Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

[gendarius]

Hai dei carichi sugli esercizi per il lower molto buoni!stacchi sempre sumo?squat high bar?

Sì ma purtroppo non riflettono volumi degni infatti dovrei concentrarmi di più su esercizi come gli affondi.

Squat sempre high bar.

Stacco alterno ogni tanto, dipende da come mi gira. Come carichi non ho così tanta differenza tra i due (5 kg a parità di set * rep).

[gendarius]

Stacco sumo 5 x 4 @ 157.5 kg
Trazioni inverse 34 reps (8 8 7 6 6)
Pulley 4 x 10
Leg press 4 x 10
Affondi 3 x 12 @ 20 kg + peso MP (usciti 12 10 10)
Calf in piedi 4 x 10 @ 40 kg + peso MP

Allego video dello stacco:

[gendarius]

Lento manubri 7 5 5 @ 26 kg, 2 x 9 @ 20 kg
Alzate laterali 4 x 10 @ 8 kg
Face pull 4 x 12
Curl panca 60° 2 x 8 @ 14 kg, 2 x 10 @ 10 kg
Curl cavo 4 x 12
Dips 4 x 8
Pushdown cavi incrociati 4 x 12

[gendarius]

Back squat con fermo 5 x 6 @ 100 kg
Squat MP stance stretta 4 x 12 @ 40 kg + peso MP
Rematore Pendlay 4 x 7 @ 70 kg
Lat machine 4 x 10
Calf MP 12 10 10 8 8 @ 40 kg + peso MP

[Sly83]

Bene.
Lo squat al MO lo facevo addirittura a piedi uniti

[gendarius]

Bene.
Lo squat al MO lo facevo addirittura a piedi uniti

Devo ancora trovare la posizione adatta rispetto la verticale della sbarra. Con i piedi troppo avanti non mi piace molto, tu che dici?

[Sly83]

Il centro del piede perfettamente perpendicolare alla sbarra, questa e’ l’unica posizione che abbia un senso al MP.
Non ho mai capito il senso di mettere i piedi avanti

La stance adatta ovviamente e’ quella che permette di scendere al meglio, io non ci facevo troppo caso ai tempi

[gendarius]

Il centro del piede perfettamente perpendicolare alla sbarra, questa e’ l’unica posizione che abbia un senso al MP.
Non ho mai capito il senso di mettere i piedi avanti

Quindi in pratica la posizione di uno squat normale. Ho tenuto una posizione "media" tra le due, in modo da non avere le ginocchia eccessivamente oltre la punta del piede.
In ogni caso congestione assicurata, penso lo terrò per un mesetto o due

[Sly83]

La congestione da squat profondo al multy e’ superata solo dal Sissy Squat su panchetta specifica

[gendarius]

Panca piana 3 x 3 @ 85 kg, 1 x 4 @ 80 kg
Panca 30° manubri 8 7 6 @ 28 kg
Alzate laterali 15 14 14 13 @ 8 kg
Lento manubri 2 x 8 @ 20 kg, 2 x 10 @ 18 kg
French press manubri 4 x 10 @ 8 kg
Curl bilanciere 3 x 8 @ 30 kg, 9 8 @ 25 kg

[gendarius]

Alzate laterali fatte "alla Nunez", ovvero nel piano scapolare e con il busto inclinato di 20 gradi circa: ottime sensazioni, almeno per me che faccio davvero fatica su questo esercizio a sentire i deltoidi.

[gendarius]

Stacco sumo 4 x 4 @ 160 kg, 1 x 4 @ 157.5 kg
Trazioni neutre 9 8 8 6 6
Pulley 11 11 10 10
Leg press 4 x 10
Leg extension 4 x 12
Calf MP 4 x 11 @ 40 kg + peso MP

Lascio video dello stacco:

https://youtu.be/7BlU_D_VBOc

[gendarius]

Lento manubri 7 6 5 @ 26 kg, 10 9 @ 20 kg
Alzate laterali ai cavi 4 x 10-12
Face pull 4 x 10
Curl 60° 2 x 8 @ 14 kg, 2 x 10 @ 12 kg
Curl cavi 3 x 12
Dips 2 x 9, 2 x 8
Pushdown incrociato 4 x 10-15

[gendarius]

Front squat (fermo in buca) 4 x 5 @ 85 kg
Squat al MP 4 x 12 @ 45 kg + peso MP
Rematore Pendlay inverso 4 x 7 @ 70 kg
Lat machine neutra 4 x 10
Calf al MP 4 x 10-12

Allenamento andato benissimo. Due piccioni con una fava allenare gambe e dorso insieme.
Front squat come sempre ottimo sia sui quad che sui trapezi/schiena centrale.
Squat al MP penso sia il mio nuovo esercizio preferito per le gambe.
Rematore andato molto molto bene, ottimo feeling di "avvolgimento" del dorso sulla spina.

[gendarius]

Panca con fermo 2 x 5 @ 80 kg, 2 x 6 @ 75 kg
Panca inclinata 3 x 7 @ 26 kg
Alzate laterali 2 x 12 @ 10 kg, 2 x 14 @ 8 kg
Lento bilanciere 2 x 6 @ 40 kg, 2 x 8 @ 30 kg
Curl bilanciere 3 x 8 @ 30 kg, 10 9 @ 25 kg
French press 4 x 10 @ 8 kg
Calf pressa 2 x ***

***: max ripetizioni (6-8), 30" contrazione tibiale, poi max ripetizioni, via così fino a non muovere i polpacci