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Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

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    1)Verticale pancia al muro/Piegamenti verticale pancia al muro/Prove verticale libera;
    2)Bandiera frontale piedi/Bandiera laterale piedi bassi;
    3)Circuito fullbody.
    Last edited by Venkman85; 24-02-2018, 00:46:30.

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      Continuano le progressioni. Nel primo esercizio dato che l'altra volta il 6x6-6-4-4-2-2 era stato chiuso bene ho provato a rifarlo cercando di fare una rep in più in ogni set, ma ci sono riuscito solo nella prima, nella quinta e nella sesta serie. Nelle dip profonde più che riesco con negativa controllata avendo chiuso le 50 rep in meno di 10 minuti l'altra volta oggi sono arrivato a 55, la prossima sarà 60. Nelle trazioni agli anelli sono riuscito a fare 4 rep nelle prime due serie, la volta scorsa solo nella prima. Come novità ho fatto in più una superserie ladder tra i bulgarian pullup ali anelli e le dip parallele, arriato alle 4 ripetizioni del primo esercizio ho capito che non sarei mai arrivato alla quinta rep la serie dopo così ho continuato a ritroso fino a 1. Per concludere due circuiti tabata che ho sofferto.

      1)Trazioni presa prona 6x7-6-4-4-3-3 (22-22-25-25-28-28kg);
      2)Dip parallele profonde target 55 (bw), 8’ in totale;
      3)Trazioni agli anelli 6x4-4-3-3-3-3 (25kg);
      4)Ladder 1-2-3-4-3-2-1 Bulgarian pullup ss Dip parallele (bw);
      5)Tabata Affondi in salto + Crunch bicicletta;
      6)Tabata Air squat + Sforbiciate addominali in hollow position.

      Congratulazioni al mio istruttore che alla gara dello scorso weekend di Torino è arrivato quarto nella gara di forza (consisteva nel fare dip con 48 kg e trazioni con 32kg, poi si sommavano le ripetizioni dei due esercizi) e terzo in quella endurance (un circuito fullbody duro).

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        1)Bandiera frontale piedi bassi/Bandiera laterale piedi bassi;
        2)Prove verticale libera e al muro;
        3)Circuito, 4 giri a target discendente di Trazioni presa prona, Piegamenti, Sit-up, Air squat.

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          Prima di riportare l'allenamento voglio come il mese scorso segnare quello che ho imparato nel mese di febbraio che prima non sapevo fare.

          La bandiera nella propedeutica laterale a piedi bassi;
          Front lever tuck per 30'';
          Tuck Ice cream maker;
          Tripod headstand da 12 sono passato a 20 '';
          Verticale ho iniziato a farla libera mantenendola qualche secondo;
          Bar pullover sono salito ma sono atterrato sulle parti basse :-O ;
          Non sarebbero da considerare come vari RM visto che realizzati all'interno di piramidali, comunque per tenere una traccia: Dip 7RM 37kg, 4RM 40kg, 3RM 42kg; Trazioni presa prona 7RM 22kg, 4RM 25kg, 3RM 28kg.
          Last edited by Venkman85; 13-03-2018, 10:50:53.

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            Oggi invece primo allenamento di marzo è già ho migliorato un risultato rispetto al mese precedente. Ho provato per la prima volte il front lever in advanced tuck e l'ho tenuto una decina di secondi..obiettivo arrivare a 20! Poi ho provato anche il front lever one leg raise ma non sono ancora in grado, così mi hanno fatto fare il front lever tuck pullup; alla terza serie però ero un po' cotto e non ero più compatto perdendo la forma. Poi due circuiti, il secondo a mo di gara a staffetta.

            1)Set vari di Front lever tuck 30'' e Front lever advanced tuck 10'';
            2)Front lever tuck pullups 3x7-7-2;
            3)Circuito 3 giri piegamenti, trazioni presa prona, dip parallele, box jumps, v sit up;
            4)Circuito target a crescere da 1 a 8 di piegamenti, piegamenti appoggiati a box, air squat.

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              Dopo quello alla sbarra finalmente sono riuscito a fare il muscle up anche agli anelli Poi dopo un po' ho provato a rifarlo ma non mi è più venuto, forse ormai ero troppo stanco. Ma almeno uno è venuto.

              1)Esercizi per allenare la falsa presa e di transizione tra tirata e spinta;
              2)Prove di muscle up agli anelli e alla sbarra;
              3)Circuito fullbody.

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                Oggi ho fatto un allenamento in casa. Sono partito con 4 serie di verticali da circa un minuto l'una; messo vicino all'armadio che mi salvava in caso di eccessiva spinta continuavo a provare la salita rimanendo in equilibrio quanto possibile (pochi secondi). Nel frog stand poi ho battuto il mio record, da 21 secondi sono passato a 40. Nel tripod headstand ho eguagliato il record di 20 secondi. Infine già che avevo i manubri a portata di mano ho fatto un paio di esercizi di isolamento per spalle laterali e posteriori.

                1)Verticali vicino muro 4x1’;
                2)Frog stand 4x26-31-20-40’’;
                3)Tripod Headstand 4x17-20-18-17’’;
                4)Alzate a 90° ss Band pull apart 4x12+12 (10+10kg ss Elastico viola 50kg) rec.1’;
                5)Alzate laterali 4x12 (10+10kg) rec.1’.

