Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[Venkman85]

Nuove progressioni. Si parte con le trazioni agli anelli dove si sale di triple fin dove si riesce di 5kg in 5kg. Poi un triset dove le trazioni in mezzo sono la parte leggera, il tiger pushup in particolare ti distrugge, nella seconda e terza serie non sono riuscito a fare 10 rip di fila. Poi nelle trazioni a mezzo rom inizialmente l'idea dell'istruttore era di farmele fare con 35kg di zavorra, ma ci siamo accorti presto che era un peso eccessivo per un esercizio verso fine allenamento, così abbiamo scalato di 10kg. Nel mezzo rom dal basso le chiudevo a fatica, dall'alto ho fatto 3 rip invece che 5, migliorerò. Infine un circuitino.

1)Trazioni agli anelli 8x3 (bw-5-10-15-20-25-30-35kg) 1x1 (40kg) rec.1’30;
2)Wall Handstand pushup ss Trazioni presa prona ss Tiger pushup parallele 3x5+10+10 (bw) rec.1’30;
3)Trazioni mezzo rom dal basso 2x5 (25kg) rec.1’30;
4)Trazioni mezzo rom dall’alto 2x3 (25kg) rec.1’30;
5)Circuito: Bar dip 20, Trazioni presa prona 10, Bar pushup 20, Trazioni presa supina 10, Dip parallele 20, Trazioni presa prona 10.

[Pasquino]

Il tuo circuito finale praticamente è il mio allenamento
La bandiera la fai?

[Venkman85]

Purtroppo nel corso che faccio la stessa skill non si prova più di una volta a settimana e a volte mi dicono di far direttamente le progressioni di forza come due giorni fa, così i progressi sulle skills vanno a rilento. Per la bandiera in particolare non la faccio completa, la propedeutica più avanzata che mi hanno fatto fare consiste nell'attaccarmi alla spalliera e dandomi lo slancio ritorvami a testa in giù, da lì scendo in negativa.
Questo mese è l'ultimo del corso che riprende poi a settembre, approfittando di un'offerta estiva ho fatto un abbonamento di tre mesi in una palestra classica. Così per questo mese oltre al corso farò degli allenamenti per conto mio dove cercherò di far pratica in alcune skill (tra cui la bandiera), poi a luglio/agosto provo a farmi un programma ibrido calisthenics/sala pesi.
Tra un'ora ho una nuova lezione.

[Venkman85]

Anche oggi nuove progressioni e niente skill. Il primo esercizio seguiva lo scema delle trazioni agli anelli di lunedì, ovvero serie da 3 rip aumentando di 5kg ogni serie. E' un falso 3RM, perché per ottenere quello vero dovrei fare meno serie di avvicinamento che ti disperdono le energie. Il secondo è un triset pesante, in teoria si dovrebbe fare senza mai staccare le mani dalla barra. Nella prima serie ho usato la banda elastica nera per il muscle up ma mi risultava così troppo facile, comunque sono riuscito a chiudere il triset alla grande. Nella seconda e terza ho usato per il muscle up la banda elastica nera che è quella che aiuta meno in assoluto. Nella seconda serie sono andato bene fino alla terza rip di trazioni, poi ho dovuto riposare un attimo per chiudere. Nella terza ero cotto, i muscle up li ho chiusi in tre parziali (2+2+1), le dip bar ok, le trazioni in due parziali (5+5). L'ultimo esercizio in stripping pesante, perché andavo a cedimento quattro volte di fila, per due volte, infine un x max a corpo libero.

1)Dip parallele 11x3 (bw-5-10-15-20-25-30-35-40-45-50kg) 1x0 (55kg);
2)Muscle up (banda elastica nera/rossa/rossa) ss Dip bar ss Trazioni presa prona 3x5+10+10 (bw);
3)Dip stripping 6+4+5+4 (40-30-20-10kg), 3+4+4+4 (40-30-20-10kg), 1x13 (bw).

Riguardando le progressioni mi sembrano più orientate all'intensità che alla forza (in particolare il secondo e terzo esercizio), ma va bene così che tanto la prossima gara chissà quando sarà, passeranno un po' di mesi.

