Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[turtuv]

In effetti è molto strano, ti consiglio di fare nuovamente una visita di controllo da un ortopedico.

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[Venkman85]

So che dovrei fare come dici, solo che mi gira l'idea di spendere altri 50/70 euro per magari sentirmi dire le stesse cose inutili (infiammazione, brufen 600, riposo e passa tutto). Dovrei trovare un altro di cui fidarmi perché l'istituto privato della volta scorsa mi ha deluso.

Poco fa intanto secondo allenamento dal rientro. Sempre soft per togliere la ruggine, oggi muscoli di trazione e un po' di gambe.

1)Iperestensioni 3x12 (bw) rec.30'';
2)Pulley presa larga 4x15-12-10-8 (35-40-45-50kg) rec.45'';
3)Trazioni presa prona 4x6 (bw) rec.1'30;
4)Lat commando fermo 1'' 3x8 (40kg) rec.1';
5)Rear machine 4x12 (20kg) rec.45'';
6)Hammer curl manubri 4x10 (10+10kg) rec.45'';
7)Leg extension 4x10 (35kg) rec.1';
8)Leg press 45° 4x8 (90kg) rec.1'30.

[Venkman85]

Petto, spalle, tricipiti.

1)Panca piana 4x10-8-5-5 (70-75-77,5-80kg) rec.2';
2)Dip anelli 4x6 (bw) rec.1'30;
3)Alzate laterali macchina 3x20-18-15 (20-25-30kg) rec.30'';
4)Lento manubri seduto 4x15-12-10-8 (10+10, 12+12, 14+14, 16+16kg) rec.1'30;
5)Panca inclinata multipower TC 3x10-10-6 (40kg) rec.30'', 3x8 (40kg) rec.1';
6)Lento Bradford 4x8 (20kg) rec.45'';
7)Manubrio dietro la testa 4x8 (16kg) rec.45'';
8)Triceps machine slow 3x10 (40kg) rec.30'';
9)Leg raise parallele 3x10 rec.1'.

[Venkman85]

Allenamento gambe. La leg press finale doveva essere il ritorno delle 100 rip, ma un po' che avevo le gambe cotte e un po' un dolore forte che mi ha preso ai lombari mentre la facevo non mi ha permesso di arrivare all'obiettivo, nonostante abbiamo caricato 10kg di meno rispetto a quando la facevo a inizio allenamento.

1)Leg curl sdraiato (negativa 3'') 3x8 (30kg) rec.1';
2)Leg press 45° 8x8 (90kg) rec.1'30;
3)Leg extension 6x10 (40-40-45-45-50-50kg) rec.1';
4)Hack squat piedi uniti 4x10 (80kg) rec.45'';
5)Leg press orizzontale 3x30-20-20 (50kg) rec.15''.

[Venkman85]

Oggi impegni lavorativi imprevisti e mi è saltato il workout. Lo recupererò. Proverò a seguire questo split nelle prossime settimane:

Lunedì: Gambe;
Martedì: Dorso, Spalla dietro, Richiamo Bicipiti;
Mercoledì: Petto, Spalle, Richiamo Tricipiti;
Giovedì: Riposo o Cardio e Addome;
Venerdì: Richiami Gambe/Dorso/Spalla dietro, Bicipiti;
Sabato: Richiami Petto/Spalle, Tricipiti.
Domenica: Riposo.

[Venkman85]

Dorso, spalla dietro, richiamo bicipiti.

1)Trazioni presa prona 5x5 (bw, +5, +10, +15, +17,5kg), 3x8 (bw) rec.1'30-2';
2)Rematore manubri su panca curva 6x6 (20+20kg) rec.1'30;
3)Pulley ss Rematore a 90° resistance band 3x8+8 (50kg ss band) rec.1';
4)Rear machine ss Spalla dietro resistance band 3x8+8 (30kg ss band) rec.1';
5)Pullover manubrio 3x10-8-9 (22-22-20kg) rec.1';
6)Hammer curl manubri 4x14-8-14-6 (10+10, 14+14, 10+10, 14+14kg) rec.1'30;
7)Crunch inclinata 4x10 (bw) rec.1'.

[Venkman85]

Oggi allenamento ridotto causa poco tempo, ma alla fine ero comunque cotto. Per la panca ho provato a tenere il carico fisse al di là delle rip, la prima serie a 7 rip con 80kg dovrebbe essere un mio record personale. Il buono risultato con la panca l'ho pagato con le dip, dato che sta volta non sono riuscito a chiudere il 4x6 (magari la prossima volta provo a fare più serie che posso con 5 rip). Dura la superserie alla chest, non tanto i primi 10 colpi quanto i successivi 6 con la presa hammer, presa un po' più bassa dove si usano maggiormente i tricipiti. Le dip tra le panche dopo la panca stretta con 30 secondi di recupero sono state toste anche senza mettere sovraccarico, l'ultima serie in particolare per arrivare alla dodicesima rip ho dato tutto.

