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Discussione: Diario Di Greg

  1. #1
    Bodyweb Senior L'avatar di Greg999
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    Predefinito Diario Di Greg

    Ciao a tutti!
    Sono Greg, sono un secco!
    Cercherò, con il mio diario, di tenere un "registro" dei miei allenamenti e della mia alimentazione...Ho iniziato ad andare in palestra già un po' di anni fa, ma non sono stato molto costante...Ho fatto circa due anni di seguito(uno in palestra "pubblica" e uno nella mia home gym detto anche "bunker" perchè in cantina) poi sono stato un anno quasi fermo(2 allenementi in fullbody a settimana per mantenimento il resto erano almeno 4 allenamenti in piscina)...Da Maggio di quest'anno sono tornato ad allenarmi e ho fatto una bodyrecomp, che devo dire ha funzionato: praticamente rimasto uguale di peso, ma la massa magra è aumentata ora sono sui 75/75,4 kg x 181cm.
    Dico subito che prediligo la multifrequenza, e almeno in questo periodo,tendo a non eseguire nè stacchi, squat nè rematori con bilancieri. Tendo a usare carichi che mi permettono il massimo controllo(e il focus sui musocli target) e Tut di solito lunghi. Tengo di solito uno o due giorni di cardio(che può essere cyclette oppure nuoto libero), a seconda di quanto mi alleno(di solito 3/4 WO a settimana).

    Questo ero io ad Agosto



    Da domani inizierò un periodo di definzione di circa due mesi con questo allenamento e questa dieta:
    A
    Leg Press 6x6 (H) - 1'30''
    Affondi 6x10 - 1'
    Leg curl 3x10 - 1'
    Leg press(piedi alti) 3x12 (L) - 1' (No lock out)
    Polpacci calf 4x20-25 con massima estensione del muscolo -45''



    B
    Military press 5x5 (H) - 1'30''
    Trazioni alla sbarra 5x5 (H) - 1'30''
    Panca 4x10 (L) - 1'30''
    Rowing largo 4x10 (L) - 1'30''
    Alzate laterali 3x12 - 1'
    Curl bil ez. SS French press 4x12 - 1'' (cedimento all'ultima serie)



    C
    Leg press 6x6 (H) - 1'30"
    Affondi 4x8 - 1'30''
    Leg Ext 4x12 - 1'
    Leg Curl 4x8 - 1''
    Polpacci rest pause



    D
    Panca 5x5 (H) - 1'30''
    Pulley 5x5 (H) - 1'30''
    Mezzo lento avanti 3x8 (L) - 1'
    Lat machine 4x10-12 (L)- 1'
    Croci panca 30° 3x12 - 1'
    Alzate 90° 3x10 - 45''


    Che ne pensate?Sui big(leg press,panca,trazioni e lento,)utilizzerò anche 2' di recupero, questo per mantenere una certa forza in fase di cutting(punterò ad incrementarla...Ce la farò? )

    La dieta inizialmente sarà questa: (-10% sul mantenimento)
    Giorni lavoro+palestra:2835kcal=367 cho,195pro,65fat
    Giorni solo palestra:2385kcl= 255,195,65
    Giorni solo lavoro:2565 kcal=255cho,195pro,75fat
    Giorno libero:2115kcal:176cho,195pro,70fat
    Ultima modifica di Greg999; 01-08-2015 alle 09:46:10

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  3. #2
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    Peso 4 Gennaio:75,4kg

    Oggi primo giorno di cut(si parte con un -10%).

    Leg Press 6x6 (H) - 2' 210kg Tut sui 40'' (prime due serie piedi alti e larghi, poi piedi altezza media abbastanza stretti)
    Affondi 6x10 - 1' 12 12 10 10 10 10kg per manubrio
    Leg curl mono 3x10 - 1' 30kg
    Leg press(piedi alti) 3x12/15/20 (L) - 1' (No lock out) 140kg
    Polpacci calf 4x20-25 con massima estensione del muscolo e rest pause -45''
    Abs crunch 3x30 - 10''

    Wo in pausa pranzo...
    Già stasera sentivo un po' la fame...Prossimo 1/2 mesi mi sa che lo possa sempre più incazzato


    ---------- Post added 06-01-2015 at 14:12:01 ---------- Previous post was 05-01-2015 at 21:25:40 ----------

    Military press 5x5 (H) - 1'30''* 37,5kg
    Trazioni alla sbarra 5x5 (H) - 1'30''*+6 6 8 8 8kg
    Panca 30° man 4x10 (L) - 1' 18 18 18 16kg
    Rowing largo 4x10 (L) - 1'30''*35 kg
    Alzate laterali 3x12 - 1'*
    Curl bil ez. SS French press 4x12 - 1'' (cedimento all'ultima serie)*
    Ultima modifica di Greg999; 09-01-2015 alle 16:45:57

  4. #3
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    Raga oggi cardio...Volevo andare in piscina, ma ho rinunciato perchè primo non avevo voglia per fare solo 45'/30', secondo dovevo aspettare ben due corrieri a casa...Quindi ho optato per un 20' di Hiit+10 di step su gradone(la sedia di camera XD)...