[Venkman85]

Come dicevo questo mese oltre alle tre lezioni settimanali del corso farò anche delle sedute in palestra per i fatti miei. Dato che questa settimana al corso ho fatto solo zavorre ho deciso di fare una seduta skills oriented. Sono partito dalle propedeutiche delle Typewrighter pullups, più dure del previsto dovendo tenere sempre una presa larga.
Poi 4 serie di muscle up, non molte; al momento attuale non ne riesco a fare tante a corpo libero, la prossima volta mi porto dietro una banda elastica così posso fare più volume dopo le libere.
Dopo propedeutiche della bandiera. Nella palestra dove mi sono allenato la spalliera è più bassa di quella che sono abituato, in più la saletta dove si trova ha il soffitto basso, se arrivo quasi a toccarlo con i piedi quando salgo in verticale per la negativa.
Ho provato anche un po' di pistol squat a sensazione, fermandomi un minuto quando mi accorgevo di perdere l'equilibrio.
Infine un esercizio di addome e mezz'ora di cyclette.

1)Iperestensioni 3x15-12-10 (bw) rec.1’;
2)Propedeutiche Typewriter pullups (Trazione isometrica presa larga 15’’, Trazioni presa larga monolaterali 4x4, Side by side presa larga 4x4);
3)Muscle up 4x2;
4)Propedeutiche Human flag (Tenuta laterale piedi basi, Passaggi da tenuta centrale a laterale piedi bassi, Slanci laterali, Negative dall’alto);
5)Pistol squat alternati;
6)Ginocchia al petto alle parallele 4x12 rec.1’;
7)Cyclette blanda 30’.

[Venkman85]

Oggi ci hanno fatto scegliere la skill e grazie al cielo è stata votata la bandiera. Dopo le varie propedeutiche dato che uno degli istruttori faceva 37 anni ha messo giù per noi un circuito mortale dove il numero 37 regnava sovrano. Infine un lungo stretching.

1)Riscaldamento dinamico;
2)Propedeutiche bandiera: Slanci laterali, Negativa in tuck. Nei tempi recupero 5 rep Wall Handstand pushup, 5 rep Wall Handstand pushup con 2'' di fermo, Side plank 20'' a lato;
3)Circuito:
30 Piegamenti + 7 Leg Raise
30 Trazioni presa prona + 7 Burpees
30 Box jump + 7 Leg Raise
30 Dip alle parallele + 7 Burpees
30 Trazioni presa supina + 7 Half Burpees
30 Squat jump + 7 Leg raise
30 Dip bar + 7 Burpees

[Pasquino]

Hahaha, grande il circuito 37! La bandiera era nei pensieri di tutti... Quanti siete al corso ad allenarvi insieme?

[Venkman85]

Hahaha, grande il circuito 37! La bandiera era nei pensieri di tutti... Quanti siete al corso ad allenarvi insieme?

Direi mediamente tra gli 8 e i 12. E' il primo e unico corso di calisthenics della mia zona, ce ne è poi un altro a una 40ina di chilometri, troppi.

[Venkman85]

Oggi prima delle progressioni di forza ho fatto qualche propedeutica del front lever. Ma mi sono anche interstardito che volevo vedere se riuscivo a fare un muscle up zavorrato: ho così ferito il mio orgoglio dato che dopo vari tentativi sono riuscito a farlo a fatica con un kettlebell da 4 kg. Dopo le progressioni un tabata con due esercizi per l'addome. Mi si è aperta una vescica nella mano destra verso fine allenamento, spero non mi dia fastidi nei prossimi giorni.

1)Riscaldamento dinamico;
2)Front lever advanced tuck più qualche prova di muscle up zavorrato (4kg);
3)Trazioni agli anelli 6x3 (bw-5-10-15-20-25kg) 1x2 (30kg) rec.1’30;
4)Wall Handstand pushup ss Trazioni presa prona ss Tiger pushup parallele 3x5+10+10 (bw) rec.1’30;
5)Trazioni mezzo rom dal basso 2x5 (25kg) rec.1’30;
6)Trazioni mezzo rom dall’alto 2x5 (25kg) rec.1’30;
7)Tabata twist e star crunch.

[Venkman85]

Ieri un'ora di cyclette blanda.