1)Panca piana 4x7-6-5-5 (80kg) rec.2';
2)Dip anelli 4x6-6-6-4 (bw) rec.1'30;
3)Chest presa prona ss presa hammer 3x10+6 (40kg) rec.1';
4)Panca stretta 4x8-8-6-6 (50-50-55-55kg) rec.1'30;
5)Dip panche 3x12 (bw) rec.30''.

[Venkman85]

Oggi richiami per dorso, bicipiti e gambe, più cardio. Niente male il body row fatto con contrazione di picco. Purtroppo sta mattina mi sono svegliato con male al polso sinistro, pensavo di aver dormito sopra il braccio e per il resto della giornata tutto ok, ma nell'hammer curl mi ha ripreso a far male (presa che non mi ha mai dato fastidi). Ora mi sembra di nuovo a posto, boh, speriamo bene.

1)Body row anelli (fermo 1'') 6x6 (bw) rec.1';
2)Hammer curl bilanciere 6x6 (32kg) rec.1';
3)Leg press 45° 6x6 (95kg) rec.1'30;
4)Cyclette 24', 8,77 Km, 194 calorie.

[kalokagathia]

Tra caviglia e polso ti diverti

[gendarius]

Nelle dips tra panche prova a fare le negative di 4/5 secondi

[Venkman85]

Tra caviglia e polso ti diverti

Hai ragione, sono un rottame

Nelle dips tra panche prova a fare le negative di 4/5 secondi

Una volta le provo! Già giocando con il tempo di recupero ho sofferto.


Torno dall'allenamento a digiuno spalle e addome. Arrivo in palestra che mi sento il polso a posto, impugno il manubrio per le alzate laterali e via ai dolori. Poi per tutti gli altri esercizi nessun problema, neppure per le tirate al petto che per i polsi sono un po' delicate. Mah. Comunque buon workout, belle sensazioni anche per gli esercizi al multipower.

1)Alzate laterali 4x12 (10+10kg) rec.45'';
2)Lento manubri seduto 5x8 (16+16, 16+16, 18+18, 20+20, 20+20kg) rec.1'30;
3)Overhead press multipower 4x10 (40-35-35-30kg) rec.1'30;
4)Tirate al petto multipower 4x10 (30kg) rec.1';
5)Crunch 3x10 (bw, +10, 10kg) rec.1';
6)Crunch inclinata 3x10 (bw) rec.1';
7)Ab roller 3x10 rec.1';
8)Crunch machine JS Ginocchia al petto parallele 3x12+10 (50kg, bw) rec.45''.

[gendarius]

Spalle in mono?

[kalokagathia]

Per i polsi potresti provare a inserire un po' di riscaldamento pre(spiegherebbe anche il fatto che il dolore sparisce successivamente) e stretching post.

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[Venkman85]

Spalle in mono?

Solo per questa settimana. Per un problema non sono riuscito ad allenarmi martedì, così slittando tutto di un giorno invece che fare petto/spalle di mercoledì e poi di nuovo sabato avrei dovuto farli giovedì e sabato, un po' troppo ravvicinato, così per sto giro ho fatto petto giovedì e spalle sabato.
L'idea per la prossima settimana sarebbe Gambe - Trazione - Spinta - Rest - Gambe/Trazione - Spinta2 - Rest. Negli ultimi due allenamenti della settimana farei uno/due esercizi "da forza" per i muscoli grandi e volume per le braccia (bicipiti con Gambe/Trazione, tricipiti con Spinta2). Una specie di Phat modificato.

Per i polsi potresti provare a inserire un po' di riscaldamento pre(spiegherebbe anche il fatto che il dolore sparisce successivamente) e stretching post.

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Non so se è questione di riscaldamento per i polsi, non ho provato ma ho l'impressione che se avessi ritentato le alzate laterali avrei sentito nuovamente male. Farò comunque delle prove anche con lo stretching per capire se il problema è quello o se il dolore arriva davvero solo in base agli esercizi.

[Venkman85]

Oggi gambe.

1)Leg press orizzontale 3x50-30-20 (60kg) rec.15'';
2)Leg press 45° 6x6 (92,5-92,5-95-95-97,5-97,5kg) rec.1'30;
3)Hack squat piedi uniti ss Leg extension 4x8+8 (80-45kg) rec.1'30;
4)Leg curl tecnica 2/1 3x12-10-8 (25-30-35kg) rec.1';
5)Tapis roulant 15', 1,8 Km, 148 calorie.