    ---------- Post added 08-01-2015 at 12:38:39 ---------- Previous post was 07-01-2015 at 22:44:31 ----------

    Mi sono dimenticato di scrivere che prima delle sessioni di lower o upper faccio sempre esercizi di strecthing dinamico/mobilità o per la parte sotto o il sopra.

    Foam roller 5', 5'cyclette,10/15' esercizi per schiena e mobilità anche e gambe


    Leg press 7x6x210kg (TUT 45'') (H) - 2'
    Affondi 4x8 - 1'30'' 12kg
    Leg Ext 4x12 - 1'
    Leg Curl 4x8 - 1''
    Polpacci rest pause 150rip di seguito con +5kg
    Abs 4x20+1' elbowplank- 10''

    Stretching soprattutto per quads,psoas,lombari, granddorsale/pettorale,sternocleidomastoideo e iodeo (tutto per questioni posturali).

    Oggi mi è venuto fuori un bell'allenamento, di quelli che quando finisci ti senti soddisfatto. XD
    Ultima modifica di Greg999; 08-01-2015 alle 12:45:53

  5. #4
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    Foam roller 5', 5'top,10/15' esercizi per mobilità spalle,rinforzo extrarot.


    Panca 5x5 (H) - 2' 70kg (fermo al petto)
    Pulley 5x5 (H) - 1'30'' 65kg la prima poi 60kg (peso giusto per lavorare bene il grandrosale e meno il trapezio,isometrica a fine concentrica e tut5/6''xrep)
    Mezzo lento avanti 4x8 8 8 6(+2 rest pause 10'')(L) - 1' 30kg 35 35 37,5
    Lat machine 4x12 (L)- 1' 45kg isometria a fine concentrica (ultima serie con 3 reps supersolw con peso 40kg)
    Croci panca 30° 3x12 + 1x12 croci dal basso - 1'
    Abs 4x30/30/20/30 - 10''(6minuti tot)

    Strech 15'
    Ultima modifica di Greg999; 09-01-2015 alle 16:44:48

  6. #5
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    Oggi rest day(come domani):
    La dieta di oggi è stata questa:
    Colazione:
    Avena 90g
    Yogourt intero probiotico 250g
    Ananas 185g

    Metà mattina:
    Mandorle 35g
    petto di pollo 100g
    Mela 200g

    Pranzo:
    Burghul 70g
    Petto di pollo 100g
    300g di broccoli (da cotti)
    EVO 13g

    Metà pomeriggio:
    Frittata di 300g di albumi(la prima volta che la faccio XD)
    Noci 10g
    Mele(del mio orto ) 200g

    Cena:
    Ceci cotti 230g
    Pollo 100g
    500g di barbabietole(o altri 300g di broccoli, devo decidere XD)
    EVO 5g

    Pre nanna:
    150 di pollo

    TOT 2565 kcal=255cho,195pro,75fat


    Di solito non sono così "amante del pollo", ma in questo periodo non vedo come altro potrei fare per raggiungere i macros(lo alterno con anche con sgombro ed ora ho ripreso dopo mesi e mesi a mangiare carne rossa ogni tanto). Pensare che un anno fa di questi tempi, con 6 allenamneti a settimana di nuoto più 2 in palestra, ero diventato vegetariano XD

    ---------- Post added 11-01-2015 at 16:56:16 ---------- Previous post was 10-01-2015 at 18:43:38 ----------



    ---------- Post added at 16:57:29 ---------- Previous post was at 16:56:16 ----------

    Oggi domenica 11 Gennaio, dopo la prima settimana di ipocalorica,aggiorno il peso:
    PEso 73,8 (-1.6kg)
    Bf -0,6%
    Massa magra +0,4%
    Acqua + 0,4%

    Amesso che la mia bilancia da 40 euro funzioni(credo che l'unico dato sicuro sia il peso)
    Ultima modifica di Greg999; 12-01-2015 alle 14:59:24

