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Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

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    Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

    .

    Pranzo: (stima delle calorie esatta, so quantità e ingredienti di tutto, chiamatemi pure OCD )
    Pasticcio
    Pane 110g
    Patate al forno 200g
    Arrosto di maiale magro 350g (da crudo)
    Torta all'ananas 3 fette

    macro: 1700 cal, 180 cho, 100 pro, 55 fat

    Cena:
    Mela
    Arrosto

    macro: 500 cal, 25 cho, 65 pro, 18 fat

    totale: 2150 cal, 205 cho, 170 pro, 70 fats

    macro un po' sballati ma almeno con le calorie ci siamo circa
    Last edited by gendarius; 17-06-2016, 20:11:14.

    #2
    26/12

    Giornata all'insegna del riposo, doms e analisi 1

    Pranzo:
    80g pasta con 25g pesto alla siciliana (fatto in casa)
    200g pollo

    Merenda:
    Mela + mezza pera
    250g albume
    5 noci

    Cena:
    50g pane
    2 carote
    350g arrosto con 5g olio

    TOTALE: 1700cal, 137C, 153P, 59F



    27/12

    Scheda A:
    Front squat: 4x8@50kg
    Panca piana: 5@66kg, 7@62kg, 8@56kg
    Panca inclinata manubri 3x8@22kg
    Dips 8@bw 8@bw 7@bw
    French press 3x8@25kg

    Dieta:
    200g riso basmati con 6g olio
    200g pollo
    15g whey

    banana
    200g latte
    250g albume
    6 noci

    80g pane
    100g fesa tacchino
    200g fiocchi di latte

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      #3
      Mi segno (cioè, non mi "segno" mai in nessun 3d... Ci scrivo e compare la freccetta verde. Li riconosco così )!

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        #4
        Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio
        Mi segno (cioè, non mi "segno" mai in nessun 3d... Ci scrivo e compare la freccetta verde. Li riconosco così )!
        Ciao Dario, ti seguo pure io!
        Originariamente Scritto da LeoMerlo
        Fagioli di soia no ne trovo. Conosci qualche sito online che li vende?
        Originariamente Scritto da Manx
        tu non hai assolutamente nulla da bodyrecomporre...semmai devi fare una bodyscomposizione...

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          #5
          Vediamo se per fine gennaio riesco a tirarli un po' fuori sti addominali

          ---------- Post added at 17:30:49 ---------- Previous post was at 14:18:14 ----------

          28/12

          peso appena svegliato (a digiuno, ovviamente): 74kg più o meno (ho una bilancia ad ago )
          doms ai tricipiti, pettorale "alto" (clavicolare?) e obliqui
          giornata riposo + analisi + forum, movimento gran poco, solo tante scale

          pranzo:
          300g zucchine
          una banana
          200g pollo
          170g tonno
          20g olio

          cena:
          pizza (ahimè)
          una confezione di sfilacci
          115g yogurt greco

          TOTALE: 1680cal, 140C, 160P, 55F

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            #6
            29/12

            Stamattina allo specchio mi sono visto più "tirato" rispetto agli altri giorni, forse per la disidratazione dovuta all'alcol

            Pranzo:
            Minestrone con 50g avena
            Mezzo pollo allo spiedo

            Spuntino:
            Mela
            115g yogurt greco
            10 nocciole

            Cena:
            Mezzo pollo allo spiedo
            90g pane (era prevista la metà, ma è andata così)

            TOTALE: 1700cal, 140C, 150P, 60F

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              #7
              30/12

              Dopo 10 ore di sonno mi sveglio ancora stanco, i due caffè risolvono parzialmente la situazione

              Scheda B (allenamento alle ore 18:00)
              Stacchi: 5@110, 5@110, 8@100 forma migliorata e due rep in più nell'ultima serie
              Trazioni inverse: 7@10kg, 5@10kg, 6@5kg, 7@BW una rep in più nella prima serie, ne ho perse nelle altre due (ho aggiunto un'altra serie senza zavorra per un po' di volume)
              OHP: 8@50kg, 6@46kg, 7@42kg persa una rep nella seconda serie
              Rematore: 8@58kg, 8@54kg, 8@50kg aumentato di 2kg le prime due serie, stesse rep
              Trazioni inverse strette: 8@BW una rep in più
              Curl: 10@30kg, 10@30kg [in totale] sempre uguale, poca fatica
              Abs: 3x10 full leg raises due rep in più


