Diario Di Greg

[Greg999]

Cyclette 45' 60% FcMax



Mi facevano male gambe all'inizio .

[Greg999]

Peso di oggi 69,3 Kg.

Uscito da lavoro alle 12.30 mi fiando in palestra. Finchè posso mi trovo benone ad allenarmi a quest'ora, perchè non devo “ripartire” dopo pranzo. Finito alle 15 il wo di 1h e 45'.
Il mio “scarico attivo” saranno questi 3 giorni di ferie e quindi recupero da lavoro XD
Squat credo che vada meglio, panca che non mi è piaciuta, ma in linea generale un gran bel wo!




Giorno A.


Squat: 2 serie x 90% RM ; 2x2x100kg
4 serie x 85%; 4x3x92,5kg
2 serie x 75% ; 2x5x 82,5kg
3 serie fermo 2” x 60% – rest 90″ 6/6/8x65kg
Bench:5 serie x 90%RM ; 5x1x 90kg
5 serie x 82%; 5x3x 82,5kg

4 serie x 75% – rest 60/75″ 4x5x75kg
Trazioni: 3 serie x 90%RM ; 3x2x100kg
3 serie x 82% ; 3/4/4x90kg
4 serie x 75%– rest 60/75″ 4x5x82kg
Pulley : 6×8/10 movimento lento r45'' 40kg

Abs 'Frog crunch 2' SS Crunch su palla 2' + Abs roll 6x6 r15''

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Ore 19.20: cyclette 20' 60% FcMax in media (qualche punta a 160bpm).

[Greg999]

Tu, tizio che aspetti il tuo turno al rack e mi metti l'ansia ronzandomi intorno, per poi fare dildo squat con bilanciere scarico e ultima serie con 20 kg totali, mi stai altamente sui coglioni! E io sono una persona tollerante, almeno per chi mi conosce sa che è così, ma veramente gli avrei tirato il bilanciere!

Ora vedendo i carichi che uso io, sopratutto sull'OHP dovrei stare zitto ...Pero dai rompono le scatole le persone che ronzano attorno!




Comunque allenamento andato benone!


Giorno B.


Stacchi Rumeni: 2 serie x 85%RM ; 120kg 4/4
3 serie 75%; 105kg 6/6
6 serie x 65% – rest 75/90” 90kg 8/8/8/10/8/10
Military: 2serie x 75%RM ; 42,5kg 5/5
5serie x 65%; 35kg 6/6/6/6/6
3 serie x 55/con fermo 2″– rest 60/75” 30kg 8/7/9
Curl: 5×12 classico – rest 45'' (manubri stile girando, con vari drop set)
French Press: 5×10/8 classico – rest 45”
Calf peso da 20reps fino a 100 repsx110kg - rest pause di 15''
Abs su palla 4' + Elbow plank 2x45'' r15''


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Credo che sia giunto il momento, come prevedevo ad inizio di questa programmazione, di inserire complementari per non perdere gli adattamenti metabolici che avevo creato.

Comunque già con un giorno libero mi sento come potessi reggere il doppio del volume XD , e mi son comunque mosso camminando abbastanza.


Ore 19.20: cyclette 20' 60% FcMax in media.
Finita la cyclette, mentre mi cambiavo, sono rimasto perplesso:avevo il reticolo di vene ben visibili sulla “goccia” del Quads XD Spettacolo!ahhaah

[Greg999]

Sono uscito ora dal wo...

Ricordate che volevo inserire dei complementari, oggi avevo pensato di provare croci e leg ext ?
ecco non ce n'è stato bisogno...
mentre facevo squat sentivo i quads e le gambe in generale belle "lavorate"
a fine wo, dopo il dorso, ho iniziato il warm up alla leg ext...l'ho interrotto...avevo i quads che sembravano pieni di "coltellate" XD


Unica pecca del wo: dopo la singola a 105kg,prima tripla al 90% una merda...mi son deconcentrato un attimo


Nella panca dovrò ridurre le reps perchè non mi piace!


Giorno A1.


Squat: 1serie x 90%RM ; 3x100kg
4serie x 65%– rest 90″ 7/6/6/8 x 72,5kg
+Front squat: 5serie x 70% –rest 90″ 6/6/6/8/8 x 62,5kg
Bench: 2serie x 90%RM; 2/2 x 90kg
4 serie x 80% ; 4/4/4/4 x 80kg
5serie x 60/65% con fermo 2″- rest 60/75″ 6/5/5/5/5 x 65kg
Trazioni: 2serie x 85%RM ; 4/3 x 94kg
6serie x 70% – rest 60/75″ 6/5/5/5/5/5 x 78kg
Upper Back SS Delt post 3xmassime ripetizioni 12+12 35kg/4kgxman– rest 45″ vari tut e iso
Abs Abs roll 6x8 r15'' + Elbow plank 2x45'' r15'' + Crunch su palla 2x15 r 15''