  7. #6
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    Stesso circuito iniziale di riscaldamento+strecthing dinamico

    Leg Press 6x6 (H) - 2' 210kg ultime 2 serie 220 e 230kg Tut sui 40'' (prime due serie piedi alti e larghi, poi piedi altezza media abbastanza stretti)
    Affondi 6x10 - 1' 12 12 12 12 10 10kg per manubrio
    Leg curl mono 3x10 - 1' 30kg
    Leg press(piedi alti) 3x12/15/20 (L) - 1' (No lock out) 140kg 140 160
    Polpacci calf 4x20-25 con massima estensione del muscolo e rest pause -45''
    Abs crunch 4x20/30 - 10''
    Strecht

    E' stata una sfida oggi mantenere e in alcuni casi migliorare la "prestazione" dell'altra volta...
    Ultima modifica di Greg999; 12-01-2015 alle 20:40:13

  8. #7
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    Stesso circuito iniziale di riscaldamento+strecthing dinamico


    Military press 5x5 (H) - 1'30''* 40 40 poi 37,5kg
    Trazioni alla sbarra 5x5 (H) - 1'30''*+ 8kg
    Panca 30° man 4x10 (L) - 1' 30'' 18 18 18 16kg
    Rowing largo 4x10 (L) - 1'30''*35 kg
    Alzate laterali 3x12 - 1'*
    Curl bil ez. SS French press 4x12 - 1'' (cedimento all'ultima serie)*
    Abs 3x5 roll + 4x30\30\20+10leg raise\10+5leg raise - 10''

    Strecth

    Ho aumentato un po' i kili nei primi due esercizi...Poi dopo credevo di averli aumentati anche negli altri invece ho fatto una prestazione simile all'altra volta, con la differenza che quando mi sono alzato dopo lo stretching vedevo i lumicini XD

    ---------- Post added 14-01-2015 at 12:47:03 ---------- Previous post was 13-01-2015 at 19:41:07 ----------

    Oggi cardio. Volevo un po' capire come rispondevo all'allenamento del nuoto e quindi non ho forzato tanto...Quello che volevo fare è una specie di Fartlek applicato al nuoto sensa però "bruciarmi" da subito, quindi sono andato cauto(infatti dopo ero più stanco del solito e ho fatto un volume totale almeno la metà del solito...)
    400 riscaldamento dorso
    100 stile
    4x100 - 30'' (80%)
    2x100 gambe
    4x50 stile libero progressione esterna - 45''
    50 delfino (25 scatto/25 recupero)
    400 defaticamento dorso
    40' minuti totali...

    ---------- Post added at 22:16:45 ---------- Previous post was at 12:47:03 ----------



    ---------- Post added 15-01-2015 at 10:40:43 ---------- Previous post was 14-01-2015 at 22:16:45 ----------

    Dopo 2 settimane di ipocalorica, ho trovato la mia strada...Ricapitolando...
    Dieta della I settimana di ipo totale settimanale(-2100kcal):
    45%cho
    31%pro sempre 195g al giorno
    24%fat

    Questa II Settimana finisco il week end con 2 giorni di ricarica a 70%cho 15%pro e fat, per un totale di -2100kcal:
    53%cho
    27%pro
    20%fat

    Dalla prossima sempre -2100kcal, ma approccio high carbs/low fat
    195 pro fisse al giorno
    50g fat fissi
    il resto cho
    deficit giornaliero-300kcal(anche se comunque guarderò i conti di tutta la settimana volta per volta)...


    Allenamento odiernoggi non avevo focus per nulla(neanche per studiare un po' di chitarra, non ero concentrato), entro in palestra e sento la stanchezza e un po' di demotivazione, comunque ho cercato di invertire questa tendenza cercando di far bene gli esercizi e spingere le ultime serie...Credo di averci tirato fuori le gambe...


    Foam roller 5', 5'cyclette,10/15' esercizi per schiena e mobilità anche e gambe


    Leg press 6x6/6/6/6/6/12x190 190 poi 210kg (TUT 45'') (ultima serie 1'25'') (H) - 2'
    Affondi 4x10 8 8 14 - 1'30'' 12kg
    Leg Ext 4x12 - 1' 40kg
    Leg Curl 4x8 - 1'' 30 30 35 35kg
    Polpacci rest pause 150rip di seguito con +5kg(6'30'' totali)
    Abs 3x30 - 10''(5')

    Stretching soprattutto per quads,psoas,lombari, granddorsale/pettorale,sternocleidomastoideo e iodeo (tutto per questioni posturali)e un po' di rpg per rilassarsi anche...
    Ultima modifica di Greg999; 16-01-2015 alle 08:28:05

  9. #8
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    Oggi è andata meglio del solito, credo l'allenamento dove mi sentivo più "Fresco", di tutta la settimana...