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                  1)Trazioni presa prona 6x6-6-4-4-2-2 (22-22-25-25-28-28kg) rec.2’;
                  2)Dip parallele profonde e negativa lenta target 60 (bw), meno di 10';
                  3)Trazioni agli anelli 6x4-4-4-3-3-3 (25kg) rec. 2’;
                  4)Dip parallele 6x10-10-10-5-5-5 (bw) rec.30'' più altre serie a caso per far volume;
                  5)Circuito addome: 3 giri di 4 esercizi per 12 ripetizioni l'uno, 20'' di rec tra un esercizio e l'altro, 1' di rec a fine di ogni giro.

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                    Oggi a sorpresa dopo le propedeutiche di bandiera e verticale siamo andati alla panca piana (bilanciere non olimpico ahimè). Prima un 5x5, poi un lavoro di endurance: sono partito con 40kg andando a cedimento (ho fatto 30 rip), poi 10kg in meno e avanti, ma con mio triste disappunto sono riuscito a fare pochi colpi, 10kg in meno ed è andata un po' meglio, ma per arrivare alla cinquantesima rep ho dovuto scalare ancora di 10kg. Finire con 20kg sulla piana ammazza l'ego, ma un lavoro del genere ti ammazza. In particolare i tricipiti cedono e si fa una fatica boia ad arrivare alla distensione completa.

                    1)Bandiera laterale piedi bassi;
                    2)Verticale al muro in entrambi i sensi;
                    3)Panca piana 5x5 (85kg); Stripping fino a 50 rip (50-40-30-20kg).

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                      Ciao Venk, mi piacciono molto i tuoi nuovi allenamenti. Come hai imparato a fare le posizioni cali? ti segue qualcuno o fai da solo?

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                        Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio
                        Ciao Venk, mi piacciono molto i tuoi nuovi allenamenti. Come hai imparato a fare le posizioni cali? ti segue qualcuno o fai da solo?
                        Ciao Pasquino
                        Dai primi giorni di gennaio ho iniziato un corso di Cali, il primo e finora unico che c'è nella mia zona. E' un tipo di allenamento che vedo molto difficile da praticare in modo autonomo, sinceramente lo sconsiglierei. Certe skill tipo muscle up magari riesci anche a impararle da solo a furia di provarci, ma altre senza qualcuno che ti segua da vicino si rischia di perdere tempo, non imparando nulla rischiando pure di farsi male.

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                          1)Dip parallele 6x8-6-4-4-3-3 (37-37-40-40-42-42kg);
                          2)Trazioni al petto 30 (bw) in 10’;
                          3)Dip parallele (negativa 4’’, fermo 2’’) 6x6 (18kg).

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                            Nelle bandiera ormai il blocco laterale a piedi bassi lo tengo bene. Mi hanno fatto provare quello verticale ma non ci siamo ancora, riproverò.
                            Poi nelle progressioni il primo esercizio di trazioni ormai mi viene troppo facile con quei carichi, di fatti nell'ultima serie avrei dovuto fare 2 rip con 28 kg ma ho aggiunto 3kg che avevo vicino e mi sono venute tre rip. Bene nelle dip a target, invece nelle trazioni agli anelli con 25kg di zavorra non riesco a chiudere il 6x4, scendo a 3 ripetizioni.

                            1)Bandiera laterale piedi bassi e tentativo fallito di bandiera verticale;
                            2)Trazioni presa prona 6x6-6-4-4-2-3 (22-22-25-25-28-31kg) rec.2’;
                            3)Dip parallele profonde target 65 (bw), 8’20;
                            4)Trazioni agli anelli 6x4-3-3-3-3-3 (25kg) rec. 2’.

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                              Sono migliorato in alcune progressioni. Nel primo esercizio rispetto alla volta precedente sono passato da un 8-6-4-4-3-3 a un 8-8-5-5-4-4. Nelle trazioni al petto sono riuscito a farne 5 in più rimanendo sotto i 10 minuti. Nel terzo esercizio dato che l'altra volta avevo chiuso il 6x6 ho lasciato lo stesso carico ma ho aumentato la difficoltà passando dalla concentrica esplosiva a farla in 4 secondi. Nelle prime due serie sono arrivato a 6 rip, nella terza non ce l'ho fatta così sono tornato a fare la concentrica esplosiva. Alla fine poi un 3x12 a corpo libero esplosivo in ogni fase perché avevo ancora energie.

                              1)Dip parallele 6x8-8-5-5-4-4 (37-37-40-40-42-42kg);
                              2)Trazioni al petto 35 (bw) in 9’;
                              3)Dip parallele: (negativa 4’’, fermo 2’’, concentrica 4’’) 3x6-6-4 (18kg)
                              (negativa 4’’, fermo 2’’, concentrica esplosiva) 3x4 (18kg)
                              (esplosive) 3x12 (bw).

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                                Ho aumentato di un paio di kg nel primo esercizio e ho chiuso comunque tutte le serie. Già che c'ero ho voluto provare a fare una rip con 35kg, massimale che non ero riuscito a chiudere di poco nei primi giorni dell'anno e invece nonostante le serie precedenti sono salito facilmente. L'istruttore mi fa che forse in queste settimane mi fa riprovare i massimali, staremo a vedere.

                                1)Trazioni presa prona 7x6-6-4-4-3-3-1 (24-24-27-27-30-30-35kg) rec.2’;
                                2)Dip parallele profonde target 75 (bw) in meno di 10’;
                                3)Trazioni agli anelli 6x4-4-3-3-3-3 (25kg) rec.2’;
                                4)Dip parallele random (bw).

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