Riporto un virgolettato direttamente da un intervista di Mike Israetel; me lo devo scrivere in camera XD: “Le capacità di recupero possono essere migliorate. Dormire sicuramente è la cosa più importante, indipendentemente da quanto mangiate e anche al netto del doping! Se non dormite, non recuperate. Chi ha bisogno di 6, chi ha bisogno di 9 ore.. dormite quanto vi serve. Per seconda cosa, le calorie sono la cosa fondamentale. Se siete in ipercalorica potete allenarvi sicuramente bene, ma se siete in ipocalorica pagheremo il prezzo nel recupero. Perciò il volume dipende da quanto mangiamo. Non è necessario isolarsi dal mondo nella stanza dello spirito e del tempo come in Dragon Ball Z per avere risultati, non serve postiate le vostre foto in discoteca mentre mangiate in un angolo con tutti intorno che ballano ad una festa, quello che importa è che facciate nel complesso tutto ciò che serve. Mangiatevi una barretta proteica in più prima o dopo, andate ad una festa ed assicuratevi di dormire bene il giorno dopo, non ha senso vivere chiusi in casa. Ultimo punto: gestione dello stress. Lo stress ti uccide, diminuisce nanche la vostra capacità di recupero. Cercate di rilassarvi e godervi la vita più che potete. Se siete sempre di corsa, pensate sempre al lavoro e vi preoccupate per ogni cosa, state inficiando la vostra capacità di recupero. Siete nel traffico, se state in macchina a rovinarvi il fegato vi state solo stressando per niente. Se siete Magneto allora scendete e togliete tutte le macchine dalla strada. Se invece non lo siete, preoccupatevi solo delle cose che potete controllare.
La gente pensa che essere atleti significhi essere stressati e pensare alla competizione: è l’esatto opposto! Un atleta sa invece che stressarsi rema contro quello che è il nostro obiettivo. “

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ore 19.30: cyclette 20' 60% FcMax in media.

[Greg999]

Ma che ficata recuperare così e sentirsi stra carico

Comunque la forma di questo periodo è la migliore che ho avuto: dovrei farmi delle foto. Mi vedo pieno, i punti carenti stanno migliorando(vedi petto alto, delt post, gambe).


Oggi bel wo


Giorno B1.


Stacchi Rumeni: 3 serie x 85%RM ; 3/4/4x120kg
2serie x 80%; 2x4x112,5kg
4 serie 75% – rest 75/90” 6/6/6/6x105kg
Military: 3serie x 85%RM ; 3/3/2x47,5kg
3serie x 75% ; 3x4x42,5kg
3 serie x 65% – rest 60/75 7/7/7x35kg
Curl: 5×10 classico – rest 45'' (Manubri stile gironda con vari drop set)
French Press: 5×10 classico – rest 45” (ultima In SS push down corda 2dropset)
Face pull 3x12(ultima in SS con alzate busto 90°) + Delt post da coricato su fianco 2x12/8 – N.r.
Calf in Piedi Mono 6x12 Ultima serie in SS con calf alla pressa max rep.(110kg)
Abs Elbow plank 4x45'' r15'' + Frog Crunch 2'

[paul21]

Curioso di vedere delle foto!


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[Greg999]

Eh me le devo fare. Sto notando che l'unica cosa buona che ho è che dal vivo sembro più peso di quello che sono, almeno così mi dicono, e alcune forme "favorevoli" insieme a un bel po' di vene a giro... Diciamo che in pump non mi vedo così male
Dai su mi mancano quei 4/5 di magra da mettere su nei prossimi 4/5 anni ahahahah

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------



Ore 19.30: cyclette 20' 70% FcMax in media.


Domani provo a stare fermo, dopo 3 settimane... Se ci riesco perchè la voglia di allenarmi è tanta

[Greg999]

Ieri rest, anche se mi sarei allenato volentieri! Relax domenicale e camminate.

Siccome ho cambiato ripartizione di nutrienti, anche se ieri ero basso di cho(270g), il peso di oggi si è assestato a 70,5Kg.


Allenamento alle 13 dopo il lavoro.
1h 48'. Squat che non mi è piaciuto, volendo fare il “perfezionista”, non sono entrato bene nel “mood” del movimento, almeno non subito. Panca invece migliore!
Inserito anche un po' di volume in più.






Giorno A.