    Panca 5x5 (H) - 2' 70kg (fermo al petto)
    Pulley 5x5 (H) - 1'30'' 62kg (isometrica e tut5/6''xrep)
    Mezzo lento avanti 3x5 8 8 (L) - 1' 40 35 35
    Lat machine 4x12 (L)- 1' 45/50/55/50strip45kg isometria a fine concentrica)
    Croci panca 30° 3x15/12/10 - 1'
    Abs crunch100 reps/30''rest/10 leg raise/30''rest/10 leg raise/30''rest/8leg raise/20''rest/50'' elbow plank a cedimento(con piedi "orizzontali") - (8minuti tot)

    ---------- Post added 17-01-2015 at 10:08:28 ---------- Previous post was 16-01-2015 at 15:46:14 ----------

    -Aggiornamento peso di oggi pre ricarica(1940kcal 70 15 15 x 2 gioni):
    73,4 kg (-0,4)
    Stessabf,massa grassa e magra...Lo dico io che la mia bilancia è un giocattolino...

    per la cronoca ecco la dieta di oggi e domani:

    Colazione:
    120g pane pema agli 8 cereali
    130g di humus di ceci
    190g di ananas

    Pranzo:
    100g di farfalle al kamut(devo finire la confezione XD)
    60g di quinoa
    500g di barbabietole cotte

    Cena:
    270g di Lenticchie cotte
    60g di pane pema
    400g di pomodori(e/o lattuga)

    Spuntini da distrubuire durante la giornata:
    250g arancia
    200g mela
    28g mandorle
    Ultima modifica di Greg999; 17-01-2015 alle 15:16:56

  10. #9
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    Oggi peso post ricarica identico...Direi bene visto che erano 340g di carbo(70%) al giorno(1940kcal tot)...Si riparte questa settimana con lo stesso taglio di 2000/2100kcal, ma distribuiti in modo diverso:195g di pro fisse,50di grassi fissi,resto cho a seconda dei giorni(oggi 255).

    Stesso circuito iniziale(da qui lo darò per scontato)...

    Leg Press 6x6 (H) - 2' 210kg ultime 3 serie 220(Tut 35/40/45''/45/45/55'')(alti e stretti)
    Affondi 6x10 - 1' 12 12 12 12 10 10kg per manubrio
    Leg curl mono 3x10 - 1' 32,5kg
    Leg press(piedi alti larghi) 3x12/12/20 (L) - 1' (No lock out) 160kg 160 140
    Polpacci calf 4x20-25 con massima estensione del muscolo e rest pause -45''
    Abs crunch 100reps

    Strecht

  11. #10
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    Military press 5x5/6 (H) - 1'30''*35kg(meno peso ma più controllao dell'altra volta,e tecnica migliore)
    Trazioni alla sbarra 5x5 (H) - 1'30''*+ 8kg
    Panca 30° man 4x10 (L) - 1' 30'' 18kg
    Rowing largo 4x10 (L) - 1'30''*35 kg
    Alzate laterali 3x12 - 1'*
    Curl bil ez. SS French press 4x12 - 1'' (cedimento all'ultima serie)*
    Abs 100crunch(5'20'')+10leg raise\10leg raise - 10''

    I prossimi giorni saranno una corsa contro il tempo per via dei malati che ci sono a lavoro...dovrò dividere il tempo rimasto tra allenamento in palestra,prove con il gruppo e nei ritagli un po' di studio della guitar a casa oltre a tutto il resto,tutto ciò fatto avviamente alla velocità della luce...
    Ultima modifica di Greg999; 20-01-2015 alle 22:08:11

  12. #11
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    Ieri 45' di nuoto


    Oggi:

    5'cyclette,10/15' esercizi per schiena e mobilità anche e gambe

    Leg press 6x6x210kg (TUT 45'') (H) - 2'
    Affondi 4x8 8 8 10 - 1'30'' 12kg
    Leg Ext 4x12 - 1' 40kg
    Leg Curl 4x8 - 1'' 35kg
    Polpacci rest pause 150rip di seguito con +5kg(6'45'' totali)
    Abs crunch30/10leg raise/30crunch/10leg raise/1'45''elbow plank - 10''(6')

    Stretching

  13. #12
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    La dieta di questa settimana mi piace di più...O forse è stato il fatto che il dispendio calorico a lavoro è sceso, per varie vicissitudini...Nel fine settimana controllerò il peso...