              Dieta

              Pranzo:
              100g pasta fresca all'uovo + 100g piselli
              200g pollo

              Pre:
              redbull senza zucchero + caffè

              Post:
              10 gallette + 20g whey

              Cena:
              110g riso + 15g olio
              350g tagliata
              banana
              mostarda (eh )

              TOTALE: 2050cal, 260C, 152P, 45F


              allenamento più faticoso del solito, dopo gli stacchi ero già stanchissimo, il lento avanti mi ha distrutto completamente
              devo lavorare sulla presa, nelle trazioni mi sono sentito limitato dall'avambraccio (ho una sbarra bella grossa di diametro)

              condizione post wo: http://i.imgur.com/c4gi9o3.jpg

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                #8
                31/12

                Pranzo:
                40g pane
                200g pollo
                50g sfilacci di equino
                mela

                Spuntino:
                100g ananas
                125g albume
                230g yogurt greco

                Cena:
                grigliata
                quantità esorbitante di arachidi

                penso di essere stato più o meno sul tdee o poco più



                01/01

                Buon anno

                Scheda A:
                Front squat 4x8@50
                Panca piana 8@66, 8@62, 8@56 aumentato moltissimo, forse per la presa più corretta
                Panca inclinata manubri 3x8@22 sentito leggermente di più
                Dips 8@BW, 7@BW, 8@BW tra un po' userò una zavorra
                French press 3x10@25 due rep in più in tutte le serie, aumento la prossima

                Pranzo:
                85g pasta con 25g pesto
                200g pollo

                Cena (post wo):
                6 gallette di riso + 15g whey + 250g albume
                125g pane
                275g vitello tonnato
                banana

                TOTALE: 1900cal, 215C, 152P, 51F

                ---------- Post added 02-01-2015 at 17:58:05 ---------- Previous post was 01-01-2015 at 20:37:08 ----------

                02/01

                Oggi riposo e analisi

                Pranzo:
                85g pasta con 50g ragù (fatto in casa, sembra più macinato che altro)
                200g pollo con 2 uova

                Spuntino:
                pera
                250g albume con 45g mandorle

                Cena:
                mela
                100g prosciutto crudo sgrassato
                50g grana
                75g fiocchi di latte

                TOTALE: 1750cal, 120C, 160P, 70F

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                  #9
                  03/01

                  Causa litigi in famiglia ho avuto una nottata non proprio bella, sapevo già di non poter dare il massimo
                  doms impressionante ai tricipiti

                  Pre WO:
                  10g BCAA
                  2 tazze caffè
                  RedBull senza zuccheri

                  Stacchi: 4@118, 6@110, 8@100 aumentato parecchio, forse ho perso i lombari nel primo set
                  Trazioni inverse: 8@10, 6@5, 5@5 non ho sentito molto il lavoro a livello dorso, maledetta presa
                  OHP: 6@50, 8@46, 6@42 perse rep causa doms
                  Rematore: 7@58, 7@54, 7@50 persa una rep ogni set
                  Trazioni strette: 8
                  Curl: 2x8@30


                  Alimentazione:
                  180g pasta con 5g olio
                  250g pollo
                  150g yogurt greco ai mirtilli (yum!)

                  mela
                  50g fesa

                  pizza con 50g sfilacci
                  75g fiocchi di latte

                  TOTALE: 2100cal, 275C, 150P, 40F

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                    #10
                    04/01

                    mi sono svegliato particolarmente tirato, avevo i tricipiti belli gonfi

                    Alimentazione:
                    85g tortelli prosciutto e parmigiano
                    300g carne lessa
                    5g olio

                    arancia
                    50g fesa di tacchino
                    20g mandorle

                    banana
                    300g broccoli
                    200g manzo
                    150g fiocchi di latte

                    TOTALE: 1600cal, 110C, 150P, 62F

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                      #11
                      06/01

                      Scheda A:

                      Front squat 6@70 8@54 8@54 8@50
                      Panca piana 6@70 7@64 6@58
                      Piegamenti su rialzo 3x10
                      Dips 8@bw 8@bw 7@bw
                      French press 8@27 8@27 6@27