Squat: 2 serie x 90% RM ; 2x2x100kg
4 serie x 85%; 4x3x92,5kg
2 serie x 75% ; 2x5/6x 82,5kg
3 serie fermo 2” x 60% – rest 90″ 6/6/10x65kg
Bench:5 serie x 90%RM ; 5x1/2/2/2/2x 90kg
5 serie x 82%; 5x3x 82,5kg
4 serie x 75% – rest 60/75″ 4x5x75kg
Trazioni: 3 serie x 90%RM ; 3x2x100kg
3 serie x 82% ; 3/4/4x90kg
4 serie x 75%– rest 60/75″ 4x5x82kg
Pulley : 6×8 movimento lento r45'' 40kg
Leg ext JS Croci ai cavi panca 30° 2x12/15 rest 20″

Abs 'Abs roll 6x8 r15'' +Crunch su palla 4x15/8 r10''

[Greg999]

Si avvicinano le feste e iniziano gli scazzi. Cortisolo che sale, mannaggia!!!


Giorno B.


Stacchi Rumeni: 2 serie x 85%RM ; 120kg 4/4
3 serie 75%; 105kg 6/6
6 serie x 65% – rest 75/90” 90kg 8/8/8/10/10/10
Military: 2serie x 75%RM ; 42,5kg 5/5
5serie x 65%; 35kg 6/6/6/6/6
3 serie x 55/con fermo 2″– rest 60/75” 30kg 8/8/8
Leg curl 2x8 JS Face pull 2x20/15 – N.r.
Curl: 5×10 classico – rest 45'' (manubri stile gironda, con vari drop set)
French Press: 5×8 classico – rest 45” (ultima in SS con Estensioni ai cavi sopra la testa, vari stripping)
Calf peso da 20reps fino a 100 repsx110kg - rest pause di 15''
Abs Elbow plank 4x45'' r15''

[Greg999]

Ore 19.30: cyclette 20' 70% FcMax in media.

Come ho fatto ieri(anche se mi ero dimenticato di aggiornare).

[Greg999]

Si cerca di lavorare sugli errori del mio squat, ancora però non li ho corretti, ma in molte serie ho capito come devo fare. Purtroppo ho fatto solo 3 video oggi.

Sessione andata benone, benchè senta dello stress del periodo(a lavoro), ho aumentato le reps e migliorata anche la densità (chiuso tutto il wo in 1h42'). Con il volume che ho fatto oggi, 2 anni fa ci facevo 2/3 allenamenti.


Giorno A1.


Squat: 1serie x 90%RM ; 3x100kg
4serie x 65%– rest 90″ 7/7/7/8 x 72,5kg
+Front squat: 5serie x 70% –rest 90″ 6/6/6/8/8 x 62,5kg
Bench: 2serie x 90%RM; 3/3 x 90kg
4 serie x 80% ; 4/4/4/4 x 80kg
5serie x 60/65% con fermo 2″- rest 60/75″ 5/5/5/5/5 x 65kg
Trazioni: 2serie x 85%RM ; 4/3 x 94kg
6serie x 70% – rest 60/75″ 6/5/5/5/5/5 x 78kg
Upper Back SS Delt post 3xmassime ripetizioni 37,5kg/4kgxman– rest 45″ vari tut e iso
Leg ext JS Croci panca 30° 2x15/12 - No rest
Abs Abs roll 6x8 r15'' + Frog Crunch 4'

[Greg999]

Peso di oggi 71Kg, (dovuta in aprte a poca "regolarità" ) bf relativa misurata dalla bilancia sempre uguale!Quindi benone

Da segnalare il fatto che mi son addormentato alle 10 e svegliato alle 4.30...


Piccola postilla: il bilanciere della mia home gym peso 10kg, quello della palestra non ricordo se 12 o 13.
Inizio sessione provando a fare il leg curl con manubri, prima appeso alla sbarra per le trazioni, dopo su panca declinata, fra l'altro mi ha fatto anche da pre-attivazione.
Non ho fatto i Jump set nei complementari perchè era troppo “macchinopso” fare il curl per femorali e poi il face pull.


Comunque sessione andata benone chiuso tutto in 1h 43'.Ora pranzo...


Giorno B1.


Stacchi Rumeni: 3 serie x 85%RM ; 4/4/4x120kg
2serie x 80%; 2x5x112,5kg
4 serie 75% – rest 75/90” 6/6/6/6x105kg
Military: 3serie x 85%RM ; 3/3/3x47,5kg
3serie x 75% ; 3x4x42,5kg
3 serie x 65% – rest 60/75 8/7/8x35kg
Leg curl con manubrio 3x12 - rest 45/60''
Face pull 2x12/15 SS Alzate laterali 2x12 – rest 45/60''
Curl: 5×12 classico – rest 45'' (Manubri stile gironda)
French Press: 5×10 classico – rest 45”
Calf in Piedi Mono 6x12
Abs Leg raise appeso alla sbarra 6x10/8 – rest 30''

[Greg999]

dopo una bella giornata a girelloni...

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ore 17.30: cyclette 20' 60/70% FcMax in media.

[Greg999]

Oggi rest...
Cyclette 45' 60/70% FcMax in media.

[paul21]

Quanto cardio fai alla settimana?


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk