Salve a tutti!
Ho quasi 18 anni, frequento la palestra da un anno e mezzo. Sono alto 1.80 m per 65 kg, vi posto la mia scheda:
OBBIETTIVO: MASSA
LUNEDÌ:
PETTO:
Distensione su panca piana 3x6
Croci su panca inclinata a 30° 3x8
Dip alle parallele 3x max
BICIPITI:
Curl con bilanciere dritto da in piedi 3x12
Curl a martello su panca inclinata a 60° 3x10
Bicipiti ai cavi 3x21 (con la prima parte del movimento per le prime sette, la seconda per le seconde e le ultime sette movimento completo, mi sembra si chiami sistema 21)
ADDOMINALI:
Crunches da seduto o alla macchina (questi li faccio ogni volta alla fine)
MERCOLEDÌ:
GAMBE:
Back squat 3x8
Leg extension 3x8
Leg curl 3x10
Affondi con manubri 3x8
Stacchi da terra 3x10 (non sono gli stacchi tradizionali, son fatti con le gambe tese e con i manubri)
Calf raises 3x1'30"
Calf raises 3x8 (I primi con peso basso, i secondi con peso alto, ho letto che servono per reclutare parti diverse del muscolo, o meglio muscoli diversi).
VENERDÌ:
DORSO:
Lat Machine 3x8
Rematore con manubrio 3x12
Pulley orizzontale 3x8
TRICIPITI:
Distensioni su panca piana con bilancere presa stretta 3x8 (o dip alle parallele)
French press 3x8
Pull down ai cavi 3x10
SPALLE:
Alzate laterali da in piedi 3x12
Alzate laterali steso su panca a 45° 3×12
Prima di ogni seduta faccio 10 minuti di tapis roulant e riscaldamento per spalle, prima di allenare ogni gruppo muscolare faccio 1-2 serie di riscaldamento, prima di far gambe faccio anche delle hyperextension per i lombari perché poi mi sembra di sentirli meglio allo squat.
Posto anche i massimali provati a ottobre se possono servire in qualche modo, li ho provati per panca e squat perché li stacchi non li so ancora eseguire.
Panca: 80 kg
Squat: 90 kg
Cerco di eseguire ogni esercizio al meglio, preferendo un'esecuzione corretta al peso.
Il problema è che non vedo miglioramenti sostanziali da settembre, il primo anno ho fatto dei bei passi in avanti ma poi ho avuto questa fase di stallo e ci sono ancora dentro. Siccome so che è fondamentale a breve posterò la mia "dieta" (non ne seguo una precisa, vivendo coi miei non posso scegliere sempre cosa mangiare, ma faccio del mio meglio per provare a nutrirmi nel meno sbagliato dei modi, o almeno nel modo che credo sia il meno sbagliato).
Metto anche delle foto perché penso che "1.80x65" non esprima al meglio il mio fisico, nel senso che tutti si aspettano che pesi di più perché in effetti non sono proprio asciuttisimo.
Grazie in anticipo a tutti quelli che risponderanno!
https://www.dropbox.com/s/bnjfv6kja0...11.22.jpg?dl=0
Ho quasi 18 anni, frequento la palestra da un anno e mezzo. Sono alto 1.80 m per 65 kg, vi posto la mia scheda:
OBBIETTIVO: MASSA
LUNEDÌ:
PETTO:
Distensione su panca piana 3x6
Croci su panca inclinata a 30° 3x8
Dip alle parallele 3x max
BICIPITI:
Curl con bilanciere dritto da in piedi 3x12
Curl a martello su panca inclinata a 60° 3x10
Bicipiti ai cavi 3x21 (con la prima parte del movimento per le prime sette, la seconda per le seconde e le ultime sette movimento completo, mi sembra si chiami sistema 21)
ADDOMINALI:
Crunches da seduto o alla macchina (questi li faccio ogni volta alla fine)
MERCOLEDÌ:
GAMBE:
Back squat 3x8
Leg extension 3x8
Leg curl 3x10
Affondi con manubri 3x8
Stacchi da terra 3x10 (non sono gli stacchi tradizionali, son fatti con le gambe tese e con i manubri)
Calf raises 3x1'30"
Calf raises 3x8 (I primi con peso basso, i secondi con peso alto, ho letto che servono per reclutare parti diverse del muscolo, o meglio muscoli diversi).
VENERDÌ:
DORSO:
Lat Machine 3x8
Rematore con manubrio 3x12
Pulley orizzontale 3x8
TRICIPITI:
Distensioni su panca piana con bilancere presa stretta 3x8 (o dip alle parallele)
French press 3x8
Pull down ai cavi 3x10
SPALLE:
Alzate laterali da in piedi 3x12
Alzate laterali steso su panca a 45° 3×12
Prima di ogni seduta faccio 10 minuti di tapis roulant e riscaldamento per spalle, prima di allenare ogni gruppo muscolare faccio 1-2 serie di riscaldamento, prima di far gambe faccio anche delle hyperextension per i lombari perché poi mi sembra di sentirli meglio allo squat.
Posto anche i massimali provati a ottobre se possono servire in qualche modo, li ho provati per panca e squat perché li stacchi non li so ancora eseguire.
Panca: 80 kg
Squat: 90 kg
Cerco di eseguire ogni esercizio al meglio, preferendo un'esecuzione corretta al peso.
Il problema è che non vedo miglioramenti sostanziali da settembre, il primo anno ho fatto dei bei passi in avanti ma poi ho avuto questa fase di stallo e ci sono ancora dentro. Siccome so che è fondamentale a breve posterò la mia "dieta" (non ne seguo una precisa, vivendo coi miei non posso scegliere sempre cosa mangiare, ma faccio del mio meglio per provare a nutrirmi nel meno sbagliato dei modi, o almeno nel modo che credo sia il meno sbagliato).
Metto anche delle foto perché penso che "1.80x65" non esprima al meglio il mio fisico, nel senso che tutti si aspettano che pesi di più perché in effetti non sono proprio asciuttisimo.
Grazie in anticipo a tutti quelli che risponderanno!
https://www.dropbox.com/s/bnjfv6kja0...11.22.jpg?dl=0