Oggi:

1)Propedeutiche verticale (libera, al muro, tripod headstand, shoulder headstand);
2)Emom (12’) 7 Dip alla parallele, 6 Box jump;
3)Emom (12’) 4 Trazioni presa prona, 6 Burpees.

Purtroppo la vescica rotta lunedì mi dà problemi. Sto provando a usare cerotti, creme e guanti. Penso di dover saltare finché non guarisce i muscle up dato che lì la mano sfrega molto, per le trazioni se non porto i palmi sopra la sbarra non sento molto male, per le dip cerco di farle senza stringere forte le parallele ma limitandomi a usarle come appoggio. Non ci voleva, domani che volevo provare delle skill in palestra non so come farò dato che volevo provare soprattuttp muscle up e bandiera.

[Venkman85]

Ieri gambe e addome in palestra.

Oggi corso di cali dove ho fatto un po' di skill, un po' di forza, un po' di endurance. La vescica mi fa molto meno male rispetto a due giorni fa, ottimo.

1)Riscaldamento dinamico;
2)Propedeutiche Human Flag (Slanci laterali, Piegamenti gambe da posizione verticale);
3)Dip parallele 11x3 (bw-5-10-15-20-25-30-35-40-45-50kg) rec.1’30;
4)Muscle up (banda elastica rossa) ss Dip bar ss Trazioni presa prona 3x5+10+10 rec.1’30;
5)Tre circuiti tabata da 7 esercizi: 1° con esercizi isometrici, 2° dinamici, 3° isometrici e dinamici.

[Venkman85]

Sta mattina sono andato in palestra per provare qualche skill. Ho fatto un po' di volume sui muscle up con banda elastica viola, poi degli slanci laterali come propedeutica alla human flag. Dato che sentivo l'upper affaticato e non sarei riuscito a fare altre propedeutiche sono passato a fare un richiamino quadricipiti e addome. Questa settimana ho fatto tre giorni di corso di calisthenics, due allenamenti in palestra e un giorno ho fatto un'ora di cyclette a casa. Domani riposo assoluto e già oggi pomeriggio relax in spiaggia

[ottantino]

Sta mattina sono andato in palestra per provare qualche skill. Ho fatto un po' di volume sui muscle up con banda elastica viola, poi degli slanci laterali come propedeutica alla human flag. Dato che sentivo l'upper affaticato e non sarei riuscito a fare altre propedeutiche sono passato a fare un richiamino quadricipiti e addome. Questa settimana ho fatto tre giorni di corso di calisthenics, due allenamenti in palestra e un giorno ho fatto un'ora di cyclette a casa. Domani riposo assoluto e già oggi pomeriggio relax in spiaggia

bello vivere vicino al mare!!! buona spiaggia Venk

[Venkman85]

bello vivere vicino al mare!!! buona spiaggia Venk

Vero, ho sempre l'invidia addosso dei miei amici piemontesi e lombardi per questo buon weekend anche a te!

[Venkman85]

1)Riscaldamento dinamico;
2)Trazioni agli anelli 8x3 (bw-5-10-15-20-25-30-35kg) 1x1 (40kg) rec.1’30;
3)Wall Handstand pushup ss Trazioni presa prona ss Tiger pushup parallele 3x5+10+10 (bw) rec.1’30;
4)Trazioni mezzo rom dal basso 2x5 (25kg) rec.1’30;
5)Trazioni mezzo rom dall’alto 2x5 (25kg) rec.1’30;
6)Tabata addome.

A parte l'allenamento postato ho voluto provare anche il massimale di muscle up, mi sono uscite 4 misere rep. Tra due settimane il corso finisce e per due mesi mi autogestirò in una palestra standard, dove comunque c'è la sbarra, le parallele, gli anelli, spalliera...
Sto provando a buttar giù una programmazione secondo i miei obiettivi, ma mi rendo conto che sono troppi e verrà fuori un mischione poco sensato. Per dire, vorrei fare progressioni di forza due volte a settimana su dip e trazioni zavorrate, come skill vorrei allenarne quattro due volte a settimana (muscle up, human flag, typewriter pullups, front lever), almeno un giorno vorrei anche utilizzare bilancieri e manubri per esercizi da palestra standard e un leg day. Per farci stare dentro tutto dovrei andare 6/7 volte a settimana. Da qui a luglio vedrò che fare e nel caso cosa tagliare via.