Diario di Martin - Get Up, and never Give Up

[Rossella00]

Ciao Rossella e bentornata!
Ti ringrazio!
Spero sia stata un'assenza dovuta ad un po' di relax
Eh, magari!
Si come vedi mi sto dando da fare per potermi avvicinare maggiormente agli esercizi e nelle loro esecuzioni ottimali con una scheda più adeguata alle mie esigenze.
Bene.
Per quanto riguarda la quota di carbo l'ho pensato anche io che una quota del genere sia troppo bassa per capirlo o meno, ma essendo poco esperto mi sono affidato del mio istinto, sbagliando ovviamente. In tal caso opterei quindi per un raddoppio di diminuzione della quota sino ad arrivare sui 50 gr, mantenendo comunque inalterato il totale del kcal ( 3300 ) giusto?
Come faresti a mantenere le kcal inalterate?
E questo lo applicherei SOLO nei giorni ON deduco, in quanto nei giorni OFF credo che i CHO sia sufficientemente bassi, oppure anche in quei giorni?

Intanto puoi provare a diminuirli solo negli ON, ma il punto è: cosa vuoi fare? Vuoi vedere se è solo gonfiore, vuoi "rallentare" la massa o cos'altro?

[Martin4]

Il dubbio di abbassare i carbo mantenendo inalterato il totale giornaliero ammetto di aver fatto una domanda un po' troppo "sciocca" effettivamente. Chiedo venia.
Principalmente vorrei capire se sia solo gonfiore, fattore di cui sono più propenso a pensare che sia questo il problema, perché si è fatto notare solo con un aumento dei carbo durante questo periodo di dieta. Un mio pensiero potrebbe essere quello di aumentare gradualmente, di volta in volta e piano piano la quota di carbo, forse così posso dare il tempo al corpo si abituarsi ai carbo ingeriti nell'arco della giornata.
Chiedo a te Rossella quale, delle seguenti scelte, sia la più opportuna e sensata.
Grazie per i consigli.

[Rossella00]

Io fossi in te cercherei di capire, prima di tagliare i carbo, se il problema stia nelle fonti di carbo (e non solo) che utilizzi. Farei diverse prove, eliminando o diminuendo di volta in volta gli alimenti che potrebbero causare gonfiore: tieni le kcal e i carbo invariati e, per 2/4 giorni, togli prima solo le fonti di carbo integrali, poi solo i latticini, poi solo i lievitati, poi i cibi troppo voluminosi e così via, cercando di cogliere allo specchio le differenze a livello addominale.

[Martin4]

Grazie Rossella del consiglio e proverò sin da subito a seguire ciò che hai detto. Ho capito e credo che sia la soluzione più ideale per capire effettivamente da quale alimento possa derivare tale gonfiore. Sicuramente varierò tipo di pane, sia per giorni ON che OFF, andandolo a sostituire rispettivamente con un altro tipo di pane e con Wasa, ad esempio. Per tale ragione mi sto informando su quale fonte sostituire i carbo da quelli che sto usando sino ad ora, facendo rimanere invariate le kcal e i complessivi macro, proprio come hai detto.

---------- Post added at 21:00:35 ---------- Previous post was at 15:26:25 ----------

Stamani ho iniziato la scheda nuova fatta appositamente qui nell'apposita sezione con l'aiuto di Alessandro33 come accennato nei post precedenti. Piccolo spoiler: è stata più faticosa delle schede che ho fatto sino ad ora, ed ho sentito lavorare di più i muscoli durante la fase dell'esecuzione dei singoli esercizi.

Oggi PETTO- BICIPITI


Bench press 4x6 (46kg)
Rispetto al piramidale dove arrivavo alle 4 rep sui 56, qui invece 10 meno. Forse, potevo azzardare 48 chili, proverò sicuramente settimana prossima

Bench press inclinata 4x10-8-6-4 (30-36-40-44kg)
Andata più che bene e i pettorali si sono sentiti. Ho anche capito il perché rispetto alle altre volte. Il tipo di impugnatura che facevo prima stimolavo maggiormente i bicipiti.


