Prima dieta Seria (massa)

[Jamesss]

Ciao a tutti sono nuovo del forum e questa è la prima dieta che vorrei stilare e seguire seriamente (prima mangiavo sano e comunque giusto ma senza fissarmi troppo su grammature e calorie giornalire). Questi sono i miei dati:
· Altezza: 178 cm
· Peso: 75kg
· Grasso corporeo: 12% (ma è di un po' di mesi fa la misurazione)
· Età: 20
· Metabolismo basale: 1.897 kcal
· Consumo calorico giornaliero : circa 3.100 kcal (calcolato con delle tabelle che ho trovato online secondo un schema MBxn con n un coefficiente da scegliere su una tabella in base al livello di attività fisica)

Colazione
· Latte parzialmente scremato 450ml
· Cereali circa 80g
· 4 Fette biscottate (circa 30g) con marmellata
· 20g proteine in polvere
Spuntino 1
· Mela 200g
· 6 Mandorle
· Pane 50g
Pranzo
· Pasta 120g
· Olio di oliva extravergine 20g
· Tonno 150g
· Verdura (circa 100g ma faccio molto a occhio)
· 2 arance o 2 mele
Spuntino 2
· Pane 50g
· Bresaola 30g
Cena
· Pane 100g circa
· Carne / pesce oppure uova
· Olio di oliva extravergine 20g
· Verdura (anche qui verdura molto ad occhio)

Pre-nanna
· Fiocchi di latte 150g
· 8 Mandorle
Pre WO
· Mela (circa 100g)
· Pane 25g
Post WO
· 4 Gallette di riso (circa 20g)
· Proteine in polvere 40g
Che ne pensate? So che è ancora molto acerba però l'idea di base come vi sembra? Essendo una dieta per la massa (che inizierei comunque a seguire scrupolosamente dopo natale) a quanto dovrei settare le kcal giornaliere? E poi soprattutto quanto è affidabile il calcolo sul consumo calorico che ho trovato su internet? Ad occhio penso di essere un po' sotto rispetto alle kcal ideali e forse un po' poche proteine... Quanta carne/pesce/uova alla sera sarebbe una porzione decente? Grazie e confido nel vostro aiuto (e nella vostra pazienza)

P.S. se avete consigli, critiche o insulti (costruttivi intendo) anche per questa dite pure
---------- Post added 07-12-2014 at 14:58:12 ---------- Previous post was 06-12-2014 at 15:02:25 ----------



---------- Post added at 17:14:30 ---------- Previous post was at 14:58:12 ----------

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[Hunterboy]

ciao! DOvresti postare le quantità dei singoli macro cosi da averli subito visibili. Inoltre i valori trovati con le formule ecc sono indicativi, spesso sovrastimano il tutto. Ti conviene partire da un valore più basso e nel tempo in base a come varia peso/grasso corporeo puoi eventualmente aumentare..
In che parte della giornata collochi in prewo ed il successivo post ?

[Jamesss]

Allora prima di tutto grazie..
Il prewo lo faccio verso le 6 un'oretta prima di allenarmi il post subito dopo verso le 8 e dopo un'ora e mezza (a volte anche un po' di più) ceno.
Facendo un po' di calcoli i macro sono distribuiti così
Colazione (833 kcal / 142,5g Carboidrati /56,56g Proteine / 16.01g Grassi)
· Latte parzialmente scremato 450ml
· Cereali 80g
· 4 Fette biscottate 30g
· Marmellata 30g
· 20g proteine in polvere
Spuntino 1 (269 Kcal/96,4g carbo/13,64g prot/16,92g grassi)
· Mela 200g
· 6 Mandorle
· Pane 50g
Pranzo (806 kcal/94,54g carbo/55,27g prot/22,39g grassi)
· Pasta 110g
· Condimento
· Olio di oliva extravergine 20g
· Tonno 150g
· Verdura 100g
· Mandarini / Mela / Arancia
Spuntino 2 (261,96kcal/77,2g carbo/28,6g prot/18,96g grassi)
· Pane 50g
· Bresaola 30g
· 8 mandorla
Cena
· Carne / pesce /uova
· Olio di oliva extravergine 20g (179 kcal/0g carbo/0g prot/19,98g grassi)
· Verdura
Pre-nanna (265,46 kcal/8g carbo/18,07g prot/18,81g grassi)
· Fiocchi di latte 150g)
· 8 Mandorle

Pre WO (100kcal/47g carbo/ 9,6g prot/5,4 grassi)
· Mela 100g
· Pane 25g
Post WO (226,4 kcal/19,16g carbo/33,46g prot/1,44g grassi)
· 4 Gallette di riso 20g
· Proteine in polvere 40g

Quindi in tutto
Kcal:2.939
Carbo:484,8g
Prot:215,2g
Grassi:119,91
però non so come conteggiare il condimento della pasta (anche se di solito è leggo e niente di speciale giusto sugo pomodori o pesto) e la cena spesso è molto alla "come capita". quindi diciamo che le kcal effettive sono più alte perchè manca la cena. ora a me sembra che invece le proteine non siano affatto poche.Aspetto consigli

[Ozn]

Ma sei sicuro dei calcoli? Le proteine sono eccessive e i grassi sono uno sproposito, cosa che dalla dieta non sembra
A cena non hai specificato le grammature della fonte proteica. Comincia col togliere il prenanna, e diminuisci la frutta secca.
Il pre e post wo sosituiscono gli spuntini?

[Jamesss]

Si hai ragione temo che i calcoli siano sballati con quelle grammature di macro mi vengono fuori (facendo 1g carbo/prot=4 1g grassi=9) 3.879,19 kcal a cui bisognerebbe aggiungere la cena il che sarebbe davvero strano perché non mi sembra scoppiare dal troppo mangiare... Non so proverò a rifare i calcoli più scrupolosamente ma non so dove posso aver toppato (sbagliato)... I valori nutrizionali li ho presi in gran parte dalle confezioni degli alimenti e i pochi che mancavano (olio, frutta e mandorle) da ricerche sul web (my-personal trainer il sito a cui ho fatto riferimento). Consigli su come ottene conteggi più corretti (o affidabili)? Ah c'è da dire che ho contato circa 2 grammi a mandorla e che forse sono di meno quindi anche lì sarebbe non cambierebbe drasticamente ma sarebbe già qualcosa...
Pre e post sostituiscono lo spuntino della mattina quando mi alleno la mattina (2 giorni) quando mi alleno il pomeriggio invece no, quando non mi alleno niente pre e post (un po' ovvio ma meglio specificare )
Edit: pensandoci bene credo che ci sia un gran bel problema, se faccio il calcolo partendo dalle grammature dei macro vengono più di 3.800 kcal se invece le calcolo "direttamente" (prendendole dalle scatole o dalle info sul web) vengono 2.939... Mistero XD