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Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

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    Ciao Venkman, ho letto che pratichi Calisthenics e anche io vorrei approcciarmi a questa disciplina
    Il problema è che siamo ormai a maggio e tutti i corsi che ho sentito (escluse scuole particolari) d'estate non ci sono
    Quello nella mia palestra non accetta più nuovi corsisti
    Volendo iniziare a settembre, c'è qualcosa che posso fare in questi 4 mesi? Magari in modo da arrivare lì con le basi già pronte

    Cose che si possano fare in palestra/parco
    Originariamente Scritto da LeoMerlo
    Fagioli di soia no ne trovo. Conosci qualche sito online che li vende?
    Originariamente Scritto da Manx
    tu non hai assolutamente nulla da bodyrecomporre...semmai devi fare una bodyscomposizione...

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      Originariamente Scritto da Venkman85 Visualizza Messaggio
      C'è una propedeutica della bandiera fatta alla spalliera dove ti metti in tenuta laterale con i piedi bassi ma sospesi da terra. Da lì pieghi il braccio inferiore in modo tale che ti avvicini alla spalliera e poi lo ridistendi. Lo vedo come una sorta di chest press laterale se mi passi la paragone. Spingendo il peso del tuo corpo lateralmente credo che oltre il tricipite lavori direttamente e anche il deltoide laterale.
      Bello, ma deve essere durissimo. Per il delt posteriore ho trovato utile il terzo esercizio dio questo video: https://www.youtube.com/watch?v=BpbZC_Pd4XU

      Credo che i delts lat e post siano davvero difficili da allenare a corpo libero se non hai una buona base di forza.

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        Originariamente Scritto da ottantino Visualizza Messaggio
        Ciao Venk, per il deltoide posteriore avevo letto sul forum che ha un maggiore coinvolgimento nelle trazioni man mano che si avvicinano le mani e più si porta la barra al petto.
        Non ne avevo idea, grazie per la dritta!

        Originariamente Scritto da Simo6 Visualizza Messaggio
        Ciao Venkman, ho letto che pratichi Calisthenics e anche io vorrei approcciarmi a questa disciplina
        Il problema è che siamo ormai a maggio e tutti i corsi che ho sentito (escluse scuole particolari) d'estate non ci sono
        Quello nella mia palestra non accetta più nuovi corsisti
        Volendo iniziare a settembre, c'è qualcosa che posso fare in questi 4 mesi? Magari in modo da arrivare lì con le basi già pronte

        Cose che si possano fare in palestra/parco
        Ciao Simo, provo a darti qualche idea per prepararti al futuro corso.
        Nel corpo libero un buon utilizzo del core è fondamentale, quindi oltre crunch ed esercizi per addominali vari dovresti cercare di imparare bene il plank e la hollow position (detta anche barchetta); sembrano due esercizi semplici ma gran parte li fanno in modo errato rendendoli inutili, quindi cerca qualche buon articolo/tutorial. Se hai un sostegno a cui tenerti potresti provare anche il dragon flag (esercizio tosto).
        Al parco puoi fare piegamenti in tutte le salse (presa normale, larga, stretta, v-pushup, piedi su rialzo ecc...).
        Non so poi se al parco ci siano sbarre da sfruttare, nel caso ovviamente trazioni con tutte le prese; nel mio corso quella su cui si lavora di più è la classica presa prona, ma anche dal punto di vista ipertrofico è bene provarle tutte. Se c'è poi una sbarra bassa puoi anche fare le trazioni orizzontali.
        Altro esercizio che puoi già esercitare è la verticale. Se come nel mio caso non la sai fare libera puoi già esercitarti a farla al muro (io a volte la pratico contro l'armadio in casa); la puoi provare schiena a muro o pancia a muro, cercando inizialmente di tenere la posizione più che puoi, poi provando a staccare un piede, provando a vedere per quanti secondi ne stacchi entrambi. Contro il muro puoi anche provare a fare dei piegamenti in verticale, magari tenendo le mani a 45° così non spari i gomiti verso l'esterno.
        Utile ma più rischioso è provare la verticale libera, perché per impararla devi capire come cavartela quando perdi l'equilibrio. C'è chi riesce a scendere a ponte se cade in avanti ma è difficile, io cerco nel caso di ruotare la mano facendo una specie di ruota.
        Sempre se hai una sbarra a disposizione potresti già provare ad approcciare la prima propedeutica del front lever (il back lever è più delicato ed è meglio se lo fai durante il corso): se cerchi front lever tuck su youtube dovresti trovare tanti esempi, è abbastanza facile da tenere fin dai primi approcci. Da quella posizione potresti provare a fare delle trazioni orizzontali.
        Le gambe nel calisthenics si lavorano meno. A parte i banali air squat potresti fare dei box jump (usando al posto del box un qualsiasi equivalente che trovi al parco, mi verrebbe da dire una panchina ma penso sia troppo bassa rendendo troppo facile l'esercizio). C'è poi il pistol squat, ovvero lo squat su una gamba con l'altra tesa in avanti, potresti provarlo magari inizialmente appoggiando una mano a un supporto così da non perdere l'equilibrio.
        Da fare anche a casa potresti provare come esercizi non troppo difficili il tripod headstand (magari sempre vicino a un armadio così da non rischiare cadute le prime volte) e il frog stand (che una volta trovato il modo di incastrare i gomiti nelle gambe è abbastanza banale).
        Prima di iniziare cerca di riscaldarti bene, guardati magari dei video dedicati perché farsi male nel corpo libero è semplice se fatto a freddo, senza dimenticare i polsi.
        Riguardo il corso che farai non ho idea se sarà come il mio. Nel mio caso partiamo da una skill, poi c'è chi fa progressioni di forza con trazioni e/o dip zavorrati e chi fa circuiti endurance solitamente fullbody. Quindi in base alle tue preferenze e attrezzature potresti o munirti di cintura e ghisa e già in questi mesi crescere come forza oppure provare dei circuiti con quello che hai a disposizione.

        Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio
        Bello, ma deve essere durissimo. Per il delt posteriore ho trovato utile il terzo esercizio dio questo video: https://www.youtube.com/watch?v=BpbZC_Pd4XU

        Credo che i delts lat e post siano davvero difficili da allenare a corpo libero se non hai una buona base di forza.
        Non conoscevo questo esercizio. Dovrei provarlo, ma alla fine credo che la soluzione migliore per colpire i deltoidi laterali e posteriori per chi pratica corpo libero sia di procurarsi due manubri e fare le classiche alzate. Tanto sono due esercizi su cui non si carica tanto e vengono bene su alte ripetizioni, quindi si spende poco in ghisa e occupano poco spazio.

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          Grazie mille, da domani inizio a cimentarmi allora
          Originariamente Scritto da LeoMerlo
          Fagioli di soia no ne trovo. Conosci qualche sito online che li vende?
          Originariamente Scritto da Manx
          tu non hai assolutamente nulla da bodyrecomporre...semmai devi fare una bodyscomposizione...

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            Il test con il peso da gara per le dip è andato decisamente meglio di quello per le trazioni. L'istruttore mi sta convincendo a fare una gara che ci sarà a fine maggio, l'obiettivo sarà di non fare brutte figure.
            Poi ho provato un po' di propedeutiche per il front lever in cui sono migliorato nella versione advanced tuck, infine un paio di circuiti.

            1)Test dip da gara: 9 rip (48kg);
            2)Propedeutiche Front lever (Front lever advanced tuck 15’’, Front lever tuck pullup e isometria);
            3)Circuito Muscle up e esercizi di spinta;
            4)Circuito Wall Handstand pushup e esercizi di tirata.

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              Nel primo esercizio non riesco ad aumentare le ripetizioni, anche se sta volta ci sono andata vicinissimo nella prima, terza e quarta serie (mento arrivato ad altezza sbarra, ma non sopra).

              1)Trazioni presa prona 5-3-1-4-2-1 (30-35-40-30-35-40kg) rec.2’-2’30;
              2)Handstand Pushup 2-3-4-5-6-5-4-3 (bw) rec.1’;
              3)Trazioni presa prona 2’’ testa sotto barra, 2’’ mento sopra barra 10x2 (15kg);
              4)Circuito: 2 giri di trazioni ss dip 12/5, 8/5, 5/5, 2/5 (bw).

