Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[Venkman85]

Carico un aggiornamento del dorso che non fotografo spesso, dato che non credo di saper bene aprire i dorsali oltre al fatto che devo fare con l'autoscatto dando le spalle all'obiettivo quindi ho problemi metto due foto, giusto per far vedere quanto le diverse luci diano un'impressione diversa.




Il dorso è forse il gruppo muscolare che ho più voglia di vedere migliorare nei prossimi mesi.

Già che ci sono metto il workout di oggi, spalle avanti/laterale e bicipiti. Niente di particolare, cedimento sovente, un'oretta e via.

1)Lean away lateral raise cable 3x12 (10kg) no rest;
2)Lento manubri seduto 5x6-8-8-8-7 (24+24, 20+20, 20+20, 18+18, 18+18kg) rec.1’30;
3)Alzate laterali macchina 4x12-15-15-15 (35-30-25-25kg) rec.30’’;
4)Lento dietro bilanciere in piedi TC 4x12-10-8-15 (30-30-30-20kg) rec.1’;
5)Hammer curl bilanciere 4x8 (28kg) rec.1’;
6)Curl manubri su panca inclinata 4x12 (8+8kg) rec.45’’;
7)Curl kettlebell TC 3x10 (8+8kg) rec.45’’.

[Sly83]

Qualitativo ;-)
Da domani 50 trazioni ogni due giorni va bene anche libere, tanti set fino al completamento delle ripetizini prefissate

[Venkman85]

Qualitativo ;-)
Da domani 50 trazioni ogni due giorni va bene anche libere, tanti set fino al completamento delle ripetizini prefissate

Non è niente male come idea, mi ispirano proprio gli allenamenti a target che fai tu!

[Sly83]

Si non starci troppo a ragionare, due volte a settimana punta a farti le tue 50 trazioni alla sbarra. Segnati quanti set ci metti, ogni volta che li riduci di 1/3 mettiti 5 kg extra. Allenamento alla Sly, grezzo, non ragionato, ma funziona.
Pause anche generose, vai a istinto. Ogni set chiudilo quando rallenti troppo l'esecuzione e/o la sporchi.
Esempio: primo wo ce ne metti 12. Quando, wo dopo wo, arrivi a finirle in 8, mettiti 5 kg extra. Ogni 5 allenamenti così, una settimana di totale pausa.
Quando poi riprendi usa lo stesso carico (eventuale) prima dell'interruzione.
Sparati 3 mesi così

[Sly83]

Priorita' assoluta. Per il dorso non fare niente altro di troppo impegnativo, giusto qualche rematore ma adatta il volume totale (anche degli altri gruppi) attorno a quel tipo di approccio.

[Sly83]

(Poi in giorno scopri che arriverai a fare al max 4 esercizi ad allenamento, con ogni ripetizione vissuta...migliorando nonostante tutto e tutti :-D )

[Venkman85]

Provo questo metodo Sly volentieri Dici che 50 trazioni per due giorni a settimana a parte possa andare bene aggiungere qualcosa di accessorio (magari un movimento di remata orizzontale) per il dorso o andrebbe a ostacolare la progressione delle trazioni?

EDIT: mi hai risposto mentre scrivevo

[Sly83]

Io personalmente trovo gli australian pullup il secondo esercizio migliore per questo tipo di lavoro, ma se ti vuoi "allargare" le trazioni sono il top. Il tuo centro schiena e' decisamente migliore, quindi non avresti particolari problemi nel ridurvi il lavoro.
Quello che intendo dire, e' che non e' il "quanto", ma il "come" che ti cambia.

[Venkman85]

Sto provando a ipotizzare una scheda con questo approccio per il dorso, ma essendo nuovo per me ho difficoltà a metterla giù distribuendo il volume, anche perché non ho idea di quanto sia in grado di fare nella seduta dorso dopo il massacro delle trazioni. A ottobre e novembre per impegni di lavoro probabilmente riuscirò ad allenarmi solo martedì, giovedì, venerdì e sabato. Con questi giorni a disposizione forse potrei fare qualcosa di simile? O c'è troppo lavoro accessorio per il dorso?

Martedì
Trazioni target 50
Rematore manubrio 4 serie
Pulley 4 serie
Tricipiti 8 serie divise in due esercizi

Giovedì Gambe

Venerdì
Trazioni target 50
Body row 4 serie (edit: intendo l'australian pullup)
Lat machine 4 serie
Bicipiti 8 serie divise in due esercizi

Sabato Petto e Spalle

E per le giornate di giovedì e sabato fare sedute "da monofrequenza" per gambe, petto e spalle o usare un approccio più simile a quello per il dorso?

[Sly83]

Togli il rematore com manubrio nella 1 e la lat machine (dalla tua vita) :-D

[Venkman85]

Togli il rematore com manubrio nella 1 e la lat machine (dalla tua vita) :-D

In realtà la lat non la trovo un macchinario così inutile, in particolare per la possibilità di farci tecniche d'intensità che su una sbarra non puoi utilizzare se vuoi stare su un range di rip alto, oltre per il fatto che puoi variare la barra (normale, presa a V, trazy bar larga o stretta, hammer larga ecc..)

Comunque ho capito che per un approccio del genere è meglio fare poco di accessorio, ok per le correzioni

[Sly83]

No inutile no anzi, ma ridondante se fai trazioni ;-)

[Venkman85]

Ah ok, pensavo la criticassi in assoluto

[Sly83]

No quello no, ma in piu' di 15 anni non gli attribuisco nemmeno un mm di ipertrofia dei miei dorsali :-D
Utile per variazioni sul tema, così come hai indicato.
Variazioni a loro volta (nel mio caso specifico) piuttosto discutibili in termini di risultati. Ma qui e' troppo soggettivo. Posso dirti che i tuoi gran dorsali fra tre mesi saranno piu' ipertrofici che mai ;-)
Hai gia' un gran fisico, stimoli di questo tipo possono dare una marcia in piu'

[Sly83]

Comunque per evitare sovraccarichi e per dare un po' di fiato al dorso, ogni 5 allenamenti del genere prenditi una settimana di stop totale per il dorso (esercizi secondari inclusi), non allenarti e quella settimana fai dunque un giorno di wo in meno.
Praticamente una settimana di riposo totale dal dorso ogni due settimane e mezzo di allenamenti.