregiudicavo l'esecuzione. Per la verticale meno progressi ma effettivamente la provo meno. Il circuito finale complice anche il caldo e l'umidità mi ha fatto sudare i sette mari.

1)Riscaldamento dinamico;
2)Slanci laterali e tentativi di human flag a gambe larghe;
3)Verticale pancia e schiena al muro;
4)Circuito di pullups, chinups, leg raises, pushups, diamond pushups, v-ups, half burpees, air squat con 10kg, situps.

[Venkman85]

Mattina in palestra per una sessione dedicata a un paio di skill e un minimo di addome. Peccato per la spalliera bassa che vista la scarsa altezza finisco per tenere male il braccio in alto.

1)Slanci laterali e tentativi di human flag a gambe larghe;
2)Propedeutiche Typewriter pullups (Trazioni isometrice presa larga 15’’, Trazioni presa larga monolaterali 4x4, Side by side presa larga 4x4);
3)Crunch machine 3x10 (60kg) rec.1’;
4)Ginocchia al petto parallele 3x15 (bw) rec.45’’

[Pasquino]

Bravissimo!

[Venkman85]

Grazie, spero di riuscire ad aumentare la resistenza perché al momento rimango fermo proprio poco

Brutte notizie. Sono andato a lezione che ero già parecchio raffreddato, ora mi sono pure infortunato, spero non sia grave. Dopo l'ultimo esercizio ho iniziato ad avere male sotto l'ascella sinistra sul lato (gran dorsale? gran rotondo?). Malissimo nel fare trazioni e fermandomi sentivo male solo toccando con il dito senza contrarre. Penso che il colpevole siano le trazioni esplosive con passaggio da prona a supina e viceversa; ti ritrovi per un attimo a mezz'aria e se non riprendi la sbarra contemporaneamente ho paura che il contraccolpo vada tutto su un lato (a me sembrava di farlo bene ma non posso escludere che una mano tornasse sulla barra qualche frazione di secondo prima. Spero tanto di non dovermi fermare a lungo e che sia una sciocchezza.

1)Riscaldamento dinamico;
2)Trazioni esplosive con passaggi da presa prona a supina e viceversa;
3)Trazioni esplosive all’addome;
4)Muscle up con banda elastica nera.
Ko.

[Pasquino]

Grazie, spero di riuscire ad aumentare la resistenza perché al momento rimango fermo proprio poco

Brutte notizie. Sono andato a lezione che ero già parecchio raffreddato, ora mi sono pure infortunato, spero non sia grave. Dopo l'ultimo esercizio ho iniziato ad avere male sotto l'ascella sinistra sul lato (gran dorsale? gran rotondo?). Malissimo nel fare trazioni e fermandomi sentivo male solo toccando con il dito senza contrarre. Penso che il colpevole siano le trazioni esplosive con passaggio da prona a supina e viceversa; ti ritrovi per un attimo a mezz'aria e se non riprendi la sbarra contemporaneamente ho paura che il contraccolpo vada tutto su un lato (a me sembrava di farlo bene ma non posso escludere che una mano tornasse sulla barra qualche frazione di secondo prima. Spero tanto di non dovermi fermare a lungo e che sia una sciocchezza.

1)Riscaldamento dinamico;
2)Trazioni esplosive con passaggi da presa prona a supina e viceversa;
3)Trazioni esplosive all’addome;
4)Muscle up con banda elastica nera.
Ko.

Ma il senso di quest'esercizio qual'è?

[Venkman85]

Migliorare l'esplosività in funzione del muscle up. Per avere il tempo di passare dalla prona alla supina e viceversa oltre a dover arrivare ben alto sopra la sbarra, se ci arrivi in modo esplosivo hai quell'attimo in più per riafferrarla in tempo. Ho visto anche due versioni differenti con lo stesso scopo: con il passaggio da presa larga a stretta (e viceversa) o con battito delle mani quando sei in alto.

[Venkman85]

Dopo due giorni di riposo assoluto per il dolore a una parte del dorsale ho provato ad andare in palestra oggi. Ho fatto un po' di propedeutica di bandiera, ma dopo un po' ho sentito il dolore tornare non ci voleva, ora che finisce il corso e posso andare ad allenarmi quanto voglio rischio di non poter fare esercizi di tirata precludendomi il 50% e oltre di quello che volevo fare . Sono abbastanza giù di morale, incomincio a credere che me lo trascinerò dietro per un bel po' questo fastidio.

[Venkman85]

Per la cronaca stavo riuscendo a correggere il problema del braccio sopra che non restava tesò

[Venkman85]

Aspetto a cantar vittoria, ma negli allenamenti fatti ieri e oggi il dorsale non mi ha dato particolari problemi.

Ieri ultimo allenamento di calisthenics e ci hanno fatto "giocare", nel senso di sfide a circuito testa a testa e a staffetta. Nel testa a testa si faceva un circuito di questo tipo: 15 pullups, 30 bar pushups, 3 squat jumps, 30 dip, 20 box jumps, 15 pullups. L'ho chiuso in 5 minuti e 45 aggiudicandomi la sfida. L'altro era un circuito in cui eravamo divisi in due squadre (due ragazzi e due ragazze a team) in cui bisognava raggiungere certi target: 150 pushups, 150 squat and press, 150 australian pullups, 150 situps, 150 jump lunges. Ho vinto anche sta volta.

Sta mattina invece sono andato in palestra in attesa di iniziare un mio programma lunedì ho deciso di far oggi una specie di fullbody andando a colpire certi distretti che con il calisthenics di solito colpisco meno, facendo panca inclinata, tirata orizzontale con il rematore, isolamento spalla laterale e posteriore, gambe. Infine un po' di addome, lombari e cardio. Ora spiaggia!!!