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Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

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    Mi sembra di capire che ci siano lati positivi e negativi per entrambe le soluzioni.

    Comunque oggi quarto allenamento settimanale, secondo upper con prevalenza dorso rispetto al petto.

    1)Trazioni presa supina 4x8-8-6-6 rec. 1';
    2)Pulley basso ss Lat machine presa a V 3x8+8 (60+45; 60+45; 55+40kg) rec. 1'30;
    3)Panca inclinata ss Alzate a 90 su panca 3x8+8 (50+manubri da 8kg) rec. 1'20;
    4)Crossover ai cavi 2x12 (15kg per parte) rec.1';
    5)Arnold Press 3x8 (manubri da 18kg) rec. 1';
    6)Panca stretta 4x6 (40kg) rec.1';
    7)Curl manubri a martello alternati 3x10 (manubri da 10kg) rec.1'.

    Particolarmente pesante la super serie pulley/lat, alla terza serie ho dovuto abbassare un pochino il peso perché nella seconda per arrivare all'ottava ripetizione ho sporcato un po' l'esecuzione. Con la palestra vuota ho fatto le alzate a novanta sulla panca invece che libere come al solito, di solito non riesco a farlo perché facendole in superserie con la panca inclinata faccio fatica a occupare entrambe le panche. Dato che sono arrivato in palestra più tardi del solito e poi avevo un impegno ho provato a ridurre i tempi di recupero, ne ho ricavato un allenamento più intenso ma fattibile. Soddisfatto.

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      Mi segno vai vai che la base è ottima
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        Grazie Antonio

        Allenamento lower, mi ha davvero distrutto. Settimana scorsa dovevo fare una superserie LegExtension+LegCurl, ma la prima era occupata e così l'avevo sostituita con l'hack squat. Oggi ho deciso di ripetere quella superserie e spostare la LegExtension come primo esercizio di preaffaticamento dei quadricipiti. Solo che poi la sequenza Squat-Front Squat-Pressa 45° è abbastanza pesante fisicamente e per il SNC, ma va bene così. Alla fine ero troppo cotto per fare l'addome, lo recupererò domani. Con più di trenta serie a settimana per le gambe mi auguro di vederle migliorare.


        1)Leg Extension 3x10 (60kg) rec.1';
        2)Squat 4x6 (80kg) rec.1,40';
        3)Front Squat 4x5 (64kg) rec.1'30;
        4)Pressa 45° 3x8 (90-95-95kg) rec.1';
        5)Hack squat a piedi uniti ss Leg Curl Seduto 3x10+8 (120/55-120/60-120/60kg) rec.1';
        6)Calf in piedi ss Calf seduto 4x15+20 (100+25kg) rec.0;
        Last edited by Venkman85; 04-08-2015, 11:59:21.

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          Allenamento upper. Per qualche motivo alla terza serie di panca piana ho ceduto, così alla quarta ho abbassato il peso. Per la superserie chest+dips zavorrate per non cedere come l'altra volta ho abbassato il peso e non ho avuto problemi. Per il rematore invece sono riuscito a salire, così come nella Military press. Nel curl ho voluto improvvisare qualcosa di nuovo, abbassare di 5kg il curl normale e farci una superserie con il bilanciere hammer con peso più leggero e ripetizioni più alte, così da dare due stimoli diversi. Purtroppo non ho idea di quanto pesi il bilanciere hammer, comunque ho messo due dischi da 5kg. Anche oggi non ho avuto tempo per l'addome, vorrà dire che questa settimana lo allenerò una sola volta invece che due. Sia mai che rubi tempo a muscoli più importanti a favore dell'addome, e detto da me che ho iniziato ad andare in palestra con l'obiettivo di avere un po' di tartaruga da mostrare in spiaggia significa che forse sto maturando in chiave gym

          1)Panca Piana 4x6 (65-65-65-60kg) rec. 2'
          2)Chest press bassa ss Dips alle parallele con sovraccarico 3x8+6 (50+8; 50+8; 55+8kg) rec.1'20
          3)Trazioni presa prona 3x6 rec.1'30
          4)Rematore bilanciere 4x6 (60kg) rec.1'20
          5)Military Press ss Alzate laterali 3x6+8 (40+manubri da 8, 45+manubri da 8, 45+manubri da 8kg) rec.1'
          6)Curl Bilanciere 3x6 ss Bilanciere Hammer (30+non so quanto pesi l'hammer, due dischi da 5kg l'uno) rec.1'
          7)Pushdown triangolo 3x10 (55kg) rec.45''

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            workout molto simile a quelli che facevo un tempo.. se sei in multi non cedere ma lasciati un certo buffer mi raccomando...ma questo già lo saprai ...che chest press usi ? quella dove ti posizioni in verticale ?
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              Il cedimento non era previsto, non me lo spiego, anche se già le altre volte arrivavo alla fine della panca con poco buffer. Come chest press uso quella che ti ritrovi seduto in posizione verticale, per questa particolare superserie afferro le maniglie più basse con una presa a martello, che simulano il movimento delle dips (non so se mi sono fatto capire).

