Diario di Martin - Get Up, and never Give Up

[Martin4]

Pesato stamani: 77,4 kg. Peso invariato dalla scorsa volta, ovvero 6 giorni fa, per cui lo sbalzo dell'ultima volta di 1 chilo credo che sia stato normale in quanto oggi il peso sia rimasto invariato.

Oggi posto il WO di ieri

[Martin4]

WO DI VENERDI 15 MAGGIO

Stacchi 4x4
Ho cercato di eseguirlo leggermente meglio, ma non riesco bene a tenere ben dritta la parte bassa della schiena. INfatti ho accusato qualche dolore a fine wo


Leg curl 3×10(30kg)
Niente da dire


Trazioni 4 max.(8-7-6)
Una media di 7 rep ad MP con 5 kg di supporto, non male, piano piano si migliora


Pull-down lat machine 3×8 (50kg)
Molto meglio rispetto al martedi ed eseguito bene


Lento avanti 3×8 ( 14 kg)
anche qui le spalle si sono fatte sentire, martedi per variare lo farò alla MP. mi trovo bene in quanto già diverso tempo fa la feci li


Dip 3×8( +3kg)
Buone, ultima serie faticosa


French press 3×10 (24kg)
Aumentato di 2 kg, ma sempre dure.


abs.

[gendarius]

Quanto peso usi negli stacchi? Qualche post ho visto che avevi 10kg per lato, no? In tal caso, se non lo fai già, servono dei supporti sotto per alzare il bilanciere a 21cm, altrimenti è impossibile farli seriamente

[Martin4]

Quanto peso usi negli stacchi? Qualche post ho visto che avevi 10kg per lato, no? In tal caso, se non lo fai già, servono dei supporti sotto per alzare il bilanciere a 21cm, altrimenti è impossibile farli seriamente

Si nell'ultimo WO mi sono dimenticato di scrivere il peso, ma è effettivamente quello che hai scritto. Uso dei carichi bassi appunto per cercare in primis la posizione corretta per l'esecuzione, dopodiché penserò ad aumentarli con il passare del tempo.
Il fatto di dover alzare il bilanciere da terra attraverso un supporto non lo sapevo, e forse è anche ( soprattutto) per questo motivo che non riesco ad impostare bene la schiena. Domani che li devo fare farò cosi, nel frattempo oggi controllo in palestra se tali supporti ci sono, possono essere anche delle tavole di legno penso, l'importante che alzino l bilanciere di quella misura.

Grazie per il consiglio gendarius

[Rossella00]

Per lo stacco:
- http://www.scribd.com/doc/33449535/D...tacco-Da-Terra
- http://www.scribd.com/doc/33629350/A...-e-meno-sforzo
- http://www.scribd.com/doc/33629415/A...osa-Di-Pratico
E già che ci siamo...
- http://www.scribd.com/doc/33657827/I...at-e-Lo-Stacco
Non so se tu faccia "fatica" a sollevare quel peso nello stacco, ma ne dubito. Devi usare un carico impegnativo per poche ripetizioni e molte serie, in modo da imparare ad eseguire correttamente l'esercizio ed fare un buon volume di lavoro. Anche qui, se vuoi, video.
Buona giornata

[Martin4]

Per lo stacco:
- http://www.scribd.com/doc/33449535/D...tacco-Da-Terra
- http://www.scribd.com/doc/33629350/A...-e-meno-sforzo
- http://www.scribd.com/doc/33629415/A...osa-Di-Pratico
E già che ci siamo...
- http://www.scribd.com/doc/33657827/I...at-e-Lo-Stacco

Altre buonissime letture, oltre a quelle sullo squat, di cui non scorderò di leggerle attentamente anzi, ho già cominciato .. Grazie Rossella!

Non so se tu faccia "fatica" a sollevare quel peso nello stacco, ma ne dubito. Devi usare un carico impegnativo per poche ripetizioni e molte serie, in modo da imparare ad eseguire correttamente l'esercizio ed fare un buon volume di lavoro. Anche qui, se vuoi, video.
Buona giornata

Si è così, ho voluto mettere giusto un piccolo carico per capire bene il movimento con un minimo di peso. Il fatto detto da gendarius dei 20 centimetri è già un piccolo accorgimento di cui non avrei mai pensato. Ora continuo a leggere ciò che mi hai dato per capire meglio come svolgerlo.



WO DI OGGI
Stamani mi sentivo molto energico più del solito, ed il WO mi ha dato ragione

Squat 4×6 (56kg)
Avendo il bilanciere occupato stamani ho continuato a farlo ad MP aumentando il peso in quanto quello di prima era diventato troppo facile da eseguire.


Leg extension 3×8(38 kg)
Ho aumentato di 1 kg dato che sentivo di farcela e cosi è stato.


