Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[Sly83]

Le 12 settimane le organizzerei a cicli di 3, così:

1) Abcd-abcd-abd
2) abcd-abcd-scarico totale
3) abcd-abcd-abd
4) abcd-abcd-scarico totale

avrai fatto 18 volte in tre mesi la specializzazione sulle trazioni; 8 settimane 2Xweek, e 2 settimane 1xweek (in cui ti alleneresti 3xweek M/G/S saltando venerdi, distribuisci come credi i gruppi);2 settimane di scarico (servono..gomiti e spalle ringraziano).
Adattala di volta in volta alle tue esigienze del momento

[Venkman85]

Grazie mille Sly! Dall'inizio della settimana prossima parto con la programmazione. Mi piace sia per il discorso di dare uno stimolo diverso che per il fatto che amo le trazioni e da un po' avevo l'idea di migliorare in questo esercizio. Con 100 ripetizioni a settimana penso che accadrà senz'altro.
Ho ancora un dubbio. Nell'allenamento petto spalle includo o no gli esercizi per i deltoidi posteriori? Affaticarli può dare qualche problema poi nei giorni di trazioni?

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[Sly83]

Miticissimo, a mio avviso meglio spostarli. L'idealissimo sarebbe mettere tutto quanto entra nelle catene di tirata in quei due wo

[Venkman85]

Bene, aggiungo qualcosina per la spalla dietro in quei giorni allora [emoji106] iniziando settimana prossima ho visto che la fine delle 12 settimane coincide con la vigilia di natale, speriamo che Babbo Natale mi porti dei bei dorsali quest'anno [emoji16]

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[Sly83]

C'e' da stringere molto i denti, la programmazione che ti ho scritto sopra permette di avere alcuni periodi di totale respiro perche' moduli i recuperi

[Venkman85]

Non sono abituato a programmare lo scarico totale, ma in questo caso mi sembra giusto proprio perché le trazioni le vedo tassanti per articolazioni varie, dolori cervicali, gomiti ecc..

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[Sly83]

Cura ogni esecuzione in maniera speciale, arrivaci ben riscaldato. E scarica, alla terza parziale, alla sesta totale, alla nona parziale e alla dodicesima totale ;-) Volendo potresti farle prone un giorno e supine l'altro (io le scambio così)

[Venkman85]

Sì, mi sono già segnato lo schemino/calendario con lo scarico parziale e totale [emoji6]
Penso le farò solo prone perché ho un problemino al polso sinistro che se mi metto a fare esercizi con la presa supina ogni tanto torna (motivo per cui il curl classico riesco a farlo solo a carichi non elevati e rip alte, così mi tocca focalizzarmi con la presa a martello).
Potrei alternare prone e hammer, ma a quel punto forse preferisco specializzarmi solo nelle prone.

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[Sly83]

Le forze sono abbastanza differenti tra curl e trazioni, magari prova per curiosita'

[Venkman85]

Oggi è l'ultima settimana che sono libero per la scelta dei giorni di allenamento.

Ho iniziato il programma di specializzazione dorso e in particolare trazioni. Dovevo arrivare a 50 rip, nell'ultimo set ho sforato di 2 rip. In totale 8 set: 10+8+8+6+6+5+5+4. In teoria dovrei mettere il sovraccarico quando riuscirò a ridurre di un terzo i set, quindi farne 5/6. Ma non so se avendone fatti 8 mi convenga già salire con il sovraccarico. Sly dammi un parere se leggi
Poi ho fatto 4 serie di australian pullups agli anelli con piedi rialzati e con fermo di un secondo (presa hammer), 4 serie di rear machine, 4 serie di french press con bilanciere hammer, 3 serie di pushdown triangolo, 3 serie di dip tra panche (senza sovraccarico, lente e controllate).

[Sly83]

Bene Venk, in questi casi hai piu' opzioni:

1)sovraccarica quando tagli 2/3 set
2)sovraccarica quando chiudi l'ultimo set con non meno di 6 rep
3)sovraccarica adesso

Escluderei la 3 adesso perche' vorrei non avessi le ultime reps così al di sotto delle 6 (il minimo sindacale che mi impongo per lavoro ipertrofici, scelta arbitrariamente comoda).
L'idea del terzo di set in meno parte proprio da questa stima, non avere fretta se prima non hai consolidato.
Questa la mia view ;-)

[Sly83]

Atra cosa tieni d'occhio eventuali tensioni/fastidi/dolori ai gomiti, cura lo stretching dei flessori ed estensori del polso.

[Venkman85]

Mi piace l'ipotesi 2, sovraccaricare solo quando chiudo l'ultimo set con non meno di 6
Nella seconda sessione dorso settimanale se il polso mi regge provo con quelle supine come dicevi. Immagino di dover trattare quella progressione in modo completamente autonomo rispetto a quella delle prone.

EDIT: sì, con questo programma ho capito che devo fare ancora più attenzione con stretching e riscaldamento.

[Sly83]

Tieni conto che il sovraccarico non e'
l'obiettivo, il punto e' costringere i tuoi dorsali a sostenere volumi allenanti in sempre meno set in range ipertrofici. L'obiettivo e' creare le ali :-D
Sicuramente sarai un po' piu' forte, un po' piu' resistente, ma presumibilmente soprattutto un po' piu' grosso con queste premesse.

[Sly83]

Naturalmente si, pero' aiuta a variare. E a non sovraccaricare sempre negli stessi punti. Nelle prone si e' tendenzialmente piu' deboli.
Io con questi giochini alla fine lavoro con 20kg alle prone e 30 alle supine, nei primi set specifico,ad un peso di 88kg.
Finche' non chiudo il cerchio con almeno 6 reps nell'ultimo set preferisco non aumentare (per limiti strutturali comunque ora non aumento piu' i carichi)