              Come scheda mi trovo bene in multi, avendo le gambe un po' indietro in questo mese di agosto sto provando un programma da quattro sedute (lower prevalenza quad, upper prevalenza petto, lower prevalenza femorali, upper prevalenza dorso). Poi da settembre volevo fare la mia prima alimentazione da massa (ho iniziato appena un anno fa ad allenarmi e con il pensiero dell'addome sono stato anche troppo basso di kcal) e come allenamento fare un mesetto di forza tipo Bill Starr.
              Per il dopo ho solo delle idee ma vedrò nel frattempo come risponde il mio corpo. Tu mi sembra di aver visto che ti stia allenando in mono, l'alterni alla multi o è una scelta più o meno definitiva? Io credo che la mono se non riesci a gestire bene i richiami possa essere meno efficace, che il muscolo recuperi prima di 7 giorni, così pensavo in futuro di provare qualcosa tipo 4 sedute settimanali ABCA - BCAB - CABC e così via, di modo che ogni muscolo venga riallenato ogni 4/5 giorni invece che 7. Visti i tuoi bei risultati hai qualche opinione sulla scheda attuale (che mi dici di aver provato in versione simile) e il percorso che ho in mente?

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                io di mio ho una passione per le mono ad alto volume ... ma con il coach alterniamo sempre...lui preferisce le multi XD francamente ritengo che alternare sia la soluzione migliore... se l'alimentazione è calibrata si può crescere ugualmente bene con entrambe ...è quella che conta per la scheda attuale ti dico bisognerebbe vederla in toto...per i miei gusti un pò poco voluminosa , anche se è una multi...in generale direi non male...magari qualche serie in più male non fa LOL nn mi trovi molto d'accordo invece sull'utilizzo della Bill Starr che vuoi fare...per me non serve in ottica bodybuilding...puoi aumentare benissimo per ora i carichi in multi o in mono senza scervellarti con tutte quelle percentuali...te lo dico perchè ci ho perso molto tempo appresso...a fine giro i carichi aumentavano un po ma a me interessa la resa estetica...e avrei potuto ottenere di più con altro..
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                  Effettivamente la scheda attuale è volutamente con qualche serie in meno per un motivo un po' superficiale...abito in una città di mare, durante questo mese vorrei sessioni di massimo 1 ora e potermi godere un po' la spiaggia normalmente le serie sono superiori.
                  Grazie per il consiglio sulla Bill Starr. Anche a me interessa il lato estetico e vedendola la BS il pensiero che potessi perdere qualcosa come fisico mi è venuto. Forse allora è meglio mantenere la multi mettendo qualche progressione. Magari invece di tenere la upper/lower che rischia di sacrificare troppo l'upper a favore del lower proverò una multi diversa. La sorta di mono che dicevo con muscoli riallenati dopo 4/5 giorni la farei più in là, quando avrò alzato le kcal ancora di più.

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                    Guarda non è che perdi...ma in ottica puramente BB non ce la vedo tanto... i carichi aumentano lo stesso .. e dato che a te interessa il lato estetico lascerei sempre dei lavori più di Squeeze se comprendi.. oltre a un certo volume generale ...buona idea le progressioni la mono " riallenante" XD a me piace molto come idea...e ti consiglio di provarla appena puoi...nonostante i " soli " 5 giorni di recupero andrei sempre sui 25-30 sets a workout ...
                    altro workout che mi ha sempre affascinato ( ma che non ho mai provato ) era strutturato in questo modo : mono -total power ( richiede calorie sec me )

                    1) esempio petto-tricipiti
                    2) gambe
                    3) total body power movements ( o se non riesci upper )
                    4) dorso
                    5) spalle-deltoidi post-upperback
                    6) total body power movements ( o lower ) ...

                    Braccia nei giorni 3 e 6 ... 16 sets in superset Bella...
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                      Interessante la tabella che hai proposto, purtroppo però per motivi di lavoro allenarmi 6 giorni da qui ad almeno settembre 2016 mi sarà impossibile La terrò a mente più in là. Ad ogni modo non so se sarei in grado con i power movements, perché immaginando ti riferisca a esercizi come snatch, clean & jerk non ne ho mai fatti in vita mia. Come suggerisci li sostituirei con upper/lower.

                      ps: riguardo le rep sinceramente anche io non so bene cosa serva, a intuito direi che dovrebbero aumentarti i quadratini sopra l'avatar e gli altri utenti ti considerano meno pirla

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                        Bel diario!
                        Una domanda.. quanto dura in media il tuo workout?
                        sigpic
                        La disciplina deve cominciare dall'alto se si vuole che sia rispettata in basso !