Panca piana 4×6(54kg)
Leggendo ed informandomi sono riuscito a capire come addurre le scapole e il loro corretto funzionamento per avere una maggior spinta coinvolgendo maggiormente il petto. infatti queste serie penso di averle eseguite bene, sentivo le scapole scivolare all'indietro e la schiena era alzata rispetto alla panca. Non che prima non lo fosse, ma il fatto delle scapole non riuscivo bene. Infatti ho notato una maggiore forza( vedi aumento carico) e meno coinvolgimento dei bicipiti.


Croci manubri panca 30°3×8(14kg)
Niente male anche qui, stesso discorso sopra. Peso a mio parere da aumentare di 2 chili


Rematore manubri 3×8(24kg)
Anche qui dovrei aumentare.


Alzate laterali 90° 2×12(6kg)
Normale.
Curl bilanciere 3×10(24kg)
Devo aumentare un po', non sento i bicipiti lavorare come si deve, oppure cerco un surrogato di questo esercizio avente la stessa funzione


abs.2x10

DIETA DI OGGI
TOTALE Kcal 3701
PRO 177 gr
CHO 565 gr
FAT 77,5 gr

[gendarius]

I link che ha messo Ross penso siano i migliori per imparare bene la tecnica. Inoltre le prime volte conviene registrarsi e guardare poi oggettivamente l'alzata.

Come schema di consiglierei un 5x5 all'inizio, in modo da avere un buon volume per favorire l'apprendimento della tecnica

[Martin4]

I link che ha messo Ross penso siano i migliori per imparare bene la tecnica. Inoltre le prime volte conviene registrarsi e guardare poi oggettivamente l'alzata.

Come schema di consiglierei un 5x5 all'inizio, in modo da avere un buon volume per favorire l'apprendimento della tecnica

Me ne sto rendendo conto che siano molto buoni mentre li sto leggendo.
Per quanto riguarda i video cercherò di farli, non sono abituato a portare il telefono in palestra ma per una questione importante come questa posso tranquillamente.
Per ora sto facendo come hai visto un 4x4, seguirò comunque il tuo consiglio e farò un 5x5

[Martin4]

Stacchi 5x5 (30kg)
Seguito il consiglio di gendarius e Rossella. Aumentato il peso, serie e alzato il bilanciere di circa 20 cm. Ed infatti cosi la schiena sono riuscita a tenerla bene dritta e stesa. Volevo fare il video ma mi ero dimenticato il cellulare a casa. Prossima settimana lo faccio. L'esecuzione è andata meglio delle altre volte, molto probabilmente per via della schiena, ma sicurissimo di non averlo eseguito alla perfezione in quanto ho accusato dei leggeri dolori dietro in basso a sinistra, per cui non è stato fatto nei migliori dei modi. D'altronde devo ancora finire di leggere le guide.

Leg curl 3×10(32kg)
Aumentato di 2 piccoli kg, riusciti alla perfezione


Trazioni 4 max.(8-7-6-6)
MP con 5 kg di supporto. La sbarra per farla a corpo libero si trovo ina parte della palestra dove ogni mattina eseguono delle sedute per pensione anziane per cercare di migliorare i movimenti. In ogni caso anche qui sto cercando qualche guida/ video per imparare al meglio l'esecuzione.


Pull-down lat machine 3×8 (50kg)
Eseguita bene, ho cercato ancora un volta l'esecuzione migliore stando sempre attento alle scapole. Non che prima non lo facessi ma ora ci sto più attento


Lento avanti ad MP3×8 ( 36 kg)
Per cambiare ho fatto il lento avanti con MP. Tosta, le ultime rep sono state durissime


Dip 3×8( +3kg)
Buone anche se sto molto attendo ad non aprire troppo i gomiti, comunque anche qui sto leggendo delle guide in meiro


French press 3×10 (24kg)
Dura


abs.


DIETA DI OGGI
TOTALE Kcal 3720
PRO 178 gr
CHO 569 gr
FAT 77,8 gr

[Martin4]

Giornata OFF con cardio( calcetto)

TOTALE Kcal 2845
PRO 177 gr
CHO 347 gr
FAT 77,8 gr

[Martin4]

WO DI OGGI


Squat 4×6 (56kg)1'30"
MP con 56 kg la prima serie. La seconda ho fatto 2 rep poi ad un certo punto mentre scendevo l'MP si sposta improvvisamente facendomi quasi cadere e picchiare il bilanciere in testa. Per fortuna non è successo niente se non un piccolo brivido sulla schiena. Ho controllato ed effettivamente il pavimento era umido e l'intero MP si spostava con facilità, non ho rischiato e non l'ho fatto.


Leg extension 3×8(40 kg) 60"
Aumentato ancora a cifra tonda. Buono, con le ultime rep in sospeso per 3"


Panca piana 4×6(54kg)1'30"
Anche questa volta ho cercato bene l'esecuzione con attenzione alle spalle e al petto. Forse la 3a serie è venuta un po' male, l'ho sentita alla fine che non era venuta bene, infatti ne ho completate 5. il resto buona


Croci manubri panca 30°3×8(16kg)
Aumentati e lavorato meglio, anche qui concentrato sulla posizione del petto.


Rematore manubri 3×8(26kg)
Aumentato. Buono, schiena dritta e movimento a dovere. ultime rep faticose


Alzate laterali 90° 2×12(8kg)
Manubri da 6 erano occupati e mi sono arrangiato con quelli da 8. Ovviamente più fatica, tornerò ai 6 la prossima volta.

Curl bilanciere 3×10(24kg)
Non mi piace molto questo esercizio, forse perchè non sento bene il lavoro sui bicipiti. Mi sto informando su una possibile alternativa.

[Martin4]

Piccola nota. Sono andato dal dottore e ho saputo di avere una leggera scoliosi( niente di preoccupante) che mi ha causato avere una spalla ( la destra) leggermente più bassa rispetto all'altra. Niente di preoccupante penso, ho già cominciato a leggere anche qui sul forum e non sono il primo a cui è capitata una cosa simile anzi, ne ho lette diverse di discussioni. Solo ora non so se posso fare alcuni esercizi, come ad esempio squat o gli stacchi.

[Martin4]

WO DI VENERDI 22 MAGGIO

Stacchi 5x5 (40kg) 1'30"
Ho continuato a leggere i file di Rossella. Questa volta ho aumentato il peso e cercato di seguire bene ciò che ho letto e forse l'ho eseguito meglio, comunque martedi cerco di fare un video.

Leg curl 3×10(32kg)60"
Peso invariato e buona esecuzione


Trazioni 4 max.(8-7-8-6) 1'30"
MP con 5 kg di supporto. un po' meglio rispetto all'ultima volta, ma vorrei provare a farli senza l'aiusilio dell MP, penso che sia più efficacie.


Pull-down lat machine 3×8 (50kg) 60"
Eseguita bene e peso giusto.


Lento avanti manubri 3×8 ( 28 kg)60"
Aumentato i manubri a 14 chili. ultime rep faticose.


Dip 3×8( +3kg)60"
prime due serie abbastanza tranquille, l ultima più faticosa


French press 3×10 (24kg)1'30"
Sempre tosta


abs 2x 15


DIETA DI OGGI
TOTALE Kcal 3709
PRO 177 gr
CHO 567 gr
FAT 77,2 gr



PESO DI OGGI 23/05: 78,2 kg + 08kg rispetto alla scorsa settimana, credo che il mio corpo cominci ad avere questo andamento, ovvero periodo di aumento "abbastanza" alto per poi il periodo successivo di stallo. Vedremo se sarà così

[Martin4]

Giorno OFF

TOTALE DIETA 2815 kcal
PRO 173 gr
CHO 348 gr
FAT 76,5

[Martin4]

WO DI OGGI
Buone nuove questo Wo di stamattina


Squat 4×6
Provato a corpo libero finalmente. Essendo al prima volta ho cercato bene di esercitarmi con la postura e l'esecuzione senza pesi. Primo pensiero è quello di riuscire a trovare l'equilibrio quando scendo in quanto delle volte lo perdevo e "cascavo" indietro, sicuramente è come scendo la causa. Sto continuando ad informarmi. Non male pero' dai, per essere la prima volta.


Leg extension 3×8(40 kg) 60"
Buono,


Panca piana 4×6(54kg)1'30"
Meglio della scora volta. Completate tutte e peso che sta rientrando nel "peso giusto", anche se con qualche difficoltà. Con l'adduzione delle scapole e la concentrazione dei movimenti sento maggiormente lavorare il petto e meno i bicipiti/tricipiti


Croci manubri panca 30°3×8(14kg)60"
Diminuto il peso, ho sbaglio -.- Infatti lo sentivo leggermente meno, ma in compenso buona esecuzione.


Rematore manubri 3×8(26kg) 69"
Tutto ok


Alzate laterali 90° 2×12(6kg) 60"
Anche qui tutto ok.

Curl panca alternato manubri 3×10(12kg manubrio)
Leggendo qui ho trovato che un buon sostituto era questo esercizio. INfatti è stato più faticoso ed ho sentito maggiormente lavorare il bicipite.

abs. 2x10


TOTALE Kcal 3700
PRO 178 gr
CHO 563 gr
FAT 77,1 gr