Dip 3x8
Buono, essendo abituato a farli a 3x10 questi vanno bene


Croci cavi alti 3x10 (25kg)
Anche qui pettorali hanno lavorato bene, qualche dolore all'interno del gomito pero'


Curling bilanciere EZ 4x6 ( 30 kg)
Ultima seria stancante, finita ma stancante


Curl alternato panca inclinata 30° 3x8 (10 kg)
Abituato a quella a 45° lo svolgimento è più efficace ed è stato piacevole sentire la stanchezza mista alla fatica


Curl Concentrato 3x10( 10 kg)
Peso giusto, i 12 kg non li ho presi, forse dovuto alla stanchezza generale


ABS Crunch Inverso 3x15



DIETA DI OGGI

Premessa: come consigliato da te Rossella ho cominciato sin dalla cena ha cambiare tipo di carbo, lasciando inalterati i macro e il Totale Kcal. Ammetto di aver avuto una leggera difficoltà, forse perché "abituato" alle grammature dei vari pasti mi sono ritrovato, come dire, spiazzato in certo senso. In ogni caso già da stasera ho iniziato il tuo metodo per vedere effettivamente quale alimento grava su questo appannamento nella parte dell'addome

TOTAL Kcal 3480
PRO 176 gr (2,32xKg) -> ho cercato comunque di rimanere nel limite dei 2,3 come mi consigliati tu nella dieta stilata tempo fa.
CHO 564 gr
FAT 58,2 gr

---------- Post added 27-03-2015 at 20:51:37 ---------- Previous post was 26-03-2015 at 21:00:35 ----------

WO di oggi dedicato esclusivamente alle gambe ma c'è un pero' purtroppo. Essendo arrivato tardi il collega del PT non ha potuto spiegarmi, e quindi insegnarmi, a svolgere lo squat, causando il non potere fare l'esercizio. Mi ha detto comunque che me lo spiegherà Lunedi mattina.



-Squat 4x6
Detto sopra

-Pressa 45° 3x12-10-8-8 ( 120-140-150-150 kg)
Pesantuccio ma è fattibile

-Affondi con Manubri 3x8 (16 kg)
Prima volta che eseguo questo esercizio, quindi ho deciso di usare manubri da 8Kg. Prima seria andata bene, non sentivo molto lavorare le gambe, ma dalla seconda serie si sono fatte sentire eccome. Infatti doms che continuano anche stasera


.Leg extension 3x10 (33kg)
Ovviamente riscaldamento anche qui e devo dire eseguito molto bene. Ho notato che esistono due macchinare di leg extension, e non capisco la differenza.


-Leg Curl 4x8 (20kg)
Come anticipato nei WO scorsi sentivo di arrivare a 20 kg e infatti sono stati abbastanza facili. Aumenterò.


-Calf da seduto 4x15 (25kg)
Doms solo dopo la fine di ogni serie.


-ABS

DIETA DI OGGI con cambio di alimenti dei carbo

TOTAL Kcal 3500
PRO 173 gr
CHO 560 gr
FAT 58,8 gr

[Martin4]

Giornata OFF con il consueto Cardio/calcetto. Unica nota sono i doms alle gambe, rimangono comunque piacevoli.
Anche oggi alimenti carbo cambiati dai soliti che prediligevo in questi ultimi periodi.

DIETA DI OGGI


TOTAL Kcal 2807
PRO 168 gr
CHO 330 gr
FAT 74,1 gr

---------- Post added 29-03-2015 at 19:23:21 ---------- Previous post was 28-03-2015 at 20:25:30 ----------

Domenica più lunga del solito grazie al cambio di orario, fa "strano" mangiare ancora con il sole In ogni anche stamani le fonti integrali le ho eliminate e sostituite o con altre fonti integrali, Pane integrale sostituito con Wasa e la pasta integrale con quella normale. Domani stesso discorso con i carbo.

