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Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

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    Front squat con fermo 5 x 5 (90 kg)
    Leg press 5 x 10
    Leg extension 4 x 10 + dropset
    Giant set bicipiti: preacher al cavo + curl panca inclinata 4 set 5-8 rip per esercizio

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      Panca inclinata 3 x 5 (70 kg), 1 x 8 (60 kg)
      Croci ai cavi 2 x 10
      Alzate laterali manubri 3 x 8-10 (10 kg)
      Alzate laterali ai cavi 4 x 10-12
      Giant set 4 x:
      - pushdown in accorciamento 8-10
      - skullcrusher manubri 6-8 (10 kg)
      - estensioni sopra la nuca 10-12

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        Oggi richiamo gambe e bicipiti:

        Front squat 3 x 5 (95 kg), 2 x 7 (85 kg)
        Leg press 4 x 10
        Stacco mezzo sumo 2 x 5 (140 kg), 3 x 5 (130 kg)
        Polpacci al MP 5 x 10+max+max
        Super set 4 x
        - preacher curl manubri x 6-8 (12 kg)
        - curl panca inclinata x 6-8, 30 sec, x 6-8 (8 kg)

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          Pulley singolo 6 8 8 10
          Trazioni neutre 4 x 6-8
          Tirate al petto 4 x 10-12 (37.5 kg)
          Alzate laterali al cavo 4 x 10-12
          Face pull 4 x 10-12
          Superset 3 x
          - panca stretta inclinata x 6 (60 kg)
          - pushdown 20+ reps
          Estensioni dietro la nuca 2 x 10-12

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            Front squat tensione continua 4 x 8 (80 kg)
            Leg press 3 x 12-15
            Leg extension 3 x 10+max+max
            Polpacci al MP 4 x 10-15
            Superset 4 x
            - curl manubri x 8-10 (12 kg)
            - curl panca inclinata x 6-8, 30 sec, x 6-8 (8 kg)

            Umiliante.

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              Panca piana 3 x 6 (85 kg)
              Panca inclinata manubri 3 x 8 (28 kg)
              Trazioni 4 x 6-8
              Lat machine 3 x 10-12
              Face pull SS tirate al petto 4 x 12-15 + 8-10
              Alzate laterali 4 x 10-12 (dropset all'ultima)
              Pushdown 3 x 10-12
              Skullcrusher manubri 4 x 6-8

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                Stamattina ero particolarmente stanco, e sapevo ne avrei risentito.

                Front squat 2 x 4 (100 kg), 1 x 6 (90 kg), 1 x 8 (80 kg)
                Leg press 3 x 10
                Stacco mezzo sumo 2 x 4 (140 kg), 2 x 6 (130 kg)
                Polpacci al MP 4 x 10
                Superset 3 x
                - curl al cavo basso x 6-8
                - curl panca inclinata x 6-8, 30", x 6-8

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                  Rematore Pendlay presa inversa 4 x 8 (65 kg)
                  Lat machine presa inversa 4 x 12
                  Tirate al petto busto 30 gradi 4 x 10 (40 kg)
                  Alzate laterali ai cavi 4 x 10-12
                  Dips 4 x 8 (Bw)
                  Pushdown 4 x 12

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                    Front squat con fermo 4 x 6 (90 kg)
                    Leg press 4 x 20
                    Leg extension 2 x 12 + RP max
                    Stacchi GT 3 x 8 (70 kg)
                    Curl ez 3 x 8 (30 kg)
                    Curl panca inclinata 3 x 10 (8 kg)

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                      Panca inclinata 3 x 7 (32 kg)
                      Panca piana fermo 3 x 5 (75 kg)
                      Trazioni neutre 4 x 8 (Bw)
                      Pulley 4 x 10-12
                      Alzate laterali ai cavi 4 x 8-10
                      Tirate al petto 4 x 15 (30 kg)
                      Pushdown 4 x 8-10
                      Curl manubri 4 x 10 (12 kg)

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                        Front squat 3 x 5 (95 kg), 2 x 6 (85 kg)
                        Leg press 4 x 10
                        Stacco mezzo sumo 4 x 10 (100 kg)
                        Calf al MP 4 x 8-10 + 1 x 20

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                          Rematore Pendlay 3 x 8, 2 x 7 (70 kg)
                          Lat machine 4 x 10
                          Tirate al petto 5 x 8 (40 kg)
                          Alzate laterali ai cavi 4 x 10-12
                          Dips 4 x 8
                          Pushdown 4 x 10-12

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                            Back squat 4 x 6 (100 kg)
                            Leg press 4 x 20 (ho visto la morte)
                            Affondi al MP 3 x 10-12
                            Polpacci alla pressa 4 x 8-10
                            Curl ez 4 x 8 (35 kg)
                            Curl panca inclinata 4 x 12 (8 kg)

                            Umidità 86%, maglietta e asciugamano fradici.

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                              Oggi upper (tranne bicipiti, domani con le gambe quelli )

                              Panca piana 4 x 4 (85 kg)
                              Trazioni neutre 5 x 8 (Bw)
                              Pulley singolo 3 x 10
                              Alzate laterali al cavo 4 x 10
                              Tirate al petto al cavo 4 x 15
                              Pushdown SS Dips 4 x 10 / 8

                              Allenamento discreto nonostante le poche ore di sonno degli ultimi 3 giorni.

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                                Ieri allenamento non molto soddisfacente causa poco sonno.

                                Front squat 3 x 4 (90 kg), 2 x 6 (80 kg)
                                Leg press 4 x 10
                                Stacco mezzo sumo 4 x 10 (102,5 kg)
                                Polpacci al MP 4 x 10
                                Curl bilanciere 4 x 8 (30 kg)

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