    Panca 5x5 (H) - 2' 70kg (fermo al petto) ultuma serie con 4 "colpi" finali a distanza di 10'' ciascuno(rest pause)
    Pulley 5x5 (H) - 1'30'' 62kg (isometrica e tut5/6''xrep)
    Mezzo lento avanti 3x8 8 6(L) - 1' 35
    Lat machine 4x12 (L)- 1' 50-50-50/strip45-45 (isometria a fine concentrica)
    Croci panca 30° 3x12 - 1'
    Abs elbow plank 4x45 - 15''

  14. #13
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    Leg Press 6x6/6/6/6/6/12(H) - 2' tensione continua 210kg (Tut 45'',ultima serie 1'30'')(abbastanza alti e stretti)
    Affondi 6x10 - 1' 12 kg per manubrio
    Leg curl mono 3x10 - 1' 35kg
    Hack Squat 3x12/8/6 (L) - 1'
    Polpacci calf 4x20-25 con massima estensione del muscolo e rest pause -45''
    Abs crunch 100reps
    Strecht

    Sono un po' stanco a livello mentale, e credo che questa settimana cambierò un po' il programma in itinere, soprattutto negli allenamenti di gambe(vedi hack squat)...Sento che mi stò abituando troppo ad alcuni esercizi e ad alcune reps...Ora mi godo i 2etti e mezzo di pane pema integrale
    XD

    ---------- Post added 27-01-2015 at 16:11:35 ---------- Previous post was 26-01-2015 at 19:18:40 ----------

    Aggiornamento peso:
    PEso 73,1 (-0,3kg)
    Bf -0,3%

    Prossima settimana credo di togliere 200kcal(oppure 100 la prossima e 100 ancora quella dopo)...
    _________________

    ---------- Post added at 20:00:40 ---------- Previous post was at 16:11:35 ----------

    Oggi non avevo particolarmente voglia di allenarmi...Invece l'allenamento è andato bene!

    Military press 5x8/6/5/5/5 (H) - 1'30''*35kg ultime due serie 40kg
    Trazioni alla sbarra 5x5 (H) - 1'30''*+ 10kg
    Panca 30° man 4x10 (L) - 1' 30'' 18kg
    Rowing largo 4x10 (L) - 1'30''*35 kg
    Alzate laterali 3x12 - 1'*
    Curl bil ez. SS French press 4x12 - 1'' (cedimento all'ultima serie)*
    Abs 100crunch(5'20'')+1'30''elbow plank - 15''

    ---------- Post added 28-01-2015 at 12:45:02 ---------- Previous post was 27-01-2015 at 20:00:40 ----------

    Oggi 45/50' di nuoto...mi scrivo l1 "allenamento" che ho fatto giusto per appuntarmelo, perchè ad uno che fa si allena veramente farebbe veramente ridere! Ma io lo uso solo per mantenere un po' di fiato...

    400 riscladamento
    4x50 gambe - 30''
    2x(4x50 stile progressione esterna - 30'') -1'30''
    800mt dorso
    200mt rana...

  15. #14
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    5'cyclette,10/15' esercizi per schiena e mobilità anche e gambe

    Leg press 6x6x210kg (TUT 45''/50'') (H) - 2'
    Affondi 4x8 8 8 12 - 1'30'' 14kg
    Leg Ext 4x12 - 1' 40kg 40 40 45
    Leg Curl 4x8 - 1' 35kg 35 35 40
    Polpacci Calf seduto 8x8x35kg - 30''(+dopo ultima serie 100ripetizione in piedi BW)
    Abs

    Stretching

  16. #15
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    Ragazzi non so come faccio a portare in fondo i Wo...Ho sintomi parainfluenzali...Prima e dopo l'allenamneto sono una mummia...


    Panca 5x5 (H) - 2' 70kg/70/75/75/75 (fermo al petto)
    Pulley 5x5 (H) - 1'30'' 62,5kg (isometrica e tut5/6''xrep)
    Mezzo lento avanti 4x8 8 8+8rip spinte con manubri(L) - 1' 35kg
    Lat machine 5x12 (L)- 1' 40-50-50-50/strip45-40 (isometria a fine concentrica)
    Croci panca 30° 3x12 - 1'
    Abs 30crunch+10legraise/30crunch+elbow plank 4x45 - 15''
    Ultima modifica di Greg999; 05-08-2015 alle 21:44:30

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