Intanto ecco la DIETA DI OGGI

TOTALE Kcal 2823
PRO 168 gr
CHO 327 gr
FAT 74,7 gr

[Rossella00]

Ciao Martin! Allora, come ti vedi?
Se hai deciso di iniziare con una riduzione delle fibre non mi puoi mettere le wasa al posto del pane integrale, però

[Martin4]

Ciao Martin! Allora, come ti vedi?
Se hai deciso di iniziare con una riduzione delle fibre non mi puoi mettere le wasa al posto del pane integrale, però

Hai ragione Rossella, ho semi-toppato la giornata, non ho ben ragionato su come poter sostituire le fibre con altre fonti di carbo e solo ora mi è venuto in mente che magari potevo inserire ad esempio i legumi, i quali contengono comunque carbo. Mea culpa dovuta dall'ingenuità, perchè pensavo che tale gonfiore fosse dipeso principalmente da solo quel tipo di alimento integrale e non dalle fibre di tutti alimenti integrali. ^^

Sinceramente pero' ti devo dire che ieri pomeriggio e stamani mi sono visto leggermente meno "gonfio" come solitamente ero nei giorni addietro. Attendo comunque un altro paio di giorni, in modo da fare 4 giorni come hai consigliato, per avere una certezza più completa. Ovviamente posterò anche delle foto per avare un tuo parere.

[Rossella00]

Per i prossimi giorni lascia solo riso, patate, pasta e pane bianchi, quindi niente legumi/alimenti integrali e poca verdura fibrosa. Se hai uno smartphone scarica Fatsecret per fare sostituzioni più velocemente.
Vedi come va, poi eventualmente potrai continuare la prova eliminando lieviti (no pane), cibi molto voluminosi (patate, riso molto cotto), latticini o ancora glutine e così via, sempre tenendo d'occhio lo specchio!

[Martin4]

Ho sempre usato e continuo ad usare MxBody, ma in questo caso per praticità credo sia opportuno effettivamente. Ti ringrazio per la dritta.
Ok eliminerò da domani tali alimenti da te indicati con alcune domande se posso: Non avendo indicato la frutta, credi che debba eliminare anch'essa? In fondo si tratta di un solo frutto al giorni, per cui dal mio punto di vista non penso che sia quella la causa principale in quanto i carbo che assimilo provengono dalle fonti da te citate.Poi se va eliminate, si elimina non ci sono problemi a riguardo.

Supponiamo dovessi poi optare per la soluzione di eliminare i lieviti e cibi voluminosi, quindi in questo esempio pane, da dove li copro i carbo ad esempio negli spuntini pomeridiani e di conseguenza, lasciando il totale delle kcal invariato? Mi sono quasi sempre diretto verso il pane in quanto apportava una buona dose carbo/kcal in grado di farmi rientrare nello specchio totale dei macro. Il riso bene o male lo mangio sempre al dente, grazie a mia madre, che come dice sempre per "fuorviare" il fatto di averlo cotto poco: "Meglio al dente, lo digerisci meglio" . Latticini-glutine li prediligo poco, per cui su questi alimenti diciamo che non ho alcun tipo di problema.

[Rossella00]

Ho sempre usato e continuo ad usare MxBody, ma in questo caso per praticità credo sia opportuno effettivamente. Ti ringrazio per la dritta.
Ok eliminerò da domani tali alimenti da te indicati con alcune domande se posso: Non avendo indicato la frutta, credi che debba eliminare anch'essa? In fondo si tratta di un solo frutto al giorni, per cui dal mio punto di vista non penso che sia quella la causa principale in quanto i carbo che assimilo provengono dalle fonti da te citate.Poi se va eliminate, si elimina non ci sono problemi a riguardo.
No, secondo me non è un problema... La frutta generalmente non contiene molta fibra, se proprio volessi cercare di tenerla al minimo potresti limitarti a togliere la buccia ove non sarebbe necessario (mela, pera e così via).
Supponiamo dovessi poi optare per la soluzione di eliminare i lieviti e cibi voluminosi, quindi in questo esempio pane, da dove li copro i carbo ad esempio negli spuntini pomeridiani e di conseguenza, lasciando il totale delle kcal invariato?
[Se ne hai la possibilità puoi optare per una vaschettina con del riso, altrimenti puoi provare a cercare pani non lievitati e densi in carboidrati come il pane arabo.
Mi sono quasi sempre diretto verso il pane in quanto apportava una buona dose carbo/kcal in grado di farmi rientrare nello specchio totale dei macro. Il riso bene o male lo mangio sempre al dente, grazie a mia madre, che come dice sempre per "fuorviare" il fatto di averlo cotto poco: "Meglio al dente, lo digerisci meglio" . Latticini-glutine li prediligo poco, per cui su questi alimenti diciamo che non ho alcun tipo di problema.