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                Oggi allenamento così così. L'altra volta che avevo provato le propedeutiche della bandiera era riuscito di slancio a salire in posizione verticale da entrambe le parti, ma sta volta ho faticato di più nel riuscirci. Da quella posizione abbiamo provato due propedeutiche nuove. Poi alcune progressioni di forza, ma nell'ultimo esercizio non avevo più molte forze e il tempo della lezione era pure agli sgoccioli, così ho mollato lì. Purtroppo se faccio le skill poi rischio di non avere tempo per l'ultimo esercizio nelle progressioni su dip e trazioni, ma le skills sono il motivo per cui ho scelto il calisthenics, se le mollo tanto valeva farmi dip e zavorrate per i fatti miei.

                1)Propedeutiche bandiera (posizione verticale a 45°; posizione verticale piegamenti);
                2)Dip parallele 6x7-4-2-6-3-1 (40-50-55-40-50-55kg) rec.2’;
                3)Muscle up con banda elastica viola ladder fino a 5;
                4)Dip parallele 6 + (1’rec) 6 (40-20kg).

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                  Ieri cyclette ritmo blandissimo per circa un'ora.

                  Oggi al corso l'istruttore ha voluto fare di nuovo i test per la gara, anche se li avevi provati solo un paio di settimane fa. Le trazioni sempre 5 purtroppo, nella sesta mi cede un po' la presa e non la chiudo. Nelle dip invece è uscita fuori una dip in più, arrivando a 10 che è quanto mi ero prefissato di arrivare. Infine ho voluto fare per le trazioni una sorta di piramidale inverso a cedimento, scalando ogni volta 5kg e aumentando di una rep; l'idea era di arrivare fine al corpo libero, ma con 10kg non ce l'ho fatta ad arrivare a 8 rip. Spero di arrivare almeno a 6 rip con 32kg in gara che già sarebbe un risultato scarso, ma leggermente meno di quello attuale.

                  1)Riscaldamento dinamico;
                  2)Test trazioni da gara: 5 rip (32kg);
                  3)Test dip da gara: 10 rip (48kg);
                  4)Trazioni 7x2-3-4-5-6-7-6 (40-35-30-25-20-15-10kg) rec.2’30.

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                    La gara di dip e trazioni si avvicina, non c'è spazio per skill e altri esercizi, si va di super specializzazione. Nel primo esercizio ho invertito la progressione solita, doveva essere un 2-4-6-1-3-5 ma nella terza e sesta serie non sono riuscito a chiudere le rep prefissate. Nelle dip stessa progressione ma me la sentivo così bene che ho fatte anche meglio del previsto. Poi nel riprendere le trazioni un drop set e qualche serie ancora di volume, idem quando ho rifatto le dip.

                    1)Trazioni presa prona 6x2-4-5-1-3-4 (40-35-30-40-35-30kg) rec.2’;
                    2)Dip parallele 6x2-4-7-2-4-7 (55-50-40-55-50-40kg) rec.2’;
                    3)Trazioni presa prona 8 (rec.1’) + 8 (20+10kg); 3x3 (20kg) rec.2’;
                    4)Dip parallelle 12 (rec.1’) + 12 (20+10kg); 3x6 (20kg) rec.2’.

                    Venerdì non riesco ad andare al corso, penso di allenarmi a casa ma non potendo fare dip e trazioni forse lascio riposare dorso e petto e faccio qualcosa con i manubri per spalle e braccia.

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                      Ho aggiunto un po' di cardio con la cyclette che ho a casa nei giorni che non mi alleno, ad esempio ieri ho fatto un'ora e mezza a ritmo blando.

                      Oggi corso. Nelle trazioni i miglioramenti sono pochi, alla gara nella migliore delle ipotesi penso farò 6 rep con 32kg. Sono migliorato nel ladder del wall handstand pushup, spero ci sia un transfert nelle dip. Prima del tabata finale ho fatto anche qualche slancio alla spalliera per le propedeutiche alla bandiera; non dovrei lavorare sulle skill quando sono già stanco, ma tanto per fare ho comunque provato.

                      1)Trazioni presa prona 6-3-2-4-2-1 (30-35-40-30-35-40kg) rec.2’;
                      2)Wall Handstand Pushup 2-3-4-5-6-7-6-5 (bw) rec.1’;
                      3)Trazioni presa prona 2’’ testa sotto barra, 2’’ mento sopra barra 10x2 (15kg);
                      4)Max rep di trazioni (12) e dip alle parallele (25) (bw);
                      5)Tabata squat jump, twist, affondi, star crunch.

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                        Ieri un'ora e mezza di cyclette ritmo blando.

                        Oggi al corso siamo partiti con il muscle up alla barra. La prima serie l'ho fatta con la banda elastica nera che aiuta poco, ma l'istruttore poi mi ha detto di passare alla rossa che è quella che ti aiuta meno di tutte. Poi salivamo sulla barra tramite il pullover bar e da lì 10 dip. Per migliorare l'esplosività serie da poche ripetizioni di trazioni al petto e anche leggermente sotto. Poi sono passato alla progressione sulle dip ma avevo i tricipiti già un po' stanchi dalle propedeutiche del muscle up, così ho faticato parecchio e nella quinta serie ho fatto una rep in meno del previsto. Infine ho provato ancora a fare il muscle up agli anelli che mi è riuscito solo una volta nella vita e non riesco più a rifarlo, a maggior ragione oggi che ho provato a farlo a fine allenamento è andata male, anche se negli ultimi tentativi ho corretto qualche errore tecnico e salivo meglio.

                        1)Muscle up banda elastica nera la prima serie, rossa le altre 5x5-4-4-4-3;
                        2)Pullover bar ss Dip bar 4x1+10;
                        3)Trazioni al petto 6x2 (bw);
                        4)Dip parallele 6x6-4-2-5-2-1 (40-50-55-40-50-55kg) rec.2’;
                        5)Tentativi di Muscle up agli anelli.

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                          Settimana di scarico pre gara, carichi ridotti di 5kg. Penso di aver bisogno di questa settimana di scarico, nonostante i 5kg in meno negli esercizi ho comunque faticato. Sarà forse che tra ipocalorica e cardio ho perso qualche kg, sarà il caldo, sarà quel che sarà ma pensavo che oggi sarebbe stato più facile chiudere le serie, in particolare nelle trazioni. Ho un dolorino alla spalla sinistra da mercoledì scorso, ma non penso mi limiterà nella gara.

                          1)Trazioni presa prona 6x6-4-2-5-3-1 (25-30-35-25-30-35kg) rec.2’;
                          2)Dip parallele 6x6-4-2-5-3-1 (35-45-50-35-45-50kg) rec.2’;
                          3)Circuito trazioni presa prona/supina JS dip parallele (bw).

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                            in bocca al lupo per la gara Venk! Spacca tutto

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                              Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio
                              in bocca al lupo per la gara Venk! Spacca tutto
                              Crepi il lupo Pasquino
                              Come dicevo non ho chance di gran risultati, soprattutto per via delle trazioni con 32kg di zavorra in cui in allenamento massimo ho fatto 5 rep. Partecipo per divertimento e perché l'istruttore del corso ha insistito con tutti noi per fare o la gara di forza o quella a circuito.
                              L'obiettivo personale è di provare a fare una rep in più rispetto a quello che sono riuscito a fare un allenamento, ovvero vorrei fare 6 rep di trazioni con 32kg e per le dip con 48kg farne 11.
                              Sta sera ho l'ultimo allenamento pre gara e mi è stato anticipato che sarà molto leggero così che domenica non sia affaticato. Peccato sto dolorino alla spalla che non se ne è ancora andato.

                              Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

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                                Originariamente Scritto da Venkman85 Visualizza Messaggio
                                Crepi il lupo Pasquino
                                Come dicevo non ho chance di gran risultati, soprattutto per via delle trazioni con 32kg di zavorra in cui in allenamento massimo ho fatto 5 rep. Partecipo per divertimento e perché l'istruttore del corso ha insistito con tutti noi per fare o la gara di forza o quella a circuito.
                                L'obiettivo personale è di provare a fare una rep in più rispetto a quello che sono riuscito a fare un allenamento, ovvero vorrei fare 6 rep di trazioni con 32kg e per le dip con 48kg farne 11.
                                Sta sera ho l'ultimo allenamento pre gara e mi è stato anticipato che sarà molto leggero così che domenica non sia affaticato. Peccato sto dolorino alla spalla che non se ne è ancora andato.

                                Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk
                                in bocca al lupo!!!

                                come si svolgerà la gara?
                                Winners are simply willing to do what losers won't.




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