Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[Venkman85]

Buonasera fruttariani, oggi allenamento petto e un po' di tricipiti e addome. Allenamento un po' diverso dai soliti miei come ordine esercizi e ho aggiunto qualche tecnica d'intensità. La twist press è semplicemente una panca manubri dove parti con la presa prona e termini in supina. Nelle dip e nella chest ho provato una specie di rest pause o doggcrapp, ma non mi è uscito troppo bene: in pratica nell'ultima serie una volta completata aspetto 20 secondi e poi vado avanti a cedimento e rifaccio la stessa cosa ancora una volta. Le croci fatte come ultimo esercizio per "stretchare" bene il muscolo con due secondi di fermo in massima estensione. Riguardo i tricipiti pensavo di fare un richiamino, 3/4 serie di manubrio dietro la nuca, alla fine ho fatto altri 3 set di pompaggio alla macchina. Per finire un po' di addome.

1)Twist press 4x10 (manubri da 18-18-20-20kg) rec.1';
2)Panca inclinata bilanciere 4x8-6-6-4 (50-60-60-65kg) rec.1'30;
3)Dip parallele 3x8 RP 8+3+1 (bw+15kg) rec.1'30;
4)Chest press 3x10 RP 10+3+3 (55kg) rec.1';
5)Croci manubri piana 2'' fermo 3x12-10-10 (manubri da 12-14-14kg) rec.1';
6)Manubrio dietro nuca 3x10 (20kg) rec.1';
7)Triceps machine 3x12 (40kg) rec.30''.
8)Crunch inclinata 3x12 rec.45'';
9)Ab roller 3x10 rec.1';
10)Plank 3x45'' rec.1'.

[Venkman85]

Non mi ero quasi mai fatto foto del dorso, un po' perché non so aprire bene nella posa, un po' perché finora ho sempre fatto foto con il cellulare in mano e fare il back era difficoltoso. Ieri ho messo il timer e ho risolto.





Mi date un parere su muscoli indietro e avanti? Ora vi metto anche link a foto recenti del front e delle zampe. So che allenandomi da appena due anni dovrei pensare solo al mangiare e spingere, volevo però capire punti forti e deboli se si vedono già.

http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160524/2e072a02edcb1503ac345c0f1bfb5b5f.jpg

http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160628/0e7e427579578e4ec265e43d8ca321f2.jpg

http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160408/8ee2903ed442dcbfbbf3fefc749dfdf2.jpg

Non è facile autogiudicarsi, provo a dire comunque la mia. Credo che il petto sia il punto forte, che avevo già un po' sviluppato prima ancora della palestra.
Le spalle forse sono il gruppo che ho migliorato di più da quando ho iniziato, nel senso che di genetica non ho le spalle larghe da armadio, ma su quel che mi è stato dato vedo dei miglioramenti.
Il dorso non saprei proprio giudicarlo.
Le gambe non sono un gran ché, come ho detto comunque riguardo le zampe miro ad averle proporzionate al resto e evitare l'effetto fenicottero, sulla mia altezza credo che gambe grosse (non che sia facile ottenrle) mi darebbero l'aspetto tozzo.
Braccia come cm mi sembrano dipendenti dall'alimentazione più che dall'allenamento (sui cui comunque spendo poco volume) ma come forma mi piacciono (non saprei comunque dire tra bicipite e tricipite cosa sta meglio e peggio).

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[salvo 72]

Mi permetto solo perche' l'hai chiesto tu, e cmq lo sai che faccio il tifo per te

Blocco petto spalle e delts posteriore , belli massosi , ma quello lo sai , sono il tuo punto forte in generale , carichi compresi ,

Dorso si vede gia' qualcosa , tra qualche anno sara' il tuo punto forte..