Glutine però ne vedo tanto nella tua dieta, mangi molto pane, molta pasta... Se volessi eliminarlo dovresti optare per altri cereali o pseudo-cereali eliminando grano, segale, orzo, farro, kamut e avena.

[Martin4]

Infatti le mie deduzioni era giuste in merito alla frutta, per sicurezza e per avere maggior risultato proverò a togliere la buccia dove sia possibile. Quindi sarebbe sempre riso ma ovviamente con porzione più ridotta adattata come spuntino se non sbaglio.
Proverò anche il pane arabo il quale non ho avuto ancora modo di poterlo assaggiare appieno.

Si è vero glutine ne mangio in buone quantità, (ho letto glucosio anziché glutine, ecco il motivo della risposta negativa di prima) nel caso i risultati di questa prova che farò da domani non dovesse dare i suoi risultati provvederò a eliminare tali cereali da te menzionati, il che comunque mi renderebbe la situazione generale della dieta più difficile del previsto, o sono io che mi fascio la testa ancor prima di rompermela?

---------- Post added 30-03-2015 at 18:35:07 ---------- Previous post was 29-03-2015 at 20:46:17 ----------

Stamani WO dedicato alle gambe, avrei dovuto farlo martedì ma il collega del PT come detto nei giorni scorsi ( Venerdi) mi avrebbe spiegato il movimento di esecuzione dello squat, e cosi è stato, ma. C'è un ma.-Squat CON MP 4x6 (50kg)
Purtroppo ho dovuto farlo al MP in quanto mi ha spiegato che essendo le primissime volta ad eseguirlo sarebbe meglio farlo con un piccolo ausilio del MP, dppodichè quando avrò preso abbastanza conoscenza potrò fare lo squat libero. Sono a conoscenza che tale esercizio è sconsigliato farlo con questo macchinario, per cui cercherò di imparare il prima possibile per fare lo squat libero.



-Pressa 45° 3x12-10-8-8
Pesante ma come al solito ci riesco


-Affondi con Manubri 3x8 (8kg)
Come venerdi, i dolori si sentono quando finisco di fare l'esercizio. Mi piace come esercizio



-Leg extension 3x10 (33kg/35)
Prime due serie da 33 e l'ultima da 35 per vedere se riuscivo, ed così è stato



-Leg Curl 4x8 (20kg)
Eseguendo i riscaldamenti prima di ogni esecuzione noto sempre un miglioramento di esecuzione di ogni esercizio, come in questo caso



-Calf da seduto 4x15 (25kg)
Tutto come sempre, piccoli doms ogni fine di serie, dopodiché tutto torna alla normalità


-ABS

DIETA DI OGGI
Ho cominciato ad seguire i tuoi consigli Rossella, tranne purtroppo per il pane arabo il quale non c'era ed ho optato per quello bianco, ma da domani opterò per quello consigliato.

TOTALE Kcal 3477
PRO 170gr
CHO 565 gr
FAT 58,6 gr

[Rossella00]

Si è vero glutine ne mangio in buone quantità, (ho letto glucosio anziché glutine, ecco il motivo della risposta negativa di prima) nel caso i risultati di questa prova che farò da domani non dovesse dare i suoi risultati provvederò a eliminare tali cereali da te menzionati, il che comunque mi renderebbe la situazione generale della dieta più difficile del previsto, o sono io che mi fascio la testa ancor prima di rompermela?
Forse sarebbe un pelo più difficile seguire una dieta senza glutine, ma nemmeno tanto, specie se negli spuntini riesci a portare con te vaschette con riso/altri cereali senza glutine o gallette di riso/mais...


