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Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

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    Stacco regular 4 4 3 @ 153.5 kg, 2 x 4 @ 145 kg
    Trazioni neutre 9 8 8 6 6 @ Bw
    Pulley 12 11 10 10
    Leg press 5 x 10
    Leg extension 3 x 12
    Calf pressa 4 x 10

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      Lento manubri 8 6 5 @ 26 kg, 2 x 8 @ 22 kg
      Alzate laterali ai cavi 4 x 10-12
      Tirate al petto 4 x 12
      Curl panca inclinata 4 x 8-10 @ 12 kg
      Curl martello 4 x 12 @ 12 kg
      Dips 4 x 8 @ Bw+10 kg
      Pushdown incrociato 4 x 10-12

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        Front squat 4 x 5 @ 87.5 kg
        Squat MP 4 x 12 @ 50 kg + peso MP
        Rematore Pendlay 8 7 7 7 @ 70 kg
        Lat inversa 4 x 9
        Calf MP 4 x 10

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          Panca piana (con fermo) 2 x 5 @ 80 kg, 3 x 5 @ 75 kg
          Lento manubri 4 x 8 @ 20 kg
          Alzate laterali 2 x 10 @ 10 kg, 2 x 12 @ 8 kg
          Curl manubri 5 x 8-10 @ 14 kg
          Pushdown sbarra 4 x 8
          Calf MP 4 x 12-15 @ 30 kg + peso MP

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            Stacco sumo 4 x 4 @ 162.5 kg, 1 x 4 @ 155 kg
            Trazioni 50 reps
            Pullet un braccio alla volta 4 x 10
            Leg press 5 x 8-10
            Affondi 4 x 8 @ 30 kg + peso MP
            Polpacci 10 10 8 8 @ 45 kg + peso MP

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              Lento manubri 8 7 7 @ 26 kg, 10 9 @ 22 kg
              Alzate laterali 4 x 12
              Face pull 4 x 10-12
              Curl panca inclinata 2 x 8 @ 14 kg, 2 x 8 @ 12 kg
              Curl martello 4 x 12 @ 12 kg
              Dips 2 x 6 @ Bw + 20 kg, 8 @ Bw+10 kg, 10 @ Bw
              Pushdown incrociato 4 x 10-12

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                Back squat 5 x 5 @ 100 kg
                Squat MP 12 12 11 10 @ 50 kg + peso MP
                Rematore Pendlay 4 x 7 @ 70 kg
                Lat machine neutra 4 x 10
                Calf MP 10 10 9 8 @ 45 kg + peso MP

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                  Panca piana 3 x 5 @ 80 kg, 2 x 5 @ 75 kg
                  Panca 45 gradi 4 x 8 @ 26 kg
                  Lento manubri 2 x 8 @ 20 kg, 2 x 10 @ 18 kg
                  Alzate laterali panca 70° 4 x 10-12 @ 7 kg
                  Curl manubri alternato 4 x 8 @ 14 kg, 1 x 10 @ 12 kg
                  Pushdown 4 x 8

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                    Stacco sumo 6x4 @ 162.5 kg
                    Trazioni prone 8 8 8 6 6 6 @ Bw
                    Pulley 3 x 12
                    Leg press 4 x 10
                    Leg extension 4 x 10-12 + rest pause
                    Calf MP 11 10 10 8 @ 45 kg + peso MP

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                      Lento manubri 8 7 7 @ 26 kg, 2 x 9 @ 22 kg
                      Tirate al petto bilanciere 4 x 8-10 @ 40 kg
                      Alzate laterali al cavo 4 x 10-12
                      Curl panca inclinata 2 x 8 @ 14 kg, 2 x 10 @ 12 kg
                      Dips 2 x 6 @ Bw+20 kg, 2 x 8 @ Bw+10 kg
                      Curl cavo 3 x 12
                      Pushdown corda 4 x 10-12

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                        Back squat 5 5 5 4 @ 105 kg, 5 @ 100 kg
                        Squat MP 2 x 12, 2 x 11 @ 50 kg + peso MP
                        Rematore Pendlay 8 7 7 7 @ 70 kg
                        Lat machine 4 x 10-12
                        Calf MP 12 12 10 10 @ 45 kg + peso MP

                        Sono due giorni che faccio esercizi per l'upper back, principalmente di mobilità, e oggi lo squat era nettamente più verticale mantenendo comunque la verticalità del bilanciere.

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                          Panca piana 3 x 5 @ 80 kg, 2 x 5 @ 75 kg
                          Panca 45° 3 x 9 @ 22 kg
                          Alzate laterali 4 x 10 @ 10 kg
                          Tirate al petto 4 x 13 @ 32.5 kg
                          Curl bilanciere JS Pushdown 4 x 6-8/10-12

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                            Stacco sumo 3 x 3 @ 170 kg
                            Stacco regular 4 4 3 @ 150 kg
                            Trazioni 35 reps
                            Pulley 3 x 10
                            Leg extension 3 x 10-12
                            Leg press 3 x 8-10
                            Calf MP 11 10 @ 50 kg, 10 10 @ 40 kg

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                              Squat 4 x 8 @ 90 kg
                              Panca piana 3 x 5 @ 80 kg, 5 x 77.5 kg, 5 @ 75 kg
                              Rematore Pendlay 4 x 8 @ 70 kg
                              Ohp 4 x 6 @ 45 kg
                              Curl manubri 4 x 8 @ 14 kg
                              Calf MP 4 x 8-10 @ 50 kg

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                                Stacco regular 5 x 4 @ 150 kg
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                                Leg ext 4 x 10-12
                                Front squat 5 x 10 @ 60 kg
                                Pulley 4 x 10
                                Calf MP 5 x 8-10

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