ABS , devi lavorarci...visto il risultato della dieta ( positiva) , dovrai impegnati con i work, e non intendo solamente ABS+ zavorra etc,

Le zampe sono il tasto dolente, non voglio romperti i cojoni con sta storia.... non sembrano il sotto del blocco petto delts di cui parlavamo prima,
La tua paura che se diventano troppo grosse sembreresti tozzo la condivido, ma attento che l'effetto contrario non e' bello a vedersi...
Guarda che non ingrossano cosi facilmente credimi...prima che il quad incominci a prendere una forma nella tonda/ gonfia e incomincia a uscire fuori qualche dettaglio c'e' ne vuole...avendo le leve non tanto lunghe dovresti avere dei buoni risultati , insisti....

[paul21]

Se ti pulisci a dovere secondo me stai molto bene!

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[Venkman85]

Mi permetto solo perche' l'hai chiesto tu, e cmq lo sai che faccio il tifo per te

Blocco petto spalle e delts posteriore , belli massosi , ma quello lo sai , sono il tuo punto forte in generale , carichi compresi ,

Dorso si vede gia' qualcosa , tra qualche anno sara' il tuo punto forte..

ABS , devi lavorarci...visto il risultato della dieta ( positiva) , dovrai impegnati con i work, e non intendo solamente ABS+ zavorra etc,

Le zampe sono il tasto dolente, non voglio romperti i cojoni con sta storia.... non sembrano il sotto del blocco petto delts di cui parlavamo prima,
La tua paura che se diventano troppo grosse sembreresti tozzo la condivido, ma attento che l'effetto contrario non e' bello a vedersi...
Guarda che non ingrossano cosi facilmente credimi...prima che il quad incominci a prendere una forma nella tonda/ gonfia e incomincia a uscire fuori qualche dettaglio c'e' ne vuole...avendo le leve non tanto lunghe dovresti avere dei buoni risultati , insisti....

Permettiti pure Salvo, ho chiesto pareri proprio per capire come migliorare
Sul front come dici so di aver fatto un discreto lavoro e sono soddisfatto
Grazie per il parere per il dorso, come dicevo è un gruppo muscolare che non riesco a giudicare bene. Quest'inverno facevo anche doppie sedute per un certo periodo di back, credo ci sia stato un miglioramento.
Per gli abs rispetto alle foto postate di una decina di giorni fa credo ci sia un piccolo miglioramento. Six pack che è niente in confronto a quello che vedo in diversi diari del forum, ma escludendo la parte inferiore del retto addominale che si nasconde ancora il resto si intravede. Poco, ma qualcosina si è smosso. Non ho però capito cosa intendi con "dovrai impegnati con i work, e non intendo solamente ABS+ zavorra etc". Vuoi dire alzare i carichi in esercizi in cui è coinvolto indirettamente tipo squat?
Per le gambe punto dolente non rompi, non preoccuparti Con il discorso di non volerle "troppe grosse" non voglio assolutamente dire che mi vanno bene come sono ora, so che devo migliorarle Devo capire quale strategia funzioni meglio su di me per farle crescere, discorso dell'incremento dei carichi a parte che è fondamentale.

Se ti pulisci a dovere secondo me stai molto bene!

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Grazie Paul, questo mese di luglio vorrei infatti perdere ancora qualcosa, non troppo che non vorrei perdere troppo muscolo, però 1 o 2kg giusto per far uscire un pochino di più l'addome penso ci stiano bene

[salvo 72]

Si hai centrato il punto,
Sono uno di quelli che pensa che gli ABS escono fuori quando squatti pesante , stacchi , traz etc, chiaramente dopo ci vuole il lavoro di rifinizione come in tutti gli altri distretti,

Per lo squat , si devi concentrati sull' incremento dei carichi, altre volte abbiamo discusso sul wo gambe , e di volume ne fai, quindi a settembre concentrati tecnica e carichi...

PS: oggi sono venuto dalle tue parti, Arma di Taggia

[Venkman85]

Si hai centrato il punto,
Sono uno di quelli che pensa che gli ABS escono fuori quando squatti pesante , stacchi , traz etc, chiaramente dopo ci vuole il lavoro di rifinizione come in tutti gli altri distretti,

Per lo squat , si devi concentrati sull' incremento dei carichi, altre volte abbiamo discusso sul wo gambe , e di volume ne fai, quindi a settembre concentrati tecnica e carichi...

PS: oggi sono venuto dalle tue parti, Arma di Taggia

Adesso che sono in ipocalorica cerco più che altro di migliorare la tecnica e mantenere i carichi per quanto possibile, da settembre vedo se con qualche progressione riesco ad alzarli senza intaccare la tecnica. In autunno scorso ero arrivato a bei carichi, tipo una tripla con 120kg, ma mi sono reso conto che non andavo sotto il parallelo, così sono ripartito da capo con carichi ben più bassi.
Cavoli, ad Arma eri proprio confinante con la mia città! dovresti aver trovato un bel tempo se ricapiti e mi avvisi per tempo ci prendiamo un caffè lavoro permettendo

[salvo 72]

Mi farebbe piacere, ma mi rendo conto che tra impegni e orari differenti diventa difficile,

Si in IPO e gia' tanto cercare per quello che si puo' non abbassare i carichi,

Una tripla con 120 kg ottimo, ma per migliorare secondo me dovresti concentrati sul carico allenante , trova la giusta combinazione , io mi sono trovato bene nello squat con il 6x6 e poi proseguo con il resto

[Venkman85]

Mi farebbe piacere, ma mi rendo conto che tra impegni e orari differenti diventa difficile,

Si in IPO e gia' tanto cercare per quello che si puo' non abbassare i carichi,

Una tripla con 120 kg ottimo, ma per migliorare secondo me dovresti concentrati sul carico allenante , trova la giusta combinazione , io mi sono trovato bene nello squat con il 6x6 e poi proseguo con il resto

Quella tripla a 120 non la tengo troppo in considerazione visto che non me ne rendevo conto ma non scendevo profondo come si deve fare, ero più concentrato sull'aumentare i carichi che sul farlo con la giusta tecnica. Proprio domani ho gambe, volevo provare a fare un leg curl con buffer pre squat e vedere se poi sento maggiormente i femorali nello squat. Poi altri multiarticolari con qualche tecnica intensiva cercando di fare in totale una ventina di serie allenanti polpacci esclusi. Vediamo come va

[salvo 72]

Quella tripla a 120 non la tengo troppo in considerazione visto che non me ne rendevo conto ma non scendevo profondo come si deve fare, ero più concentrato sull'aumentare i carichi che sul farlo con la giusta tecnica. Proprio domani ho gambe, volevo provare a fare unleg curl con buffer pre squat e vedere se poi sento maggiormente i femorali nello squat. Poi altri multiarticolari con qualche tecnica intensiva cercando di fare in totale una ventina di serie allenanti polpacci esclusi. Vediamo come va

Potrebbe essere una buona idea, prova ...
Io ad esempio prima di iniziare il riscaldamento (squa)faccio 3-4 serie di goodmornig( non so se lo scritto giusto) per riscaldare lombari e femorali ...
Bho..adesso vado a nanna pure io sono arrivato, 4 -5 ore di sonno , piu' tardi squatto pure io

[Venkman85]

Il goodmorning non lo faccio quasi mai, è un esercizio che mi sembra un po' rischioso e non ho voglia di mettermi lì a imparare per bene la tecnica. Le poche volte che lo faccio preferisco la versione zercher, con il bilanciere incastrato negli avambracci.

Allenamento gambe andato. A parte lo squat che rimane una mia croce (sotto il video di una serie) continuo il tema degli allenamenti di questa settimana, ovvero inserire qualche tecnica d'intensità. So che non è preferibile farlo in ipocalorica, ma per una settimana non credo di fare chissà che danni. Nell'hack squat ho fatto due secondi di fermo, nel leg press come ultimo set ho fatto una super serie in cui prima facevo 6 colpi con una gamba, poi 6 con l'altra e infine aumento il peso e ne faccio 6 con entrambe. Infine calf a parte ho fatto due esercizi a basso carico ma tosti tra la fatica accumulata prima e per lo scarso recupero, ovvero leg extension e sumo squat fatto con un kettlebell. E' stato un allenamento che mi ha sfiancato particolarmente, tra le tecniche di intensità e il caldo che mi ha fatto sudare tantissimo, oltre il fatto che il sudore stesso mi finiva negli occhi facendomeli bruciare un po'.

1)Leg curl 3x15-12-10 (25-30-35kg) rec.1';
2)Squat 6x6 (75kg) rec.2';
3)Hack squat 2'' di fermo 3x10 (80kg) rec.1'30;
4)Leg press orizzontale 3x12-10-8 (90-100-110kg) rec.1';
Triserie leg press orizzontale: gamba sinistra+gamba destra+entrambe le gambe 6+6+6 (60-60-100kg);
5)Leg extension 4x10 (35kg) rec.30'';
6)Goblet sumo squat 4x10 (16kg) rec.30'';
7)Calf press 3x20 (100kg) rec.45'';
8)Calf in piedi 3x15 (100kg) rec.30''.

https://www.youtube.com/watch?v=caKHx9oPguM

Ultima rip brutta brutta.

[henrik]

Sei comunque migliorato molto sullo squat negli ultimi tempi, è comunque un'esecuzione superiore rispetto a ciò che mediamente si vede in palestra, quindi non rammaricarti. Noto che il volume è ancora abbastanza alto nonostante le kcal abbassate, ti stai trovando bene? Hai intenzione di ridurlo?

Comunque per il sudore hai ragione, anche a me oggi scorreva sudore ovunque e negli occhi bruciava

[kalokagathia]

Come ti sei trovato col preaffaticamento? Squat nettamente migliorato(c'è ancora un po' di retroversione). Ma sei tornato alle scarpe gommose?

[Venkman85]

Sei comunque migliorato molto sullo squat negli ultimi tempi, è comunque un'esecuzione superiore rispetto a ciò che mediamente si vede in palestra, quindi non rammaricarti. Noto che il volume è ancora abbastanza alto nonostante le kcal abbassate, ti stai trovando bene? Hai intenzione di ridurlo?

Comunque per il sudore hai ragione, anche a me oggi scorreva sudore ovunque e negli occhi bruciava

Ma guarda, in realtà il volume di oggi è un po' un'"illusione". Ad esempio i due esercizi finali sono fatti con pesi infimi, sono stati duri per il poco tempo di recupero ma sono una specie di pompaggio se vogliamo, ma direi più per finire le ultime riserve energetiche. Sono serie faticose più come resistenza che altro. Comunque ora vedo, ma nelle prossime settimane penso dovrò iniziare a ridurre il volume a favore dell'intensità, anche perché penso di ridurre qualcosa a livello di macro nei giorni ON dove sono a 250 carbo e vorrei portare a 200 alzando magari un po' i grassi.

Come ti sei trovato col preaffaticamento? Squat nettamente migliorato(c'è ancora un po' di retroversione). Ma sei tornato alle scarpe gommose?

Dopo il leg curl sono andato allo rack e ho fatto qualche serie di avvicinamento, nel farlo sentivo le gambe imballate e quasi mi pentivo di aver fatto prima il leg curl. Poi con le serie allenanti nessun problema, non so se è una cosa psicologica o meno ma sentivo effettivamente più i femorali che i quad durante lo squat. Per le scarpe gommose sì, sono tornato ad utilizzarle. Più che altro le scarpe piatte che ho in casa non sono sportive e al di là dello squat non mi trovavo bene. Prima o poi vado a cercarmene un paio sportive a base piatta da usare nei leg day.

Mi fa piacere che abbiate trovato lo squat un po' migliorato, io non me ne rendo troppo conto. Avete qualche consiglio per le prossime settimane su qualche progressione da utilizzare nello squat? Mi sono rotto dei 5x5, 4x6, 6x6 fatti un po' a caso. Ok che sono in ipo e non pretendo di veder i carichi esplodere, però tipo oggi nel 6x6 a 75kg ho faticato e mi sta un po' buttando giù avvenga con pesi bassi.

[gendarius]

Fai un buon RPT