---------- Post added 30-03-2015 at 18:35:07 ---------- Previous post was 29-03-2015 at 20:46:17 ----------



DIETA DI OGGI
Ho cominciato ad seguire i tuoi consigli Rossella, tranne purtroppo per il pane arabo il quale non c'era ed ho optato per quello bianco, ma da domani opterò per quello consigliato.

TOTALE Kcal 3477
PRO 170gr
CHO 565 gr
FAT 58,6 gr

Va bene il pane normale... Bisogna capire qual è la causa del gonfiore: se modifichi tutti i gli alimenti contemporaneamente, poi come capiamo quale tra loro è il "colpevole"? Ora concentrati a ridurre le fibre, i lievitati li lasciamo ad uno step successivo.

[Martin4]

Ok Rossella, sto già provvedendo ad modificare la dieta ad eliminare tutti quei alimenti contenenti fibre che uso, come wasa pane integrale e legumi in modo da non cascare nuovamente sull'errore fatto precedentemente come le wasa in sostituzione del pane integrale.

---------- Post added at 19:27:27 ---------- Previous post was at 15:30:55 ----------

Giornata WO di stamani, mattina tranquilla edevo dire che questa serie di esercizi danno una bella botta di stanchezza nel post WO


-Bench press 4x6 (46kg)
Ho cercato di eseguirla nella maniera corretta possibile in quanto mi sono accorto che i pettorali non sono molto sviluppati, devo trovare il giusto equilibro e posizionamento dell'esecuzione

-Bench press inclinata 4x10-8-6-4 ( 30-36-40-44kg)
Solito discorso per la piana, ultima serie un po' difficile

-Dip 3x8
Andata bene anche se in alcune rep ho sentito un leggero fastidio al tricipite sinistro

-Croci cavi alti 3x10(25kg)
Prossima settimana faro le croci su panca, le croci sono posizionate in palestra non una di fronte all'altra ma poste diagonalmente, il che risulta difficile ( per e) ad eseguirle l'esercizio per bene



-Curling bilanciere EZ 4x6 (30kg)
Bella tosta devo dire per il momento.

-Curl alternato panca inclinata 3x8 (10Kg)

Bicipiti che lavorano bene, stancante

-Curl Concentrato 3x10(10kg)
Anche qui solito discorso per il curl alternato, prossima settimana proverò con 11 kg in quanto 10 sono pochi e 12 per il momento troppi

ABS



DIETA DI OGGI
Pesato stamani e la bilancia segna 75,4 kg. Un piccolo aumento di 0,6 kg.

Utilizzato pane bianco e riso come carbo in vista di questo gonfiore,e una banana.

TOTALE Kcal 3463
PRO 171 gr
CHO 555 gr
FAT 59 gr

[Rossella00]

[Martin4]

Giornata OFF, per cui niente Work-out se non un'attenzione alla dieta. Anche Oggi carbo a base di pasta,pane bianco,banana e farina d'avena

TOTALE Kcal 2716
PRO 169 gr
CHO 326 gr
FAT 76,4 gr

---------- Post added 02-04-2015 at 18:56:03 ---------- Previous post was 01-04-2015 at 19:11:12 ----------

WO di stamani, prima volta che eseguo questi esercizi con la nuova scheda stilata con l'aiuto di Alessandro


-Ipertensioni 3x12
Prima volta che li facevo e devo dire che sono andate bene. Solo un leggero fastidio vicino alla schiene nella parte sinistra.


-Trazioni 4 x max
Eseguita alla EPS con l'aiuto di 10 kg, purtroppo essendo le prime volte non ho molta forza, infatti il massimo sono stato 7


-Rematore con bilanciere panca inclinata 3x8 (48kg)
Andata bene anche se la prossima volta le faro senza panca inclinata come consigliato dalla scheda di Ale. Ho sbagliato io stamani.


-Lat Machine Avanti presa inversa 10-8-8 (45kg- 50-50)
La presa inversa mi fa sentire meglio il dorso che lavora, non male


-Pulley basso 3x8(55Kg) 60" rest
Le ultime rep di ogni serie arrivavo all'estremo


DIETA DI OGGI

Alimenti dei Carbo sempre invariati rispetto a ieri.

TOTALE Kcal 3483
PRO 171 gr
CHO 561 gr
FAT 58,1 gr