                      Windshield wipers 2x8
                      Leg raises gambe tese alla sbarra 1x15

                      Alimentazione:
                      210g riso
                      200g pollo + 8g olio
                      10g whey

                      due banane giganti
                      250g albume
                      30g mandorle

                      100g pane
                      200g cozze
                      260g pesce (pangasio) + 5g olio

                      TOTALE: 2350 cal - 307 C - 175 P - 45 F

                      impressioni: buon workout, aumentato in pratica tutto, buon pump in panca e nei tricipiti, lo squat mi rende insaziabile

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                        #12
                        07/01

                        Rest day, sempre doms ai tricipiti, mi piace

                        Alimentazione:
                        100g fagioli (secchi)
                        140g tonno + 15g olio
                        2 uova

                        due arance
                        50g fesa
                        150g yogurt greco
                        15g mandorle

                        200g zucchine
                        3 sovracosce di pollo (peso a crudo: 730g, di cui 30g ossa)

                        TOTALE: 1600cal - 80C - 175P - 63F (stimato)




                        08/01

                        Scheda B:
                        Stacchi 4@120 5@110 6@100
                        Trazioni 8@10 8@5 7@bw
                        Lento avanti 8@50 6@46 8@42
                        Rematore 6@60 8@54 8@50
                        Trazioni inverse strette 8
                        Curl 3x8@30

                        Alimentazione:
                        85g pasta + 50g ragù (fatto in casa)
                        200g pollo

                        200g riso + 13g olio
                        260g coniglio
                        30g whey + 2 banane
                        10 mandorle

                        TOTALE: 2100cal - 262C - 170P - 42F

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                          #13
                          12/01


                          Rest day anche oggi


                          DIETA:
                          140g mais + piselli (scatola)
                          200g zucchine
                          200g pollo + 40g grana + 50g speck (una specie di involtini)


                          2 arance
                          230g yogurt greco
                          20g mandorle


                          200g broccoli
                          2 uova
                          40g grana
                          100g tonno + olive


                          TOTALE: 1540 cal - 60C - 162P - 72F




                          13/01


                          Nuova scheda
                          Stacchi: 5x5@100 sono andato con cautela
                          Trazioni RPT: 8@10 8@5 8@BW aumento 1kg la prossima
                          OHP: 5x5@50 mancata una rep nell'ultima serie
                          Dips: 4x6@10
                          French Press: 3x10@27


                          DIETA:
                          85g pasta + 10g olio
                          200g pollo


                          Banana
                          200g latte ps + 20g whey


                          200g riso + 10g olio
                          260g pesce magro
                          75g fiocchi di latte


                          TOTALE: 1980cal - 250C - 152P - 41F

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                            #14
                            14/01

                            i 5x5 si fanno sentire

                            DIETA:
                            mezzo pollo allo spiedo
                            banana

                            mela
                            yogurt greco 150g
                            fesa di tacchino 50g
                            mandorle 20g

                            broccoli 200g
                            l'altro mezzo pollo

                            Totale: 1575cal - 66C - 155P - 77F

                            ---------- Post added 15-01-2015 at 21:52:38 ---------- Previous post was 14-01-2015 at 22:22:13 ----------

                            15/01

                            Nuova scheda B:

                            Front squat 5x5@64
                            Panca piana 5x5@70 mancata l'ultima rep nell'ultima serie
                            Rematore 4x6@60 sentiti parecchio
                            Curl 3x10@27
                            Dragon flags 3x8

                            DIETA: (un disastro oggi)
                            150g gnocchi con sugo al pomodoro
                            200g pollo

                            banana
                            25g whey
                            500ml latte scremato :yum:

                            pizza
                            sfilacci 100g

                            Macro: 1985cal - 245C - 155P - 43F

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                              #15
                              16/01

                              Riposo, doms al petto

                              DIETA:
                              400g broccoli
                              90g sgombro
                              250g albume
                              2 uova

                              2 arance
                              150g yogurt greco
                              10g whey
                              35g mandorle

                              200g melanzane grigliate
                              200g macinato di manzo
                              150g fiocchi di latte
                              50g funghi
                              2 uova

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