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                          Grazie ;-) Ultimamente cerco di stare in un'ora di allenamento angherie se capita di sforare di una decina di minuti. In periodo non estivo più o meno arrivo sempre all'ora e un quarto, ora e venti di allenamento

                          Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

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                            Secondo allenamento gambe. Stacco sumo come previsto sono riuscito ad alzare il peso rispetto alla settimana scorsa. Glute ham raise (in palestra da me chiamato più semplicemente "tuffi" davvero un bell'esercizio, sento i femorali lavorare tantissimo. Per il resto niente di particolare da segnalare, ho provato ad aumentare di 10kg l'ultima serie di Stacco a gambe tese ed è andata bene, settimana prossima provo a fare tutte e tre le serie con quel peso.

                            1)Stacco Sumo 4x5 (90-100-100-100kg) rec.2'

                            2)Affondi MP 3x10 (46kg) rec.1'
                            3)Glute ham raise 3x8 rec.1'
                            4)Stacco a gambe tese ss Leg Curl sdraiato 3x8+8 (60+35; 60+35; 70+35kg) rec.1'
                            5)Calf in piedi ss Calf seduto 4x15+20 (100-25kg) rec.0
                            6)Ab pulldown corda cavo singolo 3x10 (35kg) rec. 1'
                            7)Crunch su bosu 3x20 rec. 1'
                            8)V-up laterali 3x10 per lato rec. 30''

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                              Quarto e ultimo allenamento della settimana! Rispetto alla scorsa ho fatto più trazioni, ho usato un approccio per la superserie che mi ha permesso di sollevare gli stessi kg senza rovinare l'esecuzione, ho aumentato di 4kg la panca inclinata, ho utilizzato manubri da 20 invece che da 18 nell'Arnold press e da 12 invece che 10 nella seconda e terza serie del curl. Molto bene. Aggiungo che per quanto mi piacciano le croci con i manubri mi sta piacendo fare in questo periodo il crossover ai cavi, mi sento i pettorali davvero bruciare mentre lo faccio. Inoltre in palestra un tipo enorme bulgaro (che penso debba la sua stazza anche a motivi che da regolamento non posso specificare) si è avvicinato e mi ha fatto i complimenti per il fisico. Preferivo me li facesse una ragazza ma meglio che niente

                              1)Trazioni presa supina 4x8 rec. 1';

                              2)Pulley basso ss Lat machine presa a V 3x8+8 (55+40; 60+40; 60+45kg) rec. 1'30;
                              3)Panca inclinata ss Alzate a 90 su panca 3x8+8 (50+manubri da 8, 54+manubri da 8, 54+manubri da 8kg) rec. 1'20;
                              4)Crossover ai cavi 3x12 (15kg per parte) rec.1';
                              5)Arnold Press 3x8 (manubri da 20kg) rec. 1';
                              6)Panca stretta multipower 4x6 (60kg) rec.1';
                              7)Curl manubri a martello alternati 3x10 (manubri da 10, manubri da 12, manubri da 12kg) rec.1'.
                              Last edited by Venkman85; 07-08-2015, 20:21:49.

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                                Segnalo solo piccoli aumenti nella press 45 e nel leg curl seduto rispetto alla volta scorsa. In questo periodo estivo mi accontento di tenere i carichi, per le progressioni aspetto settembre. A tal proposito stavo pensando di adottare una multi da 4 giorni con un esercizio di spinta, di trazioni e di gambe in ogni seduta, più un paio di complementari che variano a seconda del giorno (ad esempio il lunedì due per il petto, martedì due per le gambe, giovedì due per il dorso, il venerdì due per le spalle), mentre per panca/squat/dorso/m.press mi ispirava il 5-3-1 di Wendler. In questo periodo non ho molta voglia di fare più squat o panca piana a settimana o di inserire 8x3, così la progressione di Wendler mi sembrava una soluzione interessante che penso proverò sulla mia pelle.

                                1)Leg Extension 3x10 (60kg) rec.30'';

                                2)Squat 4x6 (80kg) rec.1,40';
                                3)Front Squat 4x5 (64kg) rec.1'30;
                                4)Pressa 45° 3x8 (95-95-95kg) rec.1';
                                5)Hack squat a piedi uniti ss Leg Curl Seduto 3x10+8 (120/60-120/60-120/65kg) rec.1';
                                6)Calf in piedi ss Calf seduto 4x15+20 (100+25kg) rec.0;
                                7)Ab pulldown 3x10 (80kg) rec. 1';
                                8)Crunch su bosu 3x15 rec. 1';
                                9)V-up laterali 3x10 per